В пожилом возрасте важна регулярная физическая нагрузка не только для того, чтобы предотвратить атрофию мышечных тканей, но и для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование внутренних систем организма и жизненно важных органов.
Выполняя зарядку по различным методикам , человек сможет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, наладить обменные процессы и минимизировать вероятность развития ожирения из-за замедленного метаболизма.
Польза таких гимнастических комплексов заключается в:
Среди ключевых особенностей зарядки для пожилых отмечают:
- согласование каждого упражнения с врачом, имеющим представление о здоровье конкретного человека;
- максимально медленное увеличение нагрузки;
- равномерное распределение нагрузки на мышечные группы всего тела;
- отсутствие дискомфорта и боли во время выполнения упражнений;
- наибольшую эффективность от занятий спортом можно добиться путем сочетания физических нагрузок со спортом;
- строгое соблюдение периодичности дыхания;
- перед выполнением основной части комплекса необходимо выполнить разминку (если выполнение упражнений на разогрев мускулов физически невозможно, пожилому следует в течение 10-15 мин. походить по комнате в медленном или среднем темпе, задав скорость работе сердечно-сосудистой системы).
Растяжка перед упражнениями
Зарядка для пожилых людей должна начинаться с упражнений на растяжку. Они не только разогревают мышцы, но и подготавливают суставы к дальнейшей нагрузке, возвращают утраченную с возрастом подвижность и гибкость связок.
Перед тем, как приступить к растяжке, спортсмену следует уделить 5-10 мин. кардио нагрузкам.
Это может быть:
- бег в медленном темпе на свежем воздухе;
- ходьба на месте в среднем темпе;
- езда на велосипеде или велотренажере;
- махи руками в быстром темпе.
При выполнении растяжки необходимо чувствовать меру. После начального комплекса упражнений пожилой человек должен добиться ощущения максимальной растянутости мышечного корсета без боли и дискомфорта. В противном случае спортсмен рискует получить травму суставов, сухожилий, спровоцировать растяжение или надрыв связок.
Наиболее эффективными упражнениями для вводного комплекса считаются:
| Упражнение | Схема его выполнения |
| Растяжка шеи | 1. Сесть на стул, оперевшись прямой спиной на поддерживающую часть конструкции. Руки оставить вдоль корпуса в свободном положении. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов и поставить вплотную друг к другу. 2. Медленно наклонить голову вперед, избегая резких движений. 3. Достигнув предельной точки, зафиксировать положение на 10 сек. 4. Медленно, не делая пауз в исходном положении, перевести голову назад. Выполнив необходимое количество повторений п. 2 – 5, следует сделать наклоны головы вправо – влево, взяв вышеприведенный алгоритм за основу техники. |
| Растяжка кистей рук | 1. Сжать руки в кулаках как можно сильнее. 2. Расслабить кистевые мышцы. 3. Поочередно согнуть и выпрямить каждый палец на обеих руках. 4. Выпрямить кисть. Не задействуя другие пальцы, отвести большой палец как можно дальше от ладони. 5. Прижать большой палец к ладони. 6. Повторить п. 1 – 5 не менее 10 раз. |
| Растяжка ног | 1. Сесть на стул. Поставить стопы на пятки. Как можно сильнее сжать пальцы ног. Зафиксировать их в таком положении на 10 сек. Медленно разжать. 2. Выполнить круговые вращения поочередно правой и левой стопой в воздухе, периодически меняя направление их движения. 3. Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и подтянуть к себе. Расслабить мышцы. Повторить с левой ногой. 4. Согнуть ногу в колене. Не меняя угла сгиба, поднять конечность как можно выше от пола, оставаясь при этом в положении сидя. Повторить с другой ногой. |
Оздоровительные упражнения
Комплексы оздоровительных упражнений для пожилых людей различаются уровнем сложности и интенсивностью своего выполнения.
Утренняя зарядка
Зарядка способствует нормализации скорости обменных процессов, ускорению кровотока и лимфотока после длительного пребывания человека в горизонтальном положении. Выполнять ее следует сразу после пробуждения, натощак. После выполнения комплекса разрешается принимать пищу только спустя 30 мин.
В результате регулярных занятий спортом по утрам пожилым людям удастся добиться:
- выпрямления позвоночного столба;
- укрепление мышц спины и конечностей;
- нормализация состояния межпозвонковых дисков;
- минимизация риска развития суставных заболеваний, остеопороза, остеохондроза и так далее.
