Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.
Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.
Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник
- Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног.
- Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом.
Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.
В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют .
- Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе.
- Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом.
- Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом.
- После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12) .
Жим лежа
По сравнению в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди.
- Устраиваемся на скамье.
- За гриф беремся прямым хватом.
- Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10) .
Фронтальные приседания с отягощением
Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам.
Сведение ног
Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста:
- садимся, регулируем вес;
- прижимаем бедра к подушкам;
- сводим и разводим ноги в заданном темпе.
Работа на блоке
Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками.
Если это программа тренировок для девушек новичков, желательно начинать с вертикальной позиции тела.
- На тренажере с двойным блоком выставляем 15 кг.
- Становимся посередине конструкции, со всей мощью тянем боковые ручки к талии по дугообразной траектории.
- Задерживаемся в срединной точке тела, подконтрольным движением возвращаем груз на место.
- Если трудно сохранять баланс, выставляем вперед ногу. Работаем плечами, локти к телу не прижимаем (4х15) .
Видео инструкция по разведению рук с гантелями на скамье и сведению рук в блоке для груди.
Пятничная тренировочная программа для девушек
Суперсеты для опытных спортсменок:
- Жим штанги лежа.
- Приседания со снарядом.
- Скручивания в машине Смита.
- Пуловер с отягощением.
- Упражнения на ягодицы и пресс.
- Кроссовер. Выполняем 5х15.
Упрощенная программа для начинающих:
- Жим в Смите.
- Тяга в блоке.
- Разведение ног.
- Выпады с отягощением.
- Тяга штанги к груди.
Совершаем 3 подхода от 12 до 16 повторений.
- Спортивные программы для зала рассчитаны на час.
- Новички отдыхают 2 минуты между сетами.
- Сокращение пауз и увеличение количества повторов увеличат результат.
Чтобы быстро похудеть, начинаем работу , исключаем простые углеводы, отдаем предпочтение белковой пище.
Бодибилдинг для начинающих довольно сложен, ведь важно правильно начать тренировки и не получить травмы. Первый год тренировок очень важен, так как в этот период рост силы и мышечной массы происходит удвоенными темпами и формируется техника выполнения упражнений. В это время очень важно все делать правильно: тогда вы сможете насладиться результатом тренировок, избежать многих досадных ошибок и укрепить свое тело. В этой статье мы постараемся предоставить вам всю необходимую для этого информацию.
Тренировка для начинающих: основы
Первые 1-2 месяца являются самыми трудными для новичка – вы можете неловко себя чувствовать в тренажерном зале, стеснятся выполнять упражнения неправильно или с небольшими весами и т.д. Вы можете избежать всего этого следуя данным правилам для новичков:
- Не спешите . В первый месяц тренировок в зале вы должны осваивать правильную технику выполнения упражнений с небольшими весами. Ваши мышцы и суставы еще не привыкли к подобным нагрузкам и им необходимо время для адаптации. Поэтому не торопитесь, начинайте силовой тренинг не раньше, чем через 2 месяца после вашей первой тренировки.
- Хорошо отдыхайте . Отдых между тренировками не менее важен, чем сами тренировки, ведь именно во время восстановления происходит рост мышечных волокон. В это время вы должны хорошо питаться; также обязателен здоровый сон не менее 7 часов.
- Не переусердствуйте . Чтобы все мышцы успевали восстанавливаться, нужно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.
- Избегайте травм . Кроме физической боли травмы также остановят тренировочный процесс, и все, чего вы успели добиться – исчезнет. Избежать всего этого поможет правильная техника выполнения упражнений. Нужно потратить время (от 1 месяца до 3-х) на изучение и освоение техники. Эта фаза необходима, и лучше ею не пренебрегать.
- Не гонитесь за весами . Повышение рабочих весов должно быть плавным, особенно на начальных этапах. Существует множество различных циклов и методик увеличения рабочих весов.
Классическая методика увеличения рабочих весов лучше всего подойдет для новичков. Ее суть заключается в следующем:
- Допустим, ваш рабочий вес (то есть вы делаете 8 повторений по 3 подхода) в жиме лежа составляет 60 кг. Достигнув этих результатов, на следующей тренировке попробуйте пожать 65 кг, но уже на 5-6 повторений. Через тренировку вы пожмете 65 кг уже 6-7 раз. Когда вес в 65 кг станет для вас рабочим, начните все заново, уже с 70 кг. И так далее.
- Правильно питайтесь. Этот фактор очень важен, так как успешность ваших тренировок на 50% зависит от диеты. Составьте план питания и следуйте ему с первых тренировок.
- Cоставьте программу тренировок и следуйте ей. Это нужно для того, чтобы отслеживать прогресс в тренировках, правильно распределят нагрузки на все мышечные группы, управлять своим тренировочным процессом. Сейчас мы расскажем вам, как составить программу тренировок для новичков.
Программа тренировок для новичков
Наибольший эффект дают программы тренировок, которые составлены с учетом всех индивидуальных особенностей спортсмена. Мы постараемся научить вас самостоятельно, ведь никто не знает вас лучше, чем вы.При составлении программы тренировок нужно учитывать следующие факторы:
- Возраст . Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
- Состояние здоровья . Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
- График жизни . Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.
Конечно, если еще факторы, которые знаете только вы, но даже использование только этих основных моментов увеличит отдачу от тренировок. Индивидуальный подход дает большие результаты!
Пример программы тренировок для новичков
Ниже вы найдете пример программы тренировок – для вас он будет ориентиром при составлении своей программы. Ваша программа тренировок не должная сильно отличатся от макета; не забывайте учитывать все правила и факторы при ее составлении.
