Как правильно делать становую тягу для женщин? Для потрясных ягодиц без травм: румынская тяга — техника и секреты выполнения Румынская становая тяга на ноге

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

1. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
2. Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
3. Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти от доктора Антипко.
4. Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
5. Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
6. Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными , поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

Румынская становая тяга считается одним из лучших упражнений для проработки бедерных и ягодичных мышц. Эта разновидность традиционной прекрасно подходит и мужчинам, и женщинам. Тренировка с использованием этого силового элемента дает дополнительную нагрузку на мышцы поясничной зоны, трапеции, икры.

Первым эту разновидность становой тяги стал использовать в 1990-ом г. румынский спортсмен Нику Влад. Атлет применял силовой элемент в качестве вспомогательного для проработки нижней части спины.

Анатомический атлас

Становая тяга в своем классическом проявлении относится к классу , требующих от спортсмена максимального напряжения, организованности и сосредоточенности. Силовой элемент настолько труден для выполнения, что подключает к работе множество мышц. Становая тяга с большим весом требует огромных энергетических затрат. При выполнении упражнения в кровь выбрасывается , и другие естественные для организма анаболики.

Придуманная Нику Владом тяга получила широкую популярность не только среди мужчин-спортсменов, но и среди женщин. Это упражнение прекрасно воздействует на бедерные и ягодичные бицепсы. Регулярное выполнение румынской становой тяги делает «пятую точку» подтянутой и красивой: нет девушки, которая бы не мечтала о таком эффекте.

Этот силовой элемент идеально подходит для . В качестве своеобразного бонуса атлет получает дополнительную проработку трапеций, икр и поясничных мышц.

Отличия румынской тяги от классической становой тяги

Траектория движения

При выполнении традиционного упражнения атлет движется снизу-вверх, фиксирует штангу на вытянутых руках и вновь опускает ее на пол. Спина остается строго прямой. Классический силовой элемент дает нагрузку на ноги и спину, но, после его выполнения, нередко возникает боль.

Румынская становая тяга - это облегченный вариант упражнения. Держа спину прямо, атлет опускает штангу не полностью до пола, а лишь до средней части голени. И траектория движения, в отличие от классической тяги, «сверху-вниз». Излишняя нагрузка на поясничный отдел снимается, уменьшается риск получения травмы.

Эффект

Классическая становая тяга повышает силу ног, делает мышцы и бедра рельефными и выпуклыми. Румынская тяга направлена на проработку бедерных и ягодичных мышц. Этот силовой элемент не так сложен для исполнения, поэтому он прекрасно подойдет девушкам.

Техника

Разновидностей становой тяги не меньше восьми, и многие атлеты не знают особенности каждой из них. Отличия - в смещении нагрузок, от этого же зависит и техника исполнения элемента.

Румынскую становую тягу следует исполнять по следующей схеме:

• Фиксируем на снаряде необходимый вес, подходим к штанге. Немного согнутые в коленях ноги держим на ширине плеч. Важно, чтобы стопы находились в параллельном друг другу положении, а спина была прямой.
• Делаем наклон (спина прямая!), хватаем гриф штанги таким образом, чтобы видеть ногти своих пальцев. Руки держим немного шире плеч.
• Неторопливо поднимаемся. Позвоночник должен полностью распрямиться, лопатки - сойтись.
• Вдохнув воздух всей грудью, плавно наклоняемся, оставляя лопатки в сведенном положении. Таз при выполнении упражнения должен отклоняться назад.
• При наклоне гриф снаряда находится у передней части бедер. В предельной нижней точке спортсмен должен ощущать максимальную растяжку бедерных мышц.
• Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола.

Обратите внимание! При исполнении румынской становой тяги усталость должна ощущаться в бедерных бицепсах, а не в нижней части спины: это и есть ключевой показатель правильно выполненного силового элемента.

В техническом отношении румынская становая тяга оптимально подходит женщинам, ее регулярное выполнение придаст привлекательности ягодицам и бедрам.

