Это легко объяснить тем, что правильное выполнение в рабочем режиме данных упражнений является практически невозможной задачей для новичка. При этом несоблюдение техники безопасности во время тренировки значительно повышает риск возникновения травмоопасных ситуаций.
Чтобы основательно нагружать мышцы, советую включить в вашу программу помимо основных упражнений следующие :
- тяга верхнего блока;
- жим штанги с груди;
- приседания в тренажере Смита;
- выпады вперед;
- подъем на икры;
- гиперэкстензии.
Эти упражнения необходимо выполнять первые пару месяцев после начала занятий. Это поможет нагрузить мышцы и при этом минимизировать риск возникновения травм, а так же укрепить связки. Кроме того, у вас будет возможность отработать классическую технику выполнения относительно легких базовых движений.
Бодибилдинг для начинающих девушек! Пару слов!
Имеет определенные отличия от мужских тренировок, что связано с физиологическими особенностями женского организма. определяется исходя из , а также физической формы человека.
Для девушек предпочтительными являются так называемые универсальные тренировки на все тело. Для них характерно равномерное распределение нагрузки. Отмечу, что в зависимости от особенностей конституции базовые тренировки дополняются , с акцентом на более слабую группу мышц.
Советы для начинающих культуристов! Берем на вооружение!
Несколько важных советов для новичков:
- Перед началом тренировок нужно измерить свои показатели: объем рук, груди, ног, шеи и т.д. Рекомендую сфотографировать свое тело в разных ракурсах. Так будет легче следить за прогрессом, который будут происходить с вами в ходе занятий. Наглядные показатели роста помогут создать правильную .
- . Важно, чтобы в зале были необходимые тренажеры, лавка для жима, силовая рама. А также комплект гантелей и отягощений. При этом для качественных тренировок необходимо наличие свободного пространства. Что также стоит учитывать при выборе места для занятий.
- . В рацион начинающего атлета должны входить нутриенты и необходимые организму вещества в должном количестве. При необходимости можно включить в свой рацион , при этом все потребляемые продукты должны соответствовать типу телосложения и режиму питания.
Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Как начать заниматься бодибилдингом?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!
Как заниматься бодибилдингом ? Данный вопрос задают себе многие начинающие атлеты. Ведь действительно, как же начать, когда никто тебя не научит, не покажет как правильно тренироваться и не разъяснит все самые важные аспекты в этом виде спорта. Конечно же, есть тренажерные залы в которых имеются профессиональные фитнес тренера, но как ни странно, большинство новичков, начинают заниматься самостоятельно, без тренера-наставника. И это вполне обоснованно тем, что у многих просто не хватает денег, а фитнес-залы с персональными тренерами очень дорогие, вот и приходиться начинать самостоятельно. Я всегда рекомендую начинающим атлетам, спрашивать совета у более опытных людей, которых в каждом зале хватает. Хорошо, что сейчас в век интернета, развитие информационных масс медиа, можно с легкостью узнать интересующий вас вопрос по поводу тренинга. Было бы желание, как говорится.
Итак, бодибилдинг – это силовой вид спорта. К сожалению в странах СНГ, он только начал набирает обороты, по сравнению с другими странами. В США, бодибилдинг уже давно стал культовым видом спорта. Взять к примеру всевозможные конкурсы, например Мистер Олимпия, кстати скоро состоится турнир за звание Мистер Олимпия 2013.
Многие считают, что бодибилдинг – это стероиды, ненастоящие мышцы, плохое здоровье и тд. Это все не больше чем просто мифы и дурацкие стереотипы. Как и в любом другом профессиональном виде спорта, в бодибиилдинге нужно работать и работать, что бы получить желаемый результат.
Тренировочный процесс
К тренировочному процессу следует подходить со всей серьёзностью и ответственностью. В начале вашего пути, перед тем как заниматься бодибилдингом , следует ознакомиться с этим видом спорта прочитав всевозможную литературу. Почитать про частые ошибки, которые допускают новички, что нельзя делать, что можно, как избежать и тд. Очень важную роль, как у новичков так и у профессионалов, играет тренировочная программа. Многие допускают ошибку, начиная тренироваться по программам знаменитых атлетов, думая что эффект не заставит себя ждать, однако вашей , да и самой подготовки просто не хватит. Следует знать, что программы составляются под каждого, в индивидуальном порядке, не существует программы, которая подходила бы любому, каждый человек индивидуален. Но принципы, для всех, примерно одинаковые.
