Регулярные тренировки, походы в зал, жмем до конца, все четко и правильно, питаемся по программе, в зале не филоним, только ты и сеты, повторы, и музон в ушах. От тренировки к тренировке, все повышаем и повышаем свой силовой результат. Но тут «бац», и остановка во всем теле. Результата ноль, хотя выполняем все, как всегда, качаем, но без толку. И уже начинают посещать мысли, что в бодибилдинге ты с треском провалился, а твои мышцы не способны на большее. Это состояние организма прозвали «эффектом плато».
«Эффект плато»
Путь к этому состоянию сравнивают с восхождением на гору, что заканчивается равниной, плато, без просвета и надежды на покорение новых вершин.
Не многие знают, что эффект плато – это всего лишь этап в развитии вашей мускулатуры. С помощью «плато» ваш организм дает сигнал, что вы находитесь на грани перетренированности, и что организм не справляется с вашим режимом тренировок. Выход прост, нужно создать такие условия тренировки, при которых организм сможет адаптироваться, а мышцы снова начнут расти. К примеру, если у вас был интенсивный тренинг, нужно просто уменьшить интенсивность.
Но, изменить режим, дать организму отдых и так далее, нужно обязательно . Эффект плато это еще и показатель стресса вашего организма в процессе занятий спортом, при котором есть риск нанести вред вашему здоровью.
Шесть правил борьбы с «эффектом плато», чтоб вывести организм из ступора и стимулировать мышцы к росту:
- Срочно увеличиваем количество дней на отдых между тренировками до 5-7 дней.
- Полностью меняем порядок тренинга с точность наоборот. Так, если на грудные мышцы вы начинали делать упражнение «жим лежа» полные сил и энергии, то теперь жать будем в конце тренировки, когда силы будут на исходе и выдержать привычное количество повторов вам будет не под силу. Это и будет нашим обновлением привычного вам, и вашим мышцам упражнения.
- Измените технику выполнения упражнений. Эта хитрость поможет вам обновить любые упражнения. Нужно поменять лишь ширину вашего хвата при выполнении упражнений. Так, если вы делали жим лежа хватом на ширине плеч, начните выполнять тот же жим, но уже широким хватом.
- Меняем количество повторов в сете с привычного количества, до минимального. Выполняли по 8-12 повторов?! Значит, переходим на 2-5.
- Меняем вес в сете. А именно, увеличиваем вес по мере выполнения сетов. Но, в том случае, если вы и так работали на увеличение веса в сетах, то соответственно вес нужно снижать.
- При первых признаках отступления «эффекта плато», нельзя резко увеличивать интенсивность тренировки. До тех пор, пока силы вашего организма не восстановятся, нельзя увеличивать интенсивность. Не торопитесь, ведь на плато можно остаться надолго.
И напоследок бонус для наших читателей!
Программа для грудных мышц, когда ты застрял на плато:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Примечания |
| жим хватом уже плеч | 5 | 3 | отдых 3-4 минуты между сетами |
| отжимания | 4 | 5 | с весом |
| жимы статистические | 5 | 1 | грузим штангу до ощущения тяжести |
| жим гантелей | 5 | 3-5 | - |
Возможно, что эта программа вам не подойдет. Ориентируйтесь на 6 правил борьбы с «эффектом плато», приведенных выше, для построения тренировки во время тренировочного тупика.
Выходим из плато! Повышаем силовой результат!
Застои, или «спортивное плато» - явление широко известное в рядах профессиональных спортсменов и просто опытных любителей. В каждом виде спорта оно может проявляться по-своему. В силовых видах спортсмен сталкивается со спортивным плато при попытке взять вес, на который ранее он никогда «не ходил». Существует масса противоречивых методик тренинга, целью которых является преодоление спортивного плато, например, снижение или увеличение интенсивности тренинга. В бодибилдинге также хорошо известно понятие застоя, который редко ассоциируется со стагнацией в наборе веса спортивных снарядов. Обычно под спортивным плато здесь понимается отсутствие прогресса в наборе мышечной массы. Способы преодоления - аналогичные. Ниже рассмотрены несколько основных способов преодоления спортивного плато, показавшие наибольшую эффективность. Частично они рассмотрены в ряде статей и книг таких выдающихся атлетов как Брукс Кубрик, Ларри Скотт, Артур Джонс и многих других.