Итак, вы хотите значительно увеличить мышечную массу и создать рельефный брюшной ? Перед вами пошаговое знакомство с железной игрой, которое поможет вам правильно начать. Не ожидайте, что чудеса произойдут за ночь. Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство.
Эта простая и понятная программа тренировок для начинающих постепенно познакомит вас с основами бодибилдинга и даст надежную платформу для дальнейшего развития. Хорошая новость заключается в том, что именно в первые 6-12 месяцев вы получите наиболее значительные результаты.
Однако, весьма важно, чтобы вы сразу научились правильно выполнять упражнения и соблюдали базовые правила безопасности, чтобы убедиться, что вы не получите травму, когда нагрузка увеличится.
Тренировка
Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство
Если вы новичок, вы можете тренироваться более часто, чем продолжающие и продвинутые спортсмены. Причина простая: когда у вас много опыта, вы знаете, как сильнее напрягать мышцы и можете причинить больше вреда, от которого придется долго восстанавливаться. У новичков, в свою очередь, болят мышцы, но они быстрее восстанавливаются, так как мышечные повреждения не такие серьезные.
Если слово «повреждение» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для того, кто занимается бодибилдингом, умеренные повреждения мышц идут на пользу, так как это заставляет тело восстанавливаться и немного серхкомпенсировать (расти), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга — постоянный цикл: один шаг назад, два шага вперед, который повторяется раз за разом из недели в неделю.
Если помнить об этом, становится понятно, почему так важны отдых и сон, так как именно в это время тело делает те самые два шага вперед.
Поэтому, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц раз в неделю, вы можете начать с двух тренировок в неделю, а дальше действовать по обстоятельствам. Более того, мы собираемся разделить тело по двум дням: верхняя часть тела кроме брюшного пресса в первый день, нижняя часть тела плюс брюшной пресс во второй день. Так как мы намерены тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, это означает, что мы можем устроить первый и второй день в понедельник и вторник, например.
Затем мы снова повторяем первый и второй день в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные на отдых и расслабление. На следующей неделе вы начинаете все сначала в понедельник, то есть первого дня и так далее.
Мы хотим ознакомить вас с основами, поэтому сконцентрируемся главным образом на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на следующий уровень с новым фокусом на более сложных, многосуставных упражнениях. Сейчас более важно узнать, как правильно выполнять упражнения и достичь правильного ощущения каждого упражнения, а не поднимать как можно большие весы.
При выполнении некоторых упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке и большинства подъемов гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес. Начинайте с легкого; выбирайте вес, который вы можете правильно поднять 10-12 раз и увеличивайте нагрузку, когда вы отработаете технику. Отслеживайте свои тренировки — записывайте в блокноте или в специальном дневнике тренировок веса и количество повторений, чтобы в дальнейшем можно было свериться.
При выполнении таких упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке или подъем гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес
Примерная программа тренировок
Понедельник (верх)
Гакк-приседания
Вторник (низ)
Среда: Отдых
Четверг (верх)
Пятница (низ)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Диета
Для поддержания вашего нового, более активного образа жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Не существует единого вида «совершенной диеты», но есть общие рекомендации, которыми вы можете воспользоваться, будь вы худым подростком или вам за 40 и есть избыточный вес.
Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно!
Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок).
Важность воды нельзя переоценить. Если вы обезвожены, вы не можете функционировать должным образом. Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а не кофе и газировки, в течение дня, даже не в дни тренировок.
Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций
Многие бодибилдеры ставят своей целью употреблять в день около 4 литров воды, но вероятно, вам нужно учитывать массу вашего тела, климат и уровень активности.
Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм.
Избегайте употребления углеводов поздно вечером. — это основной источник энергии для тренировок, они работают примерно так же, как бензин в машине.
Однако, в отличие от машины, вы не можете заправить полный бак и оставить его до утра. Вместо этого большие порции углеводов на ночь будут переработаны телом и будут храниться как жировые отложения, если нет непосредственной необходимости в дополнительной энергии.
Если продолжить аналогию с машиной, утром у вас будет практически пустой бак, но вы приобретете немного жира. Если вам хочется перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь полностью состоящее из протеинов, так как протеин не отложится в виде жира, и, кроме того, он обеспечит дополнительный «строительный материал» на то время, когда ваш организм восстанавливается, то есть спит.
Сейчас ваша цель — очистить вашу диету и закрепить привычку ежедневно записывать все, что поступает в ваш организм. На следующем уровне мы глубже окунемся в стратегии набора или потери веса, но давайте начнем с установлением своего рода точки отсчета для себя.
Во-первых, заведите дневник диеты, который вы можете использовать повседневно. Это может быть раздел в вашем дневнике тренировок, или «электронный помощник», или маленький блокнот, который вы будете носить в кармане.
В любом случае, в нем должны быть колонки — когда, что, калории. Если хотите облегчить себе жизнь в дальнейшем, вы можете так же выделить колонки для протеинов, углеводов и жира.
Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Присматривайте за собой, чтобы не обманывать самого себя, если вы съели шоколадку, немедленно запишите, чтобы не «забыть» об этом позже.
Производители часто пытаются представить свою продукцию менее калорийной, используя малюсенькие порции. Пересчитайте калории, чтобы они соответствовали вашей реальной порции. Мне кажется, любой, кто честно верит, что в пол-литре сока всего две порции, — странный человек.
Для того чтобы подсчитывать калории в неупакованных продуктах, таких как фрукты и еда домашнего приготовления, купите книжку по подсчету калорий, в которой дается примерная информация в зависимости от веса или объема продукта. Выберите книгу, где учитывается содержание белков, жиров и углеводов в разных типах еды.
