Вода - это замечательный тренажёр, созданный самой природой. Упражнения в воде сжигают 400-600 ккал/ч, их эффективность приравнивается к бегу по пересечённой местности, быстрой езде на велосипеде, степ-аэробике или прыжкам со скакалкой. Именно поэтому при выборе метода похудения многие устремляют свой взгляд на бассейн. Но вот добиться желаемого результата тут зачастую бывает не так просто, как при альтернативных занятиях на суше. В нашей статье мы раскроем вам главные секреты эффективных тренировок в воде, которые позволят снизить вес быстро и качественно.
Основные причины выбрать бассейн:- Часто в нагрузку к лишнему весу человек имеет ряд заболеваний, которые значительно ограничивают диапазон разрешённых упражнений в тренажерных залах, а иногда и вовсе тренировки на суше запрещены. А вот занятия в бассейне разрешены практически всем.
- Вода расслабляет человека и снимает психологическое напряжение. А ведь именно стресс считается основной причиной переедания и набора лишнего веса.
- Занятия в бассейне одновременно задействуют практически все группы мышц. Вы не только похудеете, но ещё и укрепите здоровье и повысите иммунитет. Согласитесь, это очень приятный бонус.
- Давление воды и массирующий эффект от упражнений позволяет подтянуть обвисшую кожу, придать ей упругости, а также уменьшить целлюлит.
Вода не только поддерживает тело, но ещё отлично маскирует сигналы о мышечной усталости или травме. Поэтому внимательно следите за своим дыханием. Если вы запыхались, сделайте передышку – подплывите к бортику бассейна и подождите, пока всё придёт в норму.
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Содержание
Рассматривая вопрос, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, стоит отметить, что важно регулярно ходить на тренировки и правильно заниматься. В целом же такой вид спорта очень полезен, особенно для людей с большим лишним весом, ведь в воде нагрузка на суставы и позвоночник снижается. Зато энергии тратится гораздо больше из-за высокого сопротивления воды. Так можно ли похудеть с помощью бассейна? Подробнее об этом вам расскажет информация ниже.
Плавание для похудения
Если вы впервые слышите про плавание при похудении, то стоит знать о преимуществах этого вида спорта. Оно помогает сжигать гораздо больше калорий за небольшую продолжительность тренировок. Кроме того, улучшает работу дыхательной и сердечной систем. Из мышц позволяет прорабатывать практически все. Еще одно преимущество – плавание и похудение практически не имеют противопоказаний. Если вы впервые решили заняться таким спортом, то предварительно надо оформить медицинскую справку, выбрать площадку для занятий, купить купальник, шапочку и плавательные очки.
Плавание в бассейне
Кроме того, что плавание способствует похудению, оно приносит и другую пользу для здоровья. Оно значительно уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Данный вид спорта помогает чередовать работу разных мышц. Благодаря плавным и размеренным движениям они удлиняются, а тело становится гибким, более рельефным. Из-за снижения нагрузки на позвоночник улучшается осанка. Подобные тренировки – это профилактика плоскостопия и укрепление иммунитета.
Помогает ли бассейн похудеть
Ответ на вопрос, эффективен ли бассейн для похудения, положительный. Регулярно посещая это заведение, вы сможете без вреда для организма избавиться от лишних килограммов. Не стоит переживать, что руки и плечи станут массивными. Это возможно лишь у профессиональных спортсменов. За 8-12 занятий на протяжении месяца тело только подтянется. В теплой воде за час можно потратить до 500-600 ккал в зависимости от стиля.
Бассейн и целлюлит
Уменьшение проявлений апельсиновой корки обусловлено не только более интенсивной работой мышц. На кожу благоприятно влияет и сама прохладная водичка. Она заставляет лимфу циркулировать быстрее и равномернее, массажирует тело, чем и делает его более упругим. Бассейн и целлюлит несовместимы. При регулярных тренировках вы сможете избавиться от этого неприятного дефекта.
Как похудеть в бассейне
Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным, необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени, сколько нужно плавать, чтобы худеть, определяется схемой тренировки:
- Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
- Спокойное плавание – 10 минут.
- Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
- Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.
