Замечали, что осенью очень быстро наступает хандра и учащаются болезни, у кого-то обостряются хронические заболевания. Я не исключение, я проболела всю весну и осенью не собираюсь сдаваться в лапки болезням. Как укреплять иммунитет в условиях Москвы? Очень просто!
Итак, причина низкого иммунитета: стрессы, недосыпы, антибиотики (на 50-70 % снижают иммунитет); много спорта, но тут же малоподвижный образ жизни, несоблюдение режима (сон, пища, вода, отдых). Сюда же входят диеты или повышенный вес, экология, и недостаток витаминов. Почти все жители мегаполисов, и больших городов попадают под это описание, и нам необходимо поддерживать иммунитет.
Первое и главное, no stress! От стресса мне помогает супер раскраска анти-стресс Милли Маротты, ее раскраски подходят 90% людей, а у Милли, ещё остается полет для фантазии, что очень важно для развития воображения.
Второе, витамины. Я пью в осенне-весенний период Аевит, льняное масло, ем морковку каждый день, плюс блюда из тыквы, грецкие орехи с мёдом каждое утро. И чай из шиповника. Ещё семечки, подсолнечника и тыквенные (больше для мужчин). Рекомендую каждый день пить свежевыжатые соки, например свёкла, морковь и огурец, освежает и улучшает состояние волос.
Третье, пить кисломолочные продукты. Они очень влияют на иммунитет, бактерии которые там содержатся необходимы нашему кишечнику. Переходите на йогурты и биокефиры, и посмотрите, как будете себя чувствовать.
Четвёртое, сауна — это один из любимых пунктов. Я могу там греться часами напролёт. Скарбиться, мазаться, делать маски, обязательно выбирайтесь раз в неделю.
Пятое, физические нагрузки. Они должны быть в меру. Не загонять себя, как лошадку, до полного истощения, а заниматься до приятной усталости. И длительные пешие прогулки, особенно перед сном, и стресс снимают, улучшают пищеварение, и ускоряют обмен веществ. Вот еще замечательная последовательность из 10 асан, которые помогут не заболеть в осенне-зимний период.
Известно, что Уттанасана или Наклон вперед, улучшает кровообращение. Она отправляет новую порцию крови в голову, а также очищает нос и горло от вирусов. Эта поза отлично активизирует нервную систему и снимает напряжение и стресс.
Собака головой вниз (ардха мукха шванасана)
Эта асана считается полу перевернутой, так как в данном положении голова и сердце располагается ниже таза. В этом положение сила тяжести действет в нашу пользу, помогая лейкоцитам свободно распространяться по всему телу, очищая носовые пазухи.
Эта асана известная также как поза верблюда, в ней массируется шея и горло, работает грудная клетка. Очень важно дышать носом в этой позе. Попробовать разблокировать те участки которые вызывают простуду.
Випарита карани мудра
Эта поза прекрасна для противостояния респираторным заболеваниям. Практикуя эту асану, мы избавляемся от головных болей, болей в спине. Она успокаивает и делает ум и делает нас сильными. Эта асана поднимает иммунитет.
Сету Бандхасана или Поза моста — универсальная асана. Это отличный способ работы с грудным отделом и мышцами спины. Она тоже полуперевернутая, и посылает свежую кровь в голову, очищая носовые проходы. также посылает свежую кровь в голову, что помогает открыть синусы. Эта асана также активизирует лимфатическую систему, влияет на щитовидную железу.
Поза лука хорошо растягивает спину, грудь, шею и живот. В ней прорабатываются глубокие мышцы спины, и передней поверхности бедер. Также задействуется горло и грудная клетка. Эта асана отлично расслабляет и улучшает дыхание.
Халасана
Поза плуга, эта поза очень полезна для страдающих синуситом. Она улучшает кровообращение в организме, а также создает четкий путь для детоксикации. При регулярной практике устраняет патогены, и повышает иммунитет, поэтому помогает избавиться от кашля после болезни. И предотвращает появление болезней.
