Шавасану йоги называют королевой асан и, несмотря на всю простоту выполнения, считают трудной. Чаще всего ею заканчивают комплекс упражнений хатха-йоги, но она не является дополнением к практике. Весь комплекс асан мы выполняем именно для того, чтобы подготовить свое тело и разум к самому главному – шавасане. Можно ее выполнять и самостоятельно, когда необходим отдых и перезагрузка, например, после рабочего дня.
Для шавасаны вам не понадобится ничего, кроме ровной поверхности, на которую можно лечь. Но для большего комфорта можно использовать маленькую подушку под голову, специальную маску на глаза, болстеры, коврик для йоги, теплый плед, музыкальное или голосовое сопровождение.
Главная цель позы трупа – полное расслабление на уровне тела, мыслей и эмоций.
Многие недооценивают пользу шавасаны в своей практике, уделяют ей мало времени или пропускают, ссылаясь на его нехватку. Уделяя ей 10-15 минут в день, вы очень скоро почувствуете себя более энергичным, собранным, умиротворенным.
Польза шавасаны в йоге
⇒ снимает физическую и психологическую усталость и перенапряжение;
⇒ нормализует давление, работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
⇒ избавляет от нервного напряжения;
⇒ помогает справиться со стрессами, депрессией, неврозами;
⇒ улучшает сон, настроение;
⇒ активизирует умственную деятельность;
⇒ позволяет лучше понять себя, свои желания и потребности, по-новому посмотреть на окружающий мир и свое место в нем.
Техника выполнения «позы мертвеца»
Технику выполнения savasana можно разделить на 3 этапа.
На 1-м этапе вы расслабляете свое физическое тело. Лягте на пол, пусть ваше тело примет нейтральное, максимально ровное положение (это важно для правильного распределения энергии). Руки и ноги свободно лежат вдоль тела. Расслабьте всё тело от конечностей к центру, позвольте телу расплыться по поверхности.
На 2-м этапе попробуйте акцентировать внимание на дыхании, так вам легче будет отогнать навязчивые мысли, обратить взгляд внутрь себя, остановить внутренний диалог. Важно добиться состояния присутствия и полного спокойствия ума.
Самое трудное – расслабить ум. Он должен оставаться в состоянии бодрствования, но свободным от мыслей, идей, чувств, эмоций.
На 3-м этапе мы отпускаем сознание, отключаемся от внешнего мира, его восприятие постепенно как бы притупляется, все звуки отдаляются. Это стадия глубокого отдыха.
Выход из шавасаны должен быть неспешным. Медленно повернитесь на правый бок, подтяните колени к животу. Задержитесь в позе эмбриона некоторое время и медленно поднимайтесь. Только приняв сидячее положение, открывайте глаза. По окончании практики у вас должно быть состояние легкости, радости, свежести.
Музыка для шавасаны, йоги и медитации
И хоть для практики йоги музыка не является обязательной, она помогает настроиться на определенное состояние, абстрагироваться от внешнего мира и череды мыслей в голове, сконцентрироваться на «здесь и сейчас».
Популярны среди йогов мантры, инструментальная музыка, звуки природы, спокойная музыка в стиле «релакс». Вы можете выбрать аудио, опираясь на свои предпочтения.
В наш век люди подвергаются всевозможным стрессам и беспокойствам; даже во сне им удается расслабиться с большим трудом.
На первый взгляд расслабление кажется простым делом – человек всего лишь закрывает глаза и спит. Но на самом деле, достичь расслабления – глубокого расслабления – для большинства людей оказывается очень трудно. Во время отдыха их ум пребывает в состоянии сумятицы, тело постоянно двигается и поворачивается, мышцы подёргиваются. Самое большое препятствие, которое необходимо преодолеть, состоит в том, чтобы заставить себя предпринять активные шаги для достижения расслабления, изучать и применять различные имеющиеся методы.
В 32-м стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» сказано: «Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, - это называется Шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму».
В 11-м стихе второй главы «Гхеранда Самхиты» дано такое описание Мритасаны: «Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу, - это называется Мритасана. Эта убивает усталость и успокаивает волнение ума». «Ум – повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни)- повелитель ума». «Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает безграничная радость.» («Хатха Йога Прадипика»,гл.IV,стихи 29-30). Подчинение Праны зависит от нервов. Ровное, устойчивое, легкое и глубокое дыхание без резких движений тела успокаивает нервы и ум.
Бихарская Школа Йоги и направление йоги Шивананда проводили исследования в области расслабления и его влияния на человека.
Проблема напряженности и неспособности расслабиться. Первоначальная причина заключается в страхах и конфликтах подсознательного ума, о которых мы не имеем ни малейшего представления. Мы только испытываем их внешнее проявление в виде напряженности и беспокойства. Существует один лишь способ избавиться от этих подсознательных впечатлений (называемых на санскрите самскарами ), которые делают нашу жизнь жалкой и несчастной. Этот метод – познание ума. Это лишь средство для достижения цели – более постоянного состояния релаксации в повседневной жизни с тем, чтобы начать исследовать глубины ума и устранять причины напряженности. Метод настолько прост, что многие люди не могут понять его значимости. Суть его в том, чтобы постепенно погашать негативные мысли, создающие напряженность и заменять их мыслями, ведущими к расслабленному и гармоничному способу существования.
Переориентировка ума заключается в том, чтобы исследовать его, лицом к лицу сталкиваясь с его внутренним содержимым и освобождая его от мусора. Но прежде, чем приступить к этому необходимо создать фундамент, привнося расслабление, которое позволит сознанию углубиться вовнутрь.