Утренний комплекс упражнений, выполняемый пожилым человеком, должен включать:
| Упражнение для утренней гимнастики | Правильное выполнение |
| Крест-накрест | 1. Сесть на стул; стопы расположить на полу; руки – в свободном положении; прямую спину облокотить на поддерживающую часть мебели. 2. На «раз» правую ногу положить на левую. 3. На «два» вернуть правую конечность на место. 4. На «три» и «четыре» повторить п. 2 – 3 с левой ногой. |
| Самолет | 1. Встать на четвереньки, выбрав в качестве опорной поверхности пол. 2. Вытянуть правую руку вправо. Задержаться в таком положении на 5 сек. 3. Вернуть правую конечность на место. 4. Повторить п. 2, выведя левую руку влево. |
| Птица | 1. Сесть на твердую опорную поверхность. Спину выпрямить, конечности расположить произвольно. 2. Вытянуть руки в стороны. Зафиксировать на 2 сек. 3. Перевести верхние конечности над собой. Остаться в таком положении на 2 сек. 4. Вернуть руки в исходную позицию. 5. Наклонить корпус вперед, стараясь не сгибать при этом спину. 6. Не делая пауз, вернуть торс на место. |
| Морская звезда | 1. Лечь на пол. Конечности выпрямить в естественном для них направлении. 2. Отвести правую руку и левую ногу вправо и влево, соответственно. 3. Сделать паузу на 5 сек. 4. Вернуть конечности на место. 5. Отвести, не сгибая, левую руку и правую ногу влево и вправо, соответственно. 6. Спустя 5 сек., вернуться в первоначальную позицию. |
Спокойный темп
Людям после 60 лет, вне зависимости от их спортивного прошлого, выполнять зарядку рекомендуется в спокойном размеренном темпе.
Регулярные занятия по корректно составленной программе помогут пожилым:
- избавиться от скованности при движениях руками или ногами;
- минимизировать проявления суставных заболеваний;
- ускорить метаболизм;
- сделать мышцы более эластичными;
- увеличить подвижность суставов и связок;
- уменьшить головокружения и другие проявления дискомфорта при длительном пребывании в вертикальном положении.
Фитнес-тренеры, специализирующиеся на занятиях с возрастными клиентами, а также терапевты рекомендуют для зарядки в спокойном темпе использовать простейшие нагрузки:
| Упражнение для гимнастики в медленном темпе | Правильное выполнение |
| Крылья | 1. Встать прямо, как можно сильнее соединив лопатки при опущенных плечах. 2. Прямые руки вывести в стороны. 3. Согнуть конечности в локтях, после чего дотронуться кистями рук до плеч. 4. Сделать паузу, длиною 2 сек. 5. Выпрямить руки, не меняя при этом расстояния от пола до конечностей. 6. Повторить п. 3 – 5 требуемое количество раз (не меньше 10). |
| Наклоны в стороны | 1. Принять вертикальное положение; руки поставить на пояс; ноги привести в комфортное состояние для длительного нахождения в зафиксированной позиции. 2. Вытянуть правую руку над головой. Наклонить корпус влево, избегая рывков. 3. Вернуться в первоначальную позицию. 4. Вытянуть левую руку над головой. Медленно наклонить корпус вправо. 5. Принять исходное положение. |
| Толчки бедрами | 1. Встать прямо; руки согнуть в локтях и сцепить пальцы между собой в области грудной клетки. 2. Не меняя положения корпуса, выполнить толчок вправо, задействуя только нижнюю часть тела. 3. Не останавливаясь, выполнить толчок влево аналогичным образом. |
| На цыпочках | 1. Встать прямо, стопы поставить как можно ближе друг к другу. Руки расположить на поясе. 2. Медленно сгибая ноги в коленях, поочередно отрывать от пола правую и левую пятку. 3. Выполнять переступания не менее 3 мин. |
Быстрый темп
Зарядка для пожилых людей, выполняемая в быстром темпе, подойдет спортсменам, чей возраст варьируется в диапазоне 50-60 лет. При интенсивном тренинге важно контролировать пульс и периодичность ровного дыхания. Сдавливания грудной клетки во время занятий спортом происходить не должно.