Самые распространенные ошибки

Упражнение нельзя назвать сложным, но многие атлеты, особенно новички, все равно совершают ошибки. Вот наиболее типичные из них:

1. При выполнении румынской становой тяги спина должна всегда быть прямой, а мышцы ее должны находиться в напряженном состоянии. Сгибание позвоночника - опасная ошибка, которая может стать причиной травмы. Кроме того, при округленном позвоночнике нагрузка переносится с бедер и ягодиц на нижнюю часть спины, и тренировка не имеет никакого смысла.
2. При первом подходе нужно подойти к штанге вплотную, ее гриф должен коснуться ног. Многие занимающиеся этого не делают и получают травмы.
3. Снаряд атлет держит за счет напряжения мышц предплечий и кистей. Если упражнение дается слишком тяжело, не стоит помогать себе локтями, нужно просто снизить вес штанги.

Наилучшего эффекта от румынской становой тяги поможет добиться соблюдение следующей инструкции:

• Обувь. Для выполнения упражнения нужно выбирать обувь, плотно «обволакивающую» ступни. Нога не должна елозить в кроссовке: это может привести к травме.
• Правильный хват. Не следует использовать так называемый «разнохват» - такой подход увеличивает риск повреждения спины. Оптимальный вариант - прямой хват чуть шире плеч.
• Дыхание. Выполняя силовой элемент, нужно внимательно следить за дыханием. На самых тяжелых участках совершаем глубокий выдох, на более простых - глубокий вдох.

Нельзя забывать, что становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник, и травматизм при ее выполнении очень высокий. Чтобы минимизировать риски, пригодятся следующие полезные советы:

• голову стараемся держать прямо, не сгибаем шею вниз;
• смотрим вперед, а не в пол;
• не стоит работать с неподъемными на данном этапе весами;
• достигнув верхней точки, оставляем небольшой задел, не разгибаемся «до упора»;
• перед выполнением румынской становой тяги следует упражнениями, направленными на проработку мышц спины;
• при подъеме штанги работать должны не только поясничные мышцы или мышцы рук, но и весь позвоночный отдел.

Разновидности румынской становой тяги

Румынская тяга с гантелями

Достаточно сложное упражнение с несимметричным распределением нагрузки. Гантели необходимо удерживать в определенном положении вплоть до завершения подхода. Даже незначительный сбой в положении гантелей приведет к разбалансировке нагрузки. Таким образом, основное внимание атлет уделяет контролю за гантелями.

Тяга на одной ноге

Упражнение для более опытных атлетов. При выполнении упражнения, спортсмен, опуская корпус, отводит назад и приподнимает ногу. Для удержания баланса используются мышцы пресса, получающие значительную нагрузку.

Румынская тяга на тренажере Смита

Отличный вариант для начинающих. Специальное устройство - тренажер Смита - держит снаряд под контролем, правильно распределяя нагрузку.

Вывод

Румынская становая тяга - превосходное упражнение для получения красивых ягодиц и бедер за довольно непродолжительное время. Тренироваться с использованием этого силового элемента можно и в тренажерном зале, и .

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Какие мышцы работают в упражнении мертвая тяга со штангой

» Основные: мышцы выпрямляющие позвоночник, трапеция, квадрицепс, бицепс бедра

» Вспомогательные: дельтовидная, руки, мышцы кора

Как правильно делать мертвую (румынскую) становую тягу

Всем привет. Сегодня разговор пойдет об одном из самых популярных и эффективных (особенно для женщин) упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра – это мертвая тяга со штангой на прямых ногах или как ее еще часто называют румынская становая тяга. То есть мертвая тяга и румынская тяга друг от друга не отличаются ничем, это синонимы, а вот различия между мертвой тягой и классической становой имеются. Мы выясним, чем они отличаются и почему румынская тяга со штангой так хороша и полезна девушкам.

Отличие румынской тяги от становой – в положении колен в нижней точке амплитуды, они не сгибаются, и вы не ложите штангу полностью на пол, не подседаете под нее в начале упражнения. Точнее колени то сгибаются, но совсем чуть-чуть. Это делается для того, чтобы в нижней точке траектории мы могли держать спину прямо, а не кругли ее. Если колени не сгибать вообще – нужно обладать внушительной гибкостью.

