Самое главное слушать тренера и выполнять все установки, которые он вам дает.
Грамотная подготовка боксера к соревнованиям заключается в комбинации видов нагрузок, призванных добиться определенных целей. Обычно подготовка боксера к соревнованиям начинается с ОФП, СФП и продолжается 3-4 недели. За это время организм адаптируется к нагрузкам, повышается физическая сила и специальная выносливость, позволяющая выдерживать нагрузку 3 по 3 (три рауда по три минуты – это формула боя на любительском ринге).
Не пройдя первую стадию подготовки, боксеру будет сложнее выполнять технические и тактические элементы в ринге. Попросту не будет хватать сил и дыхания.
Второй этап подготовки отработка комбинаций ударов и защитных действий.
На данном этапе боксер доводит свои комбинации и технику защиты до автоматизма, путем многочисленного повторения. Для этого используется множество упражнений: работа в паре, на мешке, на лапах, бой с тенью, с резиной. Например, в паре отрабатывают такую комбинацию: первый номер бьет правый прямой, второй номер делает защитное действие и проводит контр атаку, после которой следует выход из атаки. Наработка такого алгоритма спасает вас от не нужных пропущенных ударов и дает возможность продумать свой следующий шаг. Только доведя свои комбинации и защиты до автоматизма можно начать думать в ринге стратегически. Иначе голова будет забита техникой нанесения удара и вам будет сложно сконцентрироваться на происходящем.
Спарринги и условные вольные бои.
Неотъемлемой частью тренировочного процесса является, внедрение наработанных элементов в бою. Ведь одно дело отрабатывать удары по воздуху и на мешке и совсем другое дело суметь применить их к сопернику. Боксер оппонент не будет ждать, пока вы нанесете ему удар, он будет уходить, мешать и атаковать вас. К таким условиям необходимо адаптироваться, лучше всего это делать в предсоревновательных спаррингах, или условных спаррингах в которых варианты действий боксеров ограниченны. Например: оба номера работают только по корпусу, или первый номер работает только прямыми, а второй только апперкотами. Такие упражнения приближенны к боевым условиям и при выходе в ринг после множества таких спаррингов проведенных в короткий срок, на соревнованиях боксер чувствует себя как дома.
Завершающий этап подготовки
Последним этапом является восстановительный, длится он полторы недели, за которые боксер подгоняет вес, делает восстановительные процедуры, легкие тренировки на лапах и посещает баню.
После восстановления к боксеру приходят силы потерянные при подготовке на сборах. Повышается иммунитет, улучшается координация движения и общее состояние организма.
Боксер готов ехать на соревнования.
Триатлон – это вид спорта для сильных духом и телом. Дисциплина включает в себя плавание, велогонку и бег – все это в непрерывной последовательности. Не зря подобные соревнования называют уделом «железных людей» – пройти дистанцию от начала и до конца могут далеко не все.
Давайте разберем особенности подготовки к соревнованиям, в том числе, экипировку и поиск правильного тренера. Именно подготовка – ключ к победе и постоянному улучшению своего результата.
Как выбрать тренера?
Многие новички задают вопрос о том, стоит ли вообще искать тренера. Логика здесь понятна – человек хорошо плавает, бегает и катается на велосипеде, казалось бы, что тут тренировать? Но секрет триатлона именно в последовательности методов прохождения дистанции. Вы можете быть сколь угодно хорошо в любом из перечисленных видов спорта, но соедините эти три дисциплины и организм преподнесет вам не самые приятные сюрпризы.
Главное, что дают занятия с тренером – умение рассчитывать силы, правильно проходить дистанцию, прицельно давать нагрузку на определенные группы мышц. За это мастера, способные передать навыки другим и ценятся так высоко. Выбирать стоит, ориентируясь на следующие правила:
- Всегда лично встретьтесь или поговорите со специалистом. Подготовка предполагает серьезные нагрузки на организм, важно, чтобы рядом был адекватный человек, хороший психолог. Если вы с первой встречи не ладите с тренером, то и программу осилить не сможете.
