Упражнения с гантелями для шейпинга. Шейпинг в домашних условиях. Комплексы упражнений. Упражнения для мышц ног, брюшного пресса и спины

3 комментария

Стараясь привести фигуру в порядок, женщины нередко прибегают к такому виду спортивной нагрузки как шейпинг для похудения в домашних условиях. Данный вид спорта доступен каждому, сможет помочь сбросить лишний вес и улучшить состояние организма.

Что такое шейпинг

Что же представляет собой шейпинг для похудения в домашних условиях? Слово «шейпинг» дословно обозначает создание формы и именно это стало основанием популярности этого рода занятий. Данное ответвление фитнеса не только избавляет от лишнего веса, но и убирает проявления целлюлита, и вы все ближе к получению фигуры мечты. Многие профессиональные инструкторы, преподающие уроки шейпинга и аэробики в ведущих спортивных клубах, утверждают, что занимаясь шейпингом для похудения дома, вы сможете исправить проблемы слишком худых или наоборот толстых ног или рук, избавиться от свисающего живота, жировых отложений на подбородке, пятой точке и так далее.

Стандартная программа упражнений по шейпингу включает в себя:

Разминочные связки
Упражнения, воздействующие на основные группы мышц
Стрейчинг или растяжка
Расслабляющие упражнения

Диета во время занятий шейпингом

Шейпинг для похудения предполагает питание, в котором будут существовать определенные ограничения. Нужно полностью исключить из рациона стандартные продукты-табу: сахар как таковой, изделия из муки, сладости и фаст-фуд. Диетологи рекомендуют отказаться от употребления пищи, содержащей большее количество жира. Большое внимание стоит уделить растительной пище, а именно овощам и фруктам, зелени и различным семенам и орехам.

Старайтесь перейти на здоровое питание, питаясь часто малыми порциями и не переедая перед сном. Шейпинг для похудения дома предполагает отказ от употребления высококалорийной пищи на весь период занятий. Не забывайте о достаточном количестве жидкости – не менее 1,5 литра в сутки. Рекомендуется в дни занятий, особенно в начале пути, исключить из меню жирные продукты молочной промышленности, оставив только 1% творог, детский творожок, низкокалорийный йогурт и кефир.

Если ваша целью является не только сброс веса, но и повышение упругости мышечной массы, в диете должна преобладать белковая еда нежирные сорта мяса и рыбы, бобовые.

Одежда для шейпинга

Шейпинг дома - занятия для похудения, которые должны быть комфортными, соответственно вы должны подойти к выбору одежды ответственон. Старайтесь подбирать спортивную форму с минимальным содержанием синтетических нитей, это позволит проникать воздуху и проникать влаге. Известные производители спортивных брендов уже давно выпускают одежду для тренировок из мембранных тканей, содержащих дышащие волокна. Если процент жира в вашем теле больше 30 %, вы можете приобрести термобелье, которое работает против лишнего веса, создавая эффект сауны.

Что касается обуви, не занимайтесь босиком или в носках. Шейпинг для похудения – это большая нагрузка на ноги, поэтому надо приобрести обувь, которая хорошо зафиксирует стопу, предупреждая вывихи. Просматривая онлайн уроки шейпинга на видео, обратите внимание на одежду и обувь на спортсменах.

Хороший настрой – залог результата

Женщины часто недооценивают свои способности, думая, что не смогут справиться с новой нагрузкой и похудение не удастся. Вы можете быть спокойны, программа упражнений рассчитана и для начинающих, с учетом уровня подготовки. Превалирующее количество упражнений делается лежа на полу, что способствует меньшей нагрузке на сердце. Эта особенность важна, так как женщины, обладающие большим лишним весом, часто имеют проблемы с сердечнососудистой системой.

Уже через неделю интенсивных занятий аэробикой или шейпингом для похудения, результат будет заметен и на весах, и в сантиметрах. Вы сможете похудеть, повысить тонус организма и поднять иммунитет.

Одна из особенностей шейпинга – в работе участвуют абсолютно все мышцы, а программа работает таким образом, чтобы организм получал именно ту нагрузку, которая нужна для работы против лишних килограмм. Минимальное количество в одном подходе должно быть около 100 раз.

После проведенной тренировки стоит посвятить 15-30 минут расслабляющей ванне, добавив в воду несколько капель эфирного масла календулы, шалфея или наполнив ее отваром крапивы. Это нужно еще и для того, чтобы понизить уровень молочной кислоты, которая вызывает крепатуру. Посмотрите какой-нибудь легкий видео фильм, отдыхая и головой и телом.

Правила домашнего шейпинга

Говоря о шейпинге дома, занятия для похудения должны проводиться в соответствии с графиком, который вы можете разработать самостоятельно или же следовать рекомендациям ведущих тренеров, в интернете или же на многочисленных видеокассетах или дисках. Для начала занятий вам нужен каремат, подходящая ритмичная музыка и конечно хорошее настроение, которое, судя по отзывам, очень помогает в похудении.

Основные азы шейпинга в домашних условиях следующие:

Вы должны периодически измерять пульс, не допуская показателей выше 135 ударов сердца в минуту
Во время тренировки старайтесь не задерживать дыхание, придерживаясь правила, на пике упражнения делайте вдох, на спаде – глубокий выдох
Не забывайте о воде, во время тренировок необходимо восполнять потерю жидкости, исключив сладкие напитки и соки
Что касается женщин, то необходимо синхронизировать занятия с менструальным циклом, так как интенсивные физические нагрузки в его начале крайне нежелательны
Если вы выполняете упражнение без особых усилий, значит вы делаете его неправильно. Вы должны чувствовать нагрузку и применять усилия для занятий, только при этом условии будет быстрый результат, и вы избавитесь от лишнего веса
Музыка для шейпинга строго обязательно, выберите любимые танцевальные треки, пусть они будут лишним стимулом для занятий и будут повышать настроение
Во время занятий абстрагируйтесь от проблем на работе и мыслей о не помытой посуде, не развешанном белье
Если есть возможность заниматься перед зеркалом, делайте это, это положительно влияет на результативность тренировки
В конце занятия должна быть приятная усталость, это ваше тело говорит «спасибо» за работу и обязательно отблагодарит вас подтянутыми формами в ближайшее время
Уделяйте каждой группе мышц не менее пяти минут
Каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов, чтобы эффект проработки мышцы был максимальным
лучше не делать больших перерывов, как между подходами, так и между упражнениями
Уделяйте большее внимание тем упражнениям, которые получаются хуже всего, значит, эти группы мышц требуют больше проработки.

Комплекс упражнений по шейпингу дома

Дома вы можете выполнять упражнения шейпинга для похудения абсолютно на все группы мышц. Но наиболее популярным является работа с прессом.