Отслеживание ваших привычек в еде поможет вам сопротивляться желанию поесть нездоровой пищи, просто потому, что теперь вы вынуждены смотреть правде в лицо — сколько калорий добавляет каждая такая еда. Возможно, действительно, счастье в неведении, но неведение не поможет вам получить отличное тело.
Чтобы и дальше улучшить свою диету, придерживайтесь базовых рекомендаций, изложенных выше в этом разделе. Проще говоря, очистите свою диету и установите новые, здоровые привычки в еде, чтобы подготовиться к более продвинутому уровню. Представляем вашему вниманию четкий план диеты для того, кто активно занимается в спортивном зале и хочет нарастить мускулы.
Примерная диета
1-й прием пищи
1 чашка
5 белков
1 банан
1 стакан
2-й прием пищи
1 порция
2 чашки
1/2 чашки
3-й прием пищи
Мюсли
1 батончик
1 маленькое яблоко
1,5 стакана
4-й прием пищи
1 банка
1 стакан
5-й прием пищи
Коктейль протеиновый
1 стакан
Добавки
Спортивные пищевые добавки могут помочь вам в ваших усилиях. Грамотное использование добавок не только обеспечит вас всеми необходимыми веществами, но и даст вам дополнительную силу, скорость восстановления и предотвратит травмы.
Однако, разобраться в том, что кажется бесконечным списком добавок, кажется невыполнимой задачей для опытных бодибилдеров, а для новичков — просто устрашающим.
Что работает? Что является просто мыльным пузырем и маркетинговой чепухой? И когда вы разберетесь, что действительно работает, какую торговую марку выбрать? Воспользоваться выгодным предложением от компании, о которой вы ранее не слышали, и рискнуть разочароваться, или выбрать крупную торговую марку и остаться без денег?
Все это серьезные вопросы и с ними мы разберемся с течением времени, но давайте начнем с простого. Если вы новичок, у вас обязательно должно быть две пищевые добавки. В идеальном мире вам и этого было бы не нужно, но в реальности сложно получить все, что вам можно из одной только еды.
Я говорю о двух основных добавках бодибилдинга: таблетки с мультивитаминами/минералами и дополнительный протеин.
Мультивитамины/Минералы
Это самая базовая и наиболее важная добавка в вашем арсенале. Для того чтобы ваше тело оптимально функционировало, оно нуждается в , и если вы не проводите достаточно много времени на то, чтобы запланировать и приготовить каждый прием пищи в течение дня, стараясь, чтобы никакие питательные вещества не были разрушены в процессе приготовления, вам нужно принимать добавки.
Это не очень весело, но если вы вынуждены выбрать только ОДНУ добавку, то именно это должно стать вашим выбором. Мультивитамины/минералы могут выпускаться в форме сиропа, таблеток, капсул или даже в наборе из таблеток и капсул. Выбор формы добавки за вами, но будьте осторожны с твердыми таблетками.
Некоторые таблетки настолько твердые, что они не растворяются полностью в желудке и никогда не дают 100% возможной пользы. Есть смысл протестировать твердые таблетки, опустив их в теплый (но не горячий) раствор уксуса на 30 минут или около того. Если таблетка растворилась или по крайней мере стала мягкой, она подойдет, но если она по-прежнему твердая как камешек, вероятно, вы приобрели подделку.
Существуют сотни, если не тысячи, брендов, предлагающих мультивитамины/минералы. Выбирайте умеренную цену от уважаемой компании. Важно также найти добавку, в которой есть все или почти все жизненно важные минералы и витамины в рекомендуемой ежедневной дозе.
Вы обнаружите, что производители немного отличаются по составу продукции, но не берите это в голову, если вы нашли состав, близкий к вашим потребностям в минералах и витаминах. Принимайте мультивитамины/минералы за завтраком, чтобы точно не забыть о них.
Протеиновые добавки
Основная цель потребления протеиновых добавок — это обеспечить ваши мускулы дополнительным «строительным материалом». Как уже было упомянуто ранее, мышечная ткань нуждается в протеине, чтобы она могла восстанавливаться и расти, поэтому ваша диета должна соответствовать этой повышенной потребности в протеине. Однако, часто бывает сложно получать достаточное количество протеина в обычной еде в течение дня.
Вот тут на сцене и появляется протеин из добавок. Наиболее распространенная форма протеиновых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с молоком или водой в миксере или блендере, но помимо этого вы можете купить готовые напитки и богатые протеином спортивные батончики (не перепутайте с энергетическими батончиками, переполненными сахаром). Вы даже можете купить обогащенные белком макароны и другие продукты. Пока что мы обсудим обычный порошок.
Существует три основных типа протеинового порошка, хотя за последние годы границы между ними стерлись. Вот базовые формулы:
- : порошки с большим содержанием высококачественного белка и углеводов. Очень калорийные и подходящие для худых по природе людей, у которых есть проблемы с набором веса.
- Напитки, замещающие приемы пищи: относительно сбалансированное сочетание белков и углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт для тех, кому нужно есть, но нет времени, чтобы приготовить настоящую еду.
- Чистые протеиновые напитки: в них нет или почти нет углеводов, полностью состоят из протеинов. Низкое содержание калорий; порция может содержать 40 г белка и 200 калорий или меньше, поэтому это прекрасный выбор коренастых по природе людей, которые не хотят увеличивать калорийность питания, но получать при этом необходимый белок.
Если вы худой и не можете получить достаточно калорий из обычной пищи, купите и попробуйте употреблять его как можно больше между приемами пищи. Как можно судить по названию, напитки, замещающие приемы пищи, подходят в том случае, если вы постоянно в движении и у вас нет времени готовить настоящую еду.