На начальном этапе, первые два-три месяца нужно тренироваться по такой программе тренировок, при которой вы будете прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, тем самым приучая их к нагрузке. Не гонитесь за быстрым результатом, иначе рискуете травмироваться. А уже после начинать тренироваться по программе . Еще одна очень распространенная ошибка среди начинающих, это не правильный выбор веса. Помните, что пожертвовав техникой ради большего веса, вы рискуете оказаться в застое и просто получить перетренированность. Лишь правильная техника выполнения упражнения, гарантирует вам рост мышечной массы.
Соблюдая технику, ваши суставы будут двигаться, анатомический верно, тем самым, нагрузку будут получать именно те мышцы которые вы хотите накачать. Конечно же большой вес, это тоже хорошо, но переборщив с весом, вы будете читинговать, включая в работу ваш корпус, качаясь и тд. Роста просто не будет, или будет, но мало заметен, плюс ко всему еще и травмы. Вам, я думаю, это не нужно. Что бы уберечь себя от травм, нужно использовать различный спорт инвентарь, предназначенный именно для этого, например .
Питание
По мимо тренировок, нужно соблюдать режим питания, питаться исключительно . Так как сама цель бодиилдинга заключается в наборе мышечной массы, вам следует питаться пищей с повышенным содержанием белка. Жиры в вашем рационе должны присутствовать, но в умеренном количестве. Примерное процентное соотношение жиров, белков и углеводов (ЖБУ) должно составлять приблизительно 10-30-60 (%).
Не стоит покупать сразу спортивное питание, это еще одна ошибка. Если вы думаете, что купив банку протеина, вас тот час раздует. Это заблуждение. Спортивные добавки, исходя из названия, являются лишь добавками к нормальной, здоровой пище. Многие просто переоценивают их значимость. По этому, на начальном этапе, можно обойтись без спорт пита. Когда вы станете опытнее, тогда уже можно. Но, если у вас ограниченное количество денег, не трате их на одну банку спортивного питания, лучше купите яиц, всевозможных каш. Если вы не знаете как выбрать спортивные добавки, обязательно ознакомитесь с этой статьей:
Отдых
Кроме тренировок и питание, вам еще следует больше внимание уделять отдыху, так как вашим мышцам после большого стресса нужно некоторое время на восстановление. Наиболее благоприятные условия для восстановления вашей мышечной ткани, является период сна. Спите не менее 9 часов.
Как правильно заниматься бодибилдингом?
На начальном этапе не следует сильно нагружать свой организм, не стоит гнаться за большими весами и быстрыми результатами. В первый год тренировок вам следует изучить бодибилдинг с теоретической стороны, подучить анатомию, физиологию, так скажем изучить свой организм. А лишь тогда приступать к серьезным нагрузкам. Также, тренироваться следует не чаще, чем три раза в неделю, поверьте, больше не надо.
Когда вы уже станете более опытным спортсменом, можно переходить на четырехдневную сплит программу увеличивая нагрузки. Для начинающих атлетов, на нашем блоге скоро выйдет статья: Как правильно заниматься бодибилдингом : бюджетный вариант, так что рекомендую подписаться, что бы не пропустить эту статью, будет много полезных советов и много интересной информации, подписывайся .
И помните, что надо учиться на чужих ошибках, подходить к делу серьезно! Успехов вам и мышечного роста!
0 shares
Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.
Как начать заниматься бодибилдингом
Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.
Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.
Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.
В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.
В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.
В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.
В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.
Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.
Бодибилдинг программа для новичков
Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки
Упражнения для бодибилдинга для начинающих или "с чего начать": комплекс упражнений первого - третьего месяца
- Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
- Жим штанги лежа 3х12,12,12
- Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
- Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
- Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
- Подъем на носки стоя 3х12,12,12
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
- Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
- Пресс (по выбору)
Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе - пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.
Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:
Грудь
1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8
2. Разводки под углом 4х12,12,10,8
Спина
1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8
2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8
2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом) 4х12,12,10,8
Пресс
Плечи (дельты)
1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8
2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8
2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8
Ноги
1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8
2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15
Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.
И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:
- Уже накачанная здоровенная мышца
- Вагон спортивной фармацевтики
Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.
Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.