В йога-нидре мы создаём собственный сон, визуализируя широкое разнообразие символов, которые имеют мощное и универсальное значение. Эти «быстрые образы» вызывают другие, в целом не связанные воспоминания из глубин подсознания, и каждое воспоминание в свою очередь наполнено эмоциональной нагрузкой. Таким образом, многие виды напряжений уходят, и ум освобождается от ненужной ему информации.
Йога-нидру сравнивают с гипнозом, но они мало имеют общего. В гипнозе каждый становится чрезвычайно чувствителен к внешним советам в терапевтических или других целях, йога-нидра - это способ повышенного самоосознания отслеживать собственное психическое пробуждение. Когда ваше тело полностью расслаблено, ум становится также расслабленным, но вы должны поддерживать его активность, переводя ваше внимание на все части вашего тела, отслеживая дыхание, переживая различные ощущения, создавая ментальные образы. В йога-нидре вы на самом деле не спите, вы должны оставаться осознанным в течение всей практики, пытаясь следовать всем инструкциям без оценки.
Во время йога-нидры принимается решение или иными словами осуществляется санкальпа. Санкальпа - намерение, внутренняя убеждённость, дошедшая до глубин подсознания, которая регулярно воспроизводится так, что становится реальностью. Это должно быть что-то чрезвычайно важное для вас. Повторите это мысленно 3 раза с чувством глубокой убеждённости. Лучше, если бы ваша санкальпа имела духовную цель, но вы также можете принимать решение, связанное с желанием избавиться от какой-нибудь привычки или улучшить какие либо аспекты вашей личности. В йога-нидре решения, которые мы осуществляем и мысли, которые мы создаём, становятся потенциально очень сильными. Они уходят в глубину подсознания и, с течением времени, они определённо становятся реальностью.
В мозге человека постоянно происходит бурная деятельность, которую мы практически не осознаем, за исключением той небольшой ее доли, которая достигает сознательного восприятия. Через органы восприятия постоянно поступает поток данных из внешнего мира и от собственного тела, вся эта информация либо принимается к сведению и вызывает действие, либо сохраняется или игнорируется. Способность не воспринимать эту автоматическую деятельность мозга является очень ценной, поскольку она позволяет сознанию работать в более узком поле насущных интересов. Все, что было отсеяно остается в подсознательных сферах ума. Если вы встретили кого-то, к кому питаете антипатию, то вы будете воспринимать преимущественно лишь ту информацию, которая подтверждает уже сложившееся отношение. Восприятие мира в значительной степени обусловлено нашими предрассудками или нашим эго. Именно оно содержит все характерные черты нашей личности. Мы находимся во власти нашего умственного процесса.
Последствия хронического мышечного напряжения. Повышенная энергетическая потребность мышц увеличивает нагрузку на все системы организма – дыхательную, сердечно-сосудистую, пищеварительную. Все органы вынуждены работать более интенсивно и дольше по времени, что в итоге может привести к их расстройствам и болезням.
Повышенный уровень адреналина. Адреналин вызывает напряжение мышц, сужение кровеносных сосудов, увеличивает частоту сердцебиения и дыхания, ускоряет мыслительный процесс. Его постоянное наличие в кровеносной системе поддерживает физическое и умственное напряжение.
Ослабленное напряжением тело становится менее устойчивым к инфекционным заболеваниям, иммунная система не может справляться с болезнетворными организмами и предотвращать начало болезни.
Удивительные изменения происходят с людьми во время занятия йогой. Многие начинают заниматься полные напряжения, что отражается в их словах и чертах лица, они пропитаны агрессией, недовольством и беспокойством. Но когда они приступают к практике, пусть даже совсем не сложной, стресс и эмоциональный беспорядок исчезают. Человек сам может не замечать этого но изменения отражаются на лице и заметны со стороны. В конце занятия произошедшие изменения становятся очевидными и для самого практикующего, когда искренняя улыбка озаряет его лицо, возникает чувство легкости, свободы и уверенности в себе. И это не исключение, но закономерный результат использования техник расслабления – меняется отношение к себе, к окружающим и жизни в целом. Это исходная точка, с которой начинается овладение физической и ментальной релаксацией, которая постепенно становится неотъемлемой частью жизни и сопровождает вас постоянно в обычной повседневной деятельности, а не только во время практики йоги.
Важность поз для расслабления невозможно переоценить. Они должны выполняться непосредственно перед практикой асан и в любое время, когда вы чувствуете усталость. Асаны этой группы кажутся очень легкими, но выполнить их правильно достаточно сложно, поскольку все мышцы тела должны быть расслаблены с помощью сознания. Часто человек полагает, что он полностью расслаблен, однако на самом деле в его теле сохраняется напряженность.
Человек, владеющий релаксацией, способен восстанавливать умственные и физические силы и использовать их в требуемом направлении. Развивается способность направлять все свое существо на достижение цели, не отвлекаясь на посторонние вещи. Напряженность ведет к рассеянию энергии и внимания.
Расслабляющая поза – это самая легкая асана для выполнения, но самая тяжелая для ее освоения в совершенстве. Если в других асанах от вас требуется умение удерживать равновесие, сила и гибкость, то здесь необходимо полное расслабление тела и сознания, а это одна из самых сложных задач.
Техника выполнения Шавасаны
Во время выполнения шавасаны старайтесь не двигаться вообще.
