Большие и рельефные грудные мышцы всегда были в почёте. Но, для того чтобы их такими сделать, необходимо усердно тренироваться, используя эффективные упражнения.
Базовым упражнением для проработки грудных является всем известный жим лёжа. Безусловно, он является одним из самых популярных способов увеличить мышечный объём грудных.
Также это упражнение задействует плечевой пояс и руки. В этой статье мы подробно рассмотрим жим лёжа, правильную технику его выполнения и распространённые ошибки, а также мировые рекорды силачей.
Жим лежа – это многосуставное базовое физическое упражнение с использованием свободных весов (к свободным весам относятся незакрепленные снаряды, такие как штанги, гири, гантели).
Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.
Также жим лежа существует как самостоятельный вид спорта и одна из трех дисциплин в силовом троеборье – пауэрлифтинге.
Задействованные мышцы
Основная работа в жиме лежа выполняется большой и малой грудными мышцами, которые отвечают за движение рук по отношению к туловищу и разведение лопаток.
Ассистентами выступают передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца и трицепс. В различных версиях жима нагрузка распределяется определенным образом, нагружая целевым воздействием конкретные мышечные группы из перечисленных выше.
Мышцами-антагонистами в жиме выступают широчайшая мышца спины и бицепс .
Разновидности
Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.
1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.
Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.
Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.
Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.
При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.
Это упражнение номер один у большинства любителей фитнеса. Во всем мире по жиму проводятся соревнования, присваиваются спортивные звания. Многим это упражнение кажется простым, однако у него много нюансов.
В этой статье мы разберём, как правильно выполнять жим лёжа и рассмотрим основные ошибки в технике.
Жим штанги лёжа - это базовое упражнение, направленное на укрепление мышц груди, плечевого пояса и рук. Это движение используется для развития силы и набора мышечной массы.
Какие мышцы работаю в жиме лёжа?
Грудная мышца Рабочая мышца
10 / 10
Передняя дельта Вспомогательная мышца
6 / 10
Трицепс Вспомогательная мышца
3 / 10
Основную нагрузку на себя берут грудные мышцы и передние дельты, а в фазе подъема штанги участвует трицепс.
Техника жима лёжа
Рассмотрим правильную технику выполнения жима лёжа. Некоторые говорят: «Просто опусти штангу и пожми ». Однако жим лежа скрывает в себе много технических нюансов, которые многие не учитывают.
Ложимся на скамью, чтобы гриф штанги располагался на уровне глаз. Сводим лопатки, делаем небольшой прогиб в пояснице и фиксируем стопы на полу, не отрывая пятку.
Гриф берем хватом в 1,5 раза шире плеч. Для многих такая ширина - идеальная.
Снимаем штангу со стоек. Если вес большой - попросите напарника помочь.
Зафиксировав штангу на выпрямленных локтях, плавно опустите её вниз до касания груди (на вдохе). После - выжмите вверх и сделайте выдох.
Завершив подход, верните штангу на стойки.
Как видите, техника достаточно проста, но в ней много нюансов. Для наглядности разберем более детально на картинках.
Расположите гриф ближе к основанию ладони и под углом, чтобы минимизировать нагрузку на лучезапястный сустав.
Прогиб в пояснице
Сведите лопатки и, не отрывая ягодиц от скамьи, слегка прогнитесь в пояснице, чтобы принять удобное положение.
Положение ног
Ноги должны располагаться на полу, что обеспечит опору и правильное положение звеньев тела. Стопа опирается всей поверхностью без отрыва пятки.
Опускание и подъем штанги должны выполняться с легким наклоном, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на плечевой сустав.
Положение локтей
Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать угол, равный 75 градусам. Не прижимайте локти к туловищу. Это ухудшает технику жима.