Большая часть спортсменов, начиная заниматься бодибилдингом, вовсе не думает о выступлении на соревнованиях или профессиональной карьере спортсмена. В большинстве своем занятия бодибилдингом нацелены на обеспечение красоты тела и здорового образа жизни. А раз так, то всего этого можно без проблем достичь в домашних условиях, ведь большое количество упражнений без проблем можно выполнять дома.
Преимущества занятий бодибилдингом дома
Безусловно, занятия в домашних условиях имеют целый ряд преимуществ. Так, к примеру, вы можете заниматься в любое удобное для вас время, устанавливая любую продолжительность тренировок. Это очень удобно, ведь зачастую в тренажерных залах рабочее время строго фиксируется, как фиксируется и продолжительность тренировок. В итоге мы вынуждены подстраиваться под график работы любимого спортзала, ограничивая себя.
Другим важным преимуществом занятий дома является отсутствие ежемесячных платежей за тренировки. К сожалению, наши реалии таковы, что занятия бодибилдингом обходятся в очень приличную сумму абонентских платежей, платить которую может не каждый. Если по близости есть более дешевый спортивный зал, отвечающий всем вашим требованиям - это отлично, а если нет… В этом случае домашние тренировки становятся тем единственно правильным выходом.
Еще одним немаловажным преимуществом занятий дома является возможность экспериментировать. Как показывает практика, немало новичков не выполняют те или иные упражнения не потому что не хотят, а ввиду того, что просто-напросто бояться показаться смешными, нарушая технику выполнения. Эта скованность серьезно замедляет прогресс. Дома же можно выполнять любые упражнения и оттачивать технику, не думаю о том, что о вас подумают окружающие. В этом смысле домашние тренировки раскрепощают атлета, делают его более уверенным в себе и своих силах, заставляют прогрессировать.
Недостатки занятий бодибилдингом дома
Наряду с явными преимуществами занятий дома существуют еще и столь же явные негативные моменты. Так, например, выполнение многих упражнений потребует от вас расходов на приобретение различных снарядов, таких как гантели, грифы и блины. Кроме того, необходимо быть готовым к тому, что все упражнения придется осваивать самому, без помощи тренера и более опытных товарищей.
Другим важным недостатком домашних тренировок является отсутствие страховки. Все упражнения вы вынуждены выполнять без помощи партнера, рассчитывая лишь на собственные силы. Ошибки в техники или перебор с рабочим весом нередко заканчиваются травмами.
Кроме того, занятия в одиночку требуют куда большего энтузиазма, чем, к примеру, работа с партнером . Когда занимаешься с другом, который так же фанатично предан бодибилдингу, как ты, гораздо быстрее растут рабочие веса и мышечная масса. На каждой тренировке происходят своего рода соревнования, которые и заставляют вас повышать веса. Дома этого всего нет, да шанс того, что лень заставит вас перенести тренировку на другой день, гораздо выше.
Необходимые компоненты для занятий бодибилдингом дома
Для полноценного домашнего тренинга необходимо 5 основных компонентов.
- Самообразование
В первую очередь, необходимо быть готовым к тому, что придется изучить огромный объем теоретического материала. Наряду с техникой выполнения упражнений и программ придется досконально изучить принципы роста массы и силы мышц, физиологию и особенности своего организма. Ошибочно полагать, что для успешной накачки нужны лишь тренировочные программы. Сами по себе программы - ничто, если вы не умеет чувствовать работу мышц и грамотно строить тренировочный план.
- Четкие цели
Прежде чем заниматься бодибилдингом дома, четко сформулируйте желаемые цели. Это могут быть достижение рельефа, увеличение силы или массы, сжигание подкожного жира и так далее. Как раз исходя из желаемых целей и строится тренировочный план. Главная ошибка новичков - размытые цели.
- Планирование
Составьте четкий план тренировочных дней и программу. Кроме того, спланируйте свой режим, а именно, продолжительность сна, количество приемов пищи, диету и так далее. Неукоснительно следуйте составленному плану. Помните, что одной из главных причин отсутствия результата является пропуск занятий. Периодические пропуски тренировок становятся привычкой, от которой в дальнейшем будет очень трудно избавиться.
Ставьте тренировки в один ряд с работой или учебой. Выделенное на них время должно стать фиксированным, не зависящим от каких-либо факторов.
- Подготовка помещения для занятий
Маленькая квартира не является поводом для отказа от занятий бодибилдингом. Даже в небольшой комнате найдется место, которое можно без труда оборудовать под спортзал. В этом месте не должно быть мебели и бытовых приборов, на пол желательно постелить ковролин.
