Каждый мужчина, который посетил спортзал, мечтает о больших накаченных руках. Правда удается добиться успеха не всем. И в этом не виновата ваша генетика, а скорей всего вы. Чтобы нарастить огромные мускулы не нужно принимать стероиды и кушать много мяса и углеводов. Безусловно, качественное питание - это залог успеха. Но правильные тренировки - руководящий механизм, без которого не продвинуться. Именно поэтому в этом обзоре расскажем, как быстро накачать бицепсы и покажем лучшие упражнения для бицепса, которые помогут обрести желаемые мышцы.
Новички часто в программе тренировок для бицепсов совершают ошибки. Практически каждый лезет на большие веса, а другие пренебрегают техникой. Иногда часто и быстро использую систему «пампинга» для бицепса.
Выкладываться важно на каждом подходе, но соблюдать технику важнее. Руки любят технически выполненные повторы. Однако потом читинг для бицепса даже будет полезен, но это относиться только к продвинутым атлетам. Даже многие «звёзды» любят качать «неправильно» бицепсы, но это нужно для того чтобы заставить мышечные волокна расти.
Что такое бицепс - двуглавая мышца, помогающая сгибать локти и предплечья. Длинная головка - главная часть бицепса. На неё припадает максимально количество нагрузок во время выполнения упражнений.
Бицепсы превосходно показывают рост, когда вы делаете от 5 до 10 повторений. Когда уровень накачки будет выше, тогда большие нагрузки и станут тем инструментом для роста. Но делать необходимо до 5 повторений. В таком случае ваши связки и сухожилья прокачаются по максимуму. Накачать бицепс можно используя много сетов и повторений. Есть еще вариант накачки до отказа. Он в принципе рабочий, только эффект от него на тренировке внушительный, а потом всё исчезает.
Накачка штангой
Классические подъемы штанги - база, которую необходимо делать, если вы хотите накачать большие руки. Штанга отлично прорабатывает двуглавую мышцу. Упражнение будет полезно в независимости от строения ваших пучков и телосложения. Правда если вы буде его не правильно делать, то результата не будет. Только идеальнейшая техника. Многие видели рукиАрнольда Шварценеггера и его идеальные сгибания. Ответ очевиден. 
Станьте ровно без выгибания таза. Ноги должны быть на ширине плеч. Вверху штанга не должна касаться грудных мышц, а внизу делайте минимальную паузу. Идеальное время для бицепса 1 секунда - подъем и 2 - опускание. Без задержки в нижней точке.
Несколько слов о популярных изогнутых грифах для проработки бицепса. Они хорошо подойдут только опытным культуристам, но не новичкам. Учтите что прямой (классический), гриф станет для вас более серьезным инструментов для роста, чем изогнутый. Выбор за вами.
Как накачать бицепс гантелями
Упражнения для бицепса с гантелями вполне могут заменить штангу или отлично дополнить её. Интересный факт у тех, у кого форма бицепса более продолговатая, то им больше будут полезны гантели. Чем длиннее ваш бицепс, тем ему нужно больше растягиваться. Поэтому у кого продолговатая часть бицепса, тем продуктивней качаться с гантелями. Но и штанга не помешает для разнообразия и проработки верхних пучков. Лучше всего таким спортсменам качать бицепс, сидя на наклонной лавке. На фото можно посмотреть, какие мышцы работают при подъемах гантелей стоя. 
Как выполнять:
- спина ровная;
- не напрягайтесь;
- движения гантели верх должно осуществляться благодаря двуглавой мышцы руки;
- минимальное напряжение плеч и локтей.
Для обладателей коротких бицепсов лучше использовать упражнения для бицепса с гантелями в стиле:
- молотки сидя;
- подъемы гантелей стоя;
- лавка Скотта с гантелями.
Многие атлеты даже среднего уровня имеют слабые бицепсы, поэтому лучше лавку Скотта отставить на будущее.
Как накачать бицепс на турнике
Турник есть в любой качалке, фитнес-центре или в дома, поэтому рекомендуем качать бицепс на турнике подтягиваниями. Только подход к перекладине другой, чем классическим стилем. За турник возьмитесь обратным хватом. Область между ладонями должна быть больше 10 см. Вы должны максимально сконцентрироваться в эксцентрической части при подъеме до уровня подбородка. Простыми словами, идеальная техника - обратным хватом подтягиваемся до шеи. 