Снижение интенсивности тренинга (методика, получившая наибольшее развитие в работах Артура Джонса). Суть ее сводится к тому, что если прогресса в занятия нет, то нужно снизить количество походов в тренажерный зал, вплоть до одного посещения зала в 7-10 дней, уменьшить общее время тренировки (за счет снижения количества рабочих подходов вплоть до 1-о, количества выполняемых упражнений). Это позволит преодолеть состояние перетренированности (если оно было) и даст достаточно большое время для отдыха мышц, восстановления микротравм и микроповреждений мышечного волокна. Подойдет разве, что хардгейнерам.
Повышение интенсивности тренинга. Основная идея: если в тренировке наблюдается застой, то наиболее очевидной причиной его возникновения является вовсе не мифическая перетренированность, которая редко наблюдается у любителей, а, скорее всего, недостаточная интенсивность тренировок (мысль, находящая массу подтверждений при анализе тренировочных программ 90% атлетов). Ходить в тренажерный зал нужно чаще (до 5-6 тренировок), заниматься дольше (до 3-х часов), выполняя большее количество подходов и повторов.
Полностью сменить тренировочную программу. Этот подход принесет результат, если причиной застоя стала не перетренированность, или, наоборот, недостаточный уровень нагрузки, а так называемая мышечная адаптаций, когда организм уже настолько привык к нагрузке (ее уровню, количеству, выполняемым движениям), что никак не реагирует на нее. В этом случае есть два возможных пути решения проблемы: полностью менять всю программу, либо же значительным образом модернизировать ее (увеличивая рабочий вес снарядов, количество повторов и подходов).
Очень часто эффективным оказывается следующий (авторский) метод преодоления спортивного плато. Программа разрабатывается с учетом базовых и вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения выбираются произвольным образом, можно даже так, чтобы они вообще не были стандартизованы и каждую тренировку подбирались так, как хочется именно сейчас (таким образом, мышечная адаптация становится практически невозможной). В базовых упражнения рабочий вес снижается на 10-15 кг против обычного. Какой бы ни была тренировка до этого, но начиная с теперешнего момента она проводится исключительно на силу, а потому с новым рабочим весом нужно выполнять 2-4 подхода по 5-6 повторов.
Вначале может показаться, что уровень нагрузки совершенно недостаточный для нормальной загрузки мышц. Скорее всего, это так, но лучше дать мышцам небольшой отдых, для заживления массы микротравм. Каждую неделю вес снаряда увеличивается на 1-1,25 кг, если спортивное оснащение зала не позволяет идти такими малыми шагами, то вес снаряда увеличивается каждую тренировку на 2,5 кг, или каждую неделю на 5 кг. В первом случае необходимо выполнять один (если общее количество подходов - 2 или 3) или два (если общее количество подходов 4) подхода с увеличенным весом снаряда, после чего «раздевать» штангу до изначального веса. Например, если шаг составляет 5 кг, и выполняется 4 подхода, начальный вес штанги 110 кг, то в первую неделю выполняется 1х115х6; 3х110х6, во вторую - 2х115х6; 2х110х6; в третью - 3х115х6; в четвертую - 4х115х6; в пятую (новый цикл) - 1х120х6; 3х115х6…
И так до тех пор, пока вес снаряда не превзойдет на 20-30 кг начальный (после уменьшения рабочего веса). После чего по аналогичной схеме можно начать увеличивать количество повторов за подход (если целью является «масса»), либо продолжить пошаговое увеличение нагрузки. Программа рассчитана на 4-6 месяцев и выполняется, когда не удаётся точно установить причину застоя, или она носит комплексный характер.