Как часто нужно ходить в бассейн
Что касается того, сколько еженедельно нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, то рекомендуется проводить 3-4 тренировки, давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели, можно быстрее сбросить вес, но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Лучше проводить тренировки не с утра, а вечером, чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.
Сколько нужно плавать
Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго, поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный, то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей. При подготовке к триатлону тренируются дольше, ведь за занятие приходится проплыть до нескольких километров. Тем, кто использует бассейн при похудении, хватит и 45 минут. Начинающим же стоит учиться, тренируясь по 15 или 20 минут.
Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть
Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными, можно не просто плавать, а выполнять упражнения. Их существует очень много, причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:
- Велосипед . Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик, а ногами выполнять движения, характерные для езды на велосипеде.
- Подъемы ног . Принять то же положении, что и для предыдущего упражнения, только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
- Джек-попрыгун . Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать, разводя ноги в сторону, а затем сводя их обратно.
- Лягушачьи прыжки . Принять на дне позицию плие, затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.
Техника плавания для похудения
Существует ряд хитростей, которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее. Здесь важно даже не то, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику. Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:
- Кроль . Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс, выпрямляет позвоночник, укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе, гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
- Брасс . Здесь тоже плывут на груди, только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра, дельт, верхней части спины и грудного отдела.
- На спине . Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы, двуглавые мышцы плеча, дельты и широчайшая мышца спины.
- Дельфин . Здесь совершается мощный гребок, из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота, спины, груди, квадрицепсы, икры.
Базовая тренировка в бассейне для мужчин практически не отличается от программы для женщин. Различаются они лишь порядком используемых стилей. Начать мужчинам нужно с самой сложной техники – баттерфляй, затем продолжить брассом или кролем. Тем, кто быстро устает, разрешается сделать 15-20 секундные перерывы на отдых. Каждым стилем нужно активно проплывать 50-300 м. На вторую часть тренировки нужно оставить прикладные стили или плавание с дополнительными средствами – доской или калабашкой. Заканчивается занятие опять же спокойными движениями.
Видео
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Плавая, человек сжигает 500 калорий в час. Но 90% людей, плавая для похудения, делают это неправильно. Монотонное скольжение по дорожкам бассейна в одном темпе не делает фигуру тоньше. Не стоит удивляться, что калории не хотят уходить и вес не снижается. Плавание для похудения — это активная тренировка, с помощью которой можно привести тело в порядок.
Если сравнить по эффективности плавание и бег, то у первого преимуществ больше. Плавая, можно укрепить мышцы, сохранить талию и сбросить лишний вес. Для этого надо правильно рассчитать интенсивность нагрузок.
Заниматься плаванием не только приятно, это еще:
Ответ на вопрос, как похудеть в бассейне, состоит в том, что нужно настроить свой организм на постоянную и долгую по времени работу. Посещать бассейн необходимо не менее 3 раз в неделю и заниматься по 1 часу. Плавать лучше в комфортной по температуре воде — +23…+27˚ С.
Основная проблема, с которой сталкиваются пловцы после бассейна — это сильное чувство голода. Обильный ужин после водных процедур может перечеркнуть все усилия по сбрасыванию веса. Но и на голодный желудок не стоит приступать к водным занятиям. Лучше поесть за 30 минут до посещения бассейна. Самая хорошая еда — углеводная, например, батончики мюсли, сухофрукты. Через 2-3 часа после посещения бассейна можно приступать к еде. Но следует исключить жирное, жареное, копчености, солености, сдобу и кофе. Лучший вариант — овощные салаты, фруктовые, рыбные блюда.
Направляясь в бассейн, стоит захватить с собой воду для питья. Пить ее нужно после водных занятий постепенно, маленькими глотками. Вода должна быть комнатной температуры.
Как плавать, чтобы похудеть, зависит от веса человека, скорости плавания, используемого стиля.
Сколько калорий можно потратить во время плавания?
Занимаясь спортом, человек сжигает калории, и чем больше усилий приложено, тем больше потеряно лишних калорий. Можно сжечь лишнее, плавая не торопясь в море, но тогда для этого понадобится много часов и дней. А можно избавиться от калорий, занимаясь активными видами спорта. Плавание — один из них, особенно, если сочетать различные виды. Например, чередуя разные стили (брасс и кроль) и плавая в течение получаса, можно сбросить 300-450 калорий.
Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть:
- выбрать правильный стиль;
- определить интенсивность заплывов, но надо учитывать при этом состояние здоровья;
- рассчитать темп движения.
Например, человеку, имеющему вес 70 кг, плавание стилем баттерфляй поможет сжечь 400-500 ккал за 45 минут, а стилем брасс — 560-600 ккал.
При заплыве в медленном темпе можно сжечь 200 ккал, но, увеличив скорость до 2 км/час, можно потерять до 500 ккал. Большее количество калорий уходит при использовании стиля кроль. Он является самым эффективным, поскольку за час позволяет сжечь больше калорий, чем за такое же количество времени на тренажерах.
Виды плавания в бассейне
Несмотря на то что видов плавания много, в бассейне используют лишь некоторые из них.
Самые популярные стили плавания в бассейне:
- брасс (по-лягушачьему);
- вольный стиль (облегченный кроль);
- баттерфляй:
- на спине.
Каждый вид приносит не только пользу, но и удовольствие. Кроль считается наиболее утомительным видом, но при нем работают все мышцы рук и ног. Во время плавания кролем затрачивается много энергии, он рекомендуется для всех желающих похудеть. При этом можно сохранить талию, потому что нагрузка на мышцы при движении рук усиливается в области плечевого пояса.
Стиль облегченного брасса выбирают люди, которые неуверенно держатся в воде. Но это не мешает им также развивать мышцы плечевого пояса, распределять равномерную нагрузку между руками и ногами. Брасс — стиль медленный, он поможет расслабиться в воде, отдохнуть.
Баттерфляй имеет не только красивое название, но и сложную технику исполнения. Мало кто умеет им пользоваться в полной мере. Это самый тяжелый стиль, отбирающий много сил и энергии.
Плавание на спине — одна из любимых техник для пловцов в бассейне, особенно среди женщин. Этот стиль способствует укреплению мышц спины, шеи.
Как правильно дышать?
Техника дыхания важна для равномерного распределения силы, соблюдения ритма плавания. Опытные пловцы советуют придерживаться следующих правил, как плавать в бассейне, чтобы похудеть:
- Как дышать. Вдох следует делать ртом над водой, а выдох — в воду.
- Чем дышать. Следует помнить, что вдох надо делать ртом, а выдыхать через рот и нос.
- Расчет силы дыхания. Поскольку давление воды сильнее, чем давление воздуха, то следует помнить, что выдох и вдох у пловцов мощнее. Вдыхать надо с такой силой, чтобы был слышен звук проходящего воздуха, а выдыхать всеми легкими.
- Скорость дыхания. Нельзя при плавании делать задержку дыхания. Сделав вдох, надо сразу делать выдох. Чем выше скорость дыхательных процессов, тем меньше углекислого газа задерживается в легких, большое скопление которого приводит к быстрой усталости.
- Координация дыхания и движения. Только научившись координировать эти два процесса, можно рассчитать скорость и правильное выполнение техники плавания.
Синхронность дыхания и движения позволит быстро и эффективно освоить технику и стили плавания, усилит отдачу энергии.
Упражнения в бассейне
Хорошо себя зарекомендовали интервальные тренировки. С их помощью можно сбросить вес в несколько раз быстрее, а какие мышцы работают при плавании, зависит от выбранного стиля. Основа метода состоит в чередовании стилей плавания: резкий, мощный стиль должен чередоваться с расслабляющим.
- Разминка. Перед началом тренировки можно поплавать легкими стилями минут 5-10, разминая мышцы.
- Равномерность интервалов. По времени плавание в полную силу и расслабляющее должны быть одинаковыми. При режиме 20/20 первые 20 секунд необходимо плыть в резком темпе, а в следующие 20 секунд надо сменить мощный стиль на расслабляющий. Например, кроль может сочетаться с заплывом на спине. Чередование времени должно проходить строго по графику и его нельзя менять.
- Проверка чувства усталости. Если на 6-7 интервале появилась усталость и невозможность дальше плавать, то тренировка удалась. Если силы еще остались, значит, интервальный режим был выбран неправильно. Для этого надо увеличить время плавания в полную силу.