- Заранее узнайте информацию о заслугах человека. Тренировать у людей, не знающих триатлон изнутри – бессмысленно. Многие именитые специалисты готовят команды, способные похвастаться призовыми местами даже на международных соревнованиях. Хороший наставник гордится успехами учеников – у него часто собирается портфолио с указанием стартов и уровня занимаемых мест.
- Просмотрите отзывы. На форумах и сторонних сайтах нередко собирается множество мнений о тренерах. Если человек относится к делу халатно, это сразу будет видно.
- Поинтересуйтесь о том, где и как будут проводиться тренировки. Человек должен иметь хорошее представление о техническом оснащении будущей базы.
Чему вас научит хороший тренер?
Когда вы обращаетесь к тренеру высокого класса, он учит вас не только хорошо плавать и бегать – он сопровождает ученика от момента старта, до финиша. Проводится подготовка по нескольким блокам:- Плавание . Вы научитесь правильно ориентироваться на открытой воде, быстро надевать костюм, плыть в группе. Не менее важный элемент здесь – психология. Нередко человек, в первый раз оказавшись на дистанции, испытывает страх. Тренер знает, как с ним бороться. Важно, что ведется подготовка под разные условия – вам расскажут, как плыть на рассвете, в дождь, при разном уровне волнения воды.
- Велоэтап . Тренер поможет правильно передвигаться в группе и бороться за первое место по всем правилам. Рассказывается о верной посадке спортсмена, работе мышц, методах чередования нагрузок на организм – все это очень важно в процессе перемещения на выбранных скоростях.
- Бег . С тренером вы узнаете, какой должна быть гидратация и питание, как менять темп и придерживаться его на протяжении всей дистанции.
Мы советовали заниматься с теми, кто уже прошел дистанцию по триатлону на своем опыте, потому что такие люди знают массу полезных лайфхаков. К примеру, как быстро переодеть костюм, чтобы не потерять времени или как верно упаковывать экипировку. Они помогут вам подобрать все, что нужно для прохождения дистанции, посоветуют правильные бренды и разновидности вещей.
О вопросе выбора экипировки
Кто не думает о правильной экипировке во время триатлона, то не только не приходит к финишу, но и получает проблемы со здоровьем. Обидно потратить полгода-года на тренировки и сойти с дистанции просто по причине неправильного выбора костюма. Рассмотрим, как подбирать нужные вещи для различных этапов:- 1. Плавательный этап. Соревнования проводятся на открытой воде, и это накладывает свои требования к подбору экипировки. Вам потребуется:
- Гидрокостюм . Правильно подобранный костюм помогает плыть быстрее, согревать тело даже в прохладной воде. Не стоит заказывать костюм дистанционно – его нужно мерить, смотреть, как вы чувствуете такую обновку на своем теле. Покупка должна хорошо облегать ваше тело, не стеснять движения и не натирать. Рекомендуем вам обратить внимание на такие фирмы, производящие гидрокостюмы, как Orca, Blueseventy, Tyr, Zeroth. Выбор ограничивается только вашим бюджетом.
- Стартовый комбинезон . Иногда существует опасность, что старт в гидрокостюме будет полностью запрещен. Это случается, когда температура воды поднимается выше 22 градусов. Заплыв в костюме в таком случае может привести к тепловому удару. Вы можете использовать раздельный или слитный стартовый комбинезон. Хорошей альтернативной может стать и использование костюма спидсьют. Производители для выбора – те же самые, которые ранее уже были описаны выше.
Рекомендуем выбирать костюмы с небольшими кармашками. Это помогает удобно разместить на теле баночки с гелями.
- Вазелин или другие типы смазки. Приобрести товар, к примеру, от Body Glide стоит для того, чтобы гидрокостюм не натирал. Вазелином часто смазывают область на шее.
- Очки . Помогают защитить глаза от попадания воды. Важно, что купить любые очки – не лучшее решение, нужно выбирать их. Очки должны плотно прилегать к голове. Хорошим решением станут модели с силиконовой оправой – они не натрут и не пропускают внутрь воду. Лучше всего примерить очки при покупке – это нужно, чтобы посмотреть, как они сидят на вашей переносице. В комплекте с очками стоит покупать и специальный спрей – он обеспечит защиту от запотевания. Существует жидкость с такой же функцией – обработка очков проводится накануне старта.