Регулярное выполнение таких упражнений поможет:
- предотвратить закупорку сосудов (и, как следствие, избавить пожилого от головных болей и дискомфорта в шейном отделе);
- укрепить сердечную мышцу;
- ускорить обменные процессы;
- сократить количество подкожного и висцерального жира (жир вокруг внутренних органов);
- увеличить приток кислорода к клеткам внутренних тканей организма.
Наиболее безопасными для выполнения пожилыми в быстром темпе являются упражнения:
| Упражнение для гимнастики в быстром темпе | Правильное выполнение |
| Вращения кистями | 1. Встать прямо; ноги расположить на расстоянии плеч. При отсутствии возможности находиться продолжительное время в вертикальном положении, спортсмен может сидеть, но только с прямой спиной. 2. Руки согнуть в локтях, поднять на уровень грудной клетки, направив кисти вверх. 3. Выполнить вращательные движения кистями обеих рук одновременно в быстром темпе. |
| Горб | 1. Расположиться вертикально; руки опустить вниз; ноги поставить в свободное положение. 2. На выдохе переместить плечи вперед, образую в грудном отделе позвоночника горб. 3. Сделать паузу, длиною не менее 7 сек. 4. Медленно выпрямить спину, как можно сильнее сведя при этом лопатки. |
| Футбол | 1. Встать прямо; руки согнуть в локтях и прижать их к области грудной клетки. 2. Контролируя периодичность дыхания, поднять правую ногу, согнув ее в колене, после чего подтянуть к левому локтю, не меняя положения корпуса. 3. Поставить ногу на место. 4. Повторить п. 2, подняв левую ногу к правому локтю. |
| Кольцо | 1. Встать боком к зеркалу. Спину выпрямить; руки и ноги расположить в свободной позиции. 2. На выдохе поднять обе руки над головой. Одновременно с этим согнуть правую ногу в колене, после чего отвести ее назад, устремив стопу в направлении верхних конечностей. 3. Выполнить упражнение необходимое количество раз, поочередно поднимая правую и левую ногу. |
Китайская тренировка
Для укрепления здоровья пожилых людей существует 2 разновидности китайской «зарядки»: Тай-Чи и Цигун. Эти методики незначительно отличаются друг от друга. Выбирать, какой из вариантов гимнастики подойдёт конкретному человеку, рекомендуется совместно с терапевтом, имеющим представление о состоянии здоровья своего пациента.
Тай чи
Китайская гимнастика Тай-Чи оказывает комплексное воздействие на все внутренние системы и органы человека.
При занятиях по этой методике не реже 3 раз в неделю пожилой человек достигнет:
Самыми известными упражнениями из Тай-Чи являются:
| Упражнение | Техника выполнения |
| Точка солнца | 1. Встать прямо; спину выпрямить; шею вытянуть. 2. Правую ногу согнуть в колене и положить стопы на колено левой ноги, развернув подошвой наверх. 3. Нащупав указательным пальцем правой руки точку между подушечками большого и указательного пальцев на ноге, зафиксировать на ней палец, сохраняя исходную силу нажатия. 4. Сделав паузу, максимально возможную по своей продолжительности. 5. Повторить п. 2 – 4 с помощью левой ноги и пальцев аналогичной стороны тела. |
| Восьмёрки | 1. Принять вертикальное положение; ноги поставить на расстоянии, большем пространства между плечами на 10-15 см. 2. Руки вывести перед собой, незначительно округлив их в локтях. 3. Медленно рисовать верхними конечностями восьмёрки в воздухе, периодически меняя направленность движения. |
| От стены | 1. Расположиться вертикально. 2. На выдохе вывести перед собой прямые руки, зафиксировав их на уровне грудной клетки. 3. Одновременно с перемещением рук, вытянуть вперед ногу. Напрячь конечность, как бы отталкиваясь ею от стены. |
Цигун
Зарядка для пожилых людей по методике Цигун не только поддерживает функционирование всех систем организма, но и помогает нормализовать эмоциональный фон и минимизировать риск развития депрессии. Наибольшая эффективность от выполнения такой гимнастики достигается при ее сочетании с самомассажем.
