Белок надо есть до или после тренировки. Правильное питание до и после тренировки для набора массы и сжигания жира. Питание для похудения

Питание при занятиях в тренажёрном зале

Еда – это работа. К этой мысли приходится привыкнуть всем, кто пришел в зал, чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу. Изменение рациона, а не выполнение тяжелых упражнений – вот что самое сложное в битве за идеальное тело. Именно от питания до и после тренировки зачастую и зависит скорость прогресса. Как составить рацион, чтобы худеть быстро и стабильно, и что есть перед тренировкой для набора массы и после неё? Ответы на эти вопросы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Питание до и после тренировки – это конечно важные вопросы, но попытайся я на них ответить коротко, они оказались бы вырванными из контекста основ правильного питания при занятиях в тренажёрном зале. Поэтому рассказ о рационе человека, занимающегося силовым тренингом я начну из далека, с самого утра. А поскольку диета для похудения отличается от питания для набора массы, повествование буду делить, согласно этим направлениям.

Питание перед тренировкой для набора массы

Одни люди предпочитают тренироваться по утрам, а другие ходят на свидание со штангой вечером. Но, в любом случае, ответ на вопрос, что есть перед тренировкой для набора массы, кроется в умении обеспечить себя энергией для эффективного выполнения тяжелых базовых упражнений. Чтобы в тренажёрном зале быть бодрым и активным, необходимо заправить организм углеводами. Если последний приём пищи был 5-6 часов назад, организм считается голодным и непригодным для выполнения физических упражнений.

Примечание: некоторые виды спорта имеют свои особенности в питании перед тренировкой. Занятия йогой, гимнастикой, боевыми искусствами, акробатическими танцами лучше проводить спустя 2,5-3 часа после еды. Перед предстоящей наедаться также особо не стоит. В ином случае, тошнота, головокружение и неприятные ощущения в желудке могут сорвать тренировочный процесс.

Завтрак – самый важный прием пищи для любого спортсмена, набирающего массу или сжигающего жир. Обмен веществ в это время суток наиболее быстрый, последний прием пищи был 7-8 часов назад, а это значит, что питательные вещества, полученные во время завтрака, будут усвоены быстро и наиболее полно. Заряд энергии, полученный утром позволит оставаться бодрым и энергичным до самого обеда.

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА | Если тренировка запланирована на утро, за 1-1,5 часа до занятия можно съесть 1-2 вареных яйца и миску овсяной (либо любой другой) каши грубого помола, сваренной на молоке, с добавлением сухофруктов и орехов.

Первый основной приём пищи (стакан воды, выпитый натощак для разжижения крови, не считается), должен содержать легкоусваиваемые белки, сложные углеводы, минимум жиров и простых углеводов. Наедаться перед походом в зал не нужно, ибо после еды кровь приливает к желудку, вместо того, чтобы наполнять мышцы во время тренировки.

Хорошим и даже обязательным дополнением к завтраку станут 5-6 фиников. Помимо того, что финики – отличный источник энергии, они могут значительно улучшить процесс тренировки, ибо:

Повышают иммунитет . Следовательно, риск заболеть во время зимне-осеннего массонаборного периода, значительно снижается
Улучшают пищеварение. А это значит, что белки и углеводы, полученные из пищи, пойдут не в унитаз, а на рост мышц
Богаты магнием и калием . Эти микроэлементы улучшают работу сердечной мышцы, что, в свою очередь, повышает выносливость и работоспособность
Содержат вещества, схожие по своему эффекту с аспирином . Они разжижают кровь и улучшают её приток в мышцы.

От свежевыжатых фруктовых соков, выпитых натощак, выпечки из дрожжевого теста и каш (мюсли, хлопья) быстрого приготовления в качестве питания перед тренировкой, стоит отказаться. Кислоты, содержащиеся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка, а дрожжевая выпечка приводит к увеличению газов и затрудняет процесс пищеварения.