Шейпинг для всех. Часть 1. Красота ТВ Красота ТВ

Экспресс-шейпинг (shape-express) для похудения. Видео пособие для занятий дома и в спортзале

АЭРОБИКА дома для начинающих | Урок 1 на Таймстади ру

Зумба - обалденная фитнес программа для похудения!

Комплекс для верхнего пресса

Одна из самых проблемных женских зон – живот, именно усиленные нагрузки на пресс помогут привести ваш животик в порядок, лучше всего делать это занимаясь шейпингом для похудения. Всего несколько занятий и вы увидите первые результаты, а через несколько месяцев тренировок в сочетании с правильным питанием появятся первые кубики и фигура будет рельефной. Качается пресс путем медленного поднятия корпуса в положении лежа с согнутыми коленями. Очень важно соблюдать правила, выполняя подъем строго под углом 40 градусов, не поднимая выше, чтобы не перегрузить позвоночник, а именно его шейный отдел.

Самое популярное упражнение – лягте, ноги согнуты, руки вверху над головой в замке. Не спеша без рывков, поднимайте плечи и спину, затем возвращайтесь в исходное положение. Если вы уже не новичок в шейпинге или занимаетесь не менее месяца, вы можете усложнить задачу, добавив пружинящие движения, стараясь дотянуться вытянутыми руками до коленей.
Второй вариант отличается от предыдущего большей сложностью, вы должны выполнять подходы лежа, руки вытянуты, ноги согнуты в коленях и стоят на небольшом расстоянии. Выполняйте подъемы корпуса, пружиня прямыми руками между коленей. В одном подъеме должно быть три движения, затем нужно опуститься на пол.

Комплекс для нижнего пресса

Садитесь на пол, ноги согнуты, упор на руки. Ноги нужно выпрямить, поочередно притягивайте колени к плечам. Обратите внимание на то, что ноги нельзя опускать на поле, следует постоянно удерживать их на весу весь подход. На каждую ногу нужно выполнить не менее 20 раз, сделав 2-3 подхода на каждую ногу
Сидя на каремате, поднимайте сначала левую прямую, потом правую ноги вверх, выполняя не менее 5 повторений на каждую ногу.

Проработка поперечных мышц живота

В шейпинге для похудения очень важно работать сразу со всеми мышцами пресса, именно данный подход избавит от жировых отложений на животе и бедрах, сделает животик подтянутым. Данные мышцы отличаются хорошей выносливостью, поэтому их проработке нужно уделять немало внимания, работая с ними каждую тренировку.

Шейпинг помогает сбросить лишний вес, привести тело в порядок, набрать физическую форму, оказывает благотворное влияние на кардиологическую систему человека, улучшает кровообращение. После занятий ощущается прилив жизненных сил, улучшается настроение, пропадает аппетит. Шейпинг является неотъемлемой частью любой диеты – он помогает держать кожу в тонусе и способствует ускорению процесса.

Шейпинг – помощник в похудении

Каждый, кто хочет использовать физические упражнения для того, чтобы сбросить лишний вес, должен внимательно проанализировать проблемные зоны своего тела, оценить свою физическую форму. Профессиональнее всего выстроить программу сможет тренер в спортзале, однако построить систему упражнений можно и дома: для этого достаточно изучить свое тело и ознакомиться с различными способами тренировок.

Если требуется сделать акцент на определенной части тела: на ягодицах, животе или руках, не следует исключать из занятий упражнения на другие мышцы. Чтобы шейпинг помог сбросить вес, занятия должны быть комплексными и регулярными. Это самое главное правило, только с таким подходом можно получить настоящий эффект. В противном случае вы лишь потеряете время и можете навредить себе и своему здоровью.

Шейпинг для снижения веса отличается от классического тем, что его главная цель в процессе тренировки – сжечь как можно больше калорий. Именно за счет этого происходит процесс похудения.

Один из главных минусов самостоятельных занятий – отсутствие соревновательного духа. Во время такой тренировки можно позволить себе расслабиться и прекратить заниматься, в спортзале, в окружении десятка глаз, это, как правило, сделать проблематичнее.

Необходимость занятий шейпингом

Иначе шейпинг можно назвать ритмической гимнастикой, его отличительная черта – во время занятий практически не происходит набор мышечной массы. Таким образом, тело не только теряет ненужные запасы жира, но и уменьшается в размерах. Этим и объясняется секрет популярности этого вида фитнеса среди представительниц прекрасного пола.

Разработали эту систему занятий советские специалисты, которые готовили русских манекенщиц к конкурсу «Мисс Вселенная». В процессе занятий под ритмичную музыку они убирали лишние сантиметры с проблемных зон. Достигался результат с помощью совмещения тренировок с правильно разработанной системой питания.

Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом.

Шейпинг крайне нежелателен для тех, кто имеет заболевания или проблемы в следующих зонах:

при болезнях сердца;
при расстройствах нервной системы;
при онкологии;
при наличии незаживших травм;
при заболеваниях кишечника и желудка.

Правил для занятия шейпингом немного, но их нужно обязательно выполнять: дышать во время тренировок необходимо через нос, держать ровной спину, пить воду во время тренировки и не забывать делать разминку. Приступать к занятиям можно только в хорошем настроении, соблюдая определенный рацион питания, из которого исключены все вредные продукты.

Как проходит занятие шейпингом дома

Занятие по шейпингу, дома или в спортзале, проводится в течение часа. Для достижения эффекта необходимо 2-4 раза в неделю выполнять программу, главное условие – ритмичная музыка. Она подстегивает двигаться активнее, отвлекает и позволяет создать необходимую атмосферу.

Для тренировки лучше выбрать одежду из натуральных материалов, которые позволят коже дышать, движения не должны быть скованы или ограничены. Перед основной программой проводится разминка, которая включает также растяжку – это позволит «разбудить» мышцы и обезопасит их от случайного повреждения.

Дыхание во время тренировки должно быть равномерным, идеальная частота пульса – около 130 ударов в минуту. На выполнение одного упражнения отводится примерно 2-4 минуты, продолжительность увеличивается по мере развития физической формы. После каждой тренировки должна ощущаться нагрузка, которую получили мышцы.

Индивидуальная программа занятий шейпингом дома

Для того, чтобы занятия были эффективными и принесли результат, нужно составить комплексную программу, и начать ее с выстраивания новой системы питания. Еда – это топливо организма, и в зависимости от того, каким оно будет, будет варьироваться и результат. Только поменяв свой рацион, можно приступать к занятиям шейпингом для похудения.

Тренировки должны быть комплексными и систематичными: не следует начинать с 1 одной тренировки в неделю. Такая система не поможет привыкнуть к нагрузке, занятий будет недостаточно, а потому эффект будет незаметен. Следует выбрать дни недели и отвести тренировкам точное время – это поможет дисциплинировать себя.