- Пульсометр . Показывает состояние вашего пульса. Очень важно отслеживать этот параметр в процессе прохождения дистанции. Выбирайте те влагозащищенные модели с ярким дисплеем и удобным ремешком для надевания на руку.
- Шапочка для плавания . Этот элемент спортивного гардероба чаше всего выдается самими организаторами еще на старте. Лучше всего приобрести свою шапку, чтобы она не натирала и не давила голову. Стоит иметь две шапочки – одну из силикона, вторую – из неопрена. Неопреновый вариант отлично подходит для заплывов в холодной воде – помогает не подцепить простуду. Для защиты уже дополнительно купите беруши – под шапкой они будут давать оптимальный уровень герметизации.
- 2. Велосипедный этап. Сразу после окончания заплыва, спортсмены оказываются на велосипедной трассе. И здесь существует масса нюансов и требований к экипировке. К примеру, нужно очень быстро переодеться, чтобы не потратить драгоценные секунды.
Чтобы комфортно чувствовать себя на треке вам потребуется:
- . Про выбор велосипеда можно написать отдельную многостраничную статью. Кратко остановимся на основных факторах выбора:
- Главный ориентир – ваш рост. На велосипеде должно быть удобно сидеть. Если он подобран не по росту, ни о каком удобстве не приходится говорить. В первую очередь, изменяется расстояние по внутренней стороне ноги до межножия. Важно проводить замеры без обуви. После этого определятся ростовка рамы. Сделать это просто – нужно полученный ранее показатель высоты промежности помножить на 0,665. После этого отнимаем от полученного параметра 2,5-3 см и получаем необходимую ростовку рамы. В таблице ниже мы представили примерные показатели ростовки:
- Правильно подберите материал рамы. Чем качественнее рама, тем прочнее и долговечнее будет ваш велосипед. От этого элемента зависят и ходовые свойства – к выбору нужно отнестись с умом. Есть несколько основных разновидностей материалов изготовления:
- ♦ Сталь . Стандартный вариант материала для создания такого типа изделий. Иногда используется хромомолибденовый сплав. С такими размерами очень комфортно ездить. Но есть и минус – они тяжелее конкурентов и при больших нагрузках могут лишиться нужного уровня устойчивости. Если и выбирать велосипед со стальной рамой для триатлона, то лучше остановиться на моделях премиум класса.
- ♦ Алюминий . Если вы пересядете на алюминиевую раму со стального велосипеда, то сразу ощутите увеличившуюся жесткость. С другой стороны, такой материал не подвержен коррозии. Использовать модель с алюминиевой рамой стоит очень осторожно. Главная причина – легкость в повреждении. Вы можете упасть и рама слегка погнется. Покупателям стоит расставить приоритеты и определить, важен ли для них малый вес или же в приоритете надежность.
- ♦ Карбон . Большинство профи в триатлоне выбирают велосипеды с карбоновыми рамами. Он четко настраивается под манеру езды человека, позволяет снизить нагрузку на мышцы. Если вы покупаете средство передвижения с карбоновой рамой, стоит выбирать только товары от проверенных поставщиков, избегая дешевого китайского ширпотреба.
- Не стоит забывать про колеса. Представлены модели с трубочными и клинчерными колесами. Первые дают более гладкий ход, но их сложнее заменить, если на трассе случился прокол. Клинчерные модели меняются гораздо быстрее, но у них хуже амортизация. Среди спортсменов больше распространены трубочные модели, потому что в большом велоспорте человек часто меняет не просто колесо, а весь велосипед, чтобы не терять времени. В триатлоне такая возможность предоставляется редко. Советуем вам лично прокатиться на моделях с первым и вторым вариантом оснащения, чтобы понять, где вы чувствуете себя комфортнее.