Техника в разных вариациях выполнения
В предыдущем разделе мы рассказали об общей технике выполнения жима лежа. Однако это упражнение можно выполнять в двух вариациях: для развития силы и набора мышечной массы. Каждый вариант различается по технике. Рассмотрим сравнительную таблицу:
| Жим лежа на массу | Жим лежа на силу | |
| Цель упражнения | Нагрузить грудные мышцы | Поднять максимальный вес |
| Работа мышц | Необходимо стараться изолировать грудные мышцы, то есть жать именно ими, без помощью спины и ног. Необходимо постоянное напряжение | Активная работа спины и ног за счет сильного напряжения и опоры ступнями |
| Прогиб в пояснице | Небольшой (естественный для тела человека) | Максимальный прогиб без отрыва ягодиц от скамьи, чтобы сократить амплитуду |
| Выпрямление локтей | Локти выпрямляются не до конца, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц | Локти выпрямляются до конца. Штанга фиксируется в верхнем положении |
| Отбив от груди | Делать не нужно | Допустим в некоторых случаях |
Типичные ошибки в жиме лежа
Пренебрежение разминкой. Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных, чтобы разогреть мышцы перед нагрузкой. Как правильно делать разминку - расскажем в следующем разделе.
Самостоятельное снятие штанги со стоек. Если на штанге большой вес - попросите помощи в снятии. Стадия съема штанги очень травмоопасна для плечевого сустава.
Отрыв ягодиц от скамьи. В таком положении создается компрессионная нагрузка на позвоночник. Если вы не занимаетесь пауэрлифтинтом и не тренируете жим на силу, то отрыв категорически противопоказан.
Разминка перед жимом лёжа
Правильная разминка крайне важна перед началом тренировки. Она разогреет ваши мышцы и подготовит их к предстоящей нагрузке. Сначала сделайте общую разминку всего тела по этой инструкции . Далее - перед началом упражнения выполните специальную разминку, состоящую из 2-3 подходов.
Например, ваш рабочий вес - 80 кг. Разминка будет выглядеть таким образом:
| Рабочий вес 80 кг - 100% | ||
| Номер подхода | Вес | Количество повторений |
| 1Разминочный | 20 кг25% от рабочего веса | 12 |
| 2Разминочный | 55 кг70% от рабочего веса | 8 |
| 3Разминочный | 70 кг85% от рабочего веса | 6 |
| 1Рабочий | 80 кг | 10 |
| .......... | ||
Впервые зайдя в тренажерный зал, новички сразу обращают внимание на популярность жима штанги лежа. Данное упражнение делает практически каждый атлет, включая девушек, но чтобы не получить при этом травму, следует строго следовать всем правилам техники выполнения жима. Многие думают, что никаких особенностей в упражнении нет, можно просто лечь на лавку и начать жать, но в реальности задействовать правильные мышцы и не перегрузить при этом суставы при поднятии веса получается не у каждого новичка. Помочь освоить все нюансы способен тренер или доскональное самостоятельное изучение всех тонкостей и возможных ошибок, которые и описаны в статье.
Варианты выполнения
Правильный жим штанги лежа - лучший тренинг для набора силы и объема верхней части тела. При выполнении этого классического многосуставного упражнения задействуется в основном грудная мышца, но достаточную нагрузку получает еще трицепс и передний пучок дельт. Существует несколько вариантов выполнения жима, которые отличаются задействованными мышцами и некоторыми нюансами техники.
- Классический жим. Осуществляется на горизонтальной скамье. Штанга в ИП удерживается на вытянутых руках, после чего опускается на грудь до касания и поднимается после небольшого перерыва.
- Жим в касание. Отличается от классики только тем, что в нижней точке не делается пауза, штанга сразу выжимается вверх после прикосновения к груди.
- Жим в раме. Подходит для атлетов с травмами или без партнера, поскольку позволяет сократить амплитуду движения.
- Жим в тренажере Смита. Идеален для новичков и только осваивающих новый вес, поскольку позволяет двигаться снаряду только по вертикальной линии благодаря направляющим.
- Жим на наклонной скамье. В свою очередь, делится на положительный и отрицательный наклон, что соответственно позволяет в большей степени прорабатывать верхнюю или нижнюю часть грудной мышцы.
- Жим разным хватом. Нагрузку на мышцы можно изменять и благодаря изменению ширины хвата. Жим штанги лежа узким хватом в большей степени задействует трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкая постановка ладоней нагружает середину груди.