Последние в списке, но не менее важные, чистые протеиновые напитки могут употребляться как перекус, а также чтобы увеличить содержание белка в завтраке, или прямо перед сном, чтобы помочь вашему телу расти.
Независимо от того, какой тип протеинового напитка вы покупаете, не заведите себе привычку пропускать приемы пищи и пить вместо этого протеиновый напиток. Добавки — это всего лишь добавки; вашим основным источником питания должна быть здоровая пища хорошего качества!
Переход в новую среду — всегда испытание. Существуют понятия и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, со временем вы со всем освоитесь.
Когда вы выбираете спортивный зал, убедитесь, что вы выбираете зал, в котором вам комфортно. Не торопитесь — погуляйте по залу, осмотрите тренажеры, посмотрите, сколько людей ходит в зал, какие люди приходят. Также убедитесь, что вам недолго добираться до зала. Если вам придется тратить 30 минут на дорогу в один конец, велики шансы того, что вы начнете придумывать оправдания, чтобы не ездить на тренировки.
Если вы не уверены в том, какие упражнения выполнять, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Ключ к успеху и к отсутствию травм — это освоить правильную технику, лучше сразу научиться правильно, чем потом переучиваться. Многие спортивные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером, воспользуйтесь этой возможностью!
Когда вы выбираете спортивный зал, убедитесь, что вы выбираете зал, в котором вам комфортно
Выучите этикет тренажерного зала. Пусть другие могут заниматься на тренажере между двумя вашими сетами, вытирайте пот с тренажеров, снимайте диски, когда заканчиваете упражнения и не болтайте с людьми, когда они выполняют упражнение. Оставьте пейджер и мобильный телефон в своем шкафчике. И следите за личной гигиеной — никто не любит парней, от которых пахнет как от животных.
Убедитесь, что вы достаточно спите. Большая часть роста происходит во сне, а не в спортивном зале, поэтому не лишайте себя роста, экономя на сне. Еще один очевидный плюс хорошего сна — если вы высыпаетесь, у вас больше энергии и вы можете лучше тренироваться, что увеличит результативность тренировок. Напротив, человек с постоянным недосыпом изможден еще до того, как он зашел в спортзал. Такой человек даже может получить травму из-за недостатка умственной концентрации.
Помните, вашему телу неважно, какой сегодня день недели, поэтому подстройте ваше расписание, как вам это удобно. Одно предостережение: постарайтесь заниматься на тренажерах, когда вы чувствуете, что вы полны энергией. «Жаворонки» обычно не имеют проблем с ранними тренировками, но «совам», вероятно, большую пользу принесут вечерние тренировки.
Если вы новичок, ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много. Помимо того, что вы должны правильно выполнять , необходимо следовать некоторым правилам безопасности, чтобы снизить риск травм сейчас и в будущем.
Наймите личного тренера или занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы. Существует несколько преимуществ — человек, который вас знает, может понять, когда вам нужна или не нужна рука помощи, и, наконец, не менее важно, что вам не придется обращаться к первому попавшемуся человеку, который может иметь проблемы с объемом внимания.
Избегайте как чумы перенапряжения суставов. Добиваться полной амплитуды движения во время выполнения упражнения правильно, но перенагружать сустав за пределы его природных возможностей означает напрашиваться на неприятности. В большинстве случаев это даже не осознаваемое действие.
Классический пример — это . Мы постоянно видим людей, которые после выполнения сета упражнений сидят всего лишь пару секунд. Их мышцы бедра в огне, поэтому они расслабляют мышцы, делают несколько вдохов-выдохов и встают. Никакого вреда тут, верно? Неверно, все упражнение дает огромную нагрузку на коленные суставы фактически без какой-либо мышечной поддержки.
Занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы
Конечно, это не вызывает прямой боли, поэтому люди не считают это проблемой, до того дня, когда они дошли до такого веса, что что-то в организме ломается. Вот тогда боли более чем достаточно. Это относится к локтям, запястьям, плечам и практически всем суставам.
Если вы выполняете жим икры на классическом тренажере для жима ног, всегда используйте предохранительный стопор. Они не помешают работе над икрами, но если ваша ступня соскользнет с диска, вы будете весьма рады, что сделали это. В противном случае на вас обрушится несколько тяжелых дисков с острыми металлическими краями, и вы сможете попрощаться с коленными чашечками.
Научитесь произвольно сокращать мышцы брюшного пресса и держать в напряженном состоянии среднюю их часть. Это поможет вам стабилизировать туловище и избежать ненужных растяжений спины. Помните, что отсутствие травм — важный шаг на пути к долгосрочному успеху. Пусть это станет вашей привычкой — всегда напрягать во время сгибаний, жима или подъема весов, особенно при упражнениях с вытянутыми наверх руками, как, например, жим стоя.
Не забудьте пользоваться правильной техникой поднятия тяжестей (спина прямая, колени согнуты, мышцы брюшного пресса напряжены), когда снимаете и надеваете диски. Просто из-за того, что это не упражнение, это не означает, что вы можете игнорировать правила безопасности, обращаясь с дисками весом в 20 кг. Контролируйте также захват дисков. Если ваши ладони потные, вы рискуете уронить диски на ногу и сломать пальцы, если сначала не вытрете ладони.
Некоторые люди любят пользоваться «обезьяним» захватом, то есть держать перекладину, не захватывая ее большим пальцем. Это плохая идея по двум причинам. Когда вы выполняете жим лежа, вы вынуждены наклонять руку назад, чтобы перекладина не выскользнула из руки и не обезглавила вас.