- термин, хорошо известный всем любителям спорта, особенно почитателям тех видов, где результат можно непосредственно измерить - в килограммах, метрах, метрах в секунду и т.д. Иногда - но значительно реже - используют другой термин - «стояк», но в виду того, что гораздо чаще под «стояком» понимают несколько иную ситуацию, термин не прижился. Спортивное плато само по себе хоть и не смертельно, и даже более того - обыденно, тем не менее, крайне неприятно.
В тяжелой атлетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге под плато понимают вес, выше которого спортсмен не может «взять». Иногда - вес, который спортсмен хочет, но не может «взять». В любом случае - это некий вес, поднимаемый на один раз. Спортивное плато впервые, как правило, проявляется на 6-9 месяц тренировки, когда спортсмен выработал свой первоначальный резерв. В зависимости от предшествующей подготовки (если спортсмен пришел в бодибилдинг из другого вида спорта), образа жизни - сна, отдыха, питания, - количества и интенсивности тренировок, физических показателей самого спортсмена (вес, рост, количество жировых отложений) спортивное плато может быть разным у разных людей.
Но, как правило, в приседаниях со штангой первое спортивное плато возникает на уровне 1,2-1,4 собственного веса спортсмена, в жиме - 0,9-1,1, в становой тяге - 1,2-1,4. Первое спортивное плато преодолевается довольно просто. Зачастую - само собой. Просто в некоторый момент происходит «пробив» веса. При этом существенных изменений режима тренировок не требуется. Впрочем, через несколько месяцев (3-6) спортсмен снова столкнется со спортивным плато, преодолеть которое будет не в пример сложнее.
И здесь придется думать. Прежде всего, стоит разобраться - из-за чего возникло плато. Это может быть обычная перетренировка. И тогда на некоторое время (2-4 недели) достаточно снизить темпы и интенсивность тренировок, затем в течение 2-4 недель войти в привычный режим. Или, наоборот, плато возникает из-за недостаточного усердия в тренировках. Тогда потребуется сначала увеличить интенсивность тренировок, затем ослабить, затем снова увеличить - каждый цикл затягивается на 2-4 недели.
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Существует и тренировочный способ преодоления спортивного плато. Если Вы видите, что из раза в раз Вам не удается взять какой-то вес, то попробуйте сделать «откат». Начните тренировку с 75% веса от обычного тренировочного. Выполните максимум повторов с максимум подходов (как правило, 4Х12). На следующую тренировку - прибавьте к этому весу 1-2,5 кг. Делайте так каждую тренировку. Через три месяца Вы легко возьмете ранее неприступный вес.
Многие, кто тренируется не один год знает, что такое тренировочное плато . Твои веса и силовые показатели не повышаются, мышечная масса остановилась в росте, а выносливость осталась прежней. В результате тренировки перестают приносить результат, что вряд ли даст бонус твоей мотивации. Что делать, если после долгого подъема вверх ты вышел на тренировочное плато и топчешься на месте? Сегодня мы расскажем о 7 способах решить проблему , но прежде давай разберемся что к чему.
Последние исследования показали – мышечный рост происходит только в том случае, если нагрузка для мускулатуры является непривычной и организм не успел к ней адаптироваться. Именно поэтому одно из ключевых правил в бодибилдинге гласит: прогресс в весе дает прогресс в мышечной массе . Так что если ты неизменно поднимаешь 100 кило от груди в течение месяца и ни граммом больше – тренировочное плато может стать твоим следующим пунктом назначения.
Давай подробнее разберем этот процесс. И так, ты впервые взял гантель весом в 30кг и делаешь упражнение на бицепс. Например, классический молот. Твои мышцы сокращаются и интенсивно работают на пределе своих сил, поскольку такая нагрузка для них непривычна. В результате часть мышечных волокон будет повреждена, а организм будет вынужден восстановить мышечную ткань. Причем, восстанавливать эту ткань он будет с запасом, создавая чуть больше волокон, чем положено. Этот процесс называется суперкомпенсацией и именно ему мы обязаны ростом мышечной массы.