Лягте на спину на пол, вытяните ноги. Руки положите вдоль туловища, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы всего тела. Выдохните не расслабляясь, выполните несколько полных дыханий закройте глаза и расслабьтесь. Позвольте кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бёдер, разведите ноги на расстояние в полторы ширины плеч, внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела в следующем порядке: ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов; рук от кончиков пальцев до плечевых суставов; туловища от промежности до шеи; шеи до основания черепа; головы; пройдитесь вниманием по основным суставам и снимите ощущения напряжения в них. Дышите глубоко, медленно и ритмично. Постепенно сделайте дыхание естественным, некоторое время находитесь в асане. Плавно выходите из асаны, начиная медленно и не спеша шевелить всеми частями тела.
Некоторые люди никак не могут достичь полного расслабления в шавасане из-за навязчивого желания придать телу максимально симметричную форму. При этом их зрительные представления о симметрии расходятся с кинестетическими ощущениями тела. Другими словами, не все, что выглядит симметрично, точно также и ощущается.Поскольку у всех людей присутствует врожденная асимметрия, необходимо просто признать этот факт и постараться войти в состояние глубокого эмоционального и физического расслабления. Если вы хотите полностью расслабиться, то надо принимать свое тело таким, какое оно есть, а не таким, каким нам хотелось бы.
Мы должны исследовать собственный ум и лицом к лицу встретиться с этими подсознательными впечатлениями. Это требует времени и усилий. Большинство людей не способны даже подумать об исследовании и познании своего ума, поскольку для этого сперва требуется физическое и умственное расслабление. Оно необходимо для того, чтобы мы могли отвлечь свое внимание от внешнего окружения и маловажных проблем, направив его внутрь. А у большинства людей так много проблем, что их осознание полностью занято заботами и внешними отвлекающими факторами. Это способ привнести в жизнь человека чуть больше постоянного расслабления, чтобы он, со временем, мог начать исследовать внутренние области ума и устранять реальный источник напряженности. Практикуя практики шавасана или йога нидра происходит «глубокое расслабление». В этом состоянии расходуется очень маленькое количество жизненной энергии (праны ), достаточное лишь для поддержания жизненно важных процессов обмена веществ. Остальная энергия накапливается. В некотором смысле, это метод создания твердого фундамента для медитативных практик.
Источники:
- Бихарская школа Йоги, том 1.
- Свами Шивананда. Йогатерапия.
- Энциклопедия йоги сайт
П оза Шавасана (с ударением на второй слог) - это асана для релаксации. О пользе Шавасаны и о том, как правильно выполнять Шавасану, вы узнаете, прочитав о ней статью.
Шавасана - поза для расслабления
В качестве позы для практики расслабления йогическая асана Шавасана зарекомендовала себя довольно давно, но мало кому известно, что за этой репутацией скрывается нечто более таинственное, значительное и ценное. Однако обо всём по порядку, и зачем забегать вперёд, когда можно взойти на вершину по ступеням, не мчась во весь опор, перепрыгивая с одной ступеньки на другую. Цель видна издалека, и со временем мы к ней подойдём.
Итак, для обычного эрудированного человека Шавасана представляет собой одну из асан в йоге. Первое упоминание о ней мы находим в «Хатха-йога прадипике». Интересно заметить, что Шавасана не является канонической асаной, поэтому не входила в список из 11 асан, описанных в , которые впоследствии легли в основу дальнейшего развития и преобразования хатха-йоги как одной из ветвей философско-религиозного учения йоги.
Изначально упражнения йоги включали в себя 7 асан на гибкость и выдержку и 4 позы для медитации. В сутрах Патанджали сказано, что 4 позы: Падмасана, Сукхасана, Сиддхасана и Свастикасана являются наиболее устойчивыми, поэтому их рекомендуется использовать как основу для практики медитации. Также нужно заметить, что, если для российского практика йоги Шавасана - это в первую очередь поза для релаксации, т. е. расслабления, то в других регионах её относят к категории так называемых «восстанавливающих» асан.
В некотором смысле такая классификация кажется наиболее уместной, когда речь идёт о Шавасане. Называя её позой для расслабления, мы в какой-то мере преуменьшаем не только значение этой асаны, но и её функцию, потому что выполнение и результаты практики Шавасаны выходят далеко за пределы обычного состояния расслабления. И, тем не менее, начинающим практиковать йогу возможно проще воспринимать Шавасану как позу, приняв которую они смогут отдохнуть и расслабиться.
Так почему в йога-клубах, на ретритах и семинарах по йоге мы часто слышим определение Шавасаны, как позы для расслабления? Быть может, в этом есть доля правды? Да, есть и немалая. Практикуя Шавасану, можно довольно быстро расслабиться и при этом восстановить силы после занятий статическими и динамическими асанами. Поэтому Шавасану делают в самом конце занятий для того, чтобы снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия.
Правильно составленный курс занятий должен быть построен таким образом, что переход из одной асаны в другую происходит по принципу компенсации. Это также способствует поддержанию баланса энергий в организме. Несмотря на это, в конце занятий принято выполнять Шавасану, потому что через практику этой асаны можно наиболее полно восстановиться после занятий.
Поза Шавасана: техника выполнения
До настоящего момента мы говорили о том, что Шавасана в йоге завершает комплекс упражнений. Она является частью комплекса, однако Шавасана также часто практикуется в качестве самостоятельной асаны для практики медитации.
Когда её выполняют по завершении цикла упражнений йоги, то пребывание в Шавасане обычно не превышает 5 –10 минут, в зависимости от того, настолько долго продолжалось занятие. Если Шавасана выступает в качестве основы для практики глубокой медитации, то время пребывания в асане может быть значительно дольше: от 20 минут до 1 часа.
Время практики Шавасаны зависит от человека, его опыта и способности к глубокой медитации на том уровне развития, на котором он находится.