| Упражнение | Техника выполнения |
| Дыхание | Перед основным комплексом спортсмену следует нормализовать дыхание, выполнив 50-70 вдохов-выдохов через нос, сидя при этом с закрытыми глазами. |
| Залом | 1. Сесть на табурет без спинки. Стопы свести, развернув их друг к другу подошвами. 2. Кисти рук сцепить между собой, положив их на бедра. 3. Правую руку поднять наверх и расположить кисть на голове. Медленно выполнять круговые движения. 4. Левую руку тем временем завести за спину, направив кисть вверх. 5. Остановиться на 5 сек. 6. Медленно вывесит левую руку назад, после чего плавно вернуть ее на бедро. 7. Правую конечность опустить в исходное положение. 8. Поменять руки местами, после чего повторить п. 3-7. |
| Освобождение энергии здоровья | 1. Принять удобное положение. 2. Руки положить на колени. Вращательными движениями массировать коленную область не менее 3 мин. Выполнять упражнение следует с закрытыми глазами, контролируя периодичность дыхания. |
| Сброс негатива | 1. Встать прямо; ноги – на ширине плеч; руки – на поясе. 2. Согнуть правую ногу, поднять колено к животу. 3. Привести мышцы нижней конечности в максимальное напряжение, после чего резко вытолкнуть ее вперед, как бы сбрасывая плохую энергетику за счет мышц бедер. 4. Вернуться в и. п. 5. Повторить вышеописанные действия с другой ногой. |
Японская
Гимнастика будет эффективной только при условии соблюдения техники ее выполнения и высокой мощности выдохов.
С ее помощью пожилые люди смогут:
Выполнять основные упражнения из японского комплекса следует плавно, ведя размеренный счет в голове:
| Упражнение | Техника выполнения |
| Приставной шаг | 1. Расположиться вертикально; стопы поставить максимально близко. 2. На выдохе сделать шаг вперед, выведя переднюю ногу максимально далеко от задней. Согнуть нижние конечности. 3. Приставить заднюю ногу к передней. 4. Во время перемещения ног руки описывают круговые движения в воздухе на уровне грудной клетки. Приставной шаг можно выполнять в любых направлениях: вперед, назад, вправо или влево. |
| Прихлоп | 1. Ноги поставить на ширине плеч; спину выпрямить; руки вытянуть и вывести перед собой на уровень подбородка. 2. Отвести правую руку назад, не сгибая. Очертив в воздухе круг, вернуть правую конечность на место, прихлопнув в конечной точке левую руку. 3. Повторить п.2, поменяв руки местами. |
| Молитва | 1. Стопы расположить на ширине плеч; руки выпрямить, после чего слегка вывести их вперед. 2. Не сгибая верхние конечности, поднять их над головой, проведя перед собой. 3. В момент «выхода» конечностей из точки необходимо выполнить небольшой присед, согнув ноги в коленях. 4. Вернуть руки в и. п., не задерживая их наверху. |
Пилатес
Пилатес для пожилых нормализует работу опорно-двигательного аппарата людей в возрасте, способствует проработке глубоких мышц всего тела, исключая при этом вредную нагрузку на суставы или сердечно-сосудистую систему. Выполняется комплекс таких упражнений в медленном темпе, избегая рывков и резких движений конечностями или корпусом.
Наиболее распространёнными упражнениями из пилатеса, считающимися безопасными для старшего поколения, являются:
| Упражнение | Техника выполнения |
| Подтягивание конечностей | 1. Лечь на спину, приняв в качестве опорной поверхности пол. Руки расположить за головой; ноги согнуть в коленях; спину плотно прижать к опоре. 2. Ноги оторвать от пола, после чего подтянуть их к животу, задействуя мышцы пресса. 3. Сделать паузу в течение 7-10 сек. 4. Медленно поставить нижние конечности на место, контролируя периодичность дыхания. |
| Наклоны вперед | 1. Встать прямо; стопы расположить возле друг друга; руки – в свободном положении. 2. Не сгибая, вывести верхние конечности вперед, расположив их на уровне груди. 3. Выполнить наклон вперед, переместив руки перед собой. 4. Как можно сильнее растянуть спинные мышцы, незначительно прогибая позвоночник в грудном и позвоночном отделах. 5. Сделать паузу, длиною в 10-12 сек, после чего медленно принять первоначальную позицию. |
Важно учесть, что для пожилых необходимо подбирать зарядку не только с учетом их возраста и имеющихся противопоказаний, но и основываясь на спортивном прошлом человека.