- При выборе колеса, обратите внимание на обода. Они часто изготавливаются из карбона и алюминия и отличаются по высоте профиля. Представлены низкие, средние и высокопрофильные. Рекомендуем вам обратить внимание на модели с аэродинамическим профилем. Они помогут достичь лучшего разгона и хорошо удерживают вас на трассе. Стоит выбирать продукцию от таких производителей, как Mavic, Fulcrum и Lightweight – они пользуются спросом среди профессиональных велосипедистов и тех, кто проходит трассы на триатлонных гонках.
- Навесное оборудование способно облегчить прохождение дистанции. Под навесным оборудование понимается система управления, а также трансмиссия вашего велосипеда, тормоза, педали. Особенное внимание обратите на седло – важно, чтобы посадка была действительно удобной. Хорошие сидения производятся под марками Selle San Marco, Selle SMP.
- От педалей в гонке зависит многое. Хорошим вариантом станет покупка контактных педалей. На них нога гонщика закрепляется – это исключит вероятность случайного соскальзывания в процессе движения по трассе.
- Туфли . Для триатлона лучше всего подойдут туфли с липучкой. Это поможет намного быстрее одевать и снимать их в процессе движения. В некоторых моделях предусмотрено специальное отверстие в районе подошвы – оно помогает
- Шлем . К шлему предъявляются всего два требования. Первое – он должен быть вам по размеру, второе – наличие у конструкции специальной регулируемой застежки.
- Ремонтный комплект . Не стоит отправляться на трассу без ремкомплекта – случиться может всякое. В составе такого комплекта должны быть:
- насос или баллоны с воздухом для подкачки колеса;
- запасная камера;
- монтажки;
- заплатка для камеры;
- мультитул с выжимкой (на случай, если цепь даст сбой).
| Ваш рост (см) Рекомендуемый размер рамы (см) | |
| 155-165 | 48-51 |
| 165-170 | 51-53 |
| 170-175 | 53-55 |
| 175-180 | 55-58 |
| 185-190 | 61-63 |
| 190-195 | 63-65 |
| 195-200 | 65+ |
После того, как вам станет известен искомый размер рамы, можно подбирать сам велосипед.
- 3. Беговой этап. Один из самых простых по части экипировки. Вам потребуется иметь с собой:
- Кроссовки . Лучше всего выбирать на старт те кроссовки, в которых вы тренировались в последнее время. Здесь все стандартно по части выбора обуви для бега – хорошая амортизация, соответствие размеру, правильное закрепление стопы. Рекомендуем вам не экономить на этом атрибуте и купить кроссовки, в которых по-настоящему удобно. Шнурки лучше всего заменить на специальные затягивающиеся резинки – так не придется терять время.
- Кепка . Иногда вместо кепки триатлонисты предпочитают и обычные козырьки, одевающиеся на голову. Без головного убора в солнечный день лучше не бегать, потому что накопленная усталость может дать знать о себе серьезными последствиями.
Соревнование является наиболее ответственным моментом в активной подготовке кикбоксера. Итог тяжелых и порой мучительных тренировок. Тот самый момент, который формирует и выявляет технико-тактические ошибки в подготовке бойца.
Иногда первый выход спортсмена на соревновательный ринг может решить его дальнейшую судьбу. Поэтому отнеситесь серьезно к этому событию, а я дам несколько чемпионских советов.
График соревнований составляется заранее, что позволяет тренерам планировать годичную подготовку кикбоксера таким образом, чтобы подвести его физические показатели к максимальным значениям. То есть спортсмен чувствует в себе максимальный прилив сил, а результаты тестов и медицинских анализов подтверждают отличное здоровье и физическое состояние организма.
При наличии любой болезни запрещается выступать на соревновании. Болезненное состояние угнетает кикбоксера, он теряет уверенность и не может правильно настроиться на бой. Не говоря уже о возможности получить более серьезную травму. Не нужно скрывать свое недомогание. Сообщите об этом тренеру. Он примет правильное решение.