Число повторений на турнике 5 подходов по 8 повторений. После того как вы будете легко и без усилий подтягиваться можно перейти на более сложный вариант - подтягиваний с весом на поясе.
В этом атлеты разделяются на два лагеря. Одни считают, что отжимания для бицепса бесполезно делать, а другие наоборот заявляют, что они правы. Вторая половина утверждает, что они более эффективные, чем популярные упражнения. Отжимания для бицепсов будут полезным для тех кому это упражнение не удобное.
Делать отжимания необходимо, как и классические только кисти должны быть направлены назад. Руки прижмите максимально к корпусу. Иначе трицепс будет забирать часть нагрузки. Локти не подвижны, как и в упражнениях со штангой.
Конечно такой эффект как от прямой штанги отжимания не дадут, но позволят обрести спортивный вид.
Упражнение с гирей
Гиря отличный помощник для накачки рук. Она успешно себя зарекомендовала как популярный инструмент во всех силовых видах спорта. Не имеет значение, какое у вас телосложение. Гиря будет полезная в любом случае.
Если заменить гантели или даже штангу на гирю это не повредит вашему результату. Кстати гиря отлично помогает сделать рельеф бицепса. Только метод «пампинга» не позволяет использовать данный снаряд.
Упражнения для рельефа
В этом вопросе вы должны быть ознакомлены со всеми нюансами сушки. Лучшего всего делать три сета. Например, вначале сделайте базовое упражнение, затем - изолирующее гантелями и потом - упражнение от вашей формы пучка бицепса. Проще говоря, обладатели двуглавой мышцы бицепса в конце третьим упражнением должны качать бицепс гантелями на лавке Скотта. Для людей с продолговатой мышцей необходимо качать три сета с гантелями.
Качать бицепсы вы должны не более трех сетов. Это очень важно. Если нагрузите больше - потратите время, деньги и усилия. А для тех, у кого реально слабые руки генетически, то перебор подходами и повторениями очень вреден. Молочная кислота, которая вырабатывается ненужными подходами, мешает росту и восстановлению. Хотя может быть, и они станут рельефней, но при этом вы потеряете силовые показатели и красоту.
Упражнения на массу
Чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо соблюдать следующие правила:
- Поработать на начальном этапе, который подготовит вас к продуктивной работе;
- Заниматься честно и правильно;
- Кушать достаточное количество протеина и БЦАА.
Различные методики для накачки бицепсы - сеты, суперсеты работают в любом случае, но вы должны наилучшее показывать себя без погрешностей. Такие программы тренировок для бицепса не допускают читинг. Иначе весь труд будет потрачен в пустую. В суперсетах старайтесь мало отдыхать. Для новичков, которые впервые пробуют такую методику, допускается отдых в 40 секунд. Это скорей всего вариация стандартных подъемов штанги на бицепс и изоляция с гантелями и на десерт лавка Скотта.
Также не всем на второе упражнение подходят «молотки» гантелями из-за коротких мышц. Лучше всего их делать в другой день занятий.
Первое упражнение для бицепса на массу подойдет до 8 повторений. Затем повторений должно быть больше, но не более 10. Длянабора мышечной массы идеально выполнять малое количество повторений и подходов.
Другие методики и программы тренировок для бицепса
Чтобы вышеперечисленные методики для бицепса дали плоды в виде огромных и эффектных банок необходимо отдаваться делу в полную силу. Тренировать бицепс больше двух раз в неделю нет смысла.
Для сушки или для роста пика одного раза будет достаточно. Тренировать бицепс суперсетами после тяжелой становой тяги или подтягиваний нельзя. Учтите, что так спортсмен получит микротравму или забитость в руках. Оно не вредно, но и роста при таком подходе не будет. Поэтому чтобы не затормаживать процессы для роста не совершайте элементарные ошибки. Ко всему этому рекомендуем посмотреть обучающие видео о накачке бицепса.
Понравилось? Расскажите друзьям.
Не все тренировочные программы одинаковы эффективны. Эти пять тренировок для бицепса гарантировано помогут увеличить его размеры, независимо от уровня вашей подготовки или фитнесс целей!
Это может звучать слишком громко, однако большинство парней, которые посещают зал, хотят иметь могучие руки. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие и красивые бицепсы имеют большое значение для большинства мужчин.