Людям в годах следует заниматься спортом под присмотром близких родственников или в составе группы во время тренировок в фитнес-центре. Соблюдение техники выполнения упражнений минимизирует проявление имеющихся заболеваний, и минимизирует риск возникновения новых возрастных изменений.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео-упражнения для пожилых
Комплекс занятий для пожилых:
Возрастные изменения органов и систем тела – неотъемлемая часть человеческой жизни. С каждым прожитым годом снижается их естественная функциональность, которая приводит к ухудшению качества жизни. Специальные упражнения, предназначенные для пожилых людей, помогают приостановить этот процесс. Они стимулируют кровоток, позволяя органам получать больше кислорода и питательных веществ. Правильные и регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, связки и суставы. Они улучшают самочувствие и поднимают настроение.
Как выполнять зарядку пожилым людям. Несколько правил
Даже при большом стремлении пожилых людей вести активный образ жизни, нужно понимать, что в преклонном возрасте нагрузки следует дозировать. Связаны такие меры со следующими причинами:
- Пониженный обмен веществ;
- Из-за высокого содержания продуктов распада, наступает быстрая утомляемость;
- Скелет видоизменен;
- Высокий тонус на фоне сниженной мышечной массы;
- Из-за смещения центра тяжести изменена походка;
- Из-за плохого тока крови возможны проблемы с равновесием;
- Сниженная наполняемость легких;
- Изменения сердечной мышцы;
Все эти возрастные изменения усугубляются различными патологиями. Поэтому для подбирают и выполняют, учитывая следующие правила:
- Перед тренировкой и после нее проводят измерение пульса и давления;
- Продолжительность тренировок – полчаса 2 раза в неделю;
- Можно использовать все исходные положения, однако упражнений стоя нужно делать меньше, чем всех остальных;
- Запрещено делать резкие или быстрые наклоны или повороты, показаны медленные и плавные движения;
- В комплекс обязательно включают упражнения, стимулирующие равновесие и вестибулярный аппарат.
Обратите внимание!
Из тренировки нужно исключить упражнения, которые могут спровоцировать падения! В пожилом возрасте они чаще всего приводят к переломам.
Занятия проводят только при хорошем самочувствии человека.
Противопоказания
От использования физкультуры для пожилых людей следует отказаться при таких нарушениях здоровья:
- Патологии внутренних органов в период обострения, характеризующиеся угнетенностью их естественной функциональности;
- Аневризма сердца и крупных сосудов;
- Изменения психики, связанные с провалами в памяти, отсутствием возможности ориентироваться во времени и пространстве, неадекватными ситуации реакциями;
- Истончение мышц;
Обратите внимание!
Для его выполнения вам понадобится неподвижная опора на полу. Лягте на спину так, чтобы можно было взяться за нее руками. Затем поднимайте выпрямленные ноги вверх и плавно опускайте. Для достижения нужного лечебного эффекта упражнение делают от 5 до 10 раз.
Все тренировки заканчивают расслаблением. Для этого примите любую комфортную позу и отдохните несколько минут.
Очень легкая гимнастика для тех, кому за 60 (видео)
Лечебная физкультура очень важна для пожилых, потому что позволяет продлить жизнь и активность. В солидном возрасте люди подвержены множеству хронических заболеваний. Молодой организм обладал достаточной силой и просто не давал им проявлять себя.
В пожилом возрасте, к сожалению, такой возможности нет. Но не стоит отчаиваться. Можно и в этом возрасте успешно противостоять им. А в этом существенную помощь окажет специальный комплекс упражнений. А читайте об углеводах.
Оптимальная физическая активность
Пожилому человеку, противопоказаны интенсивные физические нагрузки. А вот лечебная физкультура необходима. Она поможет поддержать уровень двигательной активности, что непременно пойдет только на пользу. Лечебная физкультура для пожилого человека будет посильной нагрузкой и принесет немало пользы.
Зачем пожилым лечебная физкультура
- Скелетная мускулатура должна поддерживаться в постоянном тонусе.
- Очень важно, чтобы происходило насыщение крови кислородом. В таком возрасте это крайне необходимо, поскольку объем легких снижен, в результате чего появляется дефицит кислорода. Это оказывает отрицательное влияние на состояние человека.
- Тренируется система сердца и сосудов. Но слишком усердствовать не надо, не забывая о возрасте.
- Является отличным способом профилактики возникновения атеросклеротических явлений. Происходит расширение сосудов, что благоприятно отражается на состоянии тока крови по сосудам.
- Кишечник начинает работать лучше, усиливая свою перистальтику.
Примерный комплекс упражнений
Приводимый ниже комплекс, состоит из нескольких общедоступных облегченных упражнений.