«Быстрокаши» содержат много сахара, который быстро повышает уровень энергии и также быстро её снижает. После такого завтрака есть захочется ещё на подходе к тренажёрному залу.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА | Вышеописанный алгоритм завтрака оптимален при любом времени проведения тренировки. Если занятие запланировано на вечер или на середину дня, через 2-3 часа после завтрака необходимо сделать небольшой перекус. Его задача – умерить возникший аппетит и подзарядить организм питательными веществами. Оптимальные варианты перекуса:

Нежирный йогурт (кефир) и банан
Бутерброд из сыра с куском цельнозернового хлеба
Горсть орехов
Овощной салат и вареное яйцо
Нежирный творог с курагой

Питание перед тренировкой, запланированной на вечер нужно строить по такому же принципу, что и для утреннего занятия. Только поесть нужно чуть раньше, за 2-2,5 часа до физической нагрузки.

Жёстких требований к рациону нет, но стоит избегать жирных и соленых блюд. Содержание белка к углеводам должно быть 1:2. Такая пропорция позволит эффективно потренироваться и подпитает мышцы необходимыми аминокислотами. Предлагаю посмотреть толковый сюжет на эту тему

В качестве питания перед тренировкой для набора массы можно использовать такие блюда:

Мясо птицы с гречкой либо хлебом, изготовленным из муки грубого помола
Нежирный бифштекс с печеным картофелем
Запеченная рыба с бурым рисом
Макароны твердых сортов с постным мясом

Примечание : обязательным дополнением к приёму пищи перед тренировкой должна стать большая порция овощного салата. Это касается любых силовых видов спорта. Рацион, богатый белком, перегружает пищеварительную систему, а овощи минимизируют эту нагрузку и повышают уровень усвоения белка организмом.

Примерно за 30-45 минут до начала тренировки (это касается и утреннего и вечернего занятия) можно (но не со сливками) либо крепкий черный/зеленый чай. Такие напитки стимулируют процессы синтеза норэпинефрина и эпинефрина.

Эти гормоны ускоряют процесс высвобождения жирных кислот из клеток жировых тканей, поэтому организм сможет использовать их в качестве дополнительного источника энергии. Чай и кофе отлично стимулируют нервную систему и повышают работоспособность.

Вывод: питание перед тренировкой для набора массы должно содержать сложные углеводы для получения энергии, белок для защиты мышц от разрушения и овощи для повышения его биодоступности.

Питание перед тренировкой для похудения

Тренировки для похудения, проводимые на пустой желудок, действительно помогут расстаться с 2-3 кг на начальном этапе. Но произойдет это не за счёт жира, а из-за уменьшения количества жидкости, находящейся под кожей. Избавиться от жира, тренируясь натощак не получиться. Кроме того, питание перед тренировкой для похудения, состоящее лишь из чашки кофе – . Чтобы физическая нагрузка помогала избавляться от лишних килограммов, свой рацион нужно составить по схеме, заложенной в массонаборный тренинг.

Питание перед тренировкой для похудения должно строиться по таким принципам:

Поесть нужно за 1-1,5 до тренировки, так чтобы желудок к началу занятия был полупустым
Основу приёма пищи должны составлять сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, бурый рис, печёный картофель, гречка)
Источником белка могут выступать отварная, тушеная либо запеченная курятина/индюшатина/крольчатина, вареные яйца, приготовленный в духовке омлет, салат из тунца
Дополнять каждый приём пищи должны овощные салаты

Питание для набора массы направленно на создание избытка калорий. В таком случае скрупулёзный учёт потребленных нутриентов – это скорее прихоть, чем необходимость. А вот в процессе похудения, контроль за каждой потребленной калорией – уже обязательное условие. Поэтому, при составлении меню на день, не лишним будет предварительно изучить .

Примечание: тренируясь для похудения, особое внимание стоит обратить на жирные кислоты Омега 3/6/9. Они нужны и при наборе массы, а для снижения веса, просто необходимы. Эти жирные кислоты ускоряют обмен веществ, повышают работоспособность и скорость липолиза. Диета для похудения, должна включать морскую рыбу (особенно красных пород), морепродукты, орехи, авокадо, оливковое, льняное и некоторые другие виды масел.