Основным движением для увеличения бицепса является сгибание руки, однако существует много вариантов, которые задействуют три основных части двуглавой мышцы: длинную головку, короткую головку и брахиалис. В предложенных тренировках собраны актуальные и эффективные методики для роста бицепса, которые делают их уникальными! Изменяя скорость и количество повторений, используя отказной тренинг, вы можете взять тренировку для начинающих и сделать ее основной для набора массы.
О чем не стоит забывать: Когда ваши локти вынесены за плоскость вашего тела (как при выполнении сгибаний на скамье Скотта), длинная головка бицепса не в состоянии полностью растянуться, поэтому такие виды упражнений лучше задействуют короткую головку. Однако когда локти находятся в плоскости тела (как при сгибаниях гантелей сидя), длинная головка полностью растягивается, что позволяет поднимать больший вес. Изменяя положение рук вдоль тела при сгибаниях рук со штангой, вы получаете возможность смещать акцент нагрузки и использовать различные варианты выполнения одного и того же упражнения.
Также вы можете попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней (хват) - будь то супинация (ладони вверх), пронация (ладони вниз), или нейтральное (ладони обращены друг к другу). Эти, казалось бы, небольшие различия оказывают большое влияние на то, какая часть предплечья будет нагружаться сильнее.
Еще один момент: Вы не обязательно должны быть парнем, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок. Для многих они могут быть утомительными, независимо от уровня подготовки и тренировочного опыта, но все же мы призываем девушек попробовать их!
1. Тренировка на массу
Подтягивания со смещением в сторону - не самое подходящее базовое движение для бицепса. Если вы хотите начать с упражнения, которое позволяет работать с максимальными весами, то, несомненно, это должен быть подъем штанги на бицепс стоя. Используйте хват на ширине плеч, чтобы задействовать обе головки бицепса. В последующих упражнениях следует изменить положение ваших рук и локтей: при сгибаниях рук сидя на наклонной скамье лучше растягивается длинная головка, тогда как выполнение упражнений на скамье Скотта (платформе) хорошо подходят для короткой головки. Нейтральный хват (хват, который используется при выполнении упражнения «молотки») отлично нагружает лежащий под бицепсом брахиалис, а обратный (прямой) хват акцентирует нагрузку на брахиодиалисе (плечелучевой мышце).
Примечание
Эти тренировочные схемы содержат только рабочие сеты! Выполните нужное количество повторений, но никогда не доводите вашу разминку до отказа!
Подберите вес, необходимый для достижения мышечного отказа в заданных повторениях. Эта тренировочная программа использует способ обратной «пирамиды», в которой вы уменьшаете вес в каждом последующем сете, с одновременным увеличением количества повторений. Очень важно доводить каждый сет до полного утомления мышц.
Если вы занимаетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейшем сете каждого упражнения (следует выбрать первый или второй сет). Если же у вас нет партнера, сделайте дроп-сет в последнем сете каждого упражнения: при достижении мышечного отказа уменьшите вес на 25 процентов и выполните еще несколько повторений.
Тренировка на массу
2. Тренировка с использованием суперсетов
Эта тренировка вовлекает в работу все части ваших бицепсов, и даже предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту пампинга (резкий прилив крови к мышце). Сгибания рук сидя имеют более короткую амплитуду движения, и, следовательно, должны выполняться после полноценных (полноамплитудных) сгибаний стоя.
Примечание
Выберите вес, используя который вы сможете достигнуть мышечного отказа, выполнив заданное количество повторений. Используйте одинаковый вес для всех сетов в упражнениях (вес для каждого упражнения следует подобрать индивидуально). Доведите каждый сет до отказа мышц.
Упражнения «молотки» выполняйте обеими руками одновременно, сгибания рук с гантелями - попеременно.
Упражнения в суперсетах разбиты на пары, отдыхайте только после того, как завершите оба.
- Тренировка с использованием суперсетов
1 Суперсет
2 Суперсет
3 Суперсет
3. Тренировка для новичков
Эта тренировочная программа состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном сете сгибайте руки одновременно, в следующем - попеременно, чтобы узнать, какой способ больше подходит вам.
Примечание
Выберите вес, используя который вы сможете добиться максимального мышечного утомления, но не добиваться мышечного отказа в течение первого месяца тренировок. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: увеличение веса происходит с первого сета с уменьшением числа повторений в последующих.