- «Маятник» – выполняется в положении стоя. Мышцы шеи расслабляются, и осуществляется наклон головы вправо и влево. Голова совершает неспешные движения наподобие маятника.
- Упражнение выполняется из того же исходного положения. Голова поочередно кладется на каждое плечо. Не беда, если сразу ничего не получится, наращивайте амплитуду постепенно.
- Голова запрокидывается, и совершаются вращательные движения.
- Местом расположения кистей являются плечи. Руки согнуты в локтевом суставе и разводятся в разные стороны. Если упражнение будет выполнено по 5 раз в каждую сторону, то этого вполне достаточно.
- Согните руки в локтевых суставах и разведите в стороны. Имитируйте ситуацию, при которой хочется кого-то обнять.
- Надо сделать максимальный вдох и выгнуть спину. В таком положении надо немного задержаться. Затем сделать выдох и выпрямиться.
- Руки на поясе, носки разведены. Ноги надо немного согнуть в коленных суставах. В таком положении выполняются полуприседания.
- Ноги держатся вместе. Выполняется низкое приседание. Руками при этом выполняются круговые движения. Достаточно сделать несколько таких подходов. Вначале это упражнение некоторым может даваться с трудом. Ничего страшного, постепенно все наладится.
Использование такого комплекса упражнений позволит обеспечить пожилого человека необходимой физической нагрузкой. Если выполнять их ежедневно, то через некоторое время можно почувствовать себя гораздо лучше.
Заметно станет бодрым общее состояние, меньше будут беспокоить различные болезни. Вновь проснется интерес к жизни, а все окружающее будет восприниматься с позитивным настроем.
В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет - это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.
Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.
Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.
Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни - причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.
Зарядка для пожилых за 60 - это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.
Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:
- держит в тонусе нервную систему;
- улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
- укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
- улучшает качество двигательной активности;
- предотвращает развитие остеопороза;
- борется с запорами, венозных тромбозов;
- улучшает иммунитет;
- сохраняет ясность ума;
- обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.
Противопоказания
Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное - прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.
Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.
Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений
Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.
- Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
- Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
- Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
- Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
- Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
- Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
- Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
- Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки - врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
- Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
- Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем - к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
- Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
- Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.
Упражнение 1 - дыхательное
Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.
Упражнение 2 - разминка коленных суставов
Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.
Упражнение 3 - сохраняем осанку
Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.
Упражнение 4 - ходьба по линии
Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.
Упражнение 5 - ходьба на месте
Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.
Отличный вид физической активности для пожилых людей - это , для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.
Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил
Какой должна быть и женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач - тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом - физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.
Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:
- Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
- Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека - 10-20 минут .
- Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
- Движения должны быть плавными , спокойными, размеренными.
- Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
- Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак , в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
- При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
- Важно контролировать пульс .
Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное - это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.
О пользе физических упражнений многие жители страны знают с детства, ведь эту идею прививаю теще в детском саду. Для начала, с малых лет, привыкание к физической нагрузке начинает вырабатываться с помощью утренней зарядки. Позже уже можно добавлять и полноценные дневные тренировки. Но при этом забывать об утренних упражнениях не стоит. Напротив, многие медики акцентируют внимание на то, что человек, утро которого начинается с легкой разминки, более здоровый и устойчивый к различным заболеваниям. Да и работоспособность разогретого с утра организма значительно повышается.
Для женщин старше 60 необходимость зарядки увеличивается в несколько раз. Выполнение в домашних условиях определенных упражнений регулярно, изо дня в день, позволит дольше оставаться молодой и полной энергии. Однако в нашей стране, гимнастика для пожилых практикуется очень мало. Связанно это с тем, что люди старше 60 лет считают себя уже заслуженными пенсионерами, для которых спорт – это нечто сверхъестественное и непосильное. На самом деле, давно доказано, что утренняя гимнастика для пожилых, наоборот, очень полезна и нужна. Но о ее положительном влиянии мало информируют тех, кто перешагивает за рубеж пожилого возраста.
Польза гимнастики
О пользе для людей за 60 физических нагрузок говорят сегодня и врачи, и диетологи, и фитнес-тренера. Даже психологи отмечают, что гимнастика для пожилых имеет успокоительных эффект, делает их эмоционально более устойчивыми, особенно в стрессовых ситуациях. Не все знают, но полезны также и упражнения для лица после 60, которые помогают продлить молодость визуально.
Но для начала давайте разберемся с пользой для женщин после 60 лет общей зарядки.