Использование разной техники позволяет избежать застоя в наращивании массы, но экспериментировать следует только после досконального осваивания классической техники.
Самые распространенные ошибки
Как ни странно, но пренебрегают разминкой чаще уже не новички. Впервые взявшись за выполнение упражнения, атлеты подходят к его изучению с особой тщательностью и следуют всем инструкциям, что не получить травму, а когда начинает появляться уверенность в своих действиях, пренебрегают элементарными основами. Именно к таким относится разминка перед силовым тренингом, ведь во время жима штанги лежа задействуется плечевой сустав и поясница, которые «на холодную» очень легко травмировать, даже имея богатый опыт.
Частой ошибкой при выполнении упражнения становится и неправильный хват грифа. Конечно, если вес невелик, то спокойно можно использовать и открытый, но при большом жимовом весе это недопустимо. Только закрытый хват, когда большой палец противопоставлен остальным и зажимает гриф в кольцо, может гарантировать, что снаряд не выскользнет из рук.
Многие новички, не разобравшись, как правильно делать жим штанги лежа, ложатся на лавку, плотно прижимая к ее поверхности поясницу, или наоборот, выгибаются слишком сильно, что таз отрывается от скамьи. Последний вариант упрощает работу за счет уменьшения амплитуды движения, но при этом, как и первый, очень травмоопасен.
Ошибкой атлетов является и работа без партнера. При взятии большого веса это недопустимо уже потому, что самостоятельное снятие снаряда со стойки осуществляется неестественным движением тела, что может привести к травме. Кроме этого, партнер должен страховать спортсмена во время жима и своевременно помочь ему вернуть снаряд на стойку.
Каждый атлет знает, что просто не существует упражнений, которые задействовали бы только одну мышцу. Во время работы всегда задействуются мышцы-антагонисты, отвечающие за сгибание конечностей, синергисты - работающие только в одном направлении, и те, что обеспечивают правильное положение тела во время нагрузки, то есть напряжены статически. Естественно, нагрузка между ними распределяется неравномерно, поэтому в каждом упражнении есть основные задействованные единицы и технические.
В жиме штанги лежа основными движителями являются большая грудная мышца, фронтальная часть дельтовидной и трицепс. Дополнительными движителями будут бицепс, подлопаточная и клювоплечевая мышцы. Техническими единицами, обеспечивающими правильное положение тела, являются мышцы плечевого пояса и широчайшая спинная. Если техника жима отличается от классической, то широчайшая мышца спины и большая круглая могут выступать в роли дополнительных движителей.
Правильная техника. Положение тела
Классический жим лежа со штангой предусматривает обязательный прогиб в пояснице и жесткое положение стоп на полу. От правильного положения всего тела зависит дальнейший успех в подъеме веса, поэтому ступни должны быть крепко зафиксированы без отрыва пятки. Все время жима они должны упираться в пол с силой, тем самым напрягая мышцы бедер и ягодиц. При этом отрывать таз от скамьи нельзя, все тело должно быть напряжено, но прогиб только в пояснице, ягодицы касаются скамьи.
Правильный хват
Как уже говорилось, при минимальном весе, когда атлет только осваивает данное упражнение, можно брать штангу как открытым, так и закрытым хватом. В то время, когда уже будет увеличиваться рабочий вес, следует сконцентрироваться только на закрытом, поскольку только он может обеспечить безопасность во время выполнения жима штанги лежа.
Для определения правильной постановки рук на грифах делают специальные насечки, но проблема в том, что рассчитаны они на «стандартного» спортсмена, поэтому подходят далеко не всем. Взять снаряд нужно чушь шире плеч.
Лежать в ладони гриф должен строго по центру. Его перекатывание к пальцам сильно нагружает кисти, что нередко приводит к травмам.
Во время выполнения упражнения важно следить и за тем, чтобы локти всегда находились ниже штанги, а само движение снаряда осуществлялось по одной траектории.
Куда опускать снаряд?
Жим лежа со штангой на самом деле не имеет строгих ограничений в этом вопросе. От того, куда будет опускаться штанга, зависит степень нагрузки на определенную часть груди. Не рекомендуется только опускать ее слишком близко к шее и слишком близко к животу, где граница груди уже кончается. Оптимальным выбором будет середина груди, линия сосков или воображаемая линия, которая соединяет локти.