Чашка чёрного кофе без сливок, крепкого черного или зеленого чая, выпитые за полчаса перед началом тренировки помогут привести в боевой настрой нервную систему и справится с предстоящей нагрузкой.

Вывод: кушать перед тренировкой для похудения нужно по тем же принципам, что и в период набора массы, с учетом контроля калорийности рациона, конечно. Чтобы худеть нужно тренироваться, а чтобы тренироваться – нужно есть.

Питание после тренировки для набора массы

ЭТАП 3 | Перед отходом ко сну, необходимо подкрепиться “долгоиграющим” белком для защиты мышц от разрушения во время сна. Его источником может стать «ночной» казеиновый протеин либо же порция с фруктами.

Вывод: питание перед тренировкой– это важно, НО питание после тренировки для набора массы ещё важнее. Рост мышц происходит ночью, защита мышц от катаболизма в этот период – необходимое условие для набора массы.

Питание после тренировки для похудения

Одни фитнес-маньяки советуют тренироваться натощак, а другие говорят, что есть после тренировки для похудения не нужно вообще. Дескать, организм станет использовать в этот период жир в качестве энергии. Хорошо бы конечно, но не станет организм брать энергию из жировых запасов до тех пор, пока у него есть другой, более удобный источник энергии – наши мышцы.

Во-первых, мышечную массу он расценивает как энергетического нахлебника, а складки на боках, как запасы на чёрный день. А во-вторых, расщепить молекулу белка ему легче, чем молекулу жира. Если диету для похудения строить по методике «голодных обмороков», избавиться от лишнего веса будет невозможно. Чтобы заставить организм использовать жиры в виде топлива необходимо:

Создать устойчивый дефицит калорий в рационе
Повысить энергетические расходы организма
Стимулировать жиросжигание с помощью
Защитить мышцы от катаболизма (разрушения)
Поддерживать , главного жиросжигающего гормона на высоком уровне

При желании в этот список можно добавить . Но действительно рабочие средства для похудения несут риск для здоровья, а безопасные добавки типа малоэффективны. Поэтому, сконцентрироваться нужно на питании при занятиях в тренажёрном зале и на самих тренировках. И снова небольшой сюжет на эту тему

питание после тренировки для похудения:

Есть после жиросжигающей тренировки нужно, но с умом. Минимум углеводов и жиров, максимум белка, как быстрого, так и медленного. Как и в случае с питанием для набора массы, это можно сделать с помощью спортивных добавок либо натуральных продуктов.

ЭТАП 1 | Через 1,5-2 часа после тренировки можно съесть 6-7 яичных белков с салатом из овощей, отварную рыбу (треска, сазан, минтай, хек), вареное, тушеное или печеное мясо птицы/крольчатину.

ЭТАП 2 | Сжигание жира, также, как и рост мышц, происходит ночью. Задача худеющего защитить мышцы в ночное время и запустить процесс липолиза (жиросжигания). Порция нежирного творога, съеденного перед сном обеспечит мышцы питательными веществами и не позволит замедлиться обмену веществ.

Примечание 1: жирная пища замедляет расщепление белка и углеводов в желудке. Поэтому, продукты, потребляемые после занятия в тренажерном зале должны быть максимально обезжиренными.

Примечание 2: основная проблема любой диеты похудения – это чувство голода, возникающее при переходе на неё с обычного рациона. Справится с голодом помогут всё те же салаты из овощей, богатых клетчаткой. Содержащиеся в них грубые пищевые волокна наполняют желудок и снижают аппетит. Овощи богатые клетчаткой: свекла, огурцы, помидоры, салаты, капуста.

Вывод: питание после тренировки для похудения должно выполнять две задачи: обеспечивать организм белком для защиты мышц и подавлять чувство голода.

Заключение

В битве за идеальную фигуру мелочей нет. Питание до и после тренировки – это не набор случайных перекусов, а чёткая схема приёма пищи, базирующаяся на научных исследованиях. Конечно, физическая нагрузка стоит на первом месте, но грамотно выстроенный рацион питания при занятиях в тренажёрном зале ускоряет достижение поставленной цели во много раз. Не ленитесь считать калорий и продумывать дневное меню заранее. Питайтесь правильно, растите мышцы, сжигайте жир. Да пребудет с вами сила. И масса!