В первую очередь необходима ежедневная утренняя гимнастика для профилактики развития:
- заболеваний сердца,
- сосудов,
- нарушения артериального давления,
- дряблости мышц, кожи,
- нарушения в работе вестибулярного аппарата,
- заболеваний суставов,
- отложения солей и т. д.
Ежедневная гимнастика для женщин после 50 и ли 60 лет значительно повышает тонус всего организма, улучшается кровообращение, клетки всех тканей и особенно мозга получают больше кислорода. В результате, женщины, которые выделяют хотя бы 15 минут в день для такого занятия, чувствуют себя намного лучше и моложе своих сверстниц, полны сил, меньше жалуются на боли.
Выбор упражнений
Комплекс утренней гимнастики должен подбираться аккуратно, с учетом наличия хронических заболеваний и их особенностей. Ибо главная задача зарядки в шестьдесят – укрепление здоровья, а не нанесение ему вреда. Кроме того, для женщин старше 60 нагрузки должны быть щадящими. В домашних условиях можно начинать с:
- Дыхания,
- разминки кистей, коленных суставов,
- упражнений на вестибулярный аппарат,
- ходьбы на месте,
Зарядка с гантелями для женщин зрелого возраста или ежедневный бег на стадионе возможно и необязательны. Даже вышеуказанных, простых упражнений будет достаточно, чтобы почувствовать улучшение в своем самочувствии.
Хотя, если женщина всю жизнь занималась спортом, но в пенсионном возрасте можно вводить в ежедневный комплекс и гантели. Упражнения с гантелями для женщин позволяют сильнее тренировать мышцы, что в дальнейшем скажется на прекрасной осанке, подтянутой фигуре, общем тонусе мышц рук, груди, спины.
Суть упражнений для лица
Для лица после 60 нужен активный уход. Принято считать, что достаточно использовать крема, маски, скрабы чтобы выглядеть хорошо. Те, у кого есть более высокий достаток, могут позволить проведение для лица после 60 различных подтяжек, инъекций, лазерных коррекций и т.д.
На самом деле, какая бы ни была омолаживающая косметика, она сама не даст того эффекта, которого можно достичь вместе со специальными упражнениями для лица после 60.
Эти упражнения направлены на тренировку лицевых мышц, повышение их тонуса и улучшение кровообращения. Если делать гимнастику лица после 60 каждый день, то можно снизить скорость развития морщин, предотвратить:
- опускание века,
- впадение щек,
- появление второго подбородка и т.д.
Тренировка лица после 60 желательно должна проводиться после утреннего или вечернего умывания. Все, что нужно для ее осуществления – собственные руки и желание выглядеть прекрасно.
Самыми простыми будут следующие упражнения:
- средним и указательным пальцем, от середины лба к вискам, следует делать разглаживающие движения, несколько минут,
- указательным пальцем нужно поднять вверх кончик носа, при этом губу верхнюю потянуть вниз (15 раз),
- в уголки губ нужно поставить пальцы и ими растягивать и сжимать губы несколько минут,
- втягивание щек между зубами, или полторы минуты, или по 20-30 раз,
- при закрытии века указательными пальцами следует нажимать на их уголки, мешая спокойно опуститься (оказывать сопротивление 15 раз),
- растягивая губы нужно произносить такие буквы, как а, и, о, у, с, ё,
- подбородком следует рисовать круги, «писать» буквы или цифры.
Такие упражнения очень простые и быстро выполняются. Но для лица после 60 они играют очень важную роль, так как заметно избавляют от возрастных недостатков. Регулярная гимнастика для лица после наступления пенсионного возраста часто дает эффект, в разы превышающие результаты от дорогих кремов и даже инъекций. А самое главное, что такая форма борьбы с возрастом абсолютно безопасна и бесплатна.
А учитывая то, что кожа лица после 60 более восприимчива к негативному воздействию внешних факторов, то этот способ может для многих стать спасением.
Более подробно увидеть такие занятия на практике можно с помощью полезных для женщин видео в интернете, на котором есть пошаговая инструкции и наглядная демонстрация всего комплекса.
Подводя итог, можно сделать вывод, что для 60-летней дамы оставаться молодой и здоровой можно, не оставляя огромные суммы денег в аптеке. Иногда достаточно лишь забыть о своей лени, и подарить несколько минут своему телу, чтобы выработать иммунитет от старения.