Опускать снаряд следует медленно, обязательно делая при этом глубокий вдох. Выжимают быстро, на выдохе, делая резкое и мощное усилие всех задействованных мышц. В самой нижней точке следует сделать секундную паузу.
Положение головы
Перед тем как делать жим штанги лежа, следует изучить абсолютно все тонкости его выполнения, но многие останавливаются на перечисленной выше информации и не учитывают важность положения головы во время тренировки, а зря. Во время жима запрещено отрывать голову от скамьи, поскольку это автоматически скругляет позвоночник и ослабляет жим.
Поворачивать голову во время работы тоже нельзя, по аналогичным причинам. Взгляд в исходном положении должен быть направлен на центр грифа, и чтобы снять снаряд со стойки, нужно напрячь шейные мышцы, свести лопатки и опустить плечи. Голова при этом слегка отводится назад.
Варианты выполнения упражнения
После освоения техники классического жима можно переходить к изучению его разновидностей. Различают следующие виды:
- Узкий жим штанги лежа. Отличается от стандартного шириной хвата. Руки при этом расположены друг от друга на ширине около 10 см, а локти при движении должны двигаться по корпусу, плотно к нему прилегая. Основной задействованной мышцей при этом является трицепс.
- Жим обратным хватом. При этом ладони просто поворачиваются к атлету, ширина хвата и другие особенности техники остаются неизменными. Поворот ладоней обеспечивает увеличение нагрузки на верхнюю часть мышцы груди на 25 %.
- Жим на наклонной лавке. Для выполнения необходимо расположиться на скамье с наклоном в 450. Чем выше будет поднята голова, тем больше нагрузки получает верхняя часть груди. В остальном техника выполнения остается прежней - в спине прогиб, ноги крепко прижаты к полу и ягодицы прижаты к лавке. Опускается при этом штанга обязательно на верхнюю часть груди.
- Обратный наклон. В большинстве тренажерных залов сегодня уже есть специальная скамья с отрицательным наклоном для жима штанги. Положение атлета на ней позволяет наиболее эффективно прорабатывать нижнюю часть грудной мышцы, опуская гриф при этом строго на низ груди.
Как увеличить показатели?
Даже когда техника жима штанги лежа освоена, не каждый атлет может регулярно увеличивать собственные показатели. У многих в определенный момент наступает предел веса, переступить через который не получается, хотя потенциал тела позволяет выжать намного больше.
Основной причиной при этом становятся неправильно задействованные мышцы. Дело в том, что правильно выполняя все движения снаряда, необходимо еще и чувствовать, те ли мышцы задействуются при работе. Именно ощущение собственного тела помогает правильно расположить снаряд, выбрать хват и в целом подстроить жим под особенности строения своего тела. Обеспечив правильную опору и распределив усилие между нужными группами мышц, атлет обязательно прибавит в весе.
Подготовка к упражнению
Имеется в виду здесь не разминка перед занятием, а именно тщательная проработка тела перед тем, как приступать к жиму лежа. Как бы это странно ни звучало, но чтобы эффективно толкать вес от груди, нужно иметь сильные ноги. Дело в том, что именно ноги обеспечивают четкую постановку тела во время жима, они все время находятся в напряжении и выступают в роли своеобразной пружины, которая собирает всю потенциальную энергию в себе. Мощный толчок получится только с сильными ногами, а укрепить их нужно заранее, выполняя приседы с весом и становую тягу.
Кроме этого, в жиме задействованы и мышцы спины, укрепление которых помогает увеличить силу толчка штанги, а крепкие плечи помогут удержать большой вес. Для детальной проработки плеч следует включить в программу армейский жим или тягу штанги к подбородку.
Жим штанги представляет собой выведение снаряда в самую верхнюю точку, и у многих не получается полностью выровнять руки. Это связано с тем, что на последних этапах дожима в работу вступают уже трицепсы, и именно они доталкивают вес до конечной точки.