Техника выполнения Шавасаны настолько проста, что её можно изложить парой предложений. И всё-таки за кажущейся простотой технического выполнения асаны скрыто множество моментов, в первую очередь психологического порядка, на которые следует обратить пристальное внимание. Они напрямую связаны с особенностями психики практикующего, опытом погружения в расслабленное состояние и удержанием «пограничного» состояния сознания - между сном и бодрствованием.
Для того чтобы правильно выполнить Шавасану, с физиологической стороны нужно сделать следующее:
- Лечь на спину и принять нейтральное положение.
- После того, как это сделано, нужно провести центрирование, т. е. постараться провести мысленное отстраивание асаны, чтобы правая и левая части тела располагались максимально симметрично. Это поможет вам лучше расслабиться.
- Проверьте, что ваши руки расслабленно покоятся под углом 45 градусов от тела, а ладони повернуты по направлению к небу.
- Пятки должны быть расположены примерно на расстоянии 5 см друг от друга, но если вам удобнее более широкое расположение, то можете практиковать и так. Расстояние в этом случае не слишком принципиальная тема.
Вопрос физического, телесного отстраивания асаны решён. Теперь нужно заняться психологическим аспектом. Он не менее важен, чем физический. Психологическое состояние при выполнении Шавасаны - это ключ к успеху выполнения асаны. Расслабленное, комфортное положение лёжа только помогает организму перейти в состояние релаксации и на других уровнях: ментальном и психическом.
Оставаясь в Шавасане, успокойте свои мысли и постарайтесь отключиться от внешних раздражителей. Легче сказать, чем сделать, но терпение и Шавасана помогут вам овладеть техникой глубокого расслабления. Есть несколько психо-физических подсказок, как это сделать.
- Начинайте расслабление с области лица. Обычно лицевые мышцы довольно сильно напряжены, что даже в случае довольно быстрого расслабления других мышц тела напряжение лицевых мышц не позволит вам расслабиться полностью. Поэтому нужно почувствовать мышцы лба и позволить им расслабиться.
- То же самое и в отношении глазных мышц. Позвольте и им отдохнуть.
- Обратите внимание на мышцы переносицы и мышцы вокруг рта. Отпустите их.
- Когда всё это сделано, мысленно пробегитесь по всем частям тела. Почувствуйте их, а затем дайте им расслабиться так, будто бы они «стекают» вниз или к задней части тела. В этом случае не так важно, в каком направлении, главное - настрой и некая доля визуализации процесса, которая поможет погрузиться в состояние релаксации.
Обычно процесс психо-физического расслабления занимает не более нескольких минут, но для начинающих практиков может потребоваться гораздо больше времени. Не стоит беспокоиться по этому поводу, т. к. умение расслабляться - это ценный навык, который поможет вам практиковать медитацию. Собственно и пребывание в Шавасане есть ни что иное, как практика медитации в положении лёжа.
Многие люди предпочитают медитировать в положении сидя, в Позе лотоса. Но это совсем необязательно, если вы научитесь контролировать свою психику и сможете не погружаться в сон при выполнении Шавасаны, то можно медитировать и лёжа.
Польза от выполнения Шавасаны перед сном
Когда выполнять Шавасану? Таким вопросом задаются многие начинающие практиковать эту асану. Её можно выполнять в любое время дня. Как уже было сказано, обычно Шавасаной завершают комплекс упражнений в йоге. Если вы практикуете Шавасану как основу для медитации, то время незадолго перед отходом ко сну возможно станет наиболее удобным для вас.
Для начинающих цель погружения в состояние расслабления находится на первом месте и, исходя из этого, есть смысл выполнять Шавасану перед сном, потому что, хорошо расслабившись, после выполнения асаны вы сможете быстро заснуть. В этом практическая польза от выполнения Шавасаны перед сном.
Если вы практикуете Шавасану в качестве основы для медитации, то эффект скорее будет противоположным. Продвинутый практик, погрузившись в состояние глубокой медитации, бодрствует, когда органы физических чувств минимальнейшим образом реагируют на происходящее во внешнем мире, а тело и психика находятся в состоянии полусна, но сознание бодрствует, не отвлекаясь на внешние раздражители. Он находится в состоянии медитации.
Выйдя из этого состояния, человек может ощутить прилив сил. Ко сну вас клонить после такой практики точно не будет. Поэтому выполнять Шавасану перед сном владеющим техникой расслабления не стоит, но они этого и не будут делать, т. к., испытав на практике хотя бы пару раз подобное состояние тела и психики, человек сам способен сделать выводы и решить в какое время дня ему лучше всего подойдёт заниматься медитацией.
Хотя это и не самый высший уровень выполнения Шавасаны, но при подобного рода практике человек уже многое в состоянии оценить самостоятельно. Когда вы сможете пребывать в Шавасане более одного часа, находясь между сном и бодрствованием, то тогда, говоря современным языком, можно сказать, что вы добились определённых высот в этой практике и находитесь на пути к достижению состояний .
Теперь вы понимаете, что поза Шавасана в йоге - это не только лишь инструмент для эффективного расслабления, но ключ к постижению тайн собственной психики и бытия.
Шавасана: как правильно делать женщине
Поза Шавасана женщине поможет научиться расслабляться, о чём было сказано выше. Но почему расслабление настолько важно для женщин? Женская психика во многом гораздо более тонкая. Существует мнение, что женщины живут чувствами, и это верно. Женщины воспринимают больше оттенков эмоций, поэтому и психологически они более ранимы.
Следовательно, женщинам нужно постараться больше времени посвящать практикам, посвящённым приведению в состояние равновесия всего организма. Расслабление в Шавасане станет идеальным средством для достижения психического и физического баланса в организме.