Поза рыбы. Когда вы принимаете эту асану, ваш сундук поднимается, и горло открывается. Это улучшает ваше дыхание и помогает вылечить холод.
Саламба ширшасана
Асана не для новичков, и прежде чем ее делать, рекомендую укрепить плечи, спину и мышцы корпуса. Поза оживляет тело, уносит венозную кровь от ног, помогает в детоксикации всего организма, омолаживает лицо, избавляет от головных болей. Асана также повышает иммунитет.
Противопоказания:
- Делаем все асаны исключительно на пустой желудок;
- не делаем полуперевернутые и перевернутые позы на первом триместре беременности;
- при болезнях сердца;
- при повышенном кровяном давлении;
- во время месячных;
- при заболеваниях щитовидной железы;
- перевернутые асаны являются медитативными, а не силовыми, и должны практиковаться в спокойном состоянии ума, на ровном и чуть замедленном дыхании.
Шавасана — это поза глубокого расслабления. Иногда, когда наш организм находится в постоянном стрессе, нам полезно расслабиться и вырваться из замкнутого круга. Все, что нам нужно, это успокоить свое тело, а шавасана в этом поможет.
Итак, когда мы вооружены комплексом асан, чаем с шиповником и теплой йоговской поддержкой (моей), никакие вирусы гриппа нам не страшны! Будьте здоровы, не болейте, практикуйте обнимасаны на ночь! И делитесь, чем поднимаете иммунитет осень-зимой? Может я что упустила.
Shutterstock.com
В значительной степени за иммунитет отвечает наша лимфатическая система. В селезенке, которая является ее частью, в некоторой степени синтезируются иммуноглобулины и антитела. В лимфатических узлах уничтожаются опасные бактерии. Лимфа, как и кровь, приносит клеткам питательные вещества и отводит «отработанные отходы», токсины. Но движется она, в отличие от крови, не за счет сердечных сокращений, а во многом за счет работы мышц. Поэтому для укрепления иммунитета в период сезонных простуд так важно движение — занятия любыми видами фитнеса, и в частности йогой.
«Из асан йоги для укрепления иммунитета особенно хороши те, в которых голова оказывается ниже уровня сердца, — говорит Татьяна Фаерман , ведущий преподаватель и куратор студии йоги Cosmotheca Spa. — В них лимфа сначала приливает к органам дыхания, а после, на выходе из асаны, под действием силы тяжести направляется к лимфоузлам, где и очищается».
Мы покажем вам комплекс асан йоги для укрепления иммунитета, который станет для вас отличным средством профилактики осеннего гриппа и простуд.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик для йоги.
Комплекс асан йоги для укрепления иммунитета
Выполняйте асаны, плавно перетекая из одной в другую.
Тадасана
Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса, таз подкручен, смотрите вперед.
Урдхва врикшасана
Поднимите руки вверх и немного прогнитесь в спине.
Уттанасана
Опустите корпус вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах, руками коснитесь пола, поставив ладони с двух сторон от стоп.
Чатуранга дандасана (вариация)
Отшагните ногами назад и перейдите в положение планки с упором на ладони и пальцы стоп.
Урдхва мукха шванасана
Из положения планки, стараясь не касаться коленями пола и оставляя ладони строго под плечами, прогнитесь в пояснице и запрокиньте голову назад.
Адхо мукха шванасана
Поднимите таз и из предыдущей асаны перейдите в позу собаки мордой вниз: спина, голова, руки составляют одну линию.
Уштрасана
Выйдите из адхо мукха шванасаны, встаньтена колени, поставив их на ширине таза, и прогнитесь назад, ладони поставьте на пятки, голову запрокиньте назад, следите, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
Пашчимоттанасана
Выйдите из предыдущей асаны, сядьте на коврик и наклонитесь корпусом к ногам.
Депада пидам
Лягте на спину. Согните колени, поставьте стопы на расстоянии 10 см друг от друга и как можно ближе к ягодицам. Руки положите вдоль корпуса. Поднимите таз вверх, опираясь на стопы, верхнюю часть спины и шею.