Тренировка для новичков
4. Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)
Когда вы сгибаете руку в локте, бицепс сокращается, а его высота называется «пик». Чем больше длинная головка бицепса, тем выше его пик. Эта тренировка направленна на развитие длинной головки и увеличение пика бицепса.
Примечания
Выберите вес, с помощью которого вы достигнете мышечного отказа за количество повторений, указанное в программе. Тренировки построены по методу «пирамиды»: вы добавляете вес с каждым сетом, при этом уменьшая количество повторений. Добиваться полного отказа мышц следует только в последнем сете каждого упражнения.
Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)
5. Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку бицепса
Для достижения идеально развитых бицепсов не стоит рассчитывать лишь на упражнения, направленные на увеличение длинной головки. Для того чтобы сместить акцент на короткую головку бицепса, вам следует использовать различные углы при сгибаниях относительно торса.
Примечания
Подберите такой вес, с которым вы достигнете отказа мышц от количества заданных повторений в этом блоке.
Тренировочная программа предполагает использование одного и того же рабочего веса для всех трех сетов. Постарайтесь выполнить все запланированные повторения в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). Вам следует использовать более легкий вес в каждом последующем упражнении (для увеличения количества повторений).
Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку
Тренировочный совет
При выполнении сгибаний держите руки прижатыми к телу. Если вы будете выдвигать их вперед в попытке поднять вес больше, передние пучки дельт снимут часть нагрузки!
Перевод и адаптация:
Мужчинам и женщинам, занимающимся спортом в домашних условиях или в тренажерных залах, всегда необходима хорошенькая тренировка бицепсов, ведь иметь мощные и массивные мышцы рук хочет каждый. Но добиться успеха удается не всем. Многие думают, что все дело в генетике, но на самом же деле это глубокое заблуждение. Мало лишь желания, необходимо вставать и действовать.
Если нет возможности посещать спортивный зал, то расстраиваться, а тем более вообще откладывать это дело на потом, не стоит, ведь тренировку бицепса и трицепса для шикарных рук можно выполнять и в домашних условиях.
Чтобы добиться отличных результатов, вовсе не обязательно даже принимать анаболические стероиды и ежедневно поглощать в себя огромное количество белковых продуктов. Правильное питание, несомненно, является одним из главных факторов, но основной - только тренировка.
Как правильно качать бицепс
Во время тренировки бицепсов необходимо не только выкладываться на всю мощь, но и соблюдать технику. Конечно, когда спортсмен достигает более продвинутого уровня, читинг (движения с намеренным нарушением техники выполнения) принесет пользу, но на начальном или среднем этапе этого не произойдет.
Большинство знаменитостей, которые могут составить для самих себя и других людей программу тренировок на бицепс, трицепс, мышцы ног, спины и так далее, нередко прибегают к неверным подходам. Для них подобные "подвиги" способствуют дальнейшему продвижению в сфере бодибилдинга, но простому смертному абсолютно никакой пользы они не принесут. Так получается по причине того, что мышцы, не привыкшие к большим весам, не смогут отреагировать, как нужно, на такой тренинг. Подобные упражнения дадут обратный эффект и приведут к микротравмам, поэтому программу тренировок на бицепс необходимо составлять так, чтобы каждое движение получалось выполнить максимально правильно.
Бицепсом называют двуглавую мышцу, которая выполняет две важные функции - движение предплечья и сгибание локтя. Главной частью этой мышцы является длинная головка, которая становится заметна в первую очередь после тренировки бицепсов, потому как задействуется больше всех. С короткой же головкой дело обстоит сложнее, так как для нее необходимы специальные упражнения, где сгибается локоть, а длинная головка практически не функционирует.
Эффективной тренировкой бицепса можно смело называть ту, где выполнялись подходы в среднем числе повторений от 5 до 8, на что отлично реагирует двуглавая мышца. Достигнув определенного уровня, когда спортсмен уже привык к таким тренингам, необходимо увеличивать нагрузку, но при этом выполнять подходы, в которых число повторений не превышает 5.
Распространенные ошибки
Начинающие спортсмены при тренировке бицепсов допускают грубейшие ошибки. Одной из наиболее важных является работа с большими весами, что нарушает технику выполнения упражнений. Нередко молодые атлеты чересчур рано приступают к так называемому "пампингу" (тренировка бицепса на массу с большим количеством сетов и повторений, но используя при этом маленькие веса).