Для того чтобы освоить технику правильного выполнения позы Шавасаны, нужно обратиться к вышеприведённому описанию и начать практиковать. Самое главное - это не пытаться делать Шавасану идеально. Идеальных вариантов не существует, есть тот, который подойдёт именно вам. Постарайтесь следовать инструкциям, но не усложняйте их чрезмерным изучением деталей. С опытом практики вы поймёте, в чём состоит смысл выполнения этой асаны.
Также вы решите для себя, по какому пути идти: стоит ли углубляться в медитационный аспект Шавасаны или можно ограничиться её расслабляющей функцией. Правильного ответа нет, потому что у любого человека свои цели, поэтому исходя из них, он будет практиковать согласно своим убеждениям. Вряд ли имеет смысл убеждать читателей поступать каким-то определённым образом. Используйте информацию из этой статьи, старайтесь изучать предмет глубже, и тогда к вам придёт осознание того, какой метод станет правильным для вас, что лучше соответствует вашей индивидуальности. Не пытайтесь подогнать себя под шаблон или концепцию. Они всего лишь схемы. Жизнь всегда намного шире абстракций и теорий. Практикуйте и изучайте себя. В этом залог успеха йогической практики.
«Шавасана»- это положение тела , подобное трупу. Используется для расслабления и восстановления сил между некоторыми асанами и в конце практики комплекса .
Ноги и руки должны быть раскинуты так, чтобы паховые области хорошо вентилировались. Ладони смотрят вверх.
В ладонях и кончиках пальцев рук очень много нервных окончаний. Важно, чтобы ладони ни с чем не соприкасались.
Шавасана является главной асаной йоги
Все тело должно быть на одной линии. Вам должны чувствовать себя комфортно. Во время расслабления тело охлаждается.
Для лучшего эффекта необходимо создать теплые условия. Внутренним взором пройдитесь по различным частям тела, поэтапно расслабляя каждую из них.
Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)
Существует несколько представлений о том, в каком порядке лучше расслабить тело при выполнении шавасаны.
Моя техника взята у Ю.Н. Обычно я двигаюсь следующим образом: расслабляю правую ногу (пальцы, стопу, голень, колено, бедро). Затем левую в том же порядке.
После мышцы таза, ягодицы, пах. Затем мышцы живота, пупок. Некоторое время слежу за тем, как движется пупок вслед за .
Расслабляю грудь, мышцы спины. Спину начинаем расслаблять снизу, с основания позвоночника - копчика.
Внутренним взглядом я расслабляю нижние мышцы спины, средние и верхние. Правый бок спины, левый. Правую подмышку и левую.
Некоторое время я наблюдаю за движением грудной клетки во время дыхания. После перехожу к рукам.
Расслабляем правую руку: плечо, локоть, предплечье, ладонь, пальцы ладоней. Переходим к мышцам левой руки в том же порядке.
После занимаемся мышцами шеи, расслабляем затылок.
Затем расслабляем мышцы лица в следующем порядке: уши, щеки, подбородок, губы, нос, глаза, брови.
Хорошо расслабляем мышцы лба, т.к. в этой области часто накапливается напряжение вследствие активной мозговой деятельности. И в итоге расслабляем мышцы головы.
Некоторое время я наблюдаю за ощущениями в области макушки и даже чуть выше над макушкой.
На этом этапе очень важно не заснуть, что очень сложно или после изнурительного рабочего дня.
Тем не менее очень важно сохранять состояние бодрствования и наблюдения.
Легкой шавасана только кажется
Некоторые процесс расслабления начинают с лица, некоторые - с большого пальца правой руки.
Многое зависит от индивидуальных особенностей инструктора и практикующего.
Главное - каждый раз расслаблять тело в одном и том же порядке, это важно для развития автоматизма.
Со временем эффект расслабления начнет наступать намного быстрее, как только вы ляжете на коврик вследствие наработанной привычки.
Например, основатель техники йога-нидры Свами Сатьянанда Сарасвати научно обосновывает порядок расслабления тела, именуя этот процесс «ротацией сознания».
Он предлагает следующий порядок: правая сторона, левая сторона, задняя сторона, передняя сторона, целостные части.
Причем начинает он всегда с большого пальца правой руки.
Свами Сатьянанда пишет:
- «Однажды установленная последовательность не должна нарушаться, ибо от этого зависит правильное течение энергии в нервных цепях и в подвижном гомункулусе, что, в свою очередь, обуславливает субъективный опыт релаксации, формирование спонтанного освобождения или принуждения сознания, оторванного как от сенсорных, так и от двигательных каналов» .
Во время процесса расслабления иногда видятся небольшие отрывки сновидений, различные картинки, всплывающие в сознании на долю секунды.
Это считается нормальным, так происходит процесс .
Несмотря на короткие сновидения, продолжайте наблюдать расслабление тела.
Считается, что именно в этот момент накопленная энергия за время практики равномерно распределяется по телу.
Очень важно дать усвоиться внутренней энергии и впитаться в каждую клеточку.
После 10-15 минут такого лежания на спине и после того, как вы полностью расслабились, ощутив приток тепла по всем частям и органам тела, можно плавно пробуждаться.
Ваша задача в том, чтобы научиться полному расслаблению
Пошевелите пальцами ног, рук. Плавно повращайте головой влево, вправо. Поднимите руки, положите их за головой и потянитесь.
Повернитесь на правый бок. Медленно поднимаемся. Практика Шавасаны закончена.
Обратите внимание на свое состояние: физическое, психическое, эмоциональное. Прислушайтесь к своему дыханию.