Как-то как всегда неожиданно наступила осень: дни становятся короче, листья на деревьях сменяют живительные зеленые краски на желто-багрово-красные оттенки, небо все чаще затянуто хмурыми тучками, а солнце уже не такое теплое, и только и успевай на него полюбоваться из окна машины или офиса: выглянет, пока мы заняты своими делами, и нет его. А вставать по утрам – сплошная мука. Да и идеальный вариант осеннего вечера – под уютным теплым пледом с чашкой горячего чая и любимой книгой.
Но пока наши жизненные процессы с приходом осени замедляются, и биоритмы переходят в режим «полуспячки», вирусы и бактерии, к сожалению, совсем не дремлют. Как же защитить себя от них? Ведь болеть совсем не хочется… Я очень уважительно отношусь к врачам и считаю, что они выполняют крайне полезную функцию в обществе, делая свою работу и помогая людям, но все-таки сама стараюсь к ним обращаться в очень редких случаях, когда другие способы уже не работают: ну разные у нас сними взгляды на жизнь. Да и атмосфера клиник: запах микстур, стерильные стены и потолки, – приводит меня в депрессию и уныние. Поэтому сегодня решила написать пост о том, как помочь себе противостоять гриппу и прочим простудным заболеваниям самостоятельно, не выходя из дома.
Для начала давайте разберемся, какие факторы влияют на наш иммунитет. Наш организм – система, состоящая из подсистем: опорно-двигательной, дыхательной, нервной, пищеварительной и кровеносной. Следовательно, чтобы вся система работала нормально, нам надо укрепить все ее составляющие. Я использую для этого йогу. Так как она позволяет воздействовать на все эти системы сразу, ничего не упуская из виду. Итак, погнали: начинаем с асан.
1. Сделайте разогревающий комплекс.
Техника выполнения:
а) начните с коленного упора, вытяните ноги в коленях, втяните живот, направьте взгляд в пол, и выйдите в планку;
б) c выдохом согните локти вдоль туловища и задержитесь в этом положении («Чатуранга дандасана»).
в) с вздохом разогните локти, поднимите грудную клетку – выйдите в позу «собаки мордой вверх» («Урдхва мукха шванасана»);
г) с выдохом выталкивая себя руками, уводите таз назад и направляйте пятки к полу – сделайте горку или позу «собаки мордой вниз» (адхо мукха шванасана).
Сделайте 3-6 повторений.
Эффект: упражнение отлично подходит в качестве разогревающего комплекса для любой практики: укрепляет мышцы, а также позволяет вашему телу проснуться. Кроме того, происходит активное воздействие на организм - укрепляется и стимулируется кровеносная система.
После разминки наше тело готово для основной пратики.
2. Бхуджангасана («Поза кобры»).
Техника выполнения: исходное положение – лежа на животе. Ладони поставьте под плечами, локти прижмите к корпусу, ноги соедините вместе и вытяните всю поверхность ног. На выдохе вытолкните себя руками от пола, плечи направьте вниз, оставляя нижнюю часть живота на полу. Старайтесь вытащить нижние ребра из-под себя. Локти до конца не выпрямляйте, стараясь удерживаться не на руках, а силами мышц ног и спины. Оставайтесь в позе 10 секунд. Сделайте 3-5 повторений. Для выхода опустите лоб на ладони, разведите пятки в стороны и расслабьтесь несколько дыханий.
Эффект: поза способствует укреплению мышц спины, развитию гибкости позвоночника, а также оказывает плодотворное воздействие на пищеварительную систему организма.
3. Дханурасана («Поза лука»)
Техника выполнения: из позы лежа на животе согните ноги в коленях и потянитесь пятками к ягодицам. Поочередно возьмитесь руками за лодыжки и не разводя колени широко, потянитесь ногами назад, пытаясь выпрямить колени, сводя лопатки и приподнимая грудную клетку как можно выше от пола. Единственные мышцы, которые напрягаются в данном положении – мышцы ног. Напряжение в спине минимально, поэтому прогиб не должен доставлять дискомфорта. Выполните 3-5 подходов, удерживаясь в позе 5-8 дыхательных циклов.