Третьей грубой ошибкой является перетренированность. Во время выполнения того или иного упражнения для тренировки бицепса необходимо забыть о таком принципе как "много, значит хорошо". Конечно, для достижения нужного результата придется тренироваться много и долго, но все это следует делать в меру. Новички еще не готовы к изнуряющим тренировкам, поэтому даже и пробовать не стоит.
Нередко люди сталкиваются с проблемой, когда программа тренировок на бицепс в домашних условиях не дает нужного эффекта. Дело тут не в самой программе, а в ее выполнении. Спортсмены, занимающиеся дома, не хотят контролировать свое тело, из-за чего делают неверные движения и не получают в итоге того, что хотели. На самом же деле следить за правильностью выполнения очень легко - достаточно лишь поставить рядом зеркало, которые не только поможет контролировать тело во время тренинга, но и даст возможность повосхищаться собственной мощью и уже достигнутыми результатами.
Приступая к тренировке, нужно помнить о советах, которые дают настоящие профессионалы в области бодибилдинга:
- При ощущении дискомфорта в суставах необходимо воспользоваться фиксирующими бинтами. Каждое болезненное ощущение является сигналом к прекращению тренировки и обращению к доктору.
- После выполнения одного подхода обязательно нужно расслаблять руки. Идеальным вариантом для этого будет растяжка.
- Перед каждым занятием следует хорошенько разогреть мышцы. Это обеспечит защиту от получения травм, а также лишнего перенапряжения. Разминке требуется уделять не менее 10 минут.
- Для достижения лучших результатов нужно придерживаться правильного и сбалансированного питания, а также не следует забывать, что белок - это прекрасный источник роста мышечной ткани.
Подъем штанги
Для выполнения лучшего домашнего упражнения для развития бицепса необходимо лишь приобрести специальное оборудование, которое не займет много места. Подъем штанги стоя - это универсальное упражнение, приносящее пользу всем бицепсам, независимо от их типа или формы. Но, как и любое другое упражнение, при неверном выполнении оно не даст нужного результата. Даже в период читинга погрешность в сгибании рук допускается самая минимальная.
При выполнении подъема снаряда необходимо стоять ровно, не выгибая спину и не сутулясь, расположив ноги на ширине плеч. В самой верхней точке движения штанга ни в коем случае не должна касаться груди, а в нижней позиции не должно быть слишком долгих задержек. Наиболее оптимальный темп - одна секунда при поднятии и две секунды при опускании, не делая никаких задержек внизу.
Упражнение с гантелями
Тренировка бицепса гантелями легко может заменить комплекс со штангой. Упражнения, которые выполняются со штангой, по такой же технике можно выполнить и с этими снарядами. Обладателям бицепсов продолговатой формы лучше всего подойдут именно гантели.
Стоит отметить, что чем длиннее бицепс, тем больше ему необходимо растягиваться в самой нижней точке, чтобы делать больший силовой акцент. Поэтому длинные двуглавые мышцы прекрасно можно прокачать на скамье со спинкой, наклоненной назад под небольшим углом. Тут, как и при работе со штангой, требуется держать спину ровной, но не перенапрягая ее, а движения осуществлять с помощью усилий бицепса, а не за счет инерции плеч и локтей.
Обладателям коротких двуглавых мышц отлично подойдут классические упражнения:
- Подъем гантелей стоя. Руки с гантелями нужно вытянуть вдоль корпуса, повернув ладони внутрь. Поочередно или одновременно необходимо сгибать локти, напрягая двуглавую мышцу и одновременно поворачивая ладони наружу. После этого руки с гантелями опускаются, но в нижней точке не расслабляются, а тут же повторяют те же движения.
- Молотки. Упражнение выполняется по типу предыдущего, но руки поднимаются только поочередно, а кисти остаются недвижимыми.
Чем хорош турник
Спортсмены, которые не могут себе позволить заниматься в спортивных комплексах, могут проработать бицепсы и подтягиваниями на турнике. В данном случае они должны выполняться не так, как классические.
Хват обязательно должен быть обратным, а расстояние между ладонями не должно быть больше 8 сантиметров. Подниматься необходимо ровно до уровня, когда подбородок будет стоять вровень с перекладиной, а опускаться следует не до конца, чтобы не расслаблять мышцы.