- Отдых. После окончания тренировки следует поплавать минут 5-10 в спокойном режиме.
Результат тренировок будет виден после 2-3 недель. Как приятный бонус к занятиям, можно обнаружить, что нервы приведены в порядок, мышцы подтянуты, суставы не беспокоят.
Тем, кто уверенно держится на воде, можно порекомендовать следующие упражнения для плавания в бассейне:
- Разминка. В течение 10-15 минут спокойно поплавать.
- Основной комплекс. От одного края бассейна до другого проплыть при помощи рук, не используя ноги. В обратном направлении плыть только с помощью ног. Так продолжать до тех пор, пока не появится усталость в мышцах.
- Отдых. Перед выходом из бассейна поплавать любым стилем в спокойном режиме.
После таких тренировок на вопрос, можно ли похудеть плавая, ответ будет положительным. Плавать надо, выкладываясь изо всех сил, не жалея себя, но при этом не забывать о здоровье.
Плавание по праву считается уникальным видом спорта. Такой вариант физических нагрузок помогает укрепить иммунную систему, улучшить деятельность сердечной мышцы, увеличить объём лёгких и, конечно, похудеть. В среднем одно часовое занятие в бассейне позволяет сжечь около 500 Ккал, что является неоспоримым плюсом. Девушки и женщины, страдающие избыточным весом, начинают заниматься плаванием с целью избавиться от лишних килограммов, а также сделать кожу более эластичной.
Плавание в бассейне: положительные стороны
С какой стороны не посмотреть, плавание благотворно влияет на работу внутренних органов и психоэмоциональное состояние человека в целом.
- Водные упражнения помогают ускорить метаболизм (обмен веществ), в результате чего объёмы тают на глазах. Во время плавания задействуются все группы мышц, поэтому отпадает необходимость прорабатывать каждую зону в отдельности.
- Занятия такого рода улучшают деятельность сердечной мышцы, нормализуют артериальное давление, контролируют выработку коллагеновых и эластиновых волокон.
- Альтернативой плавания можно считать водную аэробику, которая позволяет выполнять упражнения, находясь в состоянии гидроневесомости. Вы почувствуете лишь небольшую нагрузку на мышцы, но эффект не заставит себя долго ждать.
- Плавание подходит всем категориям граждан, страдающих избыточным весом. Бассейн могут посещать девушки, женщины средних лет, пожилые люди, лица с осложнениями (инвалиды). Подобная особенность достигается по той причине, что опорно-двигательный аппарат загружается в малой степени за счёт поддерживающей функции воды.
- При активных водных процедурах улучшается эластичность тканей, вследствие чего начинается интенсивная борьба с жировыми отложениями, в частности с целлюлитом. Гидромассаж позволяет разогнать жидкость, а также вывести токсины из кожных покровов.
- Как было упомянуто ранее, 1 час интенсивного плавания позволяет избавиться от 450-500 Ккал. Данный аспект в 1,5 раза превышает показатель при занятиях бегом или фитнессом.
Причины, по которым сложно похудеть
Несмотря на то, что плавание считается активной физической нагрузкой, похудеть при помощи данного способа достаточно сложно. Специалисты выделили важные аспекты, препятствующие ускоренному похудению. Рассмотрим их по порядку.
- У большинства людей водные упражнения вызывают аппетит и бесконтрольный голод. Подобная особенность приводит к употреблению высококалорийной пищи в больших количествах после тренировки.
- Занятия плаванием способствуют повышенной усталости. Человек на подсознательном уровне переходит на малоподвижный образ жизни, сам того не замечая. Отсюда появляются жировые отложения в самых проблемных частях тела.
- Поскольку бассейн оказывает охлаждающее действие, сжигание калорий прекращается в момент выхода из воды. Из изложенного можно сделать вывод, что лишний вес уходит только во время плавания.