Эффект: поза очень эффективна для пищеварительной и выделительной систем организма, улучшается кровообращения во всем теле; при регулярной практике даже исправляется сутулость.
4. Уштрасана («Поза верблюда»)
Техника выполнения: из положения сидя (ягодицы на пятках) встать на колени и поставить стопы на носки. Руки расположить на области крестца пальцами вверх и толкнуть таз вперед, одновременно сводя лопатки и раскрывая грудную клетку вверх. Привыкнув к этому положению, одновременно переместить руки на пятки. Сделать глубокий вдох и с выдохом направить бедра вперед до упора, максимально раскрывая грудную клетку вверх; при отсутствии проблем с шейным отделом позвоночника увести голову назад, макушкой потянуться в пол. Для усложнения асаны опустить стопы на внешние своды.
Для новичков данная асана, как правило, вызывает дискомфорт: дыхание затрудняется, ощущается напряжение в шее и пояснице, поэтому находиться в асане следует не дольше 3-5 циклов дыханий. После чего рекомендуется выйти и повторить асану 2-3 раза.
Выход из позы верблюда нужно осуществлять следующим образом: подтянуть подбородок к груди и за счет сильных ног одновременно поднять обе руки и вернуть тело в вертикальное положение, усадить таз на пятки.
Эффект: уштрасана мощно тонизирует весь организм, вырабатывает уверенность в своих силах. Предназначена для исправления осанки, сохранения гибкости позвоночника и молодости всего тела. За счет укрепления мышц туловища, шеи, рук, груди, брюшного пресса и бедер незаменима для тех, кто работает сидя. Улучшает кровообращение и избавляет от сутулости.
5. Сету бандхасана («Полумост»)
Техника выполнения: исходное положение - лежа на спине. Нужно поставить стопы как можно ближе к тазу и взяться руками за лодыжки. С выдохом, не разводя колени широко, поднять таз как можно выше: в идеале грудная клетка должна накатиться на подбородок. Руки сцепить в замок и сложить на пол. Если сохранять позу тяжело, можно подпереть таз руками. Для усложнения асаны можно подняться на полупальцы. Выполнить 3-5 подходов.
Эффект: способствует увеличению гибкости позвоночника, развивает тазобедренные суставы, устраняет боли и различные нарушения в плечевых суставах, шее. Устраняет вздутие кишечника и желудочные расстройства, излечивает заболевания органов дыхания. Улучшает работу центральной нервной системы, кровообращение спинного и головного мозга. Сжигает лишние жировые отложения в теле и стимулирует работу щитовидной железы, а также нормализует гормональный фон.
6. Чакрасана («Мост»)
Техника выполнения: из положения лежа на спине согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к основанию таза, держа их на ширине тазовых костей; руки согнуть в локтях и поставить ладони на пол рядом с головой, пальцы рук направить в сторону плеч. Одновременно выпрямляя руки и ноги, поднять туловище над полом. Для усложнения можно подняться на полупальцы ног, либо попеременно поднимать конечности.
Эффект: чакрасана укрепляет позвоночник, мышцы спины, стимулирует работу почек, надпочечников, а также способствует насыщению организма энергией и бодростью.
После выполнения серии интенсивных прогибов настоятельно рекомендуется выполнить компенсирующий наклон вперед («Пашчимотанасана»). Не забывайте, что наклон выполняется с прямой спиной, вытягивая спину, а не плечи.
7. Баласана («Поза ребенка»)
Выполнив комплекс вышеперечисленных асан или просто после тяжелого трудового дня вернитесь в детство - позвольте себе расслабиться в баласане.
Техника выполнения: встаньте на колени, опустите таз на пятки и уложите лоб на пол; руки свободно расположите по обеим сторонам туловища или вытяните вперед, что добавит вытяжение спины; прикройте глаза; успокойте дыхание и отпустите се мысли. Задержитесь в этом положении столько, сколько вам захочется.