Если практика Шавасаны удалась, вы будете себя чувствовать бодрыми и спокойными, полными сил и энергии.
К практике позы Шавасана можно добавлять различные визуализации и аутотренинги, текст для расслабления может быть произвольным.
Вот пример Ю.Н.: представление собственных похорон, крайний случай, когда надо взбодриться или избавиться от подавленного настроения. Есть более простые образы.
Например, можно представлять, как в вас через макушку головы втекает золотая искрящаяся целительная жидкость и заполняет от кончиков пальцев ног.
Нужно буквально расслабить все мышцы тела
Или как распространяется свет и легкость во все стороны от вас, с каждым выдохом вы становитесь все больше и больше (если надо быть заметным), или все меньше и меньше (если хотите после быть почти невидимым).
В общем, можно достичь различных эффектов, в зависимости от цели этой практики.
Если же вам необходимо просто расслабиться, вариант, описанный мной, без определенных визуализаций, подойдет идеально.
Существуют и другие в йоге между практикой асан, например Адвасана (расслабление на животе), Матсья Кридасана (поза плывущей рыбы) .
Однако Шавасана считается наиболее подходящей для глубинного расслабления.
Время выполнения
Время выполнения шавасаны от 2 до 20 минут. Если ее выполнять дольше, то практика шавасаны плавно переходит в практику нидра-йоги .
Короткая шавасана (2-3 минуты) используется для отдыха между асанами. Длинная 15-20 мин. - для завершения практики хатха-йоги.
Очень важно завершать комплекс асан хатха-йоги шавасаной. В противном случае может произойти сбой в нервной системе, и человек вместо прилива энергии после йоги получит невроз.
Например, после практики стойки на голове (ширшасаны) шавасана должна продолжаться четверть того времени, которое вы потратили на перевернутое положение.
Особенность шавасаны среди всех йоговских асан заключается в том, что ее можно практиковать в любое время, даже вне практики хатха-йоги.
Если вы чувствуете или усталость, проведите эксперимент - найдите уединенное место и лягте на ровную поверхность на 10-15 минут.
Не засыпая, расслабьте все части тела и ум. По завершении практики вы заметите, как снова наполнились силами.
Длинная шавасана равняется 15-20 минутам
Эффект практики: расслабление в шавасане и восстановление сил
Поза шавасана в йоге - уникальна. Она дает большой заряд энергии. Однако ее освоить не так просто, как кажется на первый взгляд.
Но если вы научитесь полностью , эффект сможете ощутить сразу - внутреннее спокойствие, чувство удовлетворения, прилив сил, ясность ума, уверенность и т.д.
Свами Сатьянанда Сарасвати в своих комментариях к «Хатха Йога Прадипике» пишет:
- «Эта практика очень полезна при использовании йогических методов лечения высокого кровяного давления, язв пищеварительного тракта, повышенной тревожности, истерий, рака и всех психосоматических заболеваний и неврозов. Шавасана действительно полезна при любых обстоятельствах, даже при совершенном здоровье, поскольку она выводит на поверхность впечатления, похороненные в глубинах подсознательного ума» [стр. 109].
Шавасана и психосоматика
Практика Шавасана лечит различные заболевания по той причине, что глубинное расслабление мышц тела и отпускание психологических привязок очень благотворно сказывается на нашей психике.
Например, если вы постоянно чувствуете агрессию или неприятные эмоции, направленные против вас, вы будете неосознанно закрываться в грудном отделе.
Как правило, ощущение атаки негативных эмоций создает напряжение в области грудного отела позвоночника между лопаток.
Такой человек непроизвольно начинает сутулиться, как бы закрываясь от мира. Соответственно мышцы спины напрягаются и это состояние может стать «нормой».
Это приводит к искривлению позвоночника, что, в свою очередь, отражается на работе сердца, желудка, на и чувстве уверенности.
Если человек берет на себя слишком много обязательств под влиянием воспитания или еще какой либо причине, у него будет возникать перенапряжения в области шеи.
Для многих это знакомое чувство.
Излишки ответственности приводят к зажатости шейного отдела позвоночника, что вызывает головные боли, отражается на аппетите, настроении и т.д.
Как видите, однажды возникшее напряжение может стать «нормальным» состоянием и вызывать хронические заболевания.
Поэтому искусство расслабления - это весьма важная целительная практика. И начать ее можно с выполнения шавасаны.
Психологические нюансы, которые необходимо знать, дабы достичь эффекта расслабления
Многих людей не может расслабить даже выполнение шавасаны.
Их начинает дергать ум, внутри возникает паника, першит горло, чешется лоб и т.д.
Как говорится, внутренние тараканы активно начинают лезть наружу. Что в этом случае делать?
- Очищение . Необходимо почистить тело и ум от всего, что вызывает внутреннее беспокойство. В традиции йоги существует множество техник очищения: шад-крийи, диеты, медитация, практика асан, в том числе шавасана. Если сделать хороший комплекс асан, чтобы тело пропотело, есть вероятность, что вам удастся более глубоко войти в состояние расслабления. Чтобы хорошо отдохнуть, надо хорошо поработать.
- Улыбка. Если хотите достичь лучшего эффекта расслабления - улыбнитесь. Искренне и от души. Вы тут же заметите, как нечто в самой глубине вашей природы открылось и расслабилось.
- Настрой. Очень важно перед практикой шавасаны поблагодарить себя, своих друзей, врагов и недоброжелателей за все, что они для вас делают. Все люди являются учителями: и плохие, и хорошие. Поблагодарите их и отпустите. Позвольте себе расслабиться.