- Брасс. Данный стиль плавания представляет собой исходное положение на груди, когда ноги и руки двигаются практически параллельно уровню воды. Если говорить с технической точки зрения, упражнение считается самым трудновыполнимым. Брасс задействует большинство групп мышц, поэтому лишний вес уходит стремительно. Основная движущая сила - ноги, именно они нагружаются больше всего. Регулярное плавание брассом позволяет накачать двуглавую и четырёхглавую мышцы, бицепс бедра, подтянуть ягодицы и визуально вытянуть икроножные мышцы. Что касается верхней части тела, задействуется спина, грудные и дельтовидные мышцы.
- Баттерфляй. Стиль плавания условно называют дельфином, он по праву считается сложным. Как и у брасса, плавание баттерфляем осуществляется на животе, при этом руки располагаются симметрично. Во время мощного рывка корпус выбрасывается вверх над водой за счёт того, что ноги напоминают движения русалки (волнообразные). Баттерфляй задействует мышцы пресса, спины, шеи, груди, рук, бёдер и икр.
- Плавание на спине. Упражнение напоминает стиль брасс, но главное отличие - изначальное положение на спине. Руки также расположены параллельно поверхности воды, но они не согнуты в локтях, а расправлены полностью. Подобный стиль укрепляет двуглавую мышцу плеча, грудь, спину и частично пресс. Основной упор делается на дельтовидную мышцу и икры.
- Кроль. Стиль с изначальным положением на животе, при котором гребля осуществляется двумя руками поочерёдно. Верхние конечности располагаются параллельно корпусу, при этом попеременно работают ноги. Важной особенностью принято считать то, что лицо погружается в воду, шея должна быть на одной прямой со спиной. Во время очередного гребка голова поворачивается сначала в одну сторону, затем в другую, именно в этот момент можно сделать выдох и вдох. Плавание кролем предполагает интенсивную нагрузку, которая задействует плечи, грудь, спину, пресс, двух- и четырёхглавую мышцы бёдер, икры.
Особенности похудения при помощи бассейна
- Профессионалы в области спорта рекомендуют посещать холодный бассейн. Подобный ход помогает увеличить количество затрачиваемой энергии, поскольку организм вынужден сжигать дополнительные калории на восстановление температуры тела.
- Похудеть с помощью бассейна можно, если составить для себя индивидуальную программу тренировок. Каждое занятие должно проходить с максимальной отдачей, в противном случае организм будет пребывать в расслабленном состоянии.
- Чтобы объёмы таяли на глазах, рекомендуется чередовать виды плавания. Интервальные тренировки не позволяют организму привыкать к нагрузке, вследствие чего он постоянно находится в состоянии стресса.
- Некоторые девушки полагают, что после длительного посещения бассейна плечи, руки и спина становятся шире, однако данное заблуждение является ошибочным. Для получения подобного эффекта требуется порядка 4-5 часов ежедневных тренировок, и то результат окажется недостаточным. Профессиональные спортсмены затрачивают на столь шокирующие результаты около 2-3 лет, в некоторых случаях дольше.
- При посещении бассейна затрачивается больше энергии, чем в тренажёрном зале, на фитнесе или танцах. Чтобы эффективно худеть во время каждой тренировки, температурный режим воды не должен быть выше отметки 25 градусов.
- Интенсивность жиросжигания зависит от стиля плавания, изначального веса и других индивидуальных показателей тела человека. Людям со слишком высокой массой гораздо сложнее удержаться на воде, вследствие чего они худеют быстрее.
- Человек весом 58-60 кг. теряет порядка 570 Ккал во время плавания брассом, около 525 Ккал - баттерфляем, 500 Ккал - кролем, 550 Ккал - греблей на спине. Чтобы худеть быстро, необходимо выбирать не больше двух видов плавания за часовое занятие.
- Рекомендуется осваивать технику плавания с персональным тренером, чтобы специалист исправлял недочёты и подбирал индивидуальную систему тренировок. Залог успешного похудения - четырёхкратное чередование стилей плавания. Получается, вам необходимо менять стиль 1 раз в четверть часа.
- Многие девушки совершают ошибку, когда на протяжении часа плавают только по-лягушачьи. Такой стиль тренировок задействует лишь плечи и шею, что в сочетании с прохладной водой оказывает губительное влияние на суставы и мышцы. В конечном итоге вам придётся записаться на восстановительный массаж к специалисту.