Эффект: расслабление – один из важнейших факторов, способствующих иммунитету. Поэтому научитесь качественно расслабляться не только во время практики, но и в течение дня. Кроме того, позу хорошо выполнять перед сном. Она хорошо успокаивает нервную систему и способствует спокойному сну.
8 . Випарита карани («Поза согнутой свечи»). Одна из моих любимых ☺
Наряду с предыдущей асаной эта поза практически не имеет противопоказания, не требует предварительной подготовки организма (как того требуют прогибы, наклоны и скручивания), и ее можно выполнять отдельно – вне комплексов упражнений: в любое время дня и ночи.
Техника выполнения: вариантов выполнения данной асаны несколько. Сегодня мы рассмотрим данную позу у стены, так как она способствует более качественному расслаблению, что является необходимым условием для поддержания нашей иммунной системы. Для принятия асаны необходимо лечь на спину и уложить прямые ноги на стену под углом 90 градусов, руки развести по сторонам или завести под ягодицы. Можно подложить под поясницу сложенное одеяло или валик, что придаст телу еще более комфортное положение.
Эффект: асана способствует полному расслаблению организма, успокаивает ум, нормализует дыхание, помогает устранить энергетические блоки, снять усталость, избавиться от депрессии и головной боли, вызванной перенапряжением и стрессом. Кроме того, это одна из основных поз для профилактики варикозного расширения вен.
Согласно древнейшему трактату о йоге «Хатха йога прадипике»: «После шести месяцев регулярной практики морщины и седые волосы исчезнут». А ведь мудрецы плохого не посоветуют: наверняка на себе тестировали. Сама я на морщины внимания не обращала, но точно знаю: выполнение этой позы перед сном способствует полной релаксации. Так что как минимум, глубокий спокойный сон обеспечен.
Позу можно выполнять от нескольких дыхательных циклов до нескольких часов. Многие используют ее для медитации.
9. Ширшасана (Стойка на голове).
Что касается меня, то новичкам я не даю на уроках стойку на голове, поскольку правильное выполнение асаны требует хорошей подготовки и укрепленных мышц рук, брюшного пресса и шеи. Но если человек физически здоров, не имеет проблем с шейным и грудным отделом позвоночника, не страдает гиперфункцией щитовидной железы и имеет физически развитое тело с укрепленными вышеперечисленными группами мышц, то стойку на голове можно и нужно практиковать, поскольку эффект от ее выполнения просто потрясающий. Ведь недаром ее называют «Королем» асан.
Техника выполнения: встать в коленно-локтевой упор так, чтобы локти располагались строго под плечами или даже чуть уже; ладони положить на пол, поднять колени от пола и подходить ногами к своим локтям настолько, насколько это возможно. После того как вы максимально приблизитесь к локтям, скрестить руки в замок, освободив большие пальцы, которые обеспечат поддержку для затылочной части головы. Поставить голову макушкой в пол, затылочной частью упереться в замок рук.
Ощущая сильные руки и уводя спину назад до прямого угла, постараться оторвать одновременно обе стопы от коврика. Сгибая ноги в коленях, приводить стопы к ягодицам до тех пор, пока вы с легкостью не будете удерживать это положение (поза перевернутого стула).
После освоения этой позы старайтесь поднимать прямые ноги до угла и снова возвращать их на пол. Только после того, как вы будете с легкостью поднимать прямые ноги над полом, можете выпрямлять их вверх.
Если вы впервые выполняете ширшасану, то лучше делать это с чьей-либо помощью, чтобы вас смогли подстраховать во избежание неприятных последствий. И также замечу, что я не рекомендую выполнять ее впервые без предварительной практики с инструктором.
Эффект: поза улучшает кровообращение, способствует омоложению клеток мозга; поток энергии от ног к голове способствует приливу сил и устранению энергетических блоков, устранению головных болей, избавлению от мигреней, улучшению памяти и зрения. Ширшасане даже приписывают эффект избавления от многих психических расстройств: депрессия, усталость, раздражение, сонливость, переутомляемость, стресс и т.п.