За 10-15 дней до соревнования начинается специальная подготовка. Она складывается из технико-тактической, физической подготовки и . К этому времени спортсмен уже должен подойти в своей наивысшей спортивной форме. И в течение 10-15 дней задача состоит в поддержании такой формы.
Начинать изучение новых технических и тактических приемов в эти дни не рекомендуется. Лучше оттачивать уже отработанные действия и поддерживать , быстроту и выносливость.
Не стоит также нарушать установленный ритм и форму тренировок. Использовать можно все те же упражнения, что и на обычных тренировках, только уменьшите нагрузку вдвое. должна быть легкой и больше в вольной манере (“вольный бой”).
За 2-3 дня до турнира нельзя прекращать тренировки. Нарушение привычного ритма отрицательно сказывается на спортивной форме. Поддерживайте тонус легкими и неутомительными упражнениями. Например: короткая пробежка, разминка, раунд , раунд “бой с тенью” и 2-3 раунда легкого спарринга.
Обстановка соревнований отличается от привычных тренировок. Атмосфера торжественности, которой сопровождаются соревнования (зрители, судьи, представление участников, сьемка видео и т.д.), оказывает негативное воздействие на кикбоксера.
Боец начинает переживать предстоящие поединки уже за день, а то и за несколько дней. В зависимости от характера внешне проявляется это по-разному: кто-то замыкается, становится молчаливым, кто-то наоборот болтает без умолку. У большинства пропадает аппетит, уменьшается масса тела, у некоторых нарушается функция пищеварительной системы, появляются признаки мнимого заболевания, даже повышается температура. Некоторые вступают в конфликты с товарищами и раздражаются по любому поводу. В таких случаях высока вероятность “перегореть” до боя и выйти на ринг скованным и нерешительным.
Поэтому психологическому настрою отведите особое место в подготовке. И в большей мере это ложится на плечи самого бойца. Но новичок не знает, что нужно делать. Советы более опытных бойцов и беседы с тренером приподнимут настроение, придадут уверенности в своих способностях.
Расскажу, как я себя веду перед соревнованиями:
- Не пропускаю тренировки;
- Соблюдаю (ложусь спать не позднее 23.00). Отдых нужен для восстановления и лучше пусть это будет ночной сон (около 8 часов);
- Прогулки в парке позволяют отвлечься от предстоящих соревнований и не переживать раньше времени;
- Соблюдение привычного режима питания позволяет контролировать свой вес, чтобы не пришлось в последние дни сгонять лишние килограммы;
- По мере приближения к соревнованиям, снижаю тренировочные нагрузки;
- В ночь перед соревнованиями, лежа в кровати, визуализирую сценарии развития предстоящего поединка. Обязательно с моим победным окончанием;
- За два часа до соревнований укладываю аккуратно форму и в сумку, сматываю чистые бинты. Полчаса лежу на кровати с закрытыми глазами, задаю позитивный настрой и снова визуализирую бой, прорабатывая мельчайшие подробности, как бы программируя свой мозг;
- Из дома или гостиницы выхожу с таким расчетом, чтобы прибыть на место проведения соревнования за 30 минут до начала;
- В раздевалке не спеша переодеваюсь в тренировочную форму;
- Провожу разминку около 20 мин. Она позволяет мне бороться с негативными эмоциями, чрезмерным волнением перед боем и психологически меня настраивает;
- Если приходится длительно ожидать выступление, то за пять минут до выхода на ринг еще раз разогреваюсь. Разминка включает в себя обычные общефизические упражнения для разогрева и специальные кикбоксерские упражнения для настройки.
- Мандраж присутствует всегда, но я научился его и направлять в боевое русло. Хотя в туалет перед боем все равно тянет.
- На ринг я уже выхожу уверенно, готовый побеждать, но, тем не менее, оцениваю свои шансы и шансы своего противника. Уважение к сопернику присуще настоящим бойцам.
Не зависимо от исхода, каждый новый поединок дает возможность совершенствовать мастерство. Участие в соревнованиях – это шаг вперед, тот бесценный опыт, который делает из мальчика мужчину, из начинающего кикбоксера – настоящего бойца!