Если руки во время жима останавливаются, когда локти еще немного согнуты, значит, у атлета плохо развиты трицепсы. Увеличить их продуктивность поможет французский жим лежа со штангой, классический узким хватом и разгибания на блоках.
Выводы и не перечисленные выше правила
Чтобы надежно удерживать большой вес, необходимо очень крепко держать гриф.
Сняв снаряд со стойки, не следует зависать в ожидании, нужно сразу приступать к жиму. Даже если просто держать гриф на прямых руках, мышцы сильно устают и не позволят в дальнейшем эффективно выполнить упражнение.
Вести штангу нужно по кратчайшему пути - по прямой.
Для эффективного тренинга мало знать технику упражнений, нужно еще и выполнять их в достаточном для достижения цели количестве. Чтобы увеличить мышечную массу, жим лежа следует делать по 6-10 повторов в минимум трех подходах. Если целью служит просто увеличение силы, то жать штангу нужно не более пяти раз, но уже в 6-8 подходов. Максимальный результат будет достигнут при регулярных тренировках. Жим следует делать дважды в неделю. Если техника с большим весом хромает, то снаряд следует разгружать и оттачивать ее с меньшими весами. В правильном выполнении важна и визуализация своих движений. Иногда этот прием помогает тем, кто еще не может полностью прочувствовать свое тело.
Многие начинающие спортсмены, пришедшие в тренажерный зал впервые, начинают именно с жима штанги. Это сложное многосуставное упражнение у всех на слуху, даже у тех, кто далек от спорта. Без него не обойтись спортсменам многих дисциплин и видов спорта. В тяжелой атлетике, в которой выполняются рывок и толчок, в основе лежит несколько и одним из них является жим штанги лежа. В бодибилдинге и пауэрлифтинге без этого упражнения, естественно, обойтись нельзя. Поэтому рассмотрим его особенности и технику подробнее, а также варианты хвата.
Особенности и преимущества упражнения жим лежа
Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому спортсмен может работать со свободными весами, причем нагружать спортивный снаряд можно до экстремальных весов.
Какие мышцы работают при жиме лежа
Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает , а также . Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и .
- Тренировку можно начинать с этого упражнения, однако, ни в коем случае нельзя выполнять упражнение без разогрева суставов и мышц.
- Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с «пустым» грифом, а второй (его тоже можно считать разминочным) с небольшим весом, который подбирается индивидуально.
- Обычно первый подход составляет 12-15 повторений, во время него следует концентрированно выполнять движения.
- Каждый подход можно равномерно добавлять вес так, чтобы с первого подхода и до последнего был проработан весь диапазон весов (например, 4 подхода: первый разминочный – пустой гриф; второй – 20 кг; третий 40 килограмм; четвертый – 50 килограмм). Описываемые килограммы – общий вес дисков утяжелителей, без учета грифа.
Техника выполнения жима штанги лежа
Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.
- В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
- Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
- Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
- С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
- В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти . Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
- Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
- На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды, после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.
Частые ошибки
- Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди , появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
- Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей . Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.
Вариант жима лежа №2
Также есть второй вариант выполнения, когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален, когда некому страховать при выполнении упражнения
.
Вариант жима лежа №3
Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных
, поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.
Это упражнение является вспомогательным
и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.
Ширина хвата при жиме лежа
Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.
Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом .
- Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
- а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.
Выполняя жим узким хватом
, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.
Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.
В какое положение следует опускать штангу
Как уже было сказано, штангу следует опускать на середину – пик грудных мышц.
Однако есть различные техники, например, гильотиновый жим штанги
. Считается, что эта техника позволяет сильно растянуть грудные мышцы и увеличить эффективность жима тем, кто не ощущает эффекта от классической техники.
Также есть жим, при котором штанга опускается ниже грудных мышц (область солнечного сплетения) — рекомендуется в работе на развитие силы. Но как в первом, так и во втором варианте, есть вероятность получить травму. Как при жиме штанги на уровне ключиц, так и на уровне солнечного сплетения, можно почувствовать утомление передней дельтовидной мышцы быстрее, чем при жиме от грудных мышц.