Однако, вместе с ростом мускулов происходит еще один важный процесс – адаптация . С каждым подъемом гантели в 30 кг организм будет все больше адаптироваться к нагрузке. Со временем для мышц она станет привычным делом, поскольку их сила значительно вырастет. В результате упражнение станет наименее травматичным для мышечных волокон и уже не будет стимулировать их повреждение, механизм наращивания мышечной ткани перестанет работать и прогресс остановится . Но если взять гантель в 35 или 40 кг, это вновь станет для мышц шоковой нагрузкой, что вызовет новый цикл прироста мышечной массы.
С одной стороны решение вопроса с тренировочным плато кажется простым: веди тренировочный дневник, добавляй блины на штангу и смотри на результат. На деле тебя ждет множество подводных камней, которые способны остановить прогресс в силовых показателях и заставить бросить гриф, как только на нем появится лишний килограмм. Чтобы исключить этот драматичный сценарий, мы остановимся на ключевых принципах тренировки , которые помогут тебе нарастить мышечную силу и успешно преодолеть тренировочное плато.
ШАГ 1. Устрой неделю отдыха
Каждый спортсмен знает – мышцы растут в то время, как ты видишь девятый сон. Именно поэтому сон бодибилдера должен быть долгим и крепким, а отдых длительным. Любой стресс или недосып способны уменьшить результативность твоих тренировок и снизить рост мышечной массы. Но это еще не все. Каждые 6-8 недель мы рекомендуем тебе делать паузу – брать на отдых ровно неделю . В это время тебе лучше исключить любые физические нагрузки, в том числе и кардио. Эта неделя даст твоему телу возможность восстановиться и аккумулировать энергию для нового рывка вперед.
Старайся избегать стресса, питаться по плану и спать не меньше 8 часов все 7 дней. Не исключено, что после этого перерыва твои силовые показатели вырастут, а это даст новый импульс для роста мышечной массы.
ШАГ 2. Поменяй технику упражнений
Даже во время застоя у твоего организма сохраняется потенциал для наращивания мышечной ткани. Как привести этот механизм в действие? Все просто! Измени технику выполнения упражнений , чтобы нагрузить новые пучки волокон. Такой прием даст импульс для роста мышечной массы и поможет добиться прогресса даже без роста силовых показателей.
Вот несколько советов что можно сделать:
- Можно менять ширину хвата во время жимов штанги. Например, взять штангу хватом поуже или пошире. Во время приседаний можно точно также менять ширину постановки ступней.
- Предпочитаешь делать жим лежа со штангой? Замени ее на гантели. Если же твоим выбором всегда были гантели, сделай выбор в пользу штанги. Организм получит непривычную для себя нагрузку, что даст дополнительный стимул для мышечного роста.
- Еще один способ привнести разнообразие в упражнения – уменьшить амплитуду. Такой прием поможет улучшить результаты в различных видах жимов и даже увеличить твои силовые показатели.
Старайся не менять технику упражнений каждую тренировку. Помни, что ты должен почувствовать прогресс в каждом измененном варианте упражнения, постепенно увеличивая нагрузку. Также учти, что изменив технику, потенциально ты меняешь и свой начальный рабочий вес.
ШАГ 3. Используй продвинутую технику
Мало кто любит состояние шока, но мышцам оно нравится. А если быть точнее, шокирующие нагрузки для мышечной ткани ведут к ее гипертрофии. Иными словами – росту. И если обычными нагрузками твой бицес не удивишь, на помощь могут прийти дополнительные средства в виде дроп-сетов, суперсетов и форсированных повторений.
- Дроп-сет. Суть дроп-сетов заключается в добавочной нагрузке, которую ты даешь мышцам за счет уменьшения веса. Например, ты берешь свой стандартный рабочий вес и делаешь с ним упражнения до отказа. Далее ты должен быстро взять вес на четверть меньше и продолжить упражнения до тех пор, пока снова не случится отказ. Таким образом ты можешь сделать 3-4 сета сбрасывая вес от раза к разу.