- Как стало известно, каждый стиль плавания задействует конкретную группу мышц в большей степени. Благодаря тому, что вы будете менять виды, можно подтянуть тело в «нужных» местах и избавиться от жировых отложений в определённых зонах.
- Вы сможете избавиться от ненавистных килограммов при условии посещения бассейна не реже 3-4 раз в неделю. При этом каждое занятие не должно быть меньше 60 минут. Что касается нагрузки, она подбирается с учётом индивидуальных особенностей. Усложняйте тактику постепенно, не пытайтесь выполнить всё и сразу. Новичкам достаточно получаса непрерывного плавания.
- Если вы не умеете плавать, попросите у инструктора доску из пенопласта, которая поможет вам держаться на воде. Возьмите атрибут в руки, расположите перед собой, затем начинайте плыть вперёд, активно перебирая ногами. Важно держать шею параллельно доске (лицо в воде), медленно вдыхая и выдыхая на счёт три (голова над водой).
- Общая схема упражнений выглядит примерно так: проплывите 4 раза кролем, затем столько же раз на спине. Отдохните порядка 45 секунд, после чего приступайте к брассу (3 раза). Завершите подход стилем баттерфляй по одному разу в каждую сторону. Отдохните полминуты, повторите всё сначала.
- Если вы чувствуете, что не справляетесь с нагрузками, позволяйте себе более длительный отдых. В это время плавайте в спокойном ритме по-собачьи или по-лягушачьи. Дополнить комплекс поможет водная аэробика (отвод ноги, приседания, сопротивление руками и пр.).
- Важно, чтобы каждый следующий стиль был примерно равен по затраченному времени предыдущему. Ни в коем случае не жалейте себя во время тренировки, целый час занимайтесь на максимальной отдаче.
- Чтобы понять, правильно вы распределяете нагрузку или нет, к концу 7-8 подхода вы должны оставаться без сил. Мышцы «забьются», призывая вас остановиться. Не выходите из бассейна сразу, лишь слегка уменьшите нагрузку. Если же вы не чувствуете усталости, увеличьте темп.
- После окончания тренировки поплавайте в расслабленном ритме или «полежите» на воде около 5-7 минут. Затем разотрите тело полотенцем, примите контрастный душ и нанесите крем, чтобы исключить влияние хлора на кожу.
- Нельзя отдыхать меньше 20 секунд. Следите за тем, чтобы ваше дыхание не сбивалось. Прежде чем приступать к следующему упражнению, глубоко вдохните и выдохните.
- Если вам тяжело плавать по полчаса за один подход с перерывами по 30 секунд после каждого упражнения, подберите индивидуальный комплекс. Альтернативой служит длительность плавания по 10-15 минут с минимальным интервалом отдыха. Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой.
Достаточно сложно похудеть при помощи плавания, но это вовсе не значит, что избавиться от лишних килограммов никогда не получится. Важно навсегда запомнить, что 85% от общей длительности тренировки вы должны именно плавать. Старайтесь отдыхать не дольше минуты, чередуйте стили между собой. Не торопитесь покидать бассейн после завершения занятий.
Видео: плавание для похудения
В конце XX века учёные вообще не признавали, что плавание хоть как-то помогает в борьбе с лишним весом.
В исследовании Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise 1987 года вес участников не изменился после шести месяцев занятий плаванием. В 1997 году испытуемые, 2,5 месяца плававшие по 45 минут три раза в неделю, также не смогли похудеть Effects of swim training on body weight, carbohydrate metabolism, lipid and lipoprotein profile .
Результаты современных исследований более оптимистичны. В 2006 году учёные доказали Aerobic exercise in water versus walking on land: effects on indices of fat reduction and weight loss of obese women , что плавание в сочетании с диетой всё же помогает сбросить вес: после 13 недель упражнений испытуемые похудели в среднем на 5,9 кг и снизили процент жира на 3%.
Исследование Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women 2015 года также подтверждает, что плавание помогает избавиться от жира и прокачать выносливость. Его участницы занимались плаванием по одному часу три раза в неделю. Через 12 недель женщины потеряли 4,3% жира, у них возросла сила мышц, гибкость и выносливость.