Привет! Сегодня поговорим о еде. Для многих это любимая тема! Для бодибилдеров вообще очень важно соблюдать все правила в режиме питания. Одним из них является вопрос, что есть после тренировки? Вот об этом и потолкуем.

Возможно не все знают о важности еды после физических нагрузок, поэтому давайте выделим основные плюсы подобного режима. Благодаря поступлению в организм питательных веществ, предотвращается истощение мускулатуры. Известно, что вовремя тренировок, в мышцах появляются разрывы, и пища необходима для их регенерации.

Также повышается скорость синтеза белка и его транспортировка в мышечные клетки. После активной физической нагрузки, организм всасывает поступающие вещества с удвоенной силой.

Мифы или нет?

После тренировки прием пищи обязательно должен содержать белки и углеводы. Многие научные исследования подтверждают, что после тренировки организм намного быстрее и лучше усваивает питательные вещества. Но это не означает, что обязательно нужно включать в рацион углеводные составляющие. Вводить их или нет, зависит от цели проводимых тренингов. Если вы хотите сбросить лишний вес, то необходимо сосредоточиться на белках.
Не имеет значения какую белковую пищу употреблять. Это миф. Очень важно употреблять быстро перевариваемые белки. Поэтому стоит избегать приема творога, йогурта и казеина. Лучше выбрать куриную грудку или нежирную рыбу. Также отлично подойдет специальное спортивное питание.
Жиры запрещено есть после тренировки. Это так. Жиры замедляют всасывание полезных веществ после физических нагрузок.
Обязательно нужно употреблять спортивное питание с глутамином. Это очень рекомендуется, но не является обязательным условием. Это обусловлено снижением уровня глютамина после нагрузок, и для начала восстановления, организм будет брать его из мышечных волокон, а это не хорошо. Поэтому лучше обеспечить его поступление в организм из внешних источников.
Продолжительность белково-углеводного окна составляет 1-3 часа. Это миф. Согласно последним исследованиям американских ученых, окно длиться до 24 часов, а в некоторых случаях достигает 48. Это значит, что вы можете употреблять белковые продукты и добавки в течение суток-двух, и ваши мышцы будут усиленно расти, а жир сжигаться, благодаря повышенному уровню синтеза белка.
Максимальный уровень синтеза белка можно получить, приняв сразу после физической активности. Это миф. Подобная схема снижает скорость синтеза на 35 процентов, для лучшего эффекта необходимо отложить прием на 15-30 минут.

Решая вопрос о питании после тренировок необходимо учитывать типы тренировок и цели, поставленные перед культуристом. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Питание для набора массы

Для роста мышц и набора массы проводятся силовые тренировки. Во время их выполнения идет расход гликогена, поэтому обязательно нужно восполнить его. О нём обязательно прочитайте — очень мощная штука для набора массы.

Есть нужно не ранее, чем через 30-50 минут после окончания занятий, и трапеза должна быть питательной, а не легким перекусом. Именно благодаря рациональному питанию после спортивных упражнений мышечные волокна будут увеличивать свой объем. Если же игнорировать прием пищи, то организм начнет тратить энергию из мышц, истощая их.

Что лучше кушать? Наиболее подходящим вариантом будет еда, богатая углеводами, белками и клетчаткой. Углеводы следует выбирать легкоусвояемые с высоким гликемическим индексом – каши с гречневой, перловой овсяной, пшенной, рисовой круп, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из отрубей, бананы.

Для более обширного рассмотрения этой темы рекомендую вам прочитать

Белки лучше потреблять животного происхождения с таких продуктов, как куриное мясо, яйца, рыба и говядина. Источником клетчатки для пищи после спорта должны быть огурцы, помидоры или капуста. Избегайте заправок и жирных продуктов, ведь, как уже было сказано, они замедляют пищеварение и усвоение питательных веществ.