К сожалению, это означает, что в предплечье и в кисти кости будут тереться руг о друга, что может стать весьма болезненным, если это превратится в привычку. Во-вторых, есть шанс того, что деталь штанги, весящей свыше 80 кг, заденет ваши передние зубы. Это довольно-таки памятное событие и оно оставит глубокое впечатление.
Правильный настрой
Работа, обязательства перед семьей и старая добрая лень — это кусочки жизни, которые будут уводить вас от занятий в спортзале по расписанию. Не поймите меня неправильно, школьная пьеса ваших детей важна, но существует большая разница между редким исключением и постоянным пропуском тренировок, когда спортзал теряет свои позиции в вашем списке приоритетов.
Как уже было много раз сказано, концентрация и постоянство чрезвычайно важны в процессе бодибилдинга, поэтому я поделюсь с вами несколькими советами, как правильно настроить свой разум.
Ваш первый шаг — это определить как можно конкретно долгосрочную цель. «Быть в форме» — недостаточно четкая цель. Что конкретно вам надо? Набрать вес в виде качественных мускулов? Избавиться от жира? Насколько точно килограмм больше или меньше? Увеличить вашу силу? В таком случае — насколько?
Необходимо установить точно, до какого уровня вы хотите дойти и как вы будете измерять успех. Реально оцените, сколько времени у вас это займет и запишите это как целевую дату. Если вы новичок, вам может быть трудно оценить это время, но постарайтесь предугадать и оставить некоторый люфт для предполагаемого срока.
Как только вы определили цель и временные рамки, установите несколько промежуточных моментов, например, раз в месяц, которые будут контрольными пунктами. Это помогает сделать конечную цель менее устрашающей, так как увеличение нагрузки каждый месяц по 5 кг вполне реально, в то время как увеличение нагрузки на 40 кг к апрелю может показаться призрачным и обескураживающим. В качестве дополнительной мотивации, вы можете давать себе небольшую награду за каждый раз, когда вы добиваетесь намеченной цели.
Концентрация и постоянство - важные условия успеха в бодибилдинге
Другая важная часть правильного настроя — это позитивное мышление. Конечно, это стало клише, но от этого оно не становится менее верным. Если вы начнете диету и будете думать, что не сбросите ни килограмма, как вы думаете, что произойдет? Скорее всего, уже через неделю вы будете лопать пиццу и запивать ее пивом. К счастью, это работает и в противоположном направлении.
Арнольд был чрезвычайно успешным спортсменом не только благодаря изнуряющим ежедневным тренировкам, но и потому что он стремился к победе. В уме он уже выигрывал до того, как выходил на сцену, и, как показывает история, именно так и происходило раз за разом. Вы можете использовать эту технику, чтобы добиться того, что ваша повседневная жизнь соответствует вашим планам.
В начале каждого дня закройте глаза и подумайте, как вы хотите его прожить. Один за одним представьте себе свои приемы здоровой пищи (представьте, как вы пропускаете пончики на собрании), как вы идете в спортивный зал, что вы будете делать во время тренировки и как вы будете себя чувствовать, и закончите тем, как вы пойдете спать вовремя.
Чем больше деталей будет, тем лучше. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда у вас появляется соблазн отложить тренировку или по-иному отойти в сторону от своего плана.
Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок.
- Первый фактор зависит от психологического настроя;
- второй – от личной ответственности;
- третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале.
Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам.
После адаптации — через 2-4 месяца переходят на более продвинутый уровень.
Чтобы был прогресс, лучше положиться на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала.
В модифицированном виде упражнения актуальны для среднего и продвинутого уровней.
Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов.
Понедельник
- Садимся на тренажер, согнутыми руками и опираемся о поверхность.
- Берем фигурный гриф ладонями сверху.
- Сгибаем и разгибаем руки со снарядом (15х4) .
Атлеты со стажем дополнительно прорабатывают правую и левую руки.
Повторяем упражнения на пресс
Решение регулярно заниматься спортом легко дается далеко не каждому.
Перед теми, кто ни разу в жизни не сталкивался с работой в спортзале или на групповых занятиях, возникает множество вопросов.
Что выбрать начинающим: тренажерный зал, тренинг дома или фитнес-клуб – вот одна из главных проблем, которая встает перед будущими спортсменами.
Как заставить себя начать тренироваться
Даже после принятия решения о тренировках заставить себя регулярно заниматься не просто. И в этом начинающим атлетам помогут маленькие хитрости:
- Любимый вид спорта. Гораздо больше энтузиазма вызовет физическая нагрузка, которая приносит удовольствие. Для кого-то это аэробика, танцы или тай-бо, а кому-то больше по душе тренажеры или кроссфит.
- Хорошая компания. Ходить в спортзал или фитнес-клуб с друзьями интереснее и веселее. Кроме того, не получится лишний раз пропустить тренировку из-за лени.
- «Свой» тренер. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром профессионала, который разработает индивидуальную программу, проследит за техникой, промотивирует и подбодрит.
- Определение целей. Похудеть, накачаться, подтянуть рельеф – цель может быть любой. Еще лучше, если она визуализирована в виде фото спортсмена, звезды или хотя бы стройной подруги.
- Пошаговый план тренинга. Работать по программе, где все расписано, гораздо легче и эффективнее, чем бесцельно застывать перед каждым тренажером, размышляя, нужно на нем заниматься или нет.
- Форма для тренировок. Специальная одежда не только решит проблему с воздухообменом и влаговыделением, но и психологически настроит на занятия.