Снижение тренировочных нагрузок перед соревнованиями широко используется во многих видах спорта, в особенности в индивидуальных.
Основывается это на утверждении, что снижение нагрузок позволяет спортсменам во время соревнований выглядеть более свежими и проявить свои лучшие качества. И это работает. Ни один уважающий себя пловец или бегун никогда бы не подошел к серьезным соревнованиям без снижения тренировочных нагрузок в подготовительный период.
Большинство проведенных исследований на тему снижения нагрузок в предсоревновательный период больше касались индивидуальных видов спорта, чем командных. Но нет абсолютно никаких оснований не верить, что те же самые принципы не будут работать в командных видах спорта.
Какие преимущества это может дать?
Сложно сказать определенно, но целый ряд тестов показывает улучшение в среднем на 3%. Такой результат может показаться незначительным. Это означает, что ваши игроки смогут бежать на 3% быстрее и за определенный отрезок времени пробежать не 15 метров, а 15,5. Как тренер, я хотел бы, чтобы это происходило каждый день.
Когда следует начинать снижать нагрузки?
Исследования показывают, что эффективным является период от 1 недели до 1 месяца до соревнований. Для юных футболистов, участвующих в турнире, резонно начать снижение нагрузок за 7-10 дней до соревнований.
Как и насколько следует снижать нагрузки?
Из большинства эффективных схем к наилучшим результатам приводит экспоненциальный метод, когда вначале нагрузки снижаются незначительно, но скорость их снижения постоянно увеличивается по мере приближения соревнований. К концу подготовительного периода продолжительность тренировок должна снизится примерно на 50%.
Обратите внимание, что снижаться должа продолжительность тренировок, при этом их ИНТЕНСИВНОСТЬ сохраняется на прежнем уровне. Это ключевой момент этого метода. В тех случаях, когда одновременно снижались и продолжительность и интенсивность тренировок, спортсмены во время соревнований не показывали повышения эффективности или даже были менее работоспособны.
О действенности этого метода вы поймете, когда ваш нападающий просто будет первым на мяче.
Холодные ванны
На протяжении многих лет спортсмены верили в благоприятное воздействие холодных ванн на процесс восстановления после тяжелых тренировок. Это основывалось на теории, что при охлаждении поврежденных во время тренировки мышц, из них происходит отток крови и вместе с ней выводятся вредные вещества. Когда мышцы снова нагреваются, кровь быстро возвращается и способствует восстановительному процессу. Звучит убедительно, но нет почти никаких доказательств, что это работает. Большинство проведенных исследований не обнаружили ни позитивных, ни негативных эффектов. Тем не менее, многие спортсмены свято верят в регенерирующий эффект холодных ванн, и я не стал бы никого отговаривать от их использования. Возможно, это происходит за счет эффекта плацебо и помогает спортсменам чувствовать себя более уверенно в восстановительный период, что приводит к положительному эффекту, несмотря на то, что это носит больше психологический характер.
Сон
Эта часть подготовки является очень простой. Сон - это хорошо. Влияет ли он на результат во время скоротечных соревнований - вопрос спорный (некоторые доказательства, о которых я осведомлен, предполагают, что влияет), но одна вещь не подлежит сомнению - серьезное недосыпание негативно скажется на выступлениях. Постарайтесь заставить ваших футболистов ложиться спать пораньше и продолжительность сна после тяжелых игр должна составлять до 10 часов.
Питание после нагрузок
Каждый знает о важности правильного питания перед нагрузками. Но, что и когда вы едите после тренировочных занятий, тоже крайне важно. После нагрузки у вас есть окно продолжительностью 2 часа, в течение которого ваш организм наиболее эффективно накапливает углеводы и перерабатывает их в гликоген. А именно гликоген поставляет игрокам энергию, так необходимую им для завтрашней игры. Футболисты с большим уровнем накопленного гликогена (который расходуется в больших количествах во время матча) сыграют лучше других. Ниже приводятся несколько ключевых моментов, которым нужно следовать:
Постарайтесь начать есть сразу же после нагрузки. Первые полчаса являются наилучшим временем для приема пищи, но окно продлится 2 часа. После этого усвояемость углеводов и белков будет резко снижена.