Также очень важно после тренировок избегать употребление кофеиносодержащих продуктов и напитков, их категорически нельзя есть, ведь они тормозят функциональность инсулина, из-за чего гликоген в организме не восстанавливается.

Также необходимо отметить, общее правило для набора массы – число потребляемых калорий должно превышать количество потраченных. Также важно следить за количеством белков, ведь чем меньше его в одной порции, тем лучше он усвоиться. Поэтому лучше делить дневную норму на равное количество в пять-шесть приемов.

Важна также его комбинация с углеводами для набора мышечной массы после тренировки, ведь для восстановления потраченной энергии организм возьмет углеводы, позволив белкам выполнять свою основную функцию для мускулатуры – строительную.

Нельзя также игнорировать время проведения силовых занятий и тип телосложения атлета. Для каждого типа фигуры актуальны рекомендации выше при занятиях в первой половине дня (до 3-х часов). Если же вы занимаетесь в тренажерном зале вечером и у вас эндоморфическое телосложение (большой процент жира в теле и склонность к полноте), вам необходимо ограничить потребление углеводов, или вовсе от них отказаться за ужином.

Питание для похудения

Для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, правила питания отличаются. Пищу можно употреблять через пол часа-час после занятий спортом, и в порции должны преобладать белковые составляющие. Для этого прекрасно подойдет творог с низким процентом жира, рыба, курица и яйца.

Дополнить можно продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, салатом из овощей. Главным правилом для похудения является исключение углеводов, ведь при попадании в организм, они начинают первыми преобразовываться в энергию. При этом прекращается распад жировых отложений, и они снова восстанавливаются в тканях.

Полноценный прием еды, содержащий сложные углеводы можно совершать через два часа. А вообще, чем дольше вы будете избегать углеводов в тарелке после занятий, тем дольше будет сжигаться жировая прослойка.

Если вы занимаетесь тренингом во второй половине дня (после четырех часов), то второй прием пищи также должен исключать углеводы. Ведь организм не успеет растратить всю полученную от них энергию до сна, и весь избыток отложиться в виде лишних килограммов.

Существуют также специальные правила для проведения кардиотренировок, чтобы похудеть. Для активного сжигания жира во время занятий необходимо, чтобы в организме был низкий уровень гликогена. Это происходит утром, после пробуждения, а также после силовых тренировок.

Также можно не есть за два-три часа до занятий и подготовить свой организм к кардионагрузкам. После тренировки можно употреблять только белковую пищу, лучше протеиновые коктейли через 40-50 минут. Углеводы и клетчатку следует включить в рацион не ранее, чем через два-три часа.

Время приема пищи после тренинга должно быть от 30 минут до часа. Если вам приходится после спортзала добираться до дома длительное время, необходимо иметь при себе ланчбокс с правильно подобранными продуктами.
Ориентируйтесь на особенности своего организма. Все рекомендации, приведённые в статье, полезны, но могут работать для каждого человека по-разному. Составляйте свой рацион исходя из собственных ощущений, конституции тела и поставленных целей. Также учитывайте свой распорядок дня и время проводимых занятий спортом.
Правильно рассчитывайте калории. Ни в коем случае нельзя морить себя голодом в целях похудения, но и нельзя сильно увеличивать общую калорийность. Иначе вместо мышц вы сможете нарастить только лишний жир. Внимательно просчитывайте энергетическую ценность продуктов и нутриентный состав.
Не забывайте о воде и поддержании электролитного баланса в организме. Во время физической активности человек активно потеет, при этом вымываются натрий и калий. Из-за их дефицита спортсмен быстро устает и не усваивает полноценную пищу должным образом. Поэтому пейте во время тренировки и восполняйте потерянную жидкость после.
Ограничьте употребление алкоголя. Спиртные напитки увеличивают скорость истощения мышечных волокон и замедляют восстановление уровня гликогена в организме.