Занятия должны начинаться с разминки, во время которой необходимо задействовать все мышцы тела. Только после того, как мышцы разогреются, можно приступать к программам на отдельные части тела. После этого необходимо завершить тренировку упражнениями на растяжку — это поможет успокоить мышцы, способствует расслаблению тела и является логичным завершением хорошо проделанной работы.

Программа занятия шейпингом дома может выглядеть так:

5-10 минут – разминка (вращения головой в разные стороны, махи руками и ногами, прыжки и т.д.).
10 минут — упражнения на пресс.
10 минут — упражнения на талию (наклоны).
15-20 минут — упражнения на нижнюю часть тела.
10 минут – растяжка, завершение тренировки.

Основы питания при занятиях шейпингом

В первую очередь нужно исключить из рациона всю жареную и жирную пищу, сладкое, печенье, хлеб, булки и другие продукты. Основу питания должны составлять свежие овощи, фрукты, мясо, рыба. Готовить их нужно на пару, в мультиварке или иным способом, не требующем употребления масла.

Еще одно важное правило: последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее, чем за 2 часа до нее. После занятия не стоит есть еще два часа. Даже если появится чувство голода, его необходимо перетерпеть, пока организм полностью не придет в состояние покоя.

Для сладкоежек есть альтернатива привычному молочному шоколаду или печенью– , мед, зефир. Однако не стоит увлекаться этими продуктами – чрезмерное употребление способно свести на нет все усилия.

Соблюдайте эти простые правила, относитесь к тренировкам с ответственностью, слушайте и любите свое тело – и результат не заставит себя ждать.

Другие интересные статьи

С приближением лета мы все задумываемся о своей фигуре. Мы хотим быть красивыми, привлекательными и избавиться от накопленных за зиму килограммов. В то время, как парни сосредотачиваются на том, чтобы накачать мышцы, девушки хотят получить идеальные спортивные формы. Еще бы! С уверенностью надеть летние обтягивающие джинсы или леггинсы и пройтись по городу, оставляя за собой завистливые взгляды – мечта любой девушки. Если вы хотите стать обладательницей упругой попы и стройной талии, то в этом вам помогут занятия для похудения в стиле шейпинг!

Почему нужно заниматься шейпингом

Шейпинг поможет приобрести красивые формы тела

Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания». Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки фигуры, как: плоская попа, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все.

Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза. Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами.

Но физкультура – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса - правильное питание и особый распорядок дня . Перед тем как заниматься шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы данный вид фитнеса был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома

Шейпинг в домашних условиях практиковать комфортнее

Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях. Заниматься шейпингом можно по видео – это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка.

Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения , а также обязательно следует надеть бюстгальтер . После каждой тренировки нужно принять прохладный душ и растереть тело жестким полотенцем. Время в среднем 40-50 минут. Не стоит заниматься во время менструации, а также поздним вечером, менее чем за два часа до сна.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно оценить свою физическую форму. При плохих показателях заниматься нужно аккуратно, постоянно контролируя самочувствие(особенно после очень интенсивных тяжелых физических элементов).

Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 - в пределах нормы, 150-170 - выше нормального показателя, 180-200 - предельно допустимой.

Красота - это работа над собой

Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:

во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.

Можно ли похудеть, сколько сжигается калорий

Чтобы ответить на данный вопрос, подумаем, что такое шейпинг? В первую очередь, это спорт. Похудение и спорт – практически неразрывные понятия. При регулярных занятиях и правильном питании уже через несколько месяцев вы сможете потерять 5-6 кг веса.

Похудеть с шейпингом проще, чем вы думаете

Чтобы понять, почему можно похудеть, нужно вспомнить о различиях между мужским и женским спортом и подумать о том, что такое шейпинг. Если мужчинам достаточно сделать 1-2 подхода с утяжелением, то для женского пола наиболее эффективным считается многократное повторение одного и того же физического элемента. На чем и основана данная система фитнеса. Это повторение упражнения в несколько подходов.

Комплекс призван бороться с лишним весом и помогать получить заветные стройные формы. Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, находятся в расслабленном состоянии и нуждаются в тренировках.

За 1 час активной тренировки шейпингом можно сжечь 200-250 калорий, если вес тела составляет 60 кг.

10 самых эффективных шейпинг-упражнений для красивых ягодиц и ног

Выполнять приседания нужно как можно глубже, особенно если присед выполняется с весом только своего тела. Спина должна оставаться прямой, так как данные тренировки предназначены для тренировки «пятой точки». При приседании ноги нужно держать на ширине плеч, или даже немного шире, в зависимости от комплекции.

Чтобы колени не прогибались, и верхняя часть спины не сутулилась, вы можете свести ладони перед грудью, локти должны быть разведены. Постепенно увеличивайте сложность: замедляйте темп и увеличивайте количество приседаний с каждым занятием.

Положение «сидя на лошади» или позиция верховой езды – один из основных видов боевых искусств, и это важная часть комплекса по шейпингу, которая тренирует ягодичные мышцы, а также улучшать размер бедер. Станьте прямо, поставив ноги шире на 1-2 ступни от ширины плеч. Садитесь на корточки, будто вы собираетесь сесть на стул. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу.

Вы обязательно почувствуете покалываете и жжение, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как можете. Для неофитов среднее время – 15-30 секунд. Со временем его можно будет увеличить. Продвинутые практики могут удерживаться в таком положении 5-10 минут для достижения эффективного результата.

Рекомендуется следующий план: 3 подхода с утяжелением в руках, 10-12 повторений. Количество повторений можно увеличить до 15-25, если вы используете только вес тела. Со временем можно добавлять вес, количество повторений, замедлить темп, или же добавить еще 1-2 подхода.

Спортивный шаг – это динамичные выпады, которое активирует работу «5 точки» и обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку. Все, что вам нужно — это платформа, которая немного выше коленей — где-то около середины бедра, но можно попробовать и с более низкой платформы, например, с устойчивой скамьи.

Вы наступаете на нее одной ногой, поднимаете свое тело и затем поднимаете колено своей другой ноги настолько высоко, насколько сможете, прежде чем отступить обратно в исходное положение. Вы можете усложнить его, выполняйте с грузом в виде гантелей или, к примеру, кувшина с водой.

Эффективные махи , которые тренируют ягодичную мышцу, поэтому будьте готовы к болезненным ощущениям в этой области при выполнении упражнений. Чтобы выполнить, просто лягте на спину, уперев стопы в пол, и согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, удерживая на полу плечи, голову, и стопы.

В положении лежа, поднимите бедра как можно выше, напрягайте часть, которая находится ниже спины. Если это слишком легко для вас, то вы можете, находясь в приподнятом положении, выпрямить одну ногу и держать ее на весу несколько секунд, затем стоит поменять ногу.