Как румынская тяга выглядит в движении

Основная нагрузка при выполнении упражнения падает на заднюю поверхность бедер и сами ягодичные мышцы. Причем тяга штанги на прямых ногах является базовым упражнением в силу задействованных несколько суставов. То есть, делая румынскую тягу, работает много мышечных массивов, а это значит, упражнения отлично подходит для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Другими словами тот, кто хочет себе красивые ягодичные и заднюю поверхность бицепса бедра должен включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Техника выполнения

Положение спины. Теперь разберем технику мертвой тяги, как правильно выполнять упражнение с наибольшей эффективностью. Первое на что следует обратить внимание – это положение спины и прогиб в пояснице. Избегайте округления спины. Когда делаете румынскую тягу на прямых ногах – ягодицы должны быть отведены назад, а грудь «выпучена» и «надутая» смотреть вверх.

Положение коленей. При выполнении мертвой тяги со штангой немного сгибайте колени. Не взирая на название «тяга на прямых ногах», подседайте сами и подгибайте немного колени. Если штангу опускаете очень низко – тем больше должны подгибаться колени. Это делается для избежание травм, и сохранения естественного прогиба в поясничном отделе.

Попробуйте не сгибая колен опускать штангу вниз? Вы полюбому в какой-то точке траектории начнете круглить спину, штанга будет висеть на суставах, нарушиться техника, почувствуете дискомфорт. При этом ушла бы нагрузка и с ягодиц и с бицепса бедра. Вот почему румынская тяга со штангой и выполняется с немного согнутыми коленями.

Положение грифа. Техника выполнения мертвой тяги обязывает не только в правильном положении собственного тела, а и в траектории движения снаряда. При румынской тяге гриф должен перемещаться в направлении наших ног.

Укороченная амплитуда. Для большего контроля и проработки целевых групп мышц в этом упражнении необходимо научиться работать в середине амплитуду, укорачивая ее. Вверху нужно создавать постоянное напряжение нашим ягодицам – соответственно не имеет смысл выпрямлять до конца. То есть в верхней точке амплитуды нужно оставаться наклоненным немного вперед и не забывать про согнутые колени. В нижней точке нагрузка будет присутствовать и так в силу растяжения мышц.

Ширина хвата. По поводу того, каким должно быть положение рук относительно к грифу. Румынская становая тяга не обязывает вас брать штангу на определенной ширине, зачастую берутся так, чтобы было удобно – это ширина плеч или немного уже.

Положение ног. То же самое, как и с шириной хвата – главное комфортно и удобно, а так же целей – что вы хотите больше нагрузить (какую целевую мышечную группу). Одни ставят ноги узко, другие – широко.

Мертвая тяга для девушек

В последнее время, мертвя тяга на прямых ногах, пользуется не абы какой популярностью среди женского пола. Множество выступающих атлеток и фитнес-бикинисток в том числе включают румынскую тягу в свои программы, их методики перенимают любители и так далее. Эффективность и польза для девушек этого упражнения подтверждается прекрасными формами культуристок, которые румынскую тягу используют.

Как показывает практика, то девчонкам с технической точки зрения идет более узкая постановка ног. Так женщины, наклоняясь вперед, лучше чувствуют целевую ягодичную мышцу и загружают попу по максимуму. Девушкам можно экспериментировать с разворотами своих стоп, в стороны, параллельно либо немного внутрь, это индивидуально.

Не совсем обязательно опускать гриф очень низко, за уровень колен. Вы сами почувствуете напряжение и подрагивание в бицепсах бедер – этого и будет достаточно для определения нижней точки амплитуды.

Что касается техники выполнения мертвой тяги для девушек – то она идентична с мужской и различий попросту нет. В приоре так повелось, что девчонки имеют больше желания нарастить мышечные объемы своих ягодиц, поэтому и чаще наклоняются в залах на прямых ногах. Парням этот показатель не так важен и критичен. О том, как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах можно посмотреть на данном видео/

Мертвая тяга для девушек видео

Последовательность выполнения

1. Берете гриф удобным для себя хватом, положение ног – комфортное
2. Выпячиваете грудь немного вперед и вверх, наклоняетесь вперед.
3. Отводите ягодицы назад, подгибаете немного колени
4. Медленно и подконтрольно опускает гриф вниз вдоль ног (поясница прямая)
5. В нижней точке делаете микропаузу
6. Далее начинаете плавно подыматься вверх
7. В верхней точке до конца не разгибаемся, сохраняем нагрузку в целевых группах.
8. При опускании вдох, при подъеме - выдох

Положение №2

Ошибки

• » Самая травмоопасная ошибка – округления спины и плеч, не нужно этого делать, спина прямая, поясница прогнута, плечи держим, а не опускаем вниз
• » Не используйте разнохват, берите гриф с одинаковым положением рук
• » Не берите большие веса, они не дают лучшей нагрузки, а только ведут к травмам и выключением с работы нужных нам целевых мышц
• » Подгибайте колени, не старайтесь удивить всех зале гибкостью и делать все на прямых ногах, как гласит название упражнения.