Итак, выполнение вышепреведенного комплекса асан хотя бы с периодичностью 3-4 раза в неделю (ну ок, хотя бы 2 ☺) позволит вам привести в порядок основные группы мышц и укрепить иммунитет, воздействуя на него на физическом уровне.
Однако я не устаю повторять, что йога – это не только асаны, это целая система, философия жизни. Поэтому приведу еще несколько советов, как можно воздействовать на иммунитет с помощью йоги.
И одной из самых эффективных и необходимых для выполнения практик является дыхание или «пранаяма». Дыхание насыщает кровь и все клетки нашего организма кислородом, позволяя выстроить эффективный барьер вирусам и простудам.
10. Поэтому после физических упражнений я рекомендую выполнить дыхательную технику . Новичкам подойдет капалабхати (дословно «очищение черепа» или «дыхание огня»).
Техника выполнения: суть техники в том, чтобы выполнять пассивный (обычный) вдох и активный выдох, синхронизируя дыхание с движением стенки живота: на вдохе живот надувается, на выдохе резко прижимается к спине. Попробуйте выполнить несколько дыханий в медленном темпе, а затем увеличьте скорость насколько это возможно.
Эффект: капалабхати является очистительной техникой. Прочищается носоглотка (а ведь именно в слизистй носа и горла скапливаются все микробы), восстанавливаются естественные циклы сна и бодрствования, снимается усталость и стресс. Практику капалабхати лучше проводить по утрам, поскольку она помогает организму проснуться и заряжает бодростью на весь день.
Однако освоение капалабхати должно быть постепенным. Для начала достаточно 3 круга по 36 дыхательных циклов, когда привыкнете - увеличивайте постепенно до 108. Этого достаточно для ежедневной практики. И нежелательно выполнение капалабхати непосредственно перед сном: практика очень активная ☺
Медитации.
Если вы научитесь медитировать, никакие психоэмоциональные расстройства вам не страшны. Ученые доказали, что практика медитации способствует выработке антител, которые способствуют повышению естественной защиты организма от вирусов и бактерий.
Специи. Способствуют естественной защите организма. Древнеиндийская традиционная медицина, аюрведа, дает нам подробное описание влияния специй на организм, в частности на иммунитет. Поэтому побольше имбиря, куркумы, розмарина, базилика, перчика добавляйте в любимые блюда и не болейте!
Ну и конечно же никакие асаны и специи не спасут от ветра и сырости, поэтому не забывайте про теплые вещи и любовь родных и близких, которая согревает в любое время года. Укутывайтесь в вязаные шарфы и шали и практикуйте с любовью.
Физические упражнения для укрепления иммунитета очень востребованы сегодня, поскольку с наступлением холодов организм человека становится особенно уязвим для простудных и вирусных инфекций. Потребность в укреплении иммунной системы возникает, как правило, в результате неправильного питания, регулярных стрессов, недосыпания, усталости, вредных привычек и влияния неблагополучной экологической обстановки. Очень часто люди сами, не осознавая этого, расшатывают иммунитет, перенося какое-либо заболевание “на ногах” или злоупотребляя лечением всевозможными медикаментами. В результате такого образа жизни и неправильного лечения человеческий организм, привыкший уже к лекарствам, отказывается самостоятельно бороться с инфекциями. Именно поэтому важно своевременно поддержать иммунную систему путем регулярного выполнения полезных упражнений для иммунитета.
Сегодня вашему вниманию будут представлены 2 основных комплекса физических упражнений, из которых вы сможете подобрать наиболее подходящий курс укрепления иммунитета.
В чем польза физической нагрузки
Физическая активность – это самый доступный и простой способ поддержания иммунной системы. Специалистами уже доказано, что систематическая физическая нагрузка напрямую связана с уменьшением заболеваемости. Согласно мнению ученых, человек, занимающийся спортом 5 раз в неделю, на 45% в среднем менее подвержен простудным заболеваниям, поскольку умеренная физическая нагрузка способствует активизации работы иммунной системы. За счет этого в организме усиливается производство макрофагов, которые отвечают за нейтрализацию проникших в организм бактерий и вирусов.