- Примирение со смертью. Если все вышеописанные способы расслабления не действуют, есть эффективное средство. Представьте, что вы умерли и вместе с вами умерли все ваши проблемы, задачи и заботы. Представьте это как можно ярче. Терять уже нечего, значит, можно просто быть и расслабиться. Мне этот метод всегда помогает в самых напряженных ситуациях.
Пребывание в асане длится до 20 минут
Заключение
В древнем мире существовал миф о птице Феникс.
Миф гласил, что эта птица была одна в своем роде, жила очень долго и, умирая, сгорала в огне собственного пламени.
После снова возрождалась из пепла. И так она была бессмертна.
Птица Феникс - символ вечной жизни, внутреннего пламени , а также простого принципа: то, что умирает, рождается снова.
Смерть как таковая является лишь завершением одного этапа и началом нового. Поэтому Пифагор философию или любовь к мудрости называл «искусством умирания».
А древние йоги и тантрики называли позой трупа или «Шавасана». Здесь есть о чем задуматься.
Практикуйте с удовольствием. Наблюдайте. Постигайте эффект асан на личном опыте.
Регина Раинская
Литература:
- Сатьянанда Сарасвати Свами «Йога-нидра» - http://royallib.com/book/sarasvati_svami/yoga_nidra.html
- Сатьянанда Сарасвати Свами «Хатха-йога Прадипика» - М: «Саттва», 2003 г.
- Степин К., Раинская Р. «Йога Асаны» - Д: 2016.
Нидра-йога - буквально означает йога сна. Эта практика заключается в продолжительном выполнении шавасаны, когда расслабление становится настолько глубоким, что сознание человека перемещается на границу бодрствования и засыпания. В этой практике очень важно не заснуть. Применяется для работы с подсознанием, для самокодирования и самопознания.
В предыдущей статье я рассказывал о . Теперь давайте поговорим о технике выполнения позы и подготовительном этапе к выполнению асаны.
Напомню, что поза мертвеца шавасана – это лучшая поза для , которая помогает снять эмоциональное и физическое напряжение путем условного разобщения ума и тела.
Другими словами, поза мертвеца позволяет устранить поток мыслей, тем самым способствует расслаблению мышц частей тела и внутренних органов.
Овладев техникой шавасаны, вы сможете правильно реагировать на , предотвратить возникновение заболеваний, закрепить правильную жизненную установку, обрести счастье и гармонию. И это не пустые слова. Уже очень много людей испытали на себе чудесные эффекты от качественного расслабления в этой позе, стали здоровыми и .
Почему так происходит? Как я уже говорил в статье , все наши проблемы, отсутствие здоровья и счастья, происходят от усиленной и бесконтрольной работы эго и отсутствие осознанности . Прочитайте обязательно эту статью. Когда мы расслабляемся в шавасане, мы останавливаем эго. После этого наше тело и наша душа, свободные от эго (от всех наших беспокойных мыслей, отрицательных эмоций и другого шлака психики) постепенно приходят в себя, восстанавливаются и выздоравливают. Вот откуда приходит счастье, здоровье и гармония.
Но помните, что одной шавасаны не хватает, чтобы стать по-настоящему здоровым и . Нужна еще . Дело в том, что во время шавасаны, мы часто очень глубоко расслабляемся и впадаем в транс или засыпаем. Так мы отключаем поверхностную работу психики, но подсознание, глубокие слои эго выходят наружу, и тут нужно быть на чеку, не засыпать, быть в позиции отрешенного наблюдателя за всеми проявлениями подсознания, что не всегда получается при глубоком расслаблении. Только так вся наша внутренняя грязь растворится и исчезнет. Такая позиция идеально достигается сидя в медитации, где соблюден баланс между расслаблением и усилием.
И все же по возможности, и лежа в шавасане, также нужно стараться не засыпать. Но если вы, во время выполнения позы потеряете осознанность и впадете в беспамятность, то в этом нет ничего страшного. Обычное дело, когда наша осознанность пунктирна. Вот вы лежите и осознаете части тела, либо дыхание, а вот вы провалились в состояние между сном и бодрствованием, и ничего не осознаете. Вот вы опять наблюдаете за собой. Не стоит об этом переживать, а просто по возможности вспоминать о себе и всплывать из глубокого состояния расслабления, когда вы почти провалились в сон. Плохо, когда вы просто уснули в шавасане. Но даже, если и это случилось, ничего страшного, эффект все равно будет, хоть и не такой значительный.
В медитации наше осознание также пунктирна, но там мы не проваливаемся в полусон, а просто теряем бдительность и нас захватывает поток мыслей.
Вот поэтому идеальная практика сначала состоит из медитации, а затем мы ложимся в шавасану и очень глубоко расслабляемся.
Шавасаной мы убираем все то напряжение, которое, по какой либо причине, осталось в теле во время медитации или во время выполнения асан.
Если вы сильно больны, перенапряжены или, например, у вас сильный стресс, часто вы не в состоянии выполнять медитацию или асаны. Вот здесь на помощь к вам придет шавасана. Если вы новичок, в шавасане очень хорошо учиться расслаблению, в дальнейшем это пригодится для качественной освоения медитации.
Подготовительный этап
Перед тем, как приступить к технике, необходимо правильно подготовить комнату, выбрать удобную одежду и коврик. От предварительного этапа зависит степень физического и умственного расслабления. В правильной обстановке вы быстрее овладеете навыками шавасаны, после чего внешние условия уже не будут оказывать влияние на способность к релаксации.
Подготовка к шавасане:
- Желательно проводить занятия в одном и том же месте, последовательность действия в технике должна быть одинаковой. Так вырабатывается определенный стереотип, который помогает быстро расслабиться и достигнуть глубокой релаксации.