Количество подходов и повторений

• » Для мужчин:8 - 10 повторений 3 подхода.
• » Для женщин:12 - 20 повторений 4-5 подхода.

Чем можно заменить мертвую тягу на прямых ногах

Легкий вариант замены – это сгибание ног в тренажере на заднюю поверхность бедра

Мертвая тяга видео

Выводы

Чтобы добиться хороших ягодичных, девчонкам и парням необходимо следовать правильной технике выполнения тяги на прямых ногах, а именно:

• » Работать внутри амплитуды
• » Немного подгибать колени
• » Держать спину ровной
• » Отводить ягодицы назад
• » Делать движения плавно и подконтрольно

Многосуставное базовое упражнение, которое включает в работу большое количество мышц и суставов, выполняется в нескольких вариантах. Развивает силу, способствует развитию мышечной массы при условии правильной техники.

Упражнение применяется подготовленными спортсменами пауэрлифтерами, бодибилдерами, а также просто любителями, желающими развивать мышцы спины и ног. При выполнении румынской тяги включается большое количество суставов, наружных мышц, а также глубоких мышц-стабилизаторов. Перед выполнением упражнения рекомендуется подготовить мышцы к работе, так как со слабой спиной и ногами можно легко травмироваться.

Что такое румынская становая тяга

Данный вид становой тяги подразумевает технику выполнения со свободным весом (гантелями или штангой) на слегка согнутых или прямых ногах. Упражнения со свободными весами требуют выполнения с четким соблюдением техники, сначала требуется усвоить упражнение с малыми весами, а только потом увеличивать рабочий вес. Румынская тяга - это наклоны, которые сопровождаются тягой веса с нижней точки. Служит для укрепления одновременно нескольких мышечных групп. Противопоказаниями к этому упражнению являются проблемы с позвоночником (травмы, грыжи, смещения, протрузии). Только здоровый атлет может приступать к данной технике, но после укрепления корсета.

Польза для тела

Румынская тяга, как её ещё называют - мёртвая тяга, используется в тренировках для проработки бицепса бедра и ягодиц. Суть тяги в том, что достигается максимальное вытяжение бицепса бедра и ягодичных, что приводит к росту и формированию нужного объёма этих мышц. При растягивании мышцы быстрее прогрессируют в росте, это не менее важно, чем сокращение. При полноценном вытяжении, мышцы укрепляются и получают нагрузку не хуже, чем на пике сокращения. Данная методика не закрепощает мышцы, а наоборот, делает их эластичными и упругими, но не перетренированными. Помимо основных мышц, подключаются дополнительные - синергисты:

• бицепс бедра;
• ягодичные мышцы;
• разгибатель поясницы;
• трапециевидные мышцы;
• задние пучки дельтовидных мышц.

Различия румынской и классической становой техники

Классическая становая тяга, которая используется в пауэрлифтинге, выполняется с приседанием, когда колено находится под прямым углом, бедро параллельно полу. При такой технике максимальную нагрузку получают разгибатели поясницы, а квадрицепс бедра при выталкивании. Такая техника выполняется исключительно со штангой.

Главные отличия упражнений:

• при мертвой тяге больше работает бицепс бедра, а при становой классической - поясница и четырёхглавая;
• классическая тяга выполняется с более узкой постановкой ног, чем румынская;
• у классической тяги только один вариант выполнения и только со штангой;
• в румынской тяге таз остаётся на месте, а в классической выполняется приседание.

Техника выполнения со штангой

Для тех, у кого бицепс бедра хорошо растянут, можно усложнять технику стоя на платформе, то есть возвышенности. Такой вариант помогает ещё сильнее растянуть бицепс бедра и нагрузить ягодичную. Для безопасности лучше размещать гриф на силовой раме на уровне бёдер, это позволить лишний раз не перегружать спину и не срывать позвоночник.