Для выполнения тренировки, нужно встать на четвереньки на прямых руках. Далее поднимаете ногу с пола и выталкиваете ее наверх. Поднимать ноги нужно медленно, поочередно. Сначала выполнение может даваться не просто.

Следите за телом, т.к. вы можете начать сутулиться. Со временем, когда бедра будут натренированы, можно утяжелить их грузом для усложнения тренировки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом? Рекомендуется посещать тренировки не менее 3-х раз в неделю. Лучше всего сочетать или чередовать с сеансами кардио, например, бегом. Кроме того, что это повлияет на эффективность похудения, но еще и поможет натренировать ноги, которые часто используются в шейпинге. Это поможет не достичь дисбаланса натренированности разных частей тела. Нет необходимости переусердствовать более 3-х раз в неделю, если все физические элементы вы выполняете правильно.

Выполнять это упражнение лучше всего на относительно мягкой поверхности. К примеру, на вдвое сложенном одеяле или коврике для йоги. Сначала нужно лечь на пол. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх, и медленно опускайте ее вниз. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другую сторону и тренируйте вторую ногу. Это отличное упражнение хорошо тренирует ноги и ягодичную часть.

Это отличный способ похудеть и улучшить гибкость и равновесие, в то время как ваши ноги и попа выполняют серьезную работу. Сядьте на корточки, упираясь стопами в пол. Ноги чуть шире ширины плеч, руки скрещены перед грудью в замок. Переносите свой вес из одной стороны в другую. Как только вы переместили вес влево, потяните пальцы правой ноги вперед, удерживайтесь в таком положение несколько секунд. Затем поставьте стопу на пол, и перенесите вес в правую сторону. Повторяйте несколько поочередных подходов.

Отличная тренировка проблемных зон — бедер. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Поднимите одну ногу влево до максимума, чтобы она стала параллельна полу. Затем вращайте ногой: сначала делая малые вращения, держа ногу согнутой, затем стоит выпрямить ногу и сделать еще несколько больших вращений полностью всей ногой. Выполняйте упражнение долго, как только сможете, примерно 20-30 секунд отводя на каждую ногу. Всего 3 подхода каждой ногой. Это хорошее упражнение для тренировки бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления мелких мышц ног.

Сначала попробуйте сесть на пол, затем лечь. Упражнение стоит выполнять из позиции лежа на спине. Одновременно приподнимите ноги и колени, упираясь ладонями по обе стороны головы. Пальцы рук должны быть повернутыми в сторону плечей. Постепенно поднимайте тело, подталкивая бедра вверх. Вы почувствуете, как мобилизовались плечи и запястья, напряглись руки.

Уроки шейпинга помогут натренировать ягодичную часть, ноги и плечи, в то же время растягивая абс (брюшные мышцы) и верхнюю часть тела. Удерживайте туловище как можно дольше – сначала 30-60 секунд. Но не стоит держаться более 2-х – 3-х минут, если вы не хотите ощутить давление в голове из-за прилива крови. Вернитесь в исходное положение медленно, отдохните 60-90 секунд и повторите упражнение.

Чтобы добавить нагрузки, во время выполнения, можно приподнимать и вытягивать одну ногу.
Физические элементы для желающих похудеть больше похожи на аэробику и включают меньше силовых элементов. Если необходимо набрать мышечную массу (конечно, за счет мышц, а не жира), проводятся тренировки с элементами атлетизма - упражнениями с различными отягощениями. Они отличаются меньшей интенсивностью.

Суперэффективное упражнение на ягодичную мышцу и пресс – 2 части тела, которые любая женщина хочет привести в порядок к лету. Лежа на спине, поднимите ноги от земли примерно на 45 градусов, затем вытолкните их наверх и медленно верните в исходную позицию. Этот физический элемент считается одним из лучших для создания спортивных форм нижней части туловища, однако не стоит забывать и о верхних частях тела.

Видео

Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:

Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер

Немецкая топ-модель Клаудия Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.

Занятия шейпингом: видео уроки с Синди Кроуфорд

Наверное, не было женщины и девушки в конце 90-х – начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.

Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой

Силовые упражнения шейпинг с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа, из-за своей интенсивности, рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью.

Шейпинг помогает похудеть, убрать жир с проблемных зон, сделать фигуру изящной. Узнайте, чем он отличается от других тренировок, и получите суперэффективные комплексы упражнений для занятий дома!

Шейпинг разработан как комплексная система для коррекции параметров фигуры. Слово «шейпинг» означает «формирование» и это точно передаёт его суть: методика ориентирована на создание правильных пропорций тела и конструирование красивых изгибов тела. Программа помогает обрести подтянутые формы, откорректировать проблемные зоны и похудеть.

На первом этапе шейпинга для похудения необходимо пройти обширную систему тестов, позволяющую выбрать подходящий комплекс для данного человека. Учитываются возрастные, анатомические и физиологические особенности, что делает курс целевым, оптимальным и эффективным.

Главное преимущество системы заключается в том, что она помогает не только похудеть, но и рецензировать недостатки фигуры. Помимо похудения, которое беспокоит подавляющее большинство, программа учитывает необходимость увеличения определённых зон, игнорируемых женщинами. Даже при лишнем весе у некоторых женщин существует необходимость увеличения лодыжек, предплечья рук, которые усиливают визуальные диспропорции параметров.

Нужно понимать, что шейпинг – это не только тренировки, но и обширная программа питания, обеспечение достаточного времени сна, режим и другие принципы здорового образа жизни.

Отличие шейпинга от других видов гимнастики

Чтобы понять различие шейпинга от аэробики, калланетики, фитнеса и прочих систем, нужно понимать точечную направленность данного подхода, который не ставит целью обретение спортивного типа тела с выдающимися мышцами, а обеспечивает женственную фигуру и ориентирован на улучшение здоровья. То есть, наряду с похудением и изменением пропорций тела шейпинг гарантирует эффект оздоровления.

Однако если присмотреться, у каждого этого направления есть множество отличий. Фитнес рассчитан на весь организм, в то время как рассматриваемая методика действует непосредственно на те области, которые подлежат корректировке. Суть шейпинга заключается в том, что это не просто гимнастика, а наукоёмкая оздоровительная система, учитывающая потребности современных женщин не только в похудении, но и в улучшении самочувствия.

Большинство упражнений этого направления выполняется из положения, лёжа, а такой тип упражнений позитивно влияет на функционирование сердечнососудистой системы и на гибкость суставов. Этот факт подтверждает положение о том, что шейпинг, прежде всего, пропагандирует здоровый образ жизни человека и только во вторую очередь – похудение.