- Публичное обещание. Рассказав друзьям и знакомым о начале тренировок, будет трудно «пойти на попятную» и игнорировать их вопросы о спортивных достижениях.
- Первые результаты. Исследования показали, что после достижения минимального эффекта от занятий спортом люди с большим энтузиазмом продолжают свои тренировки.
- Антураж. Речь идет не только об одежде, но и о плей-листе с любимой музыкой или спортивных гаджетах, которые способны скрасить пребывание в спортзале.
- Система награждений. За результативную работу в зале или группе можно вознаграждать себя небольшими «вкусностями» или же менее калорийными вещами: шопингом, кино, походом в парк развлечений.
Как бы странно это ни звучало, но спорт вызывает зависимость, и очень многие, начав тренироваться, продолжают делать это всю оставшуюся жизнь.
Выбирая тренера, необходимо узнать его стаж и профильное образование. Лучше, если это будет высшее специальное образование, а не 2-недельные курсы. Нужно хорошо понимать, какому человеку можно доверить свое здоровье.
Выбор спортзала: качалка или фитнес
Чтобы получить красивую фигуру, придется немало потрудиться над своим телом. Здесь у новичков и возникает вопрос, что выбрать – тренажерный зал или фитнес-клуб.
Сделать правильный выбор поможет точное определение целей тренинга. Если спортсмен хочет похудеть, подтянуть контуры тела, улучшить свою выносливость и работоспособность, то ему стоит обратить внимание на фитнес-занятия. В случае если основной целью стоит наращивание мышечной массы, то добро пожаловать в тренажерку.
Каждое из этих мест проведения тренировок имеет свои достоинства и недостатки. Говоря о фитнесе, следует упомянуть такие его плюсы, как:
- доступность (базовые элементы может выполнить почти каждый);
- универсальность (групповые занятия подходят большинству спортсменов);
- разнообразие программ (от силовых до экспресс-похудения).
Также стоит упомянуть, что, тренируясь в группе, гораздо труднее пропустить посещение без уважительной причины.
Важно! Говоря о недостатках, в первую очередь стоит упомянуть стоимость абонемента. Второй минус – это жесткий график. Атлету придется подстраиваться под большинство. Еще одна «ложка дегтя» – это ограниченный набор в группы. Можно не успеть записаться на понравившуюся программу.
В тренажерку чаще всего идут за объемной мускулатурой. Дополнительно происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и выносливости. При грамотно разработанном тренировочном плане, занимаясь в зале, можно и похудеть.
Главными достоинствами зала являются:
- разнообразие тренажеров, которые могут нагрузить практически все группы мышц;
- масса дополнительного спортинвентаря;
- удобный график посещений;
- более низкая стоимость абонемента, по сравнению с фитнес-клубом;
- индивидуальный план занятий с возможностью последующей его корректировки;
- более четкая ориентация на результат.
Не обошлось без минусов и здесь:
- отсутствие опыта использования снаряда и тренажеров у новичков (первые занятия только с тренером или инструктором);
- «аншлаг» в вечернее послерабочее время.
Каждый спортсмен сам выбирает, где и как ему заниматься, однако начинающим атлетом все же стоит проконсультироваться со специалистами.
Как организовать и подготовиться к первой тренировке
Подготовительный этап важен не меньше, чем первые несколько тренировок. Он позволяет настроиться психологически и выработать уверенность в себе и понимание необходимости занятий физкультурой.
Что понадобится в первый день в спортзале
Первые сборы в спортзал схожи со сборами в отпуск. Так же, как и в последнем случае, лучше заранее составить список необходимых вещей. Атлету понадобится:
- Спортивный рюкзак или сумка.
- Кроссовки.
- Обувь для душа (шлепанцы).
- Полотенце и мыльные принадлежности.
- Одежда для занятий.
- Бутылка воды.
Также можно взять с собой фитнес-браслет, который будет замерять ЧСС. Работающим со штангой пригодятся перчатки, предотвращающие появление мозолей.
Не забыть о разминке
Одна из самых распространенных ошибок новичков – это игнорирование разминки, а ведь это очень важный этап тренировки.
Разминка необходима для:
- растягивания мышц и улучшения эластичности суставов;
- снижения риска травм;
- повышения эффективности тренировки;
- ускорения метаболизма (за счет повышения пульса);
- подготовки организма к дальнейшим нагрузкам.
Полноценная разминка занимает от 5 до 15 минут и включает в себя упражнения на мышцы:
- плечевого пояса;
- груди;
- спины;
- торса;
- поясницы;
- икр и голеностопа.
При этом участкам, которые подверглись травмам, следует уделить больше внимания. В разминку могут быть включены и занятия на кардиотренажерах: гребном, эллиптическом, беговой дорожке.
Как подобрать подходящие нагрузки, чтобы не навредить здоровью
Грамотный план тренировки включает в себя не только список упражнений и частоту посещения зала, но и распределение нагрузки. Заниматься этим должен профессионал.
Еще в процессе составления программы с атлета снимаются все начальные антропометрические данные и информация о наличии травм, заболеваний и ежедневном режиме. Только после этого подбирается оптимальный план, который включает постепенно прогрессирующие нагрузки.
Нередко первый вид тренировки, который рекомендуется новичку, – это фулбоди. Данный тип тренинга позволяет проработать все основные мышечные группы в рамках одной сессии. Работать с фулбоди можно 2-3 раза в неделю, что для неопытного спортсмена вполне достаточно.
Важно! При составлении списка упражнений обязательно учитывается возраст и наличие болезней. Так, 16-летнему подростку не позволят делать становую тягу или выполнять жимы с большими весами, с другой стороны, у людей с варикозом уберут из программы упражнения на ноги.