С помощью этой статьи вам стало известно, что нужно кушать после каждого типа тренировки и через какое время, какие продукты ставить в приоритет, а от каких отказаться. Хотя это довольно обширная тема, но основные принципы здесь разобраны. Надеюсь эта информация ответила на ваш вопрос!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Мы едим, чтобы чувствовать себя хорошо, двигаться и быть работоспособными. Для этого нужно питаться сбалансировано и разнообразно – то есть в организм ежедневно должны поступают все макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы):

Белки – строительный материал.
Жиры – стратегический запас энергии, а углеводы – тактический (запасается в виде гликогена в мышцах и печени).
Витамины и минералы регулируют биохимические реакции в организме.

Особое внимание нужно уделять рациону, если человек тренируется, так как именно от этого зависят хорошее самочувствие и тренировочный процесс.

Сколько надо есть

Количество еды зависит от индивидуальных качеств (возраст, состояние здоровья, тренировочный опыт) и целей. Чтобы примерно понимать, в каком направлений двигаться, помните об энергетическом балансе:

Если задача – похудеть, то надо тратить больше энергии, чем поступает с пищей.
Если цель – набрать вес, то надо есть больше, чем вы тратите.
Поддержание веса – затраты энергии равны поступившей.
Увеличение мышечной массы – нужно контролировать рацион в целом и особое внимание уделять потреблению белков.

Как понять, сколько энергии тратится и сколько еды нужно

Есть два пути:

1. Точный метод – сравнение поступившей энергии с расходуемой

Для этого считаем калории – единицы измерения энергии. Каждый продукт обладает определенной калорийностью, и, чтобы узнать, сколько энергии поступает ежедневно, нужно вести учет еды.

Простой и удобный вариант:

Скачать приложение типа MyFitnessPal или FatSecret.
Внести туда параметры – вес, возраст, физическую активность и цель. Приложение самостоятельно посчитает суточную калорийность, которой нужно будет придерживаться.
Заносить всю еду в течение дня. В приложениях уже созданы базы со всевозможными продуктами. Система суммирует данные, и сразу становится понятно, укладываетесь вы в свой план или что-то нужно скорректировать.

2. Интуитивный метод

Вариант для продвинутых – нужно слушать организм, который сам знает, когда пора есть (чувство голода) и сколько еды нужно (чувство насыщения). Три важных момента:

Ешьте, когда хочется, и не ешьте, когда не хочется.
Жуйте медленно, тогда сигнал о насыщении из желудка успеет дойти до мозга. Вы вовремя остановитесь есть и не переедите.
Следите, чтобы в течение дня рацион был сбалансированным – для этого можно вести дневник питания, как в первом методе, но в более свободной форме.

Читайте также Интуитивное питание: 10 принципов, которые могут изменить жизнь

Что конкретно есть до и после тренировки

При планировании рациона до и после тренировок не надо ничего изобретать, нужно понимать, что основные цели – это полноценная тренировка, во время которой вы чувствуете силы, и восстановление потраченных ресурсов после ее окончания.

Общие правила

Ешьте углеводы

Во время силовых, скоростно-силовых (спринты), взрывных тренировок в основном мы тратим запасенные в виде гликогена углеводы. В среднем организм усваивает и использует около 400 г углеводов в сутки. А с учетом того, что углеводы нужны не только для движения, но и для работы нервной системы, есть их надо ежедневно. Так вы будете чувствовать бодрость в течение дня и на тренировках.

Основные источники: крупы, хлеб, макароны, фрукты.

Ешьте жиры

Организм выбирает основным источником энергии жиры во время кардиотренировок – например, легкий бег, при котором вы можете разговаривать и не задыхаться. Жиры нужны для движения и синтеза жизненно важных гормонов. Например, тестостерона, без которого мышечная масса не вырастет.

Основные источники: мясо, рыба, бобовые, масла, орехи.

Ешьте белки

Это главный структурный компонент клеток. Белки нужны для сохранения тканей тела, роста мышц и образовании антител, которые отвечают за поддержание иммунитета. При физической нагрузке мышечные волокна разрушаются, а восстанавливаются при поступлении в организм белка из пищи.

Основные источники: мясо, рыба, морепродукты, тофу, орехи, яйца, молочные продукты.

1. Поешьте полноценно за 1,5–2 часа до начала занятия. Так организм успеет переварить еду, и у вас появятся силы.