В это окно постарайтесь принимать 1 грамм углеводов на 1 килограмм вашего веса.
Для оптимального результата наряду с углеводами должны употребляться протеины. Поглощайте 0,3 грамма белка на 1 килограмм веса.
Список продуктов:
Список может быть бесконечным, но ниже приводятся несколько наиболее полезных для этих целей продуктов:
Спортивные напитки, особенно содержащие углеводы и протеины в пропорции 3/1 или 4/1;
Спортивные батончики;
Шоколадное молоко;
Сандвич с тунцом.
Заключение:
В последнее время мы рассказали о нескольких вещах, которые вы могли бы использовать для повышения у вашей команды шансов на успех в турнире. Каждая из этих вещей проста в применении и требует небольших усилий и планирования. Сами по себе каждый из этих факторов может не настолько значительны, но в совокупности они дадут вашей команде огромное преимущество по сравнению с конкурентами.
Соревнования по плаванью испытывают силу, технику и концентрацию пловцов в условиях высокой конкуренции. Чтобы выложиться на все 100 процентов, обязательно нужно хорошо отдохнуть, но быть сосредоточенным и полным энергии в начале состязания. Для этого требуется планирование и усилия с вашей стороны, но это того стоит - вы можете существенно повысить свои результаты благодаря прекрасной физической форме.
Шаги
Часть 1
Подготовка за день до соревнования- Загрузка углеводами - эту устаревшую технику, неэффективность и бесполезность которой была доказана, можно использовать лишь в особых случаях и лишь в среде профессионалов.
-
Во время соревнований вас не должны беспокоить болевые ощущения или напряжение в мышцах. Если это многодневное соревнование, разминайтесь после каждого состязания. Если бассейн для разминки не доступен, то побегайте трусцой, попрыгайте или отжимайтесь от стены, закончив статической или динамичной растяжкой.
Ложитесь спать как можно раньше, прежде чем начнется соревнование, особенно если вы рано встаете. Если вы ложитесь спать в полночь и спите всего 5 часов каждую ночь в течение недели; десятичасовой сон в ночь перед соревнованием вам не поможет. Вы все равно будете измотаны в день заплыва.
Соберите вещи, необходимые для соревнования. Благодаря этому вы не будете носиться по дому в поисках нужных вещей, а сможете отдохнуть перед состязанием. Возьмите с собой полотенца, две пары очков, две плавательные шапочки, фрукты, орехи, воду и энергетический напиток, содержащий электролиты для пополнения потерянных минералов.
Накануне, перед соревнованиями, проверьте план действий. Спросите у своего тренера, в какое время будет проходить разминка, под каким номером вы плывете, необходима ли регистрация. Обязательная регистрация - это когда по прибытии вам нужно расписаться напротив своего имени в общем списке участников. Это поможет организаторам составить туры состязания таким образом, чтобы не было пустых дорожек.
Хорошо поужинайте за день до плавания. Ешьте много углеводов и белков, но не употребляйте тяжелую или вредную пищу. Держитесь подальше от кислых продуктов (в том числе помидоров и томатного соуса), потому что они могут вызвать расстройство желудка и спазмы. Лучший выбор - что-то простое, легко усваиваемое. Хотя пицца, куриные крылышки и макароны могут показаться энергетическим питанием, в реальности они будут тянуть вас ко дну как камень.
Часть 2
Подготовка в день соревнованияЕсли заплыв будет утром, завтрак должен быть легким. Например, в виде хлопьев и банана или энергетического батончика. Если соревнование проходит днем, съешьте плотный завтрак и легкий обед . Прием пищи должен быть за один или два часа до мероприятия. Бананы, крекеры и простые тосты без масла в скромных количествах - отличный вариант. Лучшие продукты - это макароны, крупы, бублики, хлеб, фрукты и овощи. Они перевариваются за два часа, но не стоит их есть за три часа до соревнований, иначе они могут снизить уровень энергии во время заплыва. Бананы будут отличным вариантом, потому что содержат калий, который делает вас более устойчивым к усталости. Помните: никакого сахара.