Снижать нагрузки придется и спортсменам после долгого перерыва в занятиях. Конечно, мышечная память позволит им быстрее прогрессировать и менять веса, однако сразу вернуться к прежним показателям не получится.
Как выбрать режим: сколько раз ходить в спортзал в неделю
Многие начинающие атлеты думают, что чем больше времени они проводят в спортзале, тем быстрее добьются результата. Однако на деле все обстоит иначе.
Все зависит от целей. Чтобы похудеть, необходимо делать упор на кардиотренинг и посещать зал 3-4 раза в неделю. При этом одну из тренировок можно заменить утренней пробежкой на несколько километров.
А вот тем, кто хочет правильно качаться, стоит вспомнить о таком явлении, как восстановление мышечной ткани. Именно при силовых нагрузках мускулатура получает микроразрывы, которые, восстанавливаясь, утолщают мышечные волокна, таким образом продуцируя рост мышц. После каждого занятия любой группе мускулов требуется время для отдыха и регенерации. У профессионалов оно составляет 48-55 часов, у новичков – не менее 72. Таким образом, оптимальный режим тренировок для начинающих атлетов – 2-3 раза в неделю.
Скорректировать питание
План тренировок обязательно включает и разработку рациона. Девушки, чтобы сбросить вес, должны снизить в своем рационе количество быстрых углеводов, увеличить объем потребляемой жидкости, добавить витамины.
При накачивании мускульной массы нужно повысить количество белка, как животного, так и растительного.
Интересно: для снижения аппетита можно употреблять воду с магнием.
Нужен ли тренер
Вопрос необходимости тренера нередко стоит перед начинающими атлетами. Многие считают, что это напрасная трата денег, так как имеющийся в каждом зале инструктор способен помочь разобраться с работой тренажеров и дать общие рекомендации.
И все же функции индивидуального тренера очень важны:
- Он поможет составить программу тренировок.
- Объяснит правила пользования тренажерами.
- Проследит за правильной техникой выполнения элементов.
- При необходимости произведет корректировку программы.
Важно! Новичкам трудно понять, насколько верно они выполняют то или иное упражнение, а ведь от техники напрямую зависит и результат.
Как избежать ошибок в самом начале тренировок
Ошибки могут совершать как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Разница в том, что у первой группы их гораздо больше. Общее – все они влияют на эффективность тренировок.
Новички чаще всего «грешат» следующим:
- игнорируют разработку программы;
- забывают о плане питания;
- пренебрегают отдыхом между занятиями;
- неправильно выполняют упражнения;
- не изучают правила эксплуатации тренажеров;
- игнорируют технику дыхания, разминку и заминку.
В итоге, даже после месяца интенсивных занятий и посещения зала 4-5 раз в неделю видимый результат отсутствует. Новичок разочаровывается и со временем сводит свою спортивную активность «на нет».
Какие нагрузки стоит включить в первые занятия
Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга, специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).
Кардио
Кардиоупражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:
- улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
- развить выносливость;
- избавиться от негатива;
- снизить риски диабета;
- ускорить сжигание калорий и метаболизм;
- увеличить плотность костной ткани;
- повысить тонус мышц.
Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах (беговом, гребном или эллиптическом) или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.
Бег с захлестом голени
- корпус слегка наклонить вперед;
- начать бег, попеременно забрасывая голень назад и касаясь пяткой ягодиц.
Прыжки с разведением рук и ног
- поставить ноги на ширине плеч, опустить руки;
- на счет «один» выпрыгнуть, одновременно разведя руки и ноги в стороны;
- на счет «2» вернуться в ИП.
Бурпи
Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.
- ИП – глубокий присед с руками, упирающимися в пол;
- на счет «1» выпрыгнуть назад, приняв упор лежа;
- на счет «2» отжаться;
- насчет «3» вернуться в присед;
- на счет «4» встать.
Выпад с махом
- встать прямо, руки по бокам;
- сделать правой ногой выпад назад, коснувшись коленом пола;
- вставая, вынести ногу вперед и сделать ею мах;
- снова уйти в выпад.
Выполняется попеременно каждой ногой.
Силовые
Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.
Становая тяга
Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.
- ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу;
- отводя таз назад, слегка согнуть колени и с ровной спиной взяться за гриф снаряда;
- медленно начать подъем штанги вдоль ног до момента полного выпрямления;
- в пиковой точке свести лопатки;
- снова начать опускание.
Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.
Присед со штангой
- встать так, чтобы гриф ложился на трапеции спины;
- ноги на ширине плеч, носки разведены;
- снять снаряд с опор;
- на вдохе начать приседание, слегка наклонив торс вперед;
- дойдя до пиковой позиции (бедра параллельно полу), зафиксироваться на секунду и, медленно выдыхая, подняться.
Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.
Жим ногами
Для того чтобы сделать это упражнение, понадобится специальный тренажер.
- выставить вес;
- сесть в тренажер, зафиксировав ноги на верхней платформе на ширине плеч;
- держась за ступоры, медленно выпрямить ноги, отталкивая от себя платформу;
- плавно вернуться в ИП.
Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.
Подтягивания
- взяться за перекладину обеими руками любым хватом;
- подтянуться, «выталкивая» подбородок за линии жерди;
- задержаться на пару секунд и вернуться в ИП.
Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.
Тяга верхнего блока
- сесть в тренажер;
- взяться за рукоять широким хватом и, слегка наклонив корпус, потянуть ее на себя;
- вернуться в ИП.
Во время выполнения упражнения нужно помнить, что тянуть ручку нужно к груди, а не к талии.