Количество подходов и число повторений в них нужно считать так же, как в тренингах атлетов. На первом уровне следует делать более 5 сетов по 10 повторений. Когда мышцы привыкнут, можно переходить на следующий этап, где используется дополнительный вес, а количество повторений уменьшается до 6-7.
Тренировка бицепса на массу
Желающим накачать бицепсы необходимо выполнить несколько условий:
- пройти начальный курс, подготовив мышцы к более тяжелой работе;
- тренироваться в полную силу, но не переусердствовать.
Чтобы увеличить массу, нужно выполнять все упражнения, описанные выше, но ни в коем случае нельзя допускать читинга. В данном случае это очень важно, так как при малейшей ошибке все ранее достигнутые результаты могут быть потеряны.
При суперсетах придется делать минимальный отдых или вовсе обойтись без него. Выполняя первое упражнение (компаундное), число повторений должно равняться 6, во втором (изолирующем) - около 8-10.
Упражнения на рельеф
Дабы не превратить "сушку" в "пампинг", необходимо подходить к вопросу о создании рельефа грамотно. Наилучшим вариантом в этом случае станут три-сеты. В первом (базовом) упражнении должно быть 6 повторений, во втором (изолирующем) - 10 повторений, а третье должно быть базовым, но с учетом формы.
Атлетам с короткими двуглавыми мышцами завершать три-сет лучше всего подъемами штанги на скамье Скотта или же обычными подъемами гантелей в положении стоя, а для продолговатых бицепсов больше подойдут подъемы гантелей с использованием скамьи с наклонной спинкой.
Количество повторений в последних упражнениях три-сетов должно быть немного выше среднего. Несмотря на то, что эти упражнения являются базовыми, их основной задачей является прокачка главной части бицепса. Всего за одну тренировку разрешается выполнять не более трех три-сетов, потому как большее количество будет ни к чему.
Отжимание
Некоторые атлеты считают, что обычные отжимания никак не помогут в проработке бицепса, другие же говорят, что такие упражнения являются достаточно эффективными. Ни одна из этих версий не может быть верна, так как отжимания - это не самые эффективные упражнения даже для спортсменов, тело которых предрасположено к ним. Но в то же время они не будут бесполезны для людей, которым даются с большим трудом.
При помощи отжиманий, созданных именно для двуглавой мышцы, можно накачать ее, но не развить, так как для этой цели подходят лишь упражнения, задействующие ее максимально.
Отжимания для бицепса выполняются практически так же как и классические, но при этом кисти нужно развернуть назад, а руки максимально прижать к корпусу. При опускании или подъеме локти не должны отклоняться.
Использование гири
В работе с бицепсами успешно можно использовать и такой снаряд как гиря. Несмотря на то, что она рекомендована для людей, имеющих природную предрасположенность к атлетизму, упражнения с ней будут полезны для совершенно любого строения тела. Гирю можно использовать в тех же самых упражнениях, которые выполняются с гантелями.
Методики тренировок
Чтобы все описанные в статье рекомендации давали максимальный эффект, необходимо заниматься по циклам, полностью выкладываясь и уделяя время отдыху. Идеальными вариантами тренинга для бицепса будут два раза в неделю, с обязательным чередованием интенсивности. С целью "сушки" или развития "пика" необходимо тренироваться всего один раз в неделю.
Нижеизложенные тренировочные программы на бицепс представлены в качестве примера постепенного увеличения весов и интенсивности. Новички начинают с самых лёгких весов, уделяя внимание постепенному прогрессу. Более продвинутые культуристы, которые уже добились некоторых силовых показателей, прибегают к большему количеству подходов и техник – например, уменьшению времени между сетами и медленным негативам, чтобы стимулировать дальнейший рост мышечной массы.
Обратите внимание: не привыкайте к «недоработкам». Прекращайте сет сразу же, когда начинаете нарушать технику упражнения или чувствуете, что можете не вытянуть следующий повтор. В каждом сете делайте максимальное для себя количество повторов. Проделывайте до конца каждый сет.
Совет: не забудьте включить в программу упражнения на спину, такие как тяги штанги и подтягивания (или верхние тяги на тренажёре). Эти упражнения так же помогут увеличить объём бицепса.
Программа на бицепс для новичков
Частота:
Продолжительность:
3-4 месяца и больше.
Отдых между подходами:
2 минуты.