Если есть возможность, повесьте на стену большое зеркало, оно поможет вам контролировать и корректировать технику выполнения упражнений. Не забывайте проветривать помещение.
Особенно хорошо качаться под музыку, поэтому по периферии комнаты расположите магнитофон, музыкальный центр или другие источники звука.
- Покупка инвентаря
Не нужно копить много денег, чтобы разом купить все, что вы хотите. Покупайте постепенно. Начинать я рекомендую с гантелей, поскольку большинство упражнений предполагает гантельный вариант их выполнения. Гантели должны быть разборные, с возможностью как увеличения, так и уменьшения рабочего веса.
Инструкция
Известно, что основным источником энергии являются крупы, поэтому употребляйте каши. Очень рисовая, гречневая, овсяная и манная каши. Крупы можно использовать для приготовления гарнира к мясным блюдам. На гарнир используйте и традиционные продукты – макароны, картофель. За час или полтора до тренировки, плотно поешьте. Вы будете расти на натуральных продуктах до определенного времени, а затем вам будут пищевые .
Заниматься бодибилдингом нужно с умом. Сначала подучите технику, а уже потом лезьте под большой вес. Рост мышц на первом этапе происходит за счет повышения эффективности нервно-мышечных связей, ускоряются метаболические процессы, благодаря чему происходит рост. На первом этапе, кроме изучения правильной техники упражнений происходит организма в тренировочный режим. Увеличивайте нагрузку постепенно. Это довольно длительный процесс, поэтому не торопитесь.
Перед тренировками стоит подготовить организм хотя бы к минимальным физическим нагрузкам. Так что за пару-тройку недель до начала серьезных занятий постарайтесь привести себя : больше бегайте, ведите активный образ жизни. Но сразу на бег не переходите, начинайте с ходьбы в ускоренном темпе, увеличивайте скорость постепенно.
Видео по теме
Бодибилдингом в настоящее время занимаются миллионы людей. Однако не все из них добиваются поставленных целей. Так как перед тем, как начать тренировки, необходимо тщательно продумать программу занятий.
Прогрессивный тренинг
Фундамент бодибилдинга – принцип прогрессивных силовых стрессов. Перед мышцей каждый раз необходимо ставить сложные тренировочные задачи. Таким образом, когда она будет приспосабливаться к новым тренировочным требованиям, ее размеры будут увеличиваться. Это объясняется тем фактом, что сила мышцы всегда прямо пропорциональна поперечнику. Когда она становится сильнее, ее объемы также увеличиваются. Для того чтобы повысить тренировочные нагрузки, необходимо увеличивать вес спортивных снарядов. Таким приемом пользовались еще древние греки. Однако данный метод можно использовать только на начальном этапе занятий бодибилдингом. Потому что вес, с которым работает культурист, может со временем просто стать травмоопасным. Этот прием потом сменяется другими тренировочными схемами.
Тренировки для мужчин и женщин
Особой разницы по половому признаку в тренировках не имеется. И мужчины, и женщины используют одинаковые технические приемы «накачки». Однако необходимо учитывать, что мышечная масса мужского тела на двадцать процентов больше, чем у женского. Поэтому для представительниц прекрасной половины человечества результат будет более трудоёмким. В нижних же конечностях количество мышечных клеток примерно одинаковое. Уровень гормонов, которые определяют рост мышц, у в сто раз больше. Поэтому в накачке женщина будет немного отставать.
Правильный старт
В бодибилдинге главное – это повторение, разовое выполнение упражнений от начала и до конца. Мышца во время упражнений проходит 3 последовательные фазы: первоначальное расслабление, полное сокращение и финальное расслабление. Культуристы говорят, что выполнение упражнения с повторением в пять-шесть раз начинает увеличивать силу. Если количество повторений увеличить до семи раз, то будет расти и масса мышцы. Наибольший эффект достигается при повторении упражнений от восьми до двенадцати раз. Мышца начинает расти под воздействием нагрузки. Она лучше растет при воздействии веса, составляющего от шестидесяти до семидесяти пяти процентов максимального разового достижения упражнения. С таким весом получается, что количество повторений должно составлять не меньше восьми и не больше двенадцати раз. Поэтому, чтобы не рисковать с большими нагрузками, методисты бодибилдинга рекомендуют в качестве отправной точки брать не вес, а именно количество повторений.
Видео по теме