Плюсы системы

Индивидуальный подход. Даже если диеты и другие спортивные нагрузки не приносят желаемого результата при похудении, можно быть уверенным: цель будет достигнута, потому что методика учитывает скорость обмена веществ, соотношение мышечной и жировой ткани и динамику изменений.
Придание телу мягкости и упругости, не отягощённой жёстким рельефом.
Систематизация питания, которая приобретает постоянный характер.
Шейпинг позволяет избавиться от проблем лишнего веса, нормализовать пищеварение, решить ряд проблем систем органов человека, что обеспечивает сохранение молодости и отличного самочувствия.
Позволяет побороть комплексы и стать увереннее в себе.
Малое количество времени, уходящее на шейпинг. В комплексе с диетическим питанием время тренировок составит 90–180 минут в неделю.

Минусы

Относительно высокая стоимость программы. При условии, что посещать спортклуб необходимо круглогодично, сумма становится ощутимой.
Нельзя пропускать тренировки по шейпингу, так как это исказит картину происходящих с организмом изменений.
Тренировки проходят в группе, что вызывает смущение у стеснительных людей.
Несовместимость с другими видами спорта. Характер питания, предусмотренный шейпингом, состоит их пищи с низким содержанием белка, что ухудшает состояние здоровья при интенсивных физических нагрузках.

Питание

Занятия не принесут должного результата в том случае, если не соблюдать необходимые правила питания, дополняющие систему. Если игнорировать эти правила, то можно не получить ожидаемых результатов или совсем не похудеть. Питаясь должным образом, можно гармонизировать обмен веществ и оздоровить многие органы. Кроме того, жиросжигание в таком режиме происходит постоянно и плавно, без стрессов для организма.

Основной параметр – питание с низким содержанием белка. Такой подход позволяет придать фигуре женственные и мягкие изгибы, не выстраивая во время занятий излишне мускулистый рельеф.

В целом, предлагаемое меню простое и доступное, не занимает большого количества времени для приготовления сложных блюд.

Упор в питании нужно делать на овощи и фрукты в свежем, вареном или тушеном виде.
Разрешено потребление круп.
Употребление сладостей ограничено, но можно разрешить себе съесть 20 г чёрного шоколада с высоким содержанием какао или 1 ч. л. натурального мёда.
В день, когда проводится тренировка, из рациона исключаются белковые продукты.
За 6 часов до тренировки исключить животные белки (мясо, молоко, яйца и пр.)
За 4 часа — не есть бобовые и каши.
За 2 часа до и 2 часа после тренировки есть запрещается. Эта мера позволяет ускорить избавление от лишних килограммов при похудении.
Дневная калорийность рациона не должна превышать 1600 ккал.
Мясо и молокопродукты можно есть один раз в день.
За день пить не менее 2-х литров очищенной воды без газа.
Не есть соленые блюда.
Количество съедаемых фруктов – не более 1 кг.
Заменить использование сливочного масла на растительное.
Не есть перед сном.

Список запрещённых продуктов выглядит так:

выпечка и белый хлеб;
молочный шоколад, конфеты и сладости;
овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла, кукуруза);
сладкие газированные напитки;
сахар;
жареная и жирная пища.

Основные правила питания шейпинга для похудения справедливы для всех, но они дополняются рекомендациями тренера по шейпингу и постоянно корректируются в динамике изменений параметров конкретного человека.

Типы программ

Стандартная система шейпинга подразумевает использование двух принципиально различных подходов к тренировкам. Они преследуют разные цели, направленные на различный результат и поэтому отличаются по многим аспектам.

Катаболическая

Оздоровительный этап шейпинга для похудения, во время которого активные усилия должны ликвидировать лишние отложения и жировые запасы. Также в это время происходит структурирование мышечной массы. В связи с поставленными целями питание тоже претерпевает изменения: молочные продукты употреблять не стоит совсем. Из молокопродуктов допускаются только обезжиренный кефир, творог с низким содержанием жира и натуральный йогурт. Любые сладости в этот период находятся под строгим запретом.

Анаболическая

Для того чтобы обрести красивые пропорции и изменить очертания тела в соответствии с требованиями клиента, предназначена эта программа. Чтобы максимально увеличить упругость и эластичность мышц в анаболической фазе, нужно сделать акцент на белковую пищу (нежирное мясо, различные сорта бобовых растений, рыба и морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты). За час перед началом тренировки обязательно нужно обеспечить поступление белковой пищи.

Тренировки должны проводиться систематически. Единичные походы в спортзал не будут результативными и не помогут похудеть.

Шейпинг в спортклубе

Этот вариант шейпинга более эффективен. Особенно рекомендуется такой вид тренировок для начинающих, поскольку весь процесс происходит под наблюдением тренера, который может подобрать идеальный тип питания и комплекс упражнений.

Тесты, предшествующие тренировке

При первом посещении спортклуба новичка, принявшего решение заняться шейпингом для похудения, подвергают ряду тестов, помогающих определить проблемные зоны, тип метаболических процессов, физическую выносливость и прочие характеристики, дающие полное представление об индивидуальных характеристиках определённого клиента.

Отвечать на вопросы нужно максимально правдиво, так как от этого прямо пропорционально зависит результативность выбранных программ.

Все ответы анализирует специальная компьютерная программа, которая выдаёт заключение в электронном варианте. Дополнительно вводятся параметры, которые клиент намерен получить в ходе занятий. Параметры, отмеченные сплошной линией, показывают существующую картину, а курсивом отмечены необходимые очертания фигуры. Такая методика выбрана не случайно и сочетает в себе физические и психологические принципы, позволяющие человеку увереннее и целенаправленнее двигаться к результату.

Дальнейший алгоритм при поступлении в спортклуб выглядит следующим образом:

Перед началом занятий необходимо пройти перечень антропометрических замеров, включающих физические характеристики (рост, вес), метаболические параметры и привычки питания.
На основе результатов тестов специалисты шейпинг–клуба смогут составить полный перечень программы тренировок и диету на ближайший месяц.

В начале каждого месяца тесты проводятся повторно и компьютерная модель фигуры сравнивается с предыдущей, что наглядно показывает, на сколько клиент смог продвинуться к своей цели за прошедшие 30 дней. Такая тактика очень хорошо зарекомендовала себя, поскольку изменения носят плавный характер и человек, занимающийся шейпингом, не всегда в состоянии оценить их адекватно. Компьютерная модель позволяет справедливо оценить степень произошедших изменений и внушить уверенность в выбранной стратегии.

Особенности занятий в шейпинг–клубе

Инструкторы по шейпингу, которые допускаются к работе с клиентами, обязательно должны проходить предварительное базовое обучение в области диетологии и тренерской деятельности. Это рациональный подход к стоимости занятий, поскольку месячный абонемент на посещение шейпинг-клуба стоит около 50$. Это прекрасный метод сэкономить на визите к диетологу, поскольку специалист на месте подберёт индивидуальную систему питания и полный комплекс упражнений, который задействует все необходимые группы мышц и нагрузку.