Да, плавание не самая эффективная нагрузка для похудения по сравнению с тем же бегом, интервальными тренировками или , но у него есть большой плюс: отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник.
Это имеет огромное значение для людей с лишним весом, которые сильно рискуют своими коленями, выходя на пробежку. Плавание обеспечивает щадящую нагрузку и при этом помогает тратить калории, развивать силу, выносливость и гибкость.
А если вы ещё и любите плавание, вам точно стоит выбрать этот вид спорта для похудения, ведь идеальная тренировка - это регулярная тренировка.
Сколько калорий можно потратить во время плавания
Согласно данным Calories burned in 30 minutes for people of three different weights Гарвардской медицинской школы, за 30 минут плавания тратится разное количество калорий в зависимости от веса:
Как видите, самые энергозатратные, а значит, полезные для похудения стили - это брасс, кроль и баттерфляй. Выходит, недостаточно просто плескаться в бассейне. Нужно учиться плавать и проводить активные тренировки.
Как плавать, чтобы похудеть
Эти советы помогут вам тратить больше калорий на тренировках по плаванию.
Купите снаряжение
Купальник, не предназначенный для спорта, будет всё время развязываться и мешать тренировке, а под плохо прилегающие резинки некачественных очков будет затекать вода.
Все эти мелочи ужасно бесят и портят впечатление от занятий. Поэтому, если вы собрались в бассейн, купите спортивный купальник, шапочку, подходящую по размеру, идеальные очки и ласты. Всё это поможет вам забыть о снаряжении и выкладываться по полной.
Научитесь плавать разными стилями
Когда вы научитесь плавать кролем, вам захочется использовать только этот стиль: знакомые движения, высокая скорость и море удовольствия от плавания. Однако лучше не зацикливаться на одном стиле и попробовать брасс, плавание на спине или даже сложный баттерфляй.
Разные стили помогают гармонично развить все мышцы тела. Например, плавание на спине поможет вам укрепить мышцы спины и плеч, что положительно скажется на осанке, а брасс обеспечит нагрузку на внутреннюю часть бёдер.
Занимайтесь с тренером
Если вы умеете плавать только по-собачьи, возьмите несколько уроков с тренером. Он покажет основы, научит выдыхать в воду, укажет на ошибки.
Вы можете научиться плавать кролем за 3–4 занятия, а дальше оттачивать мастерство самостоятельно, находя программы в интернете и периодически консультируясь с тренером.
Как составить тренировку
Как и в случае с обычной тренировкой в тренажёрном зале, занятие в бассейне должно состоять из нескольких частей:
- Разминка . В этой части вы настраиваетесь на занятие, тело вспоминает, как вести себя в воде, мышцы разогреваются для дальнейших усилий. Как правило, это 200–400 метров спокойным кролем.
- Отработка движений . В этой части вы можете выполнять какие-то упражнения для укрепления мышц и отработки техники. Например, это может быть плавание только за счёт ног с использованием плавающей доски, плавание с колобашкой между ногами, плавание на одном боку, плавание с минимальным количеством гребков и так далее.
- Интервальная тренировка. Это самая сложная часть, в которой вы будете прокачивать выносливость и тратить наибольшее количество калорий. Вы можете выполнить спринт на 50 метров, а затем отдохнуть 30 секунд или плыть с максимальной скоростью 100-метровку, а потом отдохнуть минуту. Количество и длина спринтов в тренировке зависит от вашей подготовки.
- Заминка . 200 метров спокойного плавания кролем.
Вот пример тренировки по такому плану:
- 200 метров спокойного плавания кролем. Если нужно, отдыхайте каждые 50 метров.
- 4 × 50 метров плавания кролем с подсчётом гребков. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.
- 100 метров гребков только руками с колобашкой, зажатой между ногами.
- 100 метров с дощечкой в руках: двигаются только ноги.
- 4 спринта по 50 метров, отдых между спринтами - 30 секунд.
- 200 метров спокойного плавания кролем.
Занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю по 45–60 минут, не слишком долго отдыхайте между отрезками и сочетайте упражнения с диетой - и у вас получится избавиться от лишнего жира. Пусть не так быстро, как в случае с бегом или велосипедом, но зато без всякого риска для суставов и позвоночника.