Пошаговая техника:

1. Стоя в силовой раме, размещаем ладони на грифе по ширине плечевых суставов.
2. Снимаем штангу со стоек, делаем пару шагов назад, размещая стопы по ширине плеч.
3. Подтягиваем и стабилизируем мышцы живота и поясницу, слегка сгибаем колени.
4. Вдох: наклоняемся корпусом вниз, прямые руки опускаются вдоль голеней, колени согнуты, таз отводим назад, перенося вес тела на пятки.
5. Спина прямая, взгляд перед собой, чувствуем растягивание бицепса бедра.
6. Выдох: отталкиваясь пятками, напрягая ягодицы, выполняем тягу с ровной спиной и полностью разгибаем туловище.
7. После выполнения подходим к раме и оставляем гриф на стойках.

Разновидности техники мёртвой тяги

Существует несколько разновидностей румынской тяги, каждая из них по своему влияет на мышцы и результат. Различия бывают как в оборудовании, с которым выполняется тяга, так и в технике.

Стойка на одной ноге

Этот вид тяги не только развивает определённые группы мышц, но и баланс, стабилизацию и удержание тела. Упражнение может выполняться как со штангой, так и гантелями. Выполняется тяга в упоре на одну ногу, вторая навесу, при наклоне свободная нога отводится назад и поднимается максимально вверх, словно в положение «ласточка». Опускание и подъём корпуса выполняется так же, как и на двух ногах. Важно не брать большой вес, так как есть вероятность не устоять и выполнить технику нечётко. Выполняется на обе стороны одинаковое количество повторений.

Тренировка с гантелями

В отличие от штанги, гантели обеспечивают меньшую стабилизацию, что немного усложняет технику. Но рабочие мышцы остаются неизменными, хотя и требуют большей концентрации внимания на удержание мышц-стабилизаторов.

Тренировка на прямых ногах

Техника данного варианта предусматривает выполнение тяги, не сгибая колен. Техника остаётся той же, как при согнутых коленях, но есть различия в нагрузке на определённые группы мышц. В таком виде техники в большей степени нагружается бицепс бедра, так как поддаётся большему вытяжению, чем при варианте с согнутыми коленями. Для тех, кто хочет развивать бицепс бедра, особенно если мышца отстаёт от ягодиц и квадрицепсов, следует выполнять тягу именно на прямых ногах.

При выполнении румынской тяги, под большой нагрузкой находится поясничный отдел позвоночника. При слабых мышцах пресса и поясницы возможны травмы спины, поэтому тренеры советуют выполнять упражнение только подготовленным спортсменам. Главными подготовительными упражнениями являются - гиперэкстензия, разгибание и сгибание бёдер на блочных тренажёрах, скручивания корпуса, тяги блоков за голову.

Существуют небольшие нюансы в технике - при наклоне корпуса вниз, важно перенести опору на пятки, при этом нужно не просто опуститься к полу, а вытянуть копчик назад.

Именно вытяжение от копчика обеспечит растягивание главных мышц и их проработку.

Таким образом, корпус не заваливается вперёд, а наклоняется за счёт удлинения копчика назад.

Под большой нагрузкой не только поясница, но и грудной отдел позвоночника. Важно выполнять стабилизацию грудного отдела за счёт сведения лопаток. Лопатки должны будто собираться к центру спины, а плечи отводиться назад, раскрывая грудную клетку. Плечевые суставы не должны пониматься вверх, зажимая шейный отдел.

Количество повторений зависит напрямую от целей. В пауэрлифтинге главной задачей является подъём максимального веса на один раз. Такой способ развивает взрывную мощь. Для развития мощности необходимо повторять упражнение не более 4 раз, для силы 4-6 повторений. Если главной задачей является набор мышечной массы, тогда выполнять упражнение нужно 8-12 раз. Для поддержания мышц в тонусе и уменьшения объёмов, выполняется работа на выносливость, то есть количество повторений превышает 15 раз за один подход. Начинающим необходимо выполнять три подхода, более подготовленным - 4 подхода одного упражнения.

Для предотвращения травм и негативных последствий, например поясничной грыжи, особенно при работе с большим весом, рекомендуется использовать специальный пояс. Его ширина и плотность позволит стабилизировать позвоночник, и не даст возможности прогибаться при большой нагрузке. Такой пояс можно приобрести в спортивных магазинах, он имеется в каждом зале. Лучше перестраховаться и исключить все риски получения травмы.