Многие новички питают страх, что они не смогут осилить физическую нагрузку и интенсивность занятий. Эти страхи не имеют рациональной основы, поскольку тренировки составлены с учётом выносливости конкретного человека и не превышают уровня его физических возможностей.

Ежемесячно программа питания и тренировок будет обновляться и корректироваться и в этом состоит главный залог успеха шейпинга, потому что требования организма с начальным весом и после похудения — абсолютно разные. Организм имеет особенность адаптироваться к одинаковому поступлению калорий и эффективность занятий из-за этого существенно падает. Но в силу того, что квалифицированные тренеры учитывают изменчивость ответа на изменение внешних условий и нагрузки, то актуальность мер не снижается на протяжении всех занятий.

Место для занятий

Требования к спорт-классам обусловлены рядом характеристик шейпинга:

специально оборудованные помещения должны быть оснащены зеркалами на одной из боковых стен. Особенно актуально это требование для новичков, поскольку помогает им контролировать правильность выполнения упражнений;
в классе должен быть установлен монитор и звуковая система для сопровождения занятий видеоматериалами, на которых будут записаны упражнения для всех групп мышц;
в тёплое время года чаще стараются проводить занятия на свежем воздухе, поэтому превалирует использование открытых аэробных площадок.

Посещая танцевальные тренировки по шейпингу, человек активнее контролирует и тренирует систему координации. Потребление кислорода во время занятий под музыкальное сопровождение возрастает на 20–30%, что прекрасно сказывается на насыщении крови кислородом и повышенной транспортировке кислорода в клетки мозга. Поэтому после тренировок замечается повышение уровня мозговой деятельности и активизируются механизмы запоминания.

Алгоритм занятия в зале

Разминка: в начальной стадии всегда находится фаза разогрева мышечных тканей и подготовки к физическим нагрузкам. Параллельно с этим подготавливаются суставы. Это позволяет избежать риска растяжения и травмирования. Разминка обязательно включает такие движения, как повороты, наклоны, активные круговые движения, занятия с хула-хупом, бег на месте и прыжки со скакалкой.

Мастер–инструктор формирует группу таким образом, чтобы демонстрируемые упражнения подходили для выполнения каждому члену группы. Это позволяет подобрать видео именно для этой категории занимающихся и пропустить неактуальные упражнения.

Основные упражнения: каждое упражнение подлежит многократному повторению – до ста раз (несколько минут подряд), это способствует точечной посильной нагрузке и борьбе с жировыми отложениями. Данная нагрузка рассчитана даже на женщин, с низким уровнем физической подготовленности.

Упражнения для увеличения амплитуды растяжки связок.

Расслабляющий комплекс шейпинга, способствующий плавному переходу в статическое состояние.

По окончанию тренировки прекрасный результат даст ванна, со смесью морской соли и травяным отваром (шалфей, мята, календула или крапива), которые способствуют ускорению обменных процессов. Ещё лучший вариант – посещение сауны. Это поможет избежать крепатуры после интенсивных нагрузок и избавиться от молочной кислоты в мышечных волокнах. В ванной или сауне можно провести сеанс самомассажа.

Тренер неукоснительно следит за правильностью выполнения упражнений и за дыханием, даёт корректирующие рекомендации. Иногда он замеряет пульс и частоту сердечного ритма, что позволяет своевременно выделять время для небольших перерывов.

Одежда

Форма для шейпинга должна быть комфортной, не сковывающей движений, из материалов, которые хорошо зарекомендовали себя для занятий активными видами спорта. 100%-ные синтетические материалы – не лучший вариант. Материя должна быть «дышащей», свободно пропускающей воздух и не задерживающей потовые выделения.

Если есть возможность использовать термобельё с эффектом «сауны», то сжигание жировых складок во время шейпинга будет происходить в 2 раза быстрее.

Обувь для тренировок обязательно должна быть высокого качества. Лучше, если это будут спортивные «дышащие» кроссовки из натуральных материалов. После каждого занятия их необходимо полностью высушивать, чтобы предотвратить возможность развития грибковых заболеваний.

Занятия дома

Если возможности посещать шейпинг-клубы нет, то выручат занятия в домашних условиях. Такой подход особенно актуален для тех, кто уже достиг необходимого результата похудения при посещениях специализированных мест и теперь нуждается в постоянном поддержании достигнутых параметров.

Для этого подходят видео–уроки, которые легко можно найти в интернете. Очень популярен цикл «Шейпинг с Синди Кроуфорд», курс «Федерации шейпинга России» и другие похожие видео- пособия. Единственное, что нужно помнить: эти уроки рассчитаны на средний уровень метаболизма, веса и возможной нагрузки.

Видео–уроки проводятся под музыку. Это облегчает соблюдение ритмичного выполнения заданий, позволяет сохранять заданный ритм и контролировать стандартную длину каждого упражнения. Кроме того, ритмичная музыка позволяет чувствовать себя бодрее и заряжает энергией.

Хорошо, если есть возможность тренироваться перед зеркалом: это позволит сравнивать своё выполнение упражнений с тем, как их выполняет видео–тренер.

Нужно обеспечить достаточное поступление жидкости, чувство жажды не должно отвлекать от концентрации на своём самочувствии и правильности выполнения всех элементов. Для этого перед началом видео-урока нужно приготовить бутылку с очищенной водой и делать несколько глотков каждый раз, когда возникнет необходимость.

Во избежание чрезмерной нагрузки в первые дни менструаций нужно уменьшить нагрузку, ограничившись сокращённым временем тренировки, так как активные занятия спортом в это время могут нарушить месячный цикл.

Не стоит тренироваться ежедневно, даже при очень сильном желании, так как мышцы нуждаются в отдыхе и периоде восстановления между нагрузками.

Преимущества домашних уроков

Материальная экономия.
Экономия времени: исключаются часы, которые тратятся на дорогу в шейпинг–центр и обратно.
Возможность самостоятельной регулировки времени начала и конца тренировки, а вследствие этого – меньшая зависимость от графика занятий.
Отсутствие коллектива, что часто становится причиной свободного выполнения упражнений, особенно для стеснительных людей.

Минусы

Отсутствие тренера, который сможет проконтролировать правильность выполнения каждого элемента упражнения.
Невозможность корректировать курс в зависимости от изменений, произошедших за время тренировок.
Средняя ориентация видео–уроков, которая становится причиной меньшей эффективности шейпинга из-за того, что исключается индивидуальный подход.
Необходимость самостоятельного контроля пульса и дыхания. Пульс не должен быть интенсивнее 130-ти ударов в минуту. Дыхание задерживать запрещено. Вдохи и выдохи должны быть равномерными и глубокими для того, чтобы обеспечить активное поступление кислорода в лёгкие.