фрукты, гранола (углеводы) и творог (белок, жиры);
овощи, хлеб (углеводы) и яйца (белок, жиры);
овощи, рис (углеводы) и индейка (белок, жиры).

2. Если времени нет, то съешьте любой фрукт за 30–40 минут до начала. Углеводы из фрукта быстро усвоятся, и будут силы тренироваться.

3. Не ешьте много до тренировки. Наш организм не может одновременно переваривать еду и выполнять приседания – слишком сложно. Он выберет приседания, а все, что вы съели, будет перекатываться в желудке – это вызовет дискомфортные ощущения (тяжесть, тошноту).

4. Не голодайте . У вас не будет сил, тренировка пройдет неэффективно.

5. Не ешьте сразу после занятия. На время тренировки организм минимизирует процесс пищеварения, так как это лишний расход энергии, которую выгоднее потратить на выполнение физической активности.

В частности, концентрация гормона инсулина, основные функции которого – запасать углеводы в виде гликогена в мышцах и печени, а также синтезировать белки и жиры, снижается. Это логично, потому что на тренировке нужно тратить энергию, а не копить.

От питания до и после физических нагрузок во многом зависит эффективность самих тренировок. Стоит ли есть перед зарядкой или заниматься утром лучше натощак? Каким должен быть режим питания при разных силовых нагрузках? Не только когда, но и что есть – ещё один важный вопрос, требующий отдельного рассмотрения.

Особенности питания

Споры вокруг целесообразности приёма пищи перед зарядкой не утихают. Сторонники раннего завтрака справедливо отмечают: после интенсивных тренировок в крови резко снижается уровень глюкозы, а вместе с ним падает запас гликогена. Результатом может стать голодный обморок. Противники завтрака до зарядки утверждают, что ранний приём пищи тормозит процесс сжигания жиров, и кушать следует после тренировки. Правдивость этого тезиса подтверждают исследования последних лет.

Чтобы выяснить, как зарядка натощак помогает похудеть, учёные из Гарвардского университета провели эксперимент среди трёх групп добровольцев. Первая команда вначале шла в спортзал, а потом в столовую. Утро второй группы, наоборот, начиналось с завтрака, после которого следовала получасовая тренировка. Третьи вообще не пытались заниматься спортом, а только ели. Итогом месячного эксперимента стала потеря веса у участников первых двух групп. Пророст мышечной массы у активных испытуемых был приблизительно одинаков. Похудели же сильнее те, кто начинал заниматься спортом на голодный желудок, так как потеряли на 30% больше жира, чем завтракавшие перед физическими нагрузками.

Решать, когда есть – перед зарядкой или после, нужно индивидуально, исходя из особенностей организма и тренировок. Когда утро начинается с 10-минутной гимнастики, можно обойтись без завтрака – выпить стакан слегка подслащённой воды. Если спортом заниматься 20–40 минут, расход гликогена увеличивается, поэтому начинать день лучше с лёгкого перекуса. Завтрак может состоять из банана или горсти сухофруктов, стакана разведённого водой сока или травяного чая с мёдом.

После утренней пробежки или гимнастики есть нужно обязательно, но спустя 30 минут. Завтракать лучше всего сложными углеводами и белками. Приблизительный перечень продуктов может быть таким: ломтик отрубного хлеба, стакан напитка, каша на воде или отруби. Такое меню, с одной стороны, сохранит эффект похудания, с другой, зарядит организм энергией.

Дневные и вечерние занятия спортом отличаются большей интенсивностью, чем , поэтому заниматься на голодный желудок нежелательно. В то же время плотный приём пищи непосредственно перед физической нагрузкой может спровоцировать приступ тошноты и снизить результативность занятия. Когда же правильно есть? Тем, кто стремится снизить вес за счёт сжигания жира, кушать необходимо за 3 часа до тренировки. Если по каким-то причинам полноценно поесть вовремя не получилось, можно перекусить за полчаса до занятия: выпить смузи или съесть фрукт.