В профессиональном спорте используется техника разнохвата, это значит, что одна кисть располагается сверху грифа, а вторая обратным хватом снизу. Но для тренировки мышц на большое количество повторений такой метод использовать не стоит, так как он влияет на смещение нагрузки.

Румынская становая тяга — одно из лучших основных и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует дополнительные мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и т.д.)

Несмотря на кажущуюся простоту и огромную популярность среди кОчек и девушек, немногие в зале выполняют это упражнение правильно.

Почему так называется?

Упражнение стало популярным благодаря румынскому атлету Nicu Vlad. Именно у него оно было замечено впервые. Спортсмен использовал его как вспомогательное для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Разница с мертвой

Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать . На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.

Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах , то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность .

Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:

При румынской тяге колени всегда чуть согнуты.



При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!) прямые. Не нужно подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.






В румынской тяге движение начинается с отведения таза назад. Затем штанга скользит по бедру.



В тяге на прямых ногах таз зафиксирован , а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.



В румынской тяге самая нижняя точка — это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени).



В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штангу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже. Спина при этом должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

Чем отличается от становой

На самом деле путать их может лишь новичок. Классическая становая тяга — это движение снизу-вверх и конкретный присед. Т.е. вы поднимаетесь и опускаетесь со снарядом. Кстати, снаряд обязан касаться пола при каждом опускании ! Некоторые халтурят и не доносят его до пола, что является ошибкой.

Румынская становая тяга выполняется на согнутых в коленях коленях — движение идет сверху-вниз. Вы не садитесь, вы как бы наклоняетесь, снаряд опускается только до середины голени. Румынка по технике гораздо проще становой, веса рабочие в ней намного меньше.

Посмотрите на фото: разница и важные отличия между классической становой и румынской очевидна:

Вывод : что касается, становой тяги на прямых ногах, то про нее можете забыть, а вспоминать лишь тогда, когда вы хотите привести пример бесполезного упражнения. Румынская становая тяга для девушек (особенно) - отличное упражнение для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Но на первом месте должна быть старая добрая становая тяга. Это незаменимое упражнение на мышцы ног и спины.

Именно благодаря ему возможен значительный пропорциональный рост мышц. Не зря, в пауэрлифтинге становая тяга является одним из упражнений, которые идут в зачет. Увеличивая, максимальный вес тяги, тело будет способно поднимать бОльшие веса и во всех других упражнениях, например, в приседе ().

Что выбрать в качестве снаряда?

Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела. Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч. вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.

С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног , что позволяет минимизировать работу спины.

Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.

Какие мышцы работают и задействованы?

Румынская становая тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений! На какие группы мышц она действует:

1. бицепс бедра,
2. ягодичные,
3. икроножные,
4. поясничные,
5. трапеции и др.

Немного о пользе: данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы (, Стоит ли тратить деньги на распиаренные хондропротекторы: )

Техника выполнения: как правильно делать с фото

Со штангой

Итак, подробная техника выполнения становой румынской со штангой с ремарками для женщин. Как правильно делать становую девушкам и для мужчин:

С гантелей, гирей, диском, бутылкой

Для изолированной и более точной проработки ягодичной больше подойдет румынка со снарядом. Так что это более женское исполнение. Давайте обсудим технику выполнения тяги с гантелей для девушек (но можно и для мужчин), гирей, диском или, например, бутылкой воды. Как делать с гантелями:

• В целом техника совпадает с предыдущем пунктом, но есть важные моменты. Нельзя сгибать руки в локте . Это происходит, когда вы берете слишком большой вес для себя и не можете удержать силой предплечий и кистей. Из-за этого хват ослабевает, а значит, начинают сгибаться локти. Если локти не могу оставаться расслабленными, берите меньший вес.
• Снаряд «ходит» по ногам . Да, в работе, например, с диском и гантелей у вас больше свободы действий, и вы можете вести вес не строго по передней поверхности ног,
  но и сбоку — главное, ваши ощущения и комфорт. Но в любом случае, вы не должны отводить снаряд от ног. Чем дальше ваш вес, тем хуже включаются задняя поверхность бедра и ягодицы.

В Смите

Если Вы еще совсем недавно посещаете зал (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы , и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер и взбодрить мадам Сижу, тогда выполняйте «румынку» в машине Смита и с небольшой платформой для возвышения (без нее просто не получится).