Реквизит для домашних тренировок

Нужно приобрести:

спортивный каремат стандартного размера (180х60см). Можно заменить спортивный коврик обычным ковром. Главное условие – пол должен быть тёплым;
2 гантели, весом от 0,75 до 2,5 кг. Для женщин целесообразно приобретение лёгких гантелей, так как они способствуют наработке плавного рельефа без выраженной мускулатуры. Тяжёлый вес больше подходит для мужчин.

Последовательность занятия

Разминка: необходимый этап, который уменьшает риск растяжения мышц и связок, вероятность и степень болезненных ощущений на протяжении следующих дней. Состоит из плавных движений, постепенно ускоряющих сердечный ритм и повышающих температуру тела на 1-2°С. Возможно использовать плавные танцевальные движения, соответствующие ритму дыхания.

Начинать разминку нужно с круговых движений головой и поворотов шеи вверх–вниз и из стороны в сторону.
Тщательно размять плечевой пояс круговыми движениями и плавными взмахами рук крест-накрест и в стороны.
Провести повороты туловища из стороны в сторону и наклоны вниз с прикасанием ладонями к пальцам ног.
Круговые движения ногами в области бедер и коленных суставов.

Разминка длится не более 10-ти минут.

Основная часть: во время выполнения каждого элемента должна чувствоваться мышечная нагрузка, если она отсутствует, значит, упражнение выполняется неправильно. Основная часть состоит из ряда курсов, направленных на определённые группы мышц. Каждый курс должен продолжаться минимум 4 минуты, разделённые на 2 подхода по 2 минуты, между которыми нужно потянуться и расправить тело и мышцы.

Этап активной растяжки: проводится после основного этапа, так как мышцы к этому моменту максимально разогреты и эластичны. Акцент в растяжке делается на основные группы мышц спины и нижних конечностей. В данной фазе очень важно соблюдать меру и не прилагать лишних усилий, чтобы не порвать связки, так как восстановительный период болезненный и длительный. Это будет препятствием, как для тренировок, так и для общей двигательной активности.

Комплекс для расслабления, так называемая «заминка»: способствует восстановлению дыхания, пульса, постепенному замедлению сердечного ритма. Заминка необходима для плавного перехода в пассивный режим без проблем для здоровья.

Видео

Комплексы упражнений для определённых групп мышц

Не все приведённые ниже комплексы являются обязательными для выполнения. Необходимо помнить, что шейпинг является точечно направленным, поэтому нужно определиться, какие зоны требуют корректировки, а которые нужно просто поддерживать в тонусе.

Каждое базовое упражнение выполняется 10–20 раз, в несколько подходов. Повторение одного элемента должно длиться на протяжении 3–4-х минут.

Для рук и груди

В руках нужно держать гантели рассчитанного веса. Руки плавно поднять вверх, согнув в локтевых суставах на 90° к туловищу. Быстро сводить и разводить локти к центру и в стороны.
Вытянутыми руками опереться о стену перед собой. Медленно согнуть руки в локтевых суставах, выгнуть спину и пытаться грудью дотронуться до стены. Вернуться в исходное состояние.
Поставить ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимать в стороны и отводить назад.
Соединить ладони и локти перед собой. С усилием давить на нижние части ладоней на протяжении 6-ти секунд. Расслабить ладони.

Для талии

Примите положение лёжа. Правую руку расположите перпендикулярно телу, а левую – заведите за голову. Плавно поднимайте корпус от поверхности пола, отрывая спину и верхнюю часть ног. Медленно вернитесь на пол. Поменяйте положение рук и повторите упражнение.
Лёжа на коврике, зафиксируйте обе руки в «замок» за головой. Плавно поднимайте ноги и перекрёстно пытайтесь дотянуться коленными суставами до локтей.
Лягте на бок, нагрузку перенесите на согнутую в локте руку. При этом в области талии образуется прогиб. Выровняйте этот прогиб, приподняв и вытянув тело в прямую линию. Опуститесь на пол. Повторите на другом боку.
Поднятые вверх руки сцепить в «замок». Сначала совершать наклоны в правую сторону, затем вперёд, в левую сторону и вниз.

Для верхнего пресса

Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах. Руки вытянуть над головой. Медленно поднимать руки и спину, постепенно тянуть руки вперёд. Не поднимать туловище выше 40° над поверхностью пола, поскольку это многократно повышает давление на копчиковую зону позвоночника и может повлечь его перегрузку.
Как и в предыдущем упражнении, расположить руки над головой. Ноги согнуты в коленях. Поднимать туловище, помещая руки между коленями и пружинить, вытягивая руки дальше вперёд на три счёта.
Одна нога согнута в колене, вторая поднята вертикально вверх, носок должен быть максимально натянут «на себя». Поднять спину по направлению к поднятой ноге, которая в этот момент слегка согнута, зафиксироваться на 3 секунды.
Сидя на полу, нужно согнуть колени и развести их в стороны. Руки вытянуть вперёд. На счёт «раз, два, три» опустить туловище назад, не дотрагиваясь к поверхности пола лопатками. На счёт «раз, два, три» вернуться в исходное положение.

Для нижнего пресса

Сидя на полу согнуть ноги, ладонями упираться в пол. Обе ноги выпрямить. Постепенно притянуть колени к правому плечу, выпрямиться. Потом притянуть колени к левому плечу. Вернуться к исходному положению.
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимать попеременно каждую ногу к плечу с той же стороны.
Упражнение, широко известное под названием «велосипед». Лёжа совершать вращательные движения ногами. Сначала медленно, потом с постепенным ускорением. Затем снова замедлять темп до полной остановки. Ставить ноги на пол между повторениями запрещается.
Лёжа на полу, разместить согнутые в коленных суставах ноги. Раскачиваясь, постепенно приближать колени к животу. Признаком правильного выполнения служит ощущение усталости в области мышц нижнего пресса.
Из положения — лёжа, опираясь на локти медленно поднимать выпрямленные ноги. Нарисовать пальцами в воздухе цифры первого десятка правой ногой, а затем – левой и обеими ногами одновременно.

Упражнения для пресса нужно выполнять ближе к завершению тренировки, потому что эта группа мышц самая энергозатратная и после работы над ней наступает резкая усталость, которая помешает качественно выполнить остальные упражнения.

Для живота и спины

Принять положение, лёжа на животе. Нужно незначительно развести руки (приблизительно под углом 30°), ладони упереть боковыми рёбрами в спортивный коврик. Грудь отрывать от пола и опускать назад.
Опустить голову и прижать к ней руки, согнутые в локтях. Максимально придать спине округлость, нагибаясь вперёд и вниз. Затем выпрямиться и постараться соединить локти за спиной.
С положения лёжа пытаться поднимать лопатки вверх, закрепив руки за головой. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
Ноги расположить на ширине плеч. С выпрямленной спиной нагнуться вперёд таким образом, чтобы тело находилось параллельно полу. Руки выпрямить в стороны и совершать повороты в разные стороны с максимальной амплитудой.
Сидя на полу приподнять выпрямленные ноги и вытянуть вперёд руки так, чтобы угол между телом и ногами составлял прямой угол. Зафиксировать туловище в таком положении на 10–15 секунд. Расслабиться.