Отдохните. Если вы ходите в школу, не носитесь сломя голову с одного урока на другой. Не спешите вверх-вниз по лестнице. Не переусердствуйте, приберегите свою энергию для заплыва.
Наденьте свой купальный костюм прямо перед отъездом и соберите вещи для соревнования. Сначала устройте разминку, остыньте и только затем надевайте свое снаряжение. Не забудьте взять с собой воду и здоровые закуски. Если вас ждут несколько заплывов, вам понадобится до пяти полотенец; но после использования вы можете развесить полотенца и дать им высохнуть, чтобы сэкономить место в сумке.
Послушайте хорошую энергичную музыку. Включите плеер или телефон и послушайте любимые композиции. Потанцуйте, если хотите, но не изматывайте себя.
Пейте много жидкости. Электролитные напитки и вода - лучший вариант. Многие думают, что изотоники хороши, но в них содержится много сахара (хотя они в принципе тоже подойдут). Пейте изотонические напитки только за пять минут до состязаний. Много пейте в течение дня и во время соревнований. Недостаток жидкости также влияет на ваш результат, так что пейте еще до того, как почувствуете жажду. Но не забудьте сходить в туалет перед заплывом!
Часть 3
Как справиться с беспокойством и тошнотойЧасть 4
Плавание на соревновании-
Войдите в бассейн и поплавайте. Не утомляйте себя и не плывите слишком быстро. Войдите, растянитесь и почувствуйте воду. Для этого отлично подойдут предварительные тренировки.
- Если вы все-таки чувствуете необходимость проплыть быстро, сделайте короткий усиленный подход, но ваша скорость не должна превышать 80 процентов от вашей максимальной скорости. Делайте перерывы, которые дадут вам возможность хорошенько отдохнуть. Это усилит кровоток, вы прочувствуете силу гребка и останетесь отдохнувшим для соревнования. Дело в том, что вам нужно сохранить свою энергию , одновременно тонизируя свое тело.
Подумайте о том, что вы можете контролировать, и о том, что вам неподвластно. Вы знаете, когда начинать и как двигаться, но вы не можете контролировать размер или скорость своего противника. Вы можете контролировать, что вы едите перед состязанием, но не можете контролировать движение транспорта по пути на соревнование.
Визуализируйте свой заплыв. Сядьте где-нибудь в тишине и представьте заплыв с момента, когда вы встанете на блок, до того момента, когда коснетесь стены. Визуализируйте точное время, которое вы хотите видеть на временной шкале. Это помогает сохранить позитивный настрой.
Настройтесь. В зависимости от того, какой вы человек, возможно, вы захотите завестись. Сделайте 60 прыжков с поднятием рук над головой, растянитесь или займитесь любой другой активной деятельностью, чтобы зарядиться за 5 минут до заплыва.
- Просто расслабьтесь и наслаждайтесь, соревнования - хорошая возможность пообщаться с друзьями и обрести новых.
- Не нервничайте. Это может повлиять на ваше выступление.
- Не переусердствуйте во время тренировки накануне состязаний.
- Во время отдыха поднимите ноги на час. Лягте на спину и положите ноги на стул. Дышите медленно и глубоко. Сейчас самое подходящее время для визуализации вашей стратегии во время заплыва или упражнений на расслабление.
- Запишите все заплывы, чтобы не пропустить ни один из них.
- Придите на соревнование пораньше, чтобы избежать стресса.
- Всегда держите очки и шапочку под рукой и следите за табло, чтобы вы могли быть готовы, когда придет время вашего заплыва.
- Перед соревнованием всегда нужно растягиваться. Делайте упражнения на растяжку около 20 минут дома, делайте махи руками и растягивайте квадрицепсы, особенно если вы плывете брассом.
- Никогда не думайте, что вы проиграете. Это вас немного замедлит.
- Поговорите со своим тренером перед состязаниями, чтобы узнать, над чем вам нужно поработать.