Как ставить ноги
Ноги следует ставить широко, кстати, в жиме на максимум, при поднятии большого веса с «мостом», ноги являются не просто фиксаторами положения. Они находятся в напряжении при выжимании спортивного снаряда наряду с мышцами спины, трицепсами, брюшными мышцами и, разумеется, грудными. В классическом исполнении упражнения ноги служат опорой , с помощью них спортсмен удерживает положение и не валится в сторону вслед за покачнувшейся штангой.
Особенности жима лежа с мостом
Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы. Сомкнутые лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц, главные из которых – широчайшие мышцы спины.
Выполнять жим штанги лежа следует в начале тренировки.
- Для набора массы нужно придерживаться традиционной схемы, а именно от 3-5 подходов с 8-12 повторениями.
- Для работы на силу подходов можно сделать от двух до шести, а повторений – не больше пяти.
Данное упражнение можно выполнять как соло, так и включить его в , выполняя 15-20 повторений по 3-4 подхода с небольшим весом. Для женщин жим штанги можно заменить , в котором штанга стабилизируется, в отличие от свободного веса.
Вспомогательные упражнения для жима лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных.
- Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц.
- Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.
Экипировка применяется лишь в тех случаях, когда она действительно нужна! Например, перчатки можно надевать в случае, если насечки на грифе недостаточно выражены и руки скользят. Это очень опасно! Но лучше всего для надежной фиксации пойдут не перчатки, а магнезия или тальк. Бинты актуальны при выполнении упражнения с большим весом, либо при травме сустава.
Чем заменить жим штанги лежа
Жим штанги можно заменить жимом гантелей лежа или жимом в тренажере Смита. В тренажерном зале встречается , который будет не лишним в проработке мышц груди. Также актуально сведение рук в кроссовере стоя. Дома подойдут любые , их лучше выполнять, располагая руки узко либо широко. Самым лучшим вариантом являются отжимания с эспандером на спине.
Заключение
Жим штанги лежа – это базовое высокоэффективное упражнение для развития мышц груди, которое нельзя игнорировать. Жим стоит включать в тренировочный процесс после предварительной подготовки мышц или же работать с небольшим весом для оттачивания техники.
Жим лежа в видео формате
Во всех силовых видах спорта тренировки включают жим лежа. Но не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге он является основным упражнением. В фитнесе его тоже постоянно используют для прокачки большой группы мышц даже хрупкие женщины.
Определение упражнения
В спортивной терминологии жим лежа означает горизонтальное упражнение со штангой, во время которого она поднимается от груди до уровня прямых рук.
Упражнение тренирует основные группы мышц грудной клетки и плечевого пояса. В зависимости от разновидности, акцент может быть сделан как на все мышцы, так и на отдельные группы.
Разнообразие вариантов исполнения позволяет использовать это упражнение как для наращивания мышечной массы, так и для придания им красивой рельефной формы.
Наряду со своей эффективностью, занятие отличается травмоопасностью. Поэтому его стоит выполнять либо на специальном оборудовании, либо при помощи страховщика, который в момент усталости поможет убрать штангу с груди. В противном случае даже опытного спортсмена может придавить существенным весом снаряда.
Техника исполнения
Исходное положение - лежа на спине на гимнастической скамье. Ноги расставлены и упираются в землю. Штангу спортсмен снимает со страховочной стойки или принимает у помощника на вытянутые руки.
Большую роль играет ширина хвата. Чем дальше разведены руки, тем меньше амплитуда хождения штанги. При этом работают в основном грудные мышцы. Для нагрузки на руки и плечевой пояс стоит использовать жим узким хватом.
Лежа спортсмен медленно опускает штангу к груди. Важно, чтобы она не болталась в разные стороны. В конечном итоге гриф ложится на спортсмена и тут же поднимается вверх на вытянутые руки. При этом лопатки должны быть сведены вместе, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу.
Основные ошибки
Поскольку жим относится к числу опасных упражнений, стоит избегать целого ряда возможных ошибок, которые могут стать причиной травмы.
- Разогрев, разогрев и еще раз разогрев. Нагрузка на мышцы и суставы во время жима лежа большая. Без надлежащей подготовки высока вероятность нанести себе травму.