- Комнату необходимо проветрить. По возможности исключить посторонние звуки. Тишина помогает эффективно релаксировать и не отвлекаться на всевозможные звуки.
- Технику осваивайте на полу. Занятия на мягком диване или матрасе кровати не приведут к полному расслаблению, вызовут сонливость, снизят состояние осознанности действий. Помните, шавасана помогает достичь глубокого расслабления, но при сохранении состояния осознанности.
- На пол постелите толстый ковер с низким ворсом, жесткий плед или коврик для йоги. Во время позы должно быть удобно, но обязательно ощущение давления пола на выступающие части тела. Это важно.
- При выполнении шавасаны не рекомендуют использовать подушку под голову. Для новичков делают исключения. При освоении техники вы можете подложить под голову и плечи плоскую твердую подушку, в крайнем случае – валики под поясницу и подколенные ямки. На первых занятиях это позволит не отвлекаться на перенапряжение мышц в положении лежа на жестком полу.
- В комнате должен быть приглушенный свет. Закройте шторы, чтобы защитить себя от ярких солнечных лучей. В пасмурную погоду окна можно не зашторивать. Если в комнату залетели насекомые, избавьтесь от них.
- Одежда должна быть комфортной и легкой. Снимите ремень, украшения, заколки, часы, зубные протезы, обувь. Ничто не должно отвлекать от медитации.
- Вы не должны мерзнуть во время практики, поэтому, если есть необходимость, накройтесь легким пледом.
Выполнение техники шавасана
Поза мертвеца – это положение на спине. Ноги расставлены в стороны, примерно на ширине плеч. Пятки прижаты к полу, стопы повернуты в стороны. Коленные суставы можно немного согнуть. Руки лежат на удобном для вас расстоянии от туловища ладонями верх, пальцы полусогнуты. Голова должна находиться на одной оси с телом, лицо направлено вверх. Допускается немного повернуть голову в сторону. Нижняя челюсть расслаблена, зубы разомкнуты. При этом рот должен быть закрыт. Если вы чувствуете, что хмуритесь, проведите ладонью по лбу для расслабления мышц лица.
После того, как вы приняли позу, можете приступать к выполнению техники. Убедитесь, что вы лежите правильно. Части тела не должны соприкасаться друг с другом – руки с туловищем, палец с соседним пальцем, левая нога с правой ногой. Дайте свободу каждой части своего тела, обязательно расслабьте лицо. Закройте глаза, но не старайтесь насильно сжимать закрытые веки.
Техника шавасана состоит из 2 этапов. Рассмотрим каждый из них.
1 этап – расслабление
Мысленно концентрируйтесь на каждой части своего тела и внутреннем органе для того, чтобы расслабить их. Начните с пальцев ног, затем переходите на стопы, колени, бедра сначала левой, а затем правой ноги. После расслабляйте мышцы промежности, ягодицы, органы малого таза. Переходите на поясницу и живот, мысленно расслабляйте органы брюшной полости, один за другим. Затем обратите внутренний взор на грудную клетку и легкие.
Переключитесь на пальцы, кисти, предплечья и плечи левой руки, затем – правой. Расслабьте шею, мышцы лица, глазные яблоки. На каждой части тела останавливайтесь до тех пор, пока не достигнете релаксации. Последовательность расслабления можно менять по вашему желанию, но алгоритм должен быть постоянный при каждой медитации.
В конце 1 этапа постарайтесь отвлечься от частей тела и представьте, как расслабляется все ваше тело в целом. Представьте тело как одно целое, и оно полностью расслаблено. В начале медитации руки, ноги, туловище, голова становятся тяжелыми, словно погружаются в пол. Вы не можете ими управлять, они существуют без вашего сознания.
2 этап – погружение
Перед зарытыми глазами представьте пустоту. Мысленно расширяйте пространство. Пусть оно окутает и поглотит ваше тело. Теперь каждая его часть обретает легкость и невесомость. Вы словно парите в воздухе. Вам хорошо и приятно.
Теперь переключите сознание на дыхание. Осознайте и прочувствуйте каждый вдох и выдох. Дышите так, как будто первый раз в жизни. На этом этапе мысли полностью покидают вас, в голове появляется «пустота», ум существует отдельно от тела. Возникает необычное и неведомое раннее состояние легкости, счастья и внутренней гармонии.
Не волнуйтесь, если у вас сразу не получиться физическая и умственная релаксация. Опыт приходит со временем. Никому не удавалось овладеть техникой сразу. Сначала у вас появятся навыки физического расслабления, затем способность релаксировать ум и возможность устранять эмоции.
Поначалу мысли все равно будут приходить к вам. Не старайтесь усилием воли их подавить. Гораздо эффективнее пропускать их через себя, не придавая эмоциональной окраски. Убедите себя, что они не важны для вас, пусть уходят. Смотрите на них со стороны и продолжайте находиться в шавасане, последовательно выполняйте этапы расслабления.
С каждым днем навыки медитации и расслабления будут приносить вам истинное удовольствие и радость от жизни.
Со временем вы научитесь находиться в шавасане не только дома в полной тишине, лежа на полу. Расслабляться можно сидя и даже стоя, в любой обстановки и в любое время. Шавасана помогает учиться расслабляться в любой момент, когда этого требуют внешние условия или внутренняя напряженность.
Учитесь расслабляться и вы станете здоровыми и счастливыми!
Удачи вам в освоении шавасаны.
А сейчас вам от меня прекрасная музыка. Если душевную музыку еще и исполнить от всей души, это пробивает на слезу. Посмотрите и послушайте.