Какие тренажеры
Одно из преимуществ зала – это тренажеры, позволяющие облегчить выполнение элементов или скорректировать технику.
Силовая рама – система вертикальных стоек и горизонтальных перекладин. На ней можно комфортно выполнять жим лежа (при использовании скамьи), становую тягу, присед со штангой и подтягивания.
Турник – многофункциональное спортивное оборудование, предназначенное для реализации различного вида подтягиваний.
Тренажер для жима ногами – система, включающая в себя сиденье, опоры для навесов и двигающуюся платформу. Позволяет прокачать мускулатуру ног.
Скамья Скотта – сборная рама из металла со скамейкой и регулируемой партой. Помогает проработать бицепсы.
Вертикально-горизонтальная тяга – система блоков, с которой можно работать как в положении сидя, так и стоя. Позволяет натренировать верхний отдел спины.
Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер, предназначенный для комбинированных тренировок верха и низа.
Примеры тренировочных программ для начинающих мужчин и женщин
Если говорить о том, с чего стоит начинать новичку работу в тренажерном зале, то это, конечно же, с подбора оптимальной программы.
Курс тренировок для похудения на 3 дня в неделю
Курс похудения для девушек включает план питания и занятия до 3 раз в 7-8 дней с обязательными кардиоэлементами.
Упражнение | Сеты | Повторения |
Гиперэкстензия | ||
Пресс (скручивания) | ||
Присед с грифом | ||
Выпады назад с махами вверх | 8-10 (каждой ногой) |
|
30-60 секунд |
||
Тяга верхнего блока | ||
Скручивания | ||
Становая тяга с грифом | ||
Разводка рук с гантелями | ||
Отжимания от пола | ||
Эллиптический тренажер | по 1,5-2 минуты |
|
Подъем коленей из виса | ||
Жим ногами | ||
Пуловеры | ||
Тяга грифа к подбородку | ||
Конькобежец | 20 (в каждую сторону) |
|
Кардиоупражнения позволяют увеличить количество сожженных калорий, а жимы, тяги и разведения улучшат контуры и подтянут фигуру.
Курс похудения для мужчин:
Упражнение | Сеты | Повторения |
20-25 минут |
||
Разведка гантелей лежа | ||
Жим штанги сидя | ||
Французский жим | ||
Скручивания | ||
20-25 минут |
||
Тяга верхнего блока за голову | ||
Гиперэкстензия | ||
Подъем штанги на бицепс | ||
Разведение гантелей через стороны | ||
Поднятие гантелей перед собой | ||
Скручивания | ||
20-25 минут |
||
Приседания со штангой | ||
Сгибание ног в тренажере | ||
Подъем на носки | ||
Жим гантелей сидя на плечи | ||
Скручивание на римском стуле | ||
Мужчинам, работающим по этому плану, нужно соблюдать диету и периоды отдыха между занятиями.
Комплекс для подтяжки мышц
Комплекс на рельеф тела для женщин состоит:
Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.
Мужской тренинг:
Период отдыха – не более одной минуты.
План занятий для начала накачки на все мышечные группы
Набрать мускульную массу девушки и мужчины могут с помощью одинакового типа тренинга. Различаться будут веса, количество сессий и число повторов.
Упражнение | Мужчины | Женщины |
||
Повторения | Повторения |
|||
Подтягивание | до отказа | |||
Тяга горизонтального блока | ||||
Жим гантелей стоя | ||||
Становая тяга | ||||
Разгибание голени | До отказа | До отказа |
||
Присед со штангой | ||||
В этом случае, чтобы добиться нужного эффекта, необходимо работать с большими весами и меньшим количеством повторов.
Как заниматься без инструктора с максимальной отдачей
Заниматься можно и без тренера, главное, системно подойти к процессу. Для этого необходимо:
- составить план тренинга и питания;
- не забывать о разминке и заминке;
- отслеживать выполнение упражнений с помощью зеркала;
- стараться максимально прочувствовать мышцы во время выполнения элементов.
Хорошим подспорьем станут фитнес-приложения и трекеры, которые не только контролируют состояние пользователя, но и могут помочь ему в разработке программы и отслеживании достижений. При отсутствии мобильных «помощников» можно самому вести дневник, куда вносить все результаты тренировок.
Денис Семенихин, телеведущий, видеоблогер, автор книг по фитнесу
В первую очередь, советует Денис, новичкам не следует забывать о важности разминки, которая запускает работу сердечно-сосудистой системы. При возможности контроля нужно следить, чтобы пульс на этом этапе не превышал 60% от своего максимума.
Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу
Начинающим атлетам нужно заниматься на тренажерах с заданной траекторией движения, – говорит Станислав. В этом случае гарантируется правильная техника выполнения элементов.
Екатерина Усманова, действующая чемпионка Росси по фитнес-бикини, видеоблогер
Полезное видео
Основные выводы
Новичкам, пришедшим в спортзал, нужно понимать, какую цель они преследует, и только после этого приступать к занятиям:
- Нельзя эффективно заниматься без составления плана тренинга.
- Фитнес-клуб или тренажерка – выбор зависит от целей.
- Для похудения необходимо делать упор на кардио, для наращивания мускулатуры – на силовой блок, для рельефа выбирать комплексную тренировку.
- Первые занятия лучше всего проводить под присмотром тренера.
Тренировки новичков не будут легкими, и нужно быть к этому готовым. Однако со временем при правильной расстановке приоритетов и подборе упражнений спорт станет важной частью жизни и способом сохранить свое здоровье и привлекательный внешний вид.
Мы будем рады узнать, какие упражнения и программы нравятся нашим читателям. Делитесь в комментариях своими видами тренировок и достигнутыми результатами.