- Выполняйте упражнение с партнером, особенно если вы начинающий спортсмен. Даже страховые ограничители могут не помочь, если вы не рассчитали собственных сил.
- Правильная амплитуда движения штанги - основа упражнения. Начинайте с небольшого веса снаряда, чтобы освоить жим и научиться чувствовать работающие мышцы. Только после этого приступайте к силовым тренировкам.
- Правильный захват крайне важен. Штангу необходимо брать замкнутым кольцом. Иначе она может выскользнуть и упасть на грудь, живот или голову. По крайней мере будет неприятно получить удар даже 20-киллограмового веса.
- Нельзя выворачивать суставы кисти. От этого на них существенно увеличивается нагрузка, а значит, и риск уронить штангу возрастет. Также следите за положением предплечий. Они должны располагаться параллельно, а в нижней точке занимать строго горизонтальное положение.
Разновидности
Это спортивное упражнение имеет немало вариантов. Классика - это жим лежа на скамье с широким хватом штанги. Все остальное - это разновидности для лучшей проработки определенной группы мышц грудного отдела.
Вместо штанги можно использовать и другие приспособления. Очень эффективен жим гантель лежа. При условии его правильного выполнения хорошо прорабатываются мышцы плеч и рук.
Для упражнения можно использовать наклонную скамью. Чем выше голова, тем больше нагрузка на руки, и наоборот, в положении, когда корпус выше плечевого пояса, нагрузка идет на грудные мышцы.
По наличию помощника выделяют жим в силовой раме, жим со стойками и жим с подстраховщиком.
По технике исполнения бывает жим в «касание», классический спортивный вариант, дожимы, жим в мостике.
Также упражнение отличается своей направленностью на отдельные группы мышц при разном виде хвата:
- прямом, обратном;
- широком, среднем и узком.
Жим узким хватом
Со временем спортсмены начинают применять жим узким хватом лежа. В общих чертах техника его исполнения практически не отличается от других видов. Главная особенность состоит в том, что хват штанги осуществляется практически по центру грифа.
Такой способ сильно разгружает мышцы плеч и предплечий. Отлично работают верхние и глубокие грудные мышцы и нижний отдел дельтовидной.
В соревнованиях это упражнение не практикуется по нескольким причинам. Главная из них - большая амплитуда хода штанги. Да и нагрузка идет локальная, а в ходе соревнований нужно показывать общую физическую подготовку.
Используя этот способ на тренировках, легко увеличить мышечную массу и объем. Тот, кто знает это упражнение, не задается вопросом о том, как увеличить жим лежа. Данное упражнение отлично тренирует силу и выносливость. После него классический жим с тем же весом будет уже не настолько эффективным, что влечет за собой его увеличение.
Жим на наклонной плоскости
Особая разновидность рассматриваемого упражнения - жим на наклонной плоскости. Для его выполнения используется атлетическая скамья с регулируемым наклоном поверхности. От его угла зависит уровень нагрузки на те или иные группы мышц.
Выполняя жим лежа в положении, когда голова выше корпуса, вы существенно смещаете центр тяжести в сторону верхних отделов груди и плечевого пояса. Грудные мышцы практически не участвуют в выполнении упражнения. Это хороший вариант, когда нужно сделать акцент именно на плечи и предплечья.
Чтобы максимально проработать грудные мышцы, стоит опустить голову и грудь ниже поясницы и выполнять жим лежа. Хват при этом подбирается максимально широкий. Следует быть внимательным и к состоянию кистей. В таком положении велика вероятность, что штанга может уйти назад, а значит, существует риск вывернуть кулаки в обратную сторону.
Жим на наклонной поверхности не стоит начинать с большим весом. Для начала есть смысл попробовать с максимально комфортной нагрузкой, постепенно ее увеличивая.
Дожим и жим с мертвой точки
В тренажерных залах спортсмены также часто выполняют дожим и жим с мертвой точки. Это такие варианты упражнения, при которых штанга опускается не к самой груди, а к определенной точке над ней.
Не каждый раз можно выполнять жим лежа. Тренировка верхних отделов должна представлять собой чередование упражнений на силу и выносливость. Дожим выполняется таким образом, что на руках спортсмен опускает штангу на определенную высоту, примерно на половину ее хода, а потом снова поднимает вверх.