Для ног

Стать прямо. Быстро совершать шагающие движения на месте, не отрывая ступни от пола. Через 10 таких движений сделать шаг в сторону, сцепить ладони в «замок» перед собой и сделать полуприсед на 5 секунд.
Ноги должны находиться чуть шире плеч. На выдох медленно приседать, на вдох – подниматься, не наклоняясь вперёд.
Встать на колени и опереться на согнутые в локтях руки. Выпрямить одну ногу и делать ею ровные подъёмы вверх таким образом, чтобы сделать ровную линию с телом. Поменять ногу и совершить с ней такие же движения. Носок должен быть максимально натянут, не допускать прогиба поясницы.
Исходное положение: лёжа на боку, опираясь на согнутую в локте руку. Выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх и опускать ногу вниз.

Для ягодиц

Лечь прямо на спину, ладони крепко прижать к бокам. На счёт «раз» нужно согнуть ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. На счёт «два» — поднять таз вверх, перенеся нагрузку на голову, лопатки и ступни. Максимально напрячь ягодичные мышцы. На счёт «три» — опустить таз на пол, на счёт «четыре» — разогнуть ноги и выпрямиться.
Упереться левой рукой в стену. Держать спину ровно. Согнуть правую ногу в колене и взяться правой рукой за носок. Сильно подтянуть ногу к животу, потом отвести её назад и правой рукой прижать к ягодицам. Выпрямиться. Повторить то же самое для другой ноги.
В положении лёжа согнуть ноги в коленях и слегка их приподнять. Положить левую ногу сверху на правое колено и с усилием потянуть её руками на себя. Повторить с другой ногой.
Лёжа на животе вытянуть руки вперёд. Поднять правую руку с верхней частью туловища и прогнуться. Не опуская руку, поднять выпрямленные ноги максимально высоко. Лечь на пол. Повторить движение с другой рукой.
Стать прямо, руки зафиксировать на поясе. Медленно отклоняться назад, скользя руками вниз по ногам. Выпрямиться.

Противопоказания

Нельзя тренироваться при наличии сердечнососудистых заболевай, при наличии острых или тяжёлых хронических заболеваний.

В критические дни активные занятия лучше исключить.

Шейпинг – универсальная система занятий, поэтому возрастных ограничений она не имеет.

Занятия шейпингом – это не просто интенсивная нагрузка на все тело, но и способ уделить внимание проблемным зонам.

Такие тренировки вполне можно выполнять дома – в удобном для вас темпе, облачившись в любимые тренировочные штаны или шорты.

При условии регулярности занятий эффект будет не хуже, чем от тренировок в фитнес-зале. Какие же упражнения стоит освоить? Об этом говорим ниже.

Немного о том, что такой шейпинг

Многие путают шейпинг и фитнес, и это неудивительно – многие упражнения можно выполнять как на одних, так и на других тренировках. Однако у шейпинга есть одна интересная особенность: он позволяет уделять внимание именно тем зонам, которые далеки от идеала.

Таким образом «удар по жиру» получается прицельным. Тренеры по шейпингу утверждают, что это наиболее эффективный способ привести фигуру в порядок, а также получить достаточное количество физической нагрузки.

История шейпинга началась в восьмидесятых годах прошлого века. Несмотря на иностранное название, разработали его отечественные программисты, которые поняли, что комплекса упражнений, рассчитанного именно на женщин, на тот момент не существовало.

Так, постепенно подбирались те варианты тренировок – и кардио, и силовых, и на растяжку, которые позволяли «отшлифовать» бедра, живот, были направлены на поддержание упругости груди.

Шейпинг дома – в чем его преимущества

Шейпинг-программа, рассчитанная на женщин, состоит из двух частей: первая из них направлена на похудение, а вторая – на получение мышечного рельефа. Конечно, на текущий момент существует множество разновидностей тренировок, в том числе шейпинг для беременных, шейпинг для мужчин.

К преимуществам именно такой системы коррекции фигуры стоит отнести:

разносторонние упражнения – наклоны, махи, приседания, что позволяет задействовать различные группы мышц;
такие тренировки ориентированы на создание «классических» форм , без излишней худобы и ярко выраженной мускулатуры;
занятия ориентированы на конкретного человека , а из большого количества упражнений несложно подобрать те, которые позволят проработать именно ваши проблемные зоны.

Если вы решили заняться шейпингом, недостаточно только лишь подобрать подходящие упражнения. Необходимо учесть и некоторые другие моменты:

Для новичков и тех, кто не хочет кардинально менять свое тело, а лишь стремится сделать его более подтянутым, хорошим выбором станет программа «шейпинг-классика».

Заниматься шейпингом можно и каждый день, однако для самых занятых удобнее будет тренироваться через день. При этом меняйте нагрузку на разные группы мышц.

В период недомогания или во время менструаций занятия лучше приостановить.

Шейпинг для похудения в домашних условиях – видео

Чтобы подобрать подходящие именно для вас упражнения, мы сделали подборку занятий шейпингом на видео, смотреть которые вы сможете онлайн и бесплатно. Каждый комплекс комментирует тренер по шейпингу.

Первое видео (подойдет для новичков)

Его можно использовать в качестве утренней тренировки или выполнять в другое время суток. Кроме того, все упражнения можно разделить на две части: выполнять часть их утром, часть – вечером. Обратите внимание, что тренер подробно объясняет, на какие моменты выполнения стоит сделать акцент.

Комментарий тренера: «Этот комплекс действительно подойдет для новичков, однако на старте стоит сократить количество повторений примерно в два раза. По мере того как выносливость повысится, увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Хочу подчеркнуть, что этот комплекс прорабатывает различные группы мышц.»

Шейпинг для начинающих

Еще одна тренировка, которую стоит попробовать не только заядлым тренирующимся, но и тем, кто только знакомится с шейпингом. Она позволяет проработать мышцы пресса, ягодиц, бедер, а также задействует руки. В комплексе используются спортивные снаряды: гантели, мячи.

Комментарий тренера: «Отличный комплекс, который вполне можно выполнять дома. Если у вас нет спортивных снарядов – их с успехом заменят бутылки с песком. Обязательно прислушивайтесь к комментариям тренера – это позволит выполнять каждое движение правильно.»

Видео №3 – удар по проблемным зонам

Чтобы максимально проработать большинство женских проблемных зон: рук, груди, талии, живота, бедер, ягодиц, обратите внимание на следующий ролик. В нем приведено большое количество упражнений из шейпинг-программы; такие уроки на видео позволят организовать полноценную тренировку в домашних условиях. Заранее подготовьте гантели или бутылки с песком.