Задача:
улучшение техники выполнения упражнений, развитие базовых силовых показателей и, когда это возможно, увеличение весов.
Идея:
медленное наращивание массы и силы, 10-12 повторов в одном сете.
Помните:
для набора мышечной массы новичкам не нужны сверх-интенсивные нагрузки или сложные техники. У них есть мышцы, которые уже готовы и стремятся к росту при любой возможности. На данном этапе не поддавайтесь желанию увеличить нагрузку.
Первая тренировка
Вторая тренировка
Программа на бицепс для продвинутых новичков
Частота:
2 раза в неделю, перерыв между тренировками не менее 2 дней.
Продолжительность:
3-4 месяца и больше.
Отдых между подходами:
2 минуты.
Задача:
увеличение силы и изучение того, как тело реагирует на увеличение нагрузки.
Идея:
умеренно медленное наращивание массы и силы, 8-12 подходов в одном сете.
Помните:
ваши мышцы по-прежнему стремительно развиваются. Пока ещё не поддавайтесь желанию увеличивать нагрузки. Учитывайте, что бицепс – относительная маленькая мышца, и её рост может происходить быстрее, чем вам кажется.
Первая тренировка
Вторая тренировка
Программа на бицепс для любителей
Частота:
Продолжительность:
6 месяцев и дольше.
Отдых между подходами:
2 минуты.
Задача:
Подход:
Первая тренировка
Вторая тренировка
Программа на бицепс для продвинутых любителей
Частота:
1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность:
6 месяцев и дольше.
Отдых между подходами:
Задача:
постепенное добавление нагрузок и интенсивности, продолжение изучения того, как тело реагирует на дополнительные нагрузки и рост требований к интенсивности.
Подход:
умеренно-высокая нагрузка с различным количеством повторов, а также начало использования продвинутых техник тренировки.
Дроп-сеты – завершив один сет, сразу же сделайте ещё три , каждый из них – с более лёгкими весами. Через две минуты повторите то же самое.
Тренировка
Программа на бицепс для профессионалов
Частота:
1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность:
12 месяцев и дольше.
Отдых между подходами:
2 минуты, кроме подходов выполняемых , там отдых составляет 20 секунд.
Задача:
сочетание наращивания нагрузки, интенсивности и продвинутых техник. Прогресс будет даваться нелегко, но бодибилдер должен пытаться добиваться новых результатов, когда это возможно.
Негативные повторения – выполняйте сеты как обычно, но опускайте вес медленно, в течение 5 секунд. .
Секретная методика накачки рук до объема как минимум в 45 см за пару месяцев. Секреты раскрывают звезды бодибилдинга.
Содержание статьи:
Перед тем, как рассказать о построении эффективной тренировки бицепса на массу стоит коротко остановиться на строении бицепса. Мускул состоит из двух отделов: длинного (наружный) и короткого (внутренний). Также под этими пучками располагается брахиалис (плечевой мускул). Бицепс предназначен для сгибания локтевого сустава и существует большое количество упражнений, направленных на его развитие.
Основные причины отсутствия роста бицепса
Пожалуй, именно способы проведения тренировки бицепса на массу является наиболее обсуждаемым вопросом на профильных веб-ресурсах. Мальчишки с детских лет любят хвастаться бицепсами и очень часто рассматривают их перед зеркалом, стараясь определить, насколько мускул увеличился в размерах. Чаще всего для начинающих атлетов первой целью является достижение размера бицепса сантиметров в 40.
Каждый человек, начиная заниматься культуризмом, обладает определенным уровнем физической подготовки. Кто-то мог заниматься дома с гантелями, однако много и таких парней, которые вовсе спортом ни когда не занимались, не считая уроков физкультуры в школе. Финальный результат во всех этих случаях может отличаться и при этом не обязательно он будет лучшим у имевших начальную подготовку атлетов. Основная причина слабого прогресса кроется в слабой генетике и неверному подходу к построению тренировок бицепса на массу.
Если парень одарен генетически, то его мускулы будут расти достаточно быстро даже при наличии ошибок в программе занятий. А вот эктоморфам добиться набора массы весьма сложно. Вот основные причины отсутствия прогресса при тренинге бицепса:
- Перетренированность.
- Неверный подход к построению занятия.
- Не соблюдение техники выполнения упражнения.
- Однообразные тренировки.