Жимы с мертвой точки - более легкий вариант дожимов. Спортсмен использует для их исполнения стойки, на которых опоры установлены на нужной высоте. Штанга поднимается на руках вверх, а потом снова опускается на место. Это самый безопасный вариант выполнения жимов. Именно с его помощью начинающие спортсмены поймут, как увеличить жим лежа, не подвергаясь опасности травмироваться.
Соревновательная форма
В пауэрлифтинге почти всегда проходят соревнования по жиму лежа. Техника исполнения этого упражнения здесь немного отличается. Во-первых, запрещены упражнения «в касание». Спортсмен может поднять вес только после того, как судья дал на это команду.
Во-вторых, допускаются вольности по типу хвата. Логично, что большинство спортсменов выбирают широкий его вариант: и мышц работает больше, и высота подъема штанги ниже.
В-третьих, разрешена поза "мостик". Спортсмен выгибает свое тело таким образом, чтобы поднять грудь максимально высоко, сокращая расстояние от груди до штанги на вытянутых руках.
К тому же на соревнованиях возможны варианты, когда выполняется жим лежа без экипировки. Нормативы для таких упражнений немного занижены, чем для экипированных. Они составляют от 1-2 веса тела спортсмена в зависимости от его квалификации и спортивной ассоциации.
Тренировка мостика
Для профессиональных спортсменов в этом виде спорта тренировка мостика имеет большое значение. Ей следует уделять не меньше времени, чем самим занятиям жимом.
Сложность заключается в том, что прокачка мышц крадет их эластичность. Поэтому спортсмены после каждого занятия должны заниматься стретчингом, особенно мышечного корсета.
От этого зависит высота прогиба, а значит, и время, через которое наступает усталость. Для тренировки мостика используют разные упражнения из йоги. Особенно важное значение имеет поза «Кобра», при которой спортсмен старается добиться максимального прогиба поясницы, упираясь вытянутыми руками на лежащие на полу коленями вниз ноги.
На соревнованиях же мостик используется не только для сокращения расстояния. У спортсмена появляется 3 точки опоры: лопатки, копчик и ноги, стоящие почти под спиной. Это дает возможность амортизировать всем телом огромный вес.
Рекорды жима лежа
Трудно сказать, кто абсолютный рекордсмен среди тех, кто когда-либо выполнял жим лежа. Рекорд в Книге Гиннеса в этом спорте был зафиксирован в специальной экипировке - майке для жима. Он принадлежит американскому спортсмену Р. Кеннели и составляет 486 кг при собственном весе 140 кг. Без экипировки этот пауэрлифтер жмет всего 323 кг.
Среди женщин рекордсменкой считается тоже американка Т. Райнвотер-Гримвуд. В 1994 году она смогла выжать 180 кг, что почти на 100 кг больше ее веса.
Первым же мировым рекордсменом считается тяжелоатлет П. Андерсон. Он установил в средине 50-х годов прошлого века планку в 280 кг без майки. И хотя считалось, что советский спортсмен Ю. Власов был его сильнее, побить этот рекорд долго никому не удавалось. В то же время сам Андерсон никогда не делал ставку на жим. Он специализировался на других силовых упражнениях, особенно приседаниях. Для Андерсона не было проблемой два-три раза присесть с весом 510 кг. Его бедра были больше 1 м в обхвате.
Аварийный выход из упражнения
Напоследок стоит упомянуть, что не всегда есть возможность заниматься с подстраховкой. В таком случае лучше делать жим гантель лежа. Они не создают опасности придавить своим грузом спортсмена к скамье. Если же все-таки принято решение работать со штангой, никогда не стоит полагаться на собственные силы. Оставляйте для себя путь к отступлению.
Не нужно фиксировать блины на штанге зажимами. Когда силы покинут спортсмена, можно аккуратно наклонить гриф в одну сторону, чтобы груз соскочил с него. В это время стоит быть осторожным и держать штангу очень крепко, иначе перевесившая сторона улетит в противоположную сторону.