В ходе недавно проведенных исследований установлено, что спорт помогает иммунитету в прямом смысле “разогнаться”. Физические упражнения позволяют ускорить циркуляцию крови, тем самым обеспечивая быстрое проникновение иммунных клеток во все ткани и органы, что формирует барьер для источников болезней. К тому же было отмечено, что уже спустя 2 часа после занятий, качество иммунитета уменьшается до обычных значений. Данный факт является свидетельством того, что регулярность служит ключевой составляющей при тренировках для укрепления здоровья организма.
Польза занятий заключается также в том, что они позволяют механическим путем удалять из организма болезнетворные микроорганизмы. Такое происходит за счет учащения дыхания во время тренировки. То есть, пропускной пункт, роль которого выполняют органы дыхания, существенно интенсивнее удаляет вирусы и бактерии. При этом в борьбе с возбудителями недуга оказывает помощь увеличение температуры тела, что также наблюдается и в процессе тренировки.
Однако чрезмерная физическая нагрузка может и ослабить иммунную систему. К примеру, при усиленной тренировке более 2 часов иммунитет ослабевает на 72 часа, и риск заболеть увеличивается в среднем в 4 раза. Таким образом, необходимо не только регулярно выполнять упражнения для иммунитета, но и правильно подобрать их. Ниже представлены 2 эффективных и простых комплекса.
Вернуться к оглавлению
Комплекс физических упражнений
Проводить тренировку можно как утром, так и в вечером (за 3-4 часа до сна). Следующие несложные упражнения помогут укрепить иммунную систему:
- Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь, делая вдох, нужно выставить руки перед собой, после второго вдоха – развести их в стороны, а на третьем – поднять руки над головой. После этого, выдыхая, следует руки опустить в исходное положение. Делать необходимо 3 таких подхода.
- Стоя прямо, при вдохе делаем круговое движение рукой вперед-назад, после чего выдохнуть. Сделайте по 3 раза для каждой руки.
- В том же положении при вдохе сделайте “мельницу” сразу обеими руками вперед-назад. Данное упражнение повторяется 3 раза, а по завершении – выдох.
- Встаньте прямо, руки положите на талию. При вдохе сделайте головой круговое движение сначала влево, затем вправо. И выдох. 3 подхода в каждую сторону.
- Держа руки на талии, нужно задержать дыхание и выполнить в это время круговые движения тазом в разные стороны, после чего – выдох. Снова по 3 раза в каждую сторону.
- Руки на талии, при вдохе поочередно поднимите каждую ногу, а опуская, выдыхайте. Так же следует сделать и руками по 3 раза.
- Встаньте к стене лицом на расстоянии 15-20 см. Делая вдох, согнутые в локтях руки поставьте на стену, после чего дотроньтесь лбом до нее. Отталкиваясь от стены, нужно выдыхать. Рекомендуется проделать такое упражнение 20 раз.
- Возьмите стул и встаньте перед его спинкой. При вдохе руки положите на спинку, наклонитесь, сгибая в локтях руки, и коснитесь грудной клеткой стула. Выдохните по завершении. 3 подхода по 7 раз.
- Встаньте прямо. На вдохе сделайте максимальное количество приседаний, после выдохните. То же самое можно проделывать и с прыжками.
- Встаньте прямо. Задержав дыхание, следует сделать круговые движения правой стопой в правую сторону, а на выдохе – те же движения в обратную сторону. То же самое проделайте и левой стопой. После этого на вдохе правую ногу согните под прямым углом и отведите максимально в сторону, сделайте в таком положении 3 круговых движения тазом, сначала в правую сторону, затем в левую. Выдох.
Если Вы часто подхватываете простудные заболевания, то вероятно Ваша ослабленная иммунная система не может эффективно противостоять вирусам. Международные исследования указывают на то, что низкая физическая активность понижает сопротивляемость иммунной системы человека вирусным заболеваниям. При умеренных физических нагрузках (по крайней мере, 45 минут в день) показатели заболеваемости среди исследуемой группы значительно снижались. Но если Вы не любитель активных тренировок в тренажерном зале или ежедневных пробежек, то йога для иммунитета может оказать не менее полезную услугу организму. Постарайтесь выделить немного времени для себя, чтобы не только использовать йогу как средство для повышения иммунитета, но и улучшить работу всех органов тела.