Перед силовой тренировкой для похудения предпочтение стоит отдавать белковым продуктам, так как содержащиеся в них аминокислоты участвуют в строительстве и восстановлении волокон мышц. Дополнять протеины нужно сложными углеводами с низким гликемическим индексом. Такими органическими веществами богаты овощи (исключение – картофель, кукуруза) и фрукты. Как белка, так и сложных углеводов много в фасоли, чечевице, нуте, коричневом рисе, гречихе, хлебных злаках.

Приблизительное меню перед тренировкой может выглядеть так:

каша с кусочками бананов и ягодами;
салат с болгарским перцем, брокколи, кабачком.
отварной рис с овощным салатом и зеленью.

При аэробном тренинге организм больше нуждается в сложных углеводах, чем в белках. Поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время занятий помогают орехи, фрукты и овощи, каши из неочищенного риса или овсянки. Отказываться от продуктов, богатых аминокислотами, также не стоит. Их рекомендуется включить в рацион. Наибольшую ценность представляют бобовые.

После тренировки основным источником энергии для организма служат жировые запасы, поэтому в течение двух часов от еды лучше воздерживаться. Перебить аппетит можно подслащённой водой (с добавлением чайной ложки мёда) или травяным чаем без сахара. Спустя положенное время нужно подкрепиться белками. Не рекомендуется в этом случае кушать сладкие фрукты и пить пакетированные соки.

Когда цель тренировки не похудеть, а превратить жир в мышцы, принимать пищу можно ближе к занятию. Спортсменам, привыкшим к 3-разовому питанию, кушать желательно за 2 часа. Приём пищи перед тренировкой должен быть полноценным, оптимально сочетать белки со сложными углеводами. Сторонникам дробного питания желательно заниматься спортом через час после лёгкого перекуса. Для него подойдут: один фрукт крупных размеров или горсть ягод с низким гликемическим индексом. Можно также выпить чашку чая из трав, чтобы повысить выносливость.

Приблизительное предтренировочное меню:

отварные овощи с коричневым рисом;
запечённый картофель с зеленью;
каша с фруктами.

После физических нагрузок на набор мышечной массы кушать лучше всего в течение ближайших 20–30 минут. В этот период открывается так называемое «анаболическое окно» – фаза метаболизма, наиболее благоприятная для роста мускулатуры. Использовать её с умом позволяет белково-углеводное питание. Сразу после тренинга можно приготовить витаминный напиток, разведя в стакане воды мёд и отвар шиповника (по 1,5 чайной ложки), лимонный сок (чайная ложка).

Насытить организм позволит и другой коктейль. Для его приготовления требуется взять:

600 г воды;
банан средних размеров;
немного ягод (клюквы, малины или иных, по желанию);
измельчённых овсяных хлопьев – 2 стол. л.;
натурального мёда – 2 стол. л.;
щепотку корицы.

Все ингредиенты смешивают миксером. Коктейль пьют небольшими глотками.

Углеводы в послетренировочном меню должны быть быстрыми. Такие содержатся в мёде, коричневом сахаре, изюме, финиках. Простых углеводов достаточно в печёном картофеле, буром рисе, бананах, киви, арбузах. Опасаться, что сахара пойдут во вред, не стоит, так как в период «анаболического окна» они усваиваются в 3 раза быстрее.

Питьевой режим во время тренировки

Заниматься спортом надо по правилам, например, много пить даже в том случае, когда не хочется. Желательно начинать тренинг со стакана воды. Далее пьют понемногу через каждые 15 минут. Зачем это надо? При выполнении упражнений организм теряет много жидкости вместе с потом. Из-за обезвоживания общее самочувствие спортсмена ухудшается. Вначале появляется ощущение сухости во рту и чувство жажды. Далее наблюдается упадок сил и головокружение. При длительной нехватке воды нарастает раздражительность, исчезает аппетит.

Таким образом, не столь важно занимаетесь ли вы спортом до или после приёма пищи. Главное соблюдать правила тренировок и питания. Кроме того, следует обратить внимание на режим приёма пищи и блюда на вашем столе: рацион должен быть сбалансированным, а время соответствовать рекомендациям профессионалов.

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель - похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок - рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.