- Суперсет. Суперсет – это два упражнения на смежные группы мышц (мышцы-антагонисты), которые выполняются подряд без перерыва. Преимущество суперсета в том, что нагрузка на одну мышцу дает прилив крови к другой. В итоге обе мышцы снабжаются кровью гораздо интенсивнее. Один из классических суперсетов выполняется на бицепс и трицепс. Например, вслед за жимом штанги узким хватом можно сразу выполнить подъем штанги на бицепс. В итоге в одном суперсете ты получишь нагрузку на две ключевые мышцы руки, а при проработке каждой из них кровью также будет накачиваться противоположная.
- Форсированные повторы. Отказ в конце упражнения вовсе не означает, что твои мышцы больше не в состоянии работать. На самом деле запас прочности у них приличный, и если пройти “мертвую точку”, то у тебя еще будет шанс его завершить упражнение. Именно на этом принципе и построены форсированные повторения. В тот самый момент, когда твои силы на пределе и ты сделал свой последний повтор, в работу включается твой напарник. Его задача – помочь тебе сделать еще 2-3 заключительных повтора, чтобы дать мышцам по-настоящему шоковую нагрузку. Последствий у такого приема два: твои глаза выкатятся из орбит, а секреция гормона роста увеличится на добрые три сотни процентов.
ШАГ 4. Измени интенсивность тренировок
Нередко причиной выхода на тренировочное плато может быть недостаточная или слишком высокая интенсивность тренировок . В первом случае твоим мышцам может просто не хватать стимуляции, а во втором – отдыха. Чтобы исправить положение, измени интенсивность и количество тренировок в неделю и посмотри на результат. Также можно поэкспериментировать с временем не тренировку уменьшая его или увеличивая. Тоже самое можно проделать и с числом сетов.
ШАГ 5. Смени тренировочную программу
Мышечная адаптация – враг номер один любого, кто хочет нарастить качественную сухую массу. Она заставляет организм привыкнуть к определенному типу нагрузок, препятствует микротравмам в мышечной ткани и ее гипертрофии. Чтобы избежать этого, в программе тренировок должно быть разнообразие : новые упражнения и схемы тренировок должны появляться как минимум раз в полгода. Так что если твоя тренировочная программа морально устарела, еще не поздно ее сменить.
ШАГ 6. Пересмотри свое меню
Для тренировок тебе нужна львиная доля энергии, а для восстановления – большое количество протеина. Не получив все эти компоненты, организм точно не сможет работать в высоком темпе сверхинтенсивных силовых тренировок. Так что если ты оказался на тренировочном плато, попробуй пересмотреть свой рацион . Достаточно ли калорий в твоем меню? Углеводов? Белков? Незаменимых аминокислот? Даже если на все эти вопросы у тебя есть правильный ответ, загвоздка может крыться в макро и микроэлементах – витаминах и минералах. Любой спортсмен нуждается в повышенном их количестве, так что учти это при составлении меню на день.
ШАГ 7. Сократи время на тренировку
Во время тренировки происходит секреция целого ряда гормонов – анаболических и катаболических. В числе первых – гормон роста, тестостерон и инсулин. Они отвечают за строительство и восстановление тканей. Однако вместе с анаболическими гормонами тренировка вызывает и всплеск кортизола . Его роль – повысить уровень глюкозы, иммунную функцию, а также поддержать обмен веществ. Однако слишком большое количество кортизола в крови может сыграть против тебя: например, замедлить процесс строительства новой мышечной ткани, а то и вовсе вызвать ее катаболизм. Чтобы этого не случилось, твоя задача во время тренировки – повысить секрецию анаболических гормонов сдерживая выброс кортизола .
Последние исследования гормональной активности спортсменов выяснили: уровень кортизола резко повышается после 60 минут тренировок. Вместе с этим снижается и секреция анаболических гормонов – тестостерона и гормона роста. В результате тренировка больше часа сулит тебе больше минусов, чем плюсов. Так что длительная и изнурительная программа может запросто привести тебя на тренировочное плато.
Сделай все 7 шагов на пути преодоления тренировочного плато, и результат не заставит тебя ждать. Но главное – помни. Все они работают только, если у тебя есть мотивация и желание прогрессировать. А остальное – дело техники.