Многие атлеты на одном занятии выполняют массу упражнений для бицепса, что ни когда не приведет к достижению поставленной задачи. Вы должны понимать, что мускулы не могут расти локально. Чтобы вам удалось добиться желаемого размера бицепса, необходимо прокачивать все мускулы тела. Только в этом случае вы решите поставленную задачу.
Сегодня очень часто говорится об использовании во время тренировки бицепса на массу пампинг эффекта. Используя этот совет, вы сможете увеличить размер бицепса благодаря увеличению саркоплазмы (межклеточная жидкость). Вы наверняка знаете, что мускульные ткани примерно на 80 процентов состоят из жидкости. Однако это краткосрочный эффект и уже спустя сутки или максимум двое, размер ваших бицепсов вернется к первоначальному состоянию.
Рост мускулов обеспечивается благодаря увеличению поперечных размеров мускульных волокон и для этого вам потребуется ни один месяц регулярных тренировок бицепса на массу. Используя пампинг эффект на начальном уровне подготовки вы лишь будете расходовать энергию впустую. Мы не говорим, что пампинг совершенно бесполезен, но его преимущества можно увидеть только находясь на продвинутом уровне подготовки. Новички, ни каких дивидендов от его использования не получат.
Сначала вам необходимо заложить надежный фундамент и для этого потребуется пара лет. Не стоит выполнять на этом отрезке времени более двух или трех упражнений, которые также должны быть базовыми. Более того, первое время вы вполне сможете обходиться даже одним эффективным движением.
На первых порах вам не стоит уделять бицепсу особое внимание, а лучше заняться развитием мускулов всего тела и увеличивать сои силовые показатели. Не менее важной причиной отсутствия прогресса может стать и не правильная техника выполнения движений. Вот основные ошибки, допускаемые начинающими атлетами:
- Не осознанное использование элементов читинга.
- Локтевые суставы при выполнении движений расходятся в стороны.
- В момент сгибания рук локтевые суставы движутся вверх.
- Использование малой амплитуды движения, чаще всего это происходит на подсознательном уровне.
Для эффективности тренинга вам необходимо следить, чтобы локтевые суставы всегда были прижаты к корпусу и не поднимались одновременно со снарядом. Малая амплитуда зачастую используется опытными билдерами, которые хотят максимально нагрузить мускулы и используют для этого большие веса. Если вы будете постоянно использовать этот метод, то эффективность тренировки окажется блика к нулю.
Лучшие упражнения на бицепс
Все упражнения для укрепления бицепса можно разделить на две категории: базовые и изолированные. С помощью первых вы можете задействовать большое количество мускулов, а не только таргетинговые. Изолированные дают вам возможность проработать конкретный отдел бицепса и могут стать отличным дополнением к базовым движениям.
Среди наиболее эффективных базовых движений следует выделить следующие:
- Подъемы штанги в положении стоя.
- Сгибания рук с гантелями в положении стоя.
- Молотки в положении стоя.
- Подтягивания с использованием узкого хвата.
- Сгибания рук на скамейке Скотта.
- Подъемы гантелей на скамейке Скотта.
- Разгибания рук на наклонной скамейке.
- Концентрированные сгибания рук.
Нюансы тренинга бицепсов на массу
Сейчас мы поделимся с вами некоторыми секретами, чтобы ваша тренировка бицепса на массу была максимально эффективной. У многих спортсменов при выполнении подъемов штанги в положении стоя в запястьях появляется чувство дискомфорта или даже боли. Если у вас это явление наблюдается, то стоит начать работать с EZ-штангой. Вот основные преимущества этого спортивного снаряда:
- Снижает нагрузку на запястья.
- Способствует одновременной проработки бицепса и мускулов предплечья.
- Удобен в анатомическом плане.
- Обладает аналогичной эффективностью в сравнении с прямой штангой.
Программа тренинга бицепса на массу
1–я неделя тренинга
- Подъем штанги в положении стоя -3 сета по 6 повторов в каждом.
- Молотки -3 сета по 12 повторов в каждом.
- Разгибание рук на наклонной скамейке -3 сета по 20 повторов в каждом.
- Подъемы штанг на бицепс -3 сета по 10 повторов в каждом.
- Подъемы гантелей на скамейке Скотта -3 сета по 12 повторов в каждом.
- Концентрированные сгибания -3 сета по 20 повторов в каждом.