Поза ребёнка
Глубокий вдох животом в Позе Ребенка позволяет успокоится центральной нервной системе и надпочечникам. Эта легкая восстановительная поза помогает всему телу сбросить излишнее напряжение, расслабиться, после чего организм сможет работать в полную силу.
Примите позу ребенка: колени должны находиться на ширине бедер, большие пальцы ног касаются друг друга позади вас, таз должен касаться пяток. Постарайтесь удлинить шею и позвоночник, полностью вытяните руки перед туловищем. Оставайтесь в этой позе не менее 5 вдохов.
Прасарита Падотанасана (Поза стоя согнувшись вперед с разведенными ногами)
Поза из Хатха-йоги, которая может обеспечить хорошее самочувствие, она позволяет расслабить все тело. Кроме того, каждый раз, когда Вы опускаете свою голову ниже уровня сердца, Вы помогаете лимфатической системе очищать организм от токсинов, благодаря чему повышается способность организма бороться с инфекциями.
При выполнении данной позы следует помнить, что пятки должны быть немного шире носков, перед тем, как согнуться, нужно сделать глубокий вдох и медленно наклониться, держите позвонок ровным, стараясь его удлинить. Находиться в позе Прасарита Падотанасана необходимо на протяжении пяти глубоких вдохов, медленно выходите из позы, крепко опираясь на ноги.
Поза стула с поворотом
Поможет в выведении токсинов из внутренних органов и усилит приток крови к внутренним органам. Кроме того, позы йоги с поворотом туловища помогают в улучшении работы ЖКТ.
Для выполнения позы необходимо принять Позу стула, повернуть тело, так чтобы положить правый локоть на левое бедро возле колена, левую руку соедините с правой. Опустите правую ладонь на пол рядом с левой ногой. Если вы не можете дотянуться до пола, оставьте руку в воздухе как можно ближе к полу.
При этом вытяните левую руку к потолку и поверните голову так, чтобы смотреть на пальцы вытянутой руки. Колени должны находиться параллельно друг другу, постарайтесь удержать позу в течение пяти глубоких вдохов и выдохов. Твердо опираясь на ноги вернитесь в Позу стула, после чего повторите упражнение на правую сторону. Вернитесь в Позу стула и только после этого выравнивайте ноги.
Трехногая собака
Это одна из наиболее распространенных инверсий позы Собаки в практике йоги, данная поза легко выполняется даже новичками, но при этом несет в себе все преимущества поз с наклоном головы. Поза Трехногая собака с наклоном помогает улучшить кровообращение во всем теле.
При выполнении данной позы йоги необходимо прижать всю стопу опорной ноги к полу, руки должны находиться на уровне бедер. Плечи должны быть параллельны полу, находиться в позе нужно не менее пяти глубоких вдохов на каждую ногу.
Поза Лука (Дханурасана)
Если Вы испытываете проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, то Вам просто необходимо освоить эту позу. Находясь в Позе Лука Вы помогаете пищеварительной системе становиться здоровее и работать более эффективно, кроме того эта поза йоги позволяет улучшить работу кровеносной системы, благодаря Позе Лука свежая кровь быстрее поступает к органам, насыщая их кислородом и необходимыми микроэлементами.
При выполнении этой позы максимально прочувствуйте натяжение в груди и плечах. Перенесите вес как можно больше вперед, за счет поднятия ног. Удерживайте в течение пяти глубоких вдохов, а затем медленно отпустите.
Йога достаточно эффективное средство для повышения иммунитета, если выполнять упражнения ежедневно не менее 45 минут. Несколько минут правильно подобранных поз йоги, которые можно выполнять ежедневно позволят Вам не только эффективно укрепить иммунитет, но и повысить гибкость и выносливость тела в целом.