Для любого спортсмена нет большей радости, чем наблюдать, как растут его показатели. В то же время ничего так не разочаровывает, как состояние застоя, когда результаты не улучшаются, а все силы, которые тратятся на тренировках, направлены на то, чтобы хоть как-то задержаться на достигнутом уровне. Это состояние носит название “тренировочное плато”.
Что такое “тренировочное плато”?
Есть несколько основных причин стагнации в тренировках. Часто это показатель того, что вы достигли своего промежуточного пика формы. Обычно это происходит, когда произошел слишком резкий скачек на новый уровень, и тело физически не готово к переходу на следующий. Правильным решением в этом случае будет сместить акцент с беговых тренировок на перекрестные и, укрепив мышцы, совершить следующий “бросок”.
Вторая причина, которая является менее приятной, - это перетренированность. Рост показателей обуславливается регулярным увеличением нагрузки. Если не наносить мышцам постоянный стресс, то они довольно быстро адаптируются к рабочим весам или беговым объемам, и, как результат, наступает тренировочное плато. С другой стороны, если нагрузки увеличиваются, то рано или поздно приходит момент, когда организм просто перестает справляться с возрастающими интенсивностью, объемами и весами или скоростями.
Наступление тренировочного плато можно определить по таким признакам:
- бодибилдинг - отсутствие прибавки мышечной массы;
- пауэрлифтинг - прекращение роста силовых показателей;
- бег и прочие циклические виды спорта - снижение скоростных показателей, быстрая утомляемость;
- снижение уровня мотивации;
- повышенная ЧСС;
- -снижение аппетита и общая усталость.
Как преодолеть тренировочное плато?
Отдых
Первое, что следует сделать - снизить тренировочные объемы на 20-30%. Дайте мышцам возможность восстановиться, но не отказывайтесь от тренировок. Смените вид физической активности.
Тренировочный процесс
Следующее, что нужно сделать после снижения беговых объемов, - это внести вариативность в свои тренировки. Возможно, вы просто ментально устали от рутины. Придумайте, как разнообразить ваш график. Добавьте фартлек в свои продолжительные пробежки или же измените маршрут. Смените на время бег по шоссе тренировками в лесу или парковой зоне с изменяющимся рельефом. При занятиях в тренажерном зале поменяйте свою тренировочную программу, замените выполняемые упражнения их аналогами на те же группы мышц.
Питание
Если вы собираетесь прогрессировать, то питание является крайне важным элементом тренировочного процесса. Поднимите калорийность рациона за счет более частых приемов пищи. Следите за пищевой ценностью потребляемых продуктов.
Сон
Сон является важнейшей составляющей при повышении результатов. Восстановление крайне необходимо при изнуряющих тренировках, поэтому уделяйте ему достаточное количество времени. Старайтесь спать столько, сколько требует организм. Если есть возможность, не пренебрегайте сном в течение дня.
Бег и силовые тренировки
Вопрос, как совмещать бег и силовые тренировки , является крайне часто задаваемым и актуальным. Очень важно понимать, какое из этих направлений является для вас приоритетным, а какое - вспомогательным. Бег на длинные дистанции является крайне энергозатратным, он практически не оставляет сил для наращивания мышц и работы с большими весами. В то же время излишняя масса, пусть и рабочая, не способствует преодолению марафонской дистанции. Поэтому достижение роста показателей в обоих видах спорта становится практически невыполнимой задачей. Уделяйте кардиотренировкам не более 20-30 минут 2-3 раза в неделю, если вы отдаете предпочтение бодибилдингу, и выполняйте в тренажерном зале работу, направленную исключительно на развитие мышц, задействованных в беге, если вы - стайер/бегун.
Не следует списывать со счетов и те процессы, которые протекают в нашей жизни помимо тренировок: стрессы на работе, недостаточное количество сна, усталость от командировок, плохое питание. Важно помнить, что наше общее благополучие сказывается и на качестве тренировок. Старайтесь поддерживать баланс во всех сферах своей жизни.
По материалам: running.competitor.com, ferrum-body.ru