Это удобнее тем, что движение и ваш корпус тела будут фиксированы. Вы можете начать с небольшого веса (используйте, например, бодибар или пустой гриф). По мере развития вашего «качательного» искусства и овладением тонкостей техники упражнений вы будете увеличивать рабочий вес и использовать платформу.

Техника выполнения в Смите такая же.

С резинкой

Упражнение в основном для женщин, можно выполнять дома. Резиновая лента, эспандер — очень хороший снаряд для тренировки! «Резинка» обеспечивает постоянное натяжение, т.е. мышцы не расслабляются ни в одной точке ни на секунду: поверьте, это ад. При этом вы получаете и растяжение и пиковое сокращение.

Кроме того, упражнения с резиновой лентой исключают инерцию: штангу или гантель вы можете «подбросить», пожертвовав техникой, а с эспандером так не получится – все движения либо будут выполняться технично, либо не будет выполняться вообще.

• Встаньте на середину ленту. Подберите концы так, чтобы ощущать сопротивление.
• Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице.
• В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

В блоке кроссовера

Не самый популярный вариант, потому что не имеет перед другими никаких преимуществ.

Старайтесь производить движение именно ягодицами и ногами, а не спиной. В кроссовере это достаточно сложно сделать, имейте ввиду.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении румынской тяги:

1. Округлая спина . Повторимся: на протяжении ВСЕГО упражнения спина должна быть прямой, с прогибом в пояснице. Если выпрямить ее не получатся — значит вы взвалили на себя непосильную ношу, берите вес поменьше. Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо. Правильное выполнение техники — залог вашего здоровья.
   Картинка так и просится 🙂



Обувь . НИКАКИХ кроссовок на вспененных подошвах, аэрмаксов, кед и т.д. В статье подробно и понятно описано как выбрать обувь для силовых и для кардио.

Не пожалейте и купите 2 пары кроссовок, если вам дорого ваше здоровье. Если выполнять мертвую тягу (да и присед и становую) в кроссовках НЕ на плоской подошве (максимум 1 см), то из-за «приподнятости» пальцев ног относительно пола не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.

Дыхание. Этот момент относится ко всем упражнениям. Многие так сосредоточены на выполнении упражнения, что совершенно забывают дышать. В силовых упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.

Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания на много повторных сетах! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания, т.к. мозгу может просто не хватить кислорода. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно, глубоко и медленно, насыщайте свое тело силами и кислородом!

Если же вы выполняете свой предельный максимум, то милости просим изучить .

Штанга должна быть совсем рядом с ногами . Просто поверьте, так и удобнее анатомически и нагрузка на бицепс бедра ощущается в разы лучше.

Никакого разнохвата . Разнохват — одна ваша рука (любая) ложится на гриф прямым хватом (т.е. в направлении от вас), другая обратным (простите за корявое объяснение).


Разнохват

На регулярной основе он очень нежелателен. Он приведет не только к диспропорции, но и к болям в спине, т.к. нагрузка получается разная. Разнохват используется в том случае, если вам сложно вытянуть какой-либо вес нормальным прямым хватом.


Классический хват

Разнохват (звучит как название животного в Гарри Поттере 🙂) создает ненужный “крутящий” момент в позвоночнике, вас может знатно перекосить и станете похожи на горбуна из Нотр-Дама.

Что лучше: разнохват или классический хват ? Этот хват штанги дает вам неоспоримый плюс в удержании грифа в руках. Поскольку ваши кисти направлены друг к другу, то выскользнуть из них грифу будет сложнее, чем при прямом хвате. Конечно, рано или поздно при больших весах или слабых предплечьях это все равно произойдет, но значительно позже по сравнению с прямым хватом.

НО : моральное право пользоваться разнохватом у вас есть только если вы пауэрлифтер и хотите на соревновании взять новый вес. Если вы не спортсмен, то тогда вы читер и в зале просто идете по пути наименьшего сопротивления. Конечно, выполнять упражнения с классическим хватом сложнее, но при этом у вас сохраняется симметрия в нагрузке мышц.

Из-за асимметрии хвата на мышцы спины приходится дополнительная и не слишком естественная нагрузка. В лучшем случае это может привести к асимметричному развитию мышц, а в худшем повысит риск их травмы. Тяните лучше меньшие веса, но с прямым хватом.