Круговая силовая. В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

Круговая тренировка заключается в последовательном выполнении череды упражнений без перерыва. «Круг» может состоять из 4-8 упражнений, между которыми вы отдыхаете 2-5 минут. В целом занятие, включая обязательную и , длится 40-60 минут. В зависимости от продолжительности, интенсивности, подбора упражнений, наличия отягощений и их веса, круговая тренировка подходит как для девушек-новичков, так и для опытных почитательниц фитнеса.

Чаще всего во время круговой тренировки прорабатываются все основные мышечные группы. Однако иногда такую методику используют для прокачки отдельного мышечного массива – например, верхней части тела, ног, мышцы задней цепи и т.п. Какой бы вариант вы ни выбрали, помните, что развивать нужно все тело гармонично, поэтому даже не самая приоритетная мышечная группа должна полноценно прорабатываться хотя бы 1 раз в неделю. Новичкам же лучше начать с тренировки всего тела, выбирая не слишком сложные упражнения.

Плюсы и минусы круговых тренировок

Главное преимущество круговых тренировок – возможность сжечь максимум калорий за небольшой отрезок времени. Кроме того, если занимаетесь вы достаточно интенсивно, тело работает в анаэробном режиме, благодаря чему происходит настоящий метаболический взрыв, и калории сжигаются в усиленном режиме еще 8-12 часов после окончания тренировки.

Кроме того, круговая тренировка – отличный способ повысить свою выносливость, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Если у вас был длительный перерыв в занятиях – например, в связи с беременностью и рождением малыша – круговой тренинг поможет вам быстро вернуться в колею.

Однако есть у таких тренировок и недостатки. Из-за отсутствия отдыха между подходами (если вы слишком устали, можно перевести дух 20-30 сек, но не более того) силовые показатели падают. Поэтому, если вы заинтересованы в росте рабочих весов, такой вариант вам не подойдет. К тому же, постоянное чередование упражнений часто не позволяет сконцентрироваться на движении, что приводит к погрешностям в технике.

К тому же, круговой тренинг – серьезная нагрузка на нервную систему. Упражнения, выполняемые без отдыха, предельная концентрация, суматошность – все это изматывает не только физически, но и морально. Поэтому заниматься в такой манере постоянно не рекомендуется во избежание перетренированности. Этот неприятный синдром сопровождается не только потерей мотивации и упадком сил, но и нарушением сна, нервозностью, подавленностью, а в запущенных случаях – тяжелой депрессией.

На регулярной основе круговые тренировки следует проводить не чаще одного раза в неделю. Если же вы тренируетесь так постоянно, то есть 3-4 в неделю, учтите, что дольше 4-5 недель организм ваш такое издевательство терпеть не захочет. Посему после месяца круговых тренировок лучше перейти в более щадящий режим.

Примеры круговых тренировок для женщин

Круговую тренировку можно проводить как в спортзале, так и дома – для нее необязательно иметь какое-либо оборудование. Мы составили две программы – для тех, кто посещает тренажерный зал, и для девушек, тренирующихся в домашних условия.

Планы тренировок рассчитаны на 3 занятия в неделю с проработкой всего тела целиком. За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 круга. Перед началом занятия следует обязательно размяться, сделав суставную гимнастику и легкое кардио. Заканчивать тренировку лучше всего растяжкой, чтобы расслабить мышцы.

Силовая круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

День 1

Приседания с гантелью, 10-12
Гиперэкстензия, 12-15
Подъем ног в висе, 10-15
Жим гантелей на наклонной скамье, 12-15
Тяга верхнего блока к груди, 10-12
Разведение гантелей в стороны стоя, 12-15

День 2

Жим гантелей сидя, 10-12
Разведение гантелей в стороны в наклоне, 12-15
Обратные отжимания от скамьи, 10-12
, 15-20
Жим платформы ногами, 10-12
Сгибания ног в тренажере, 12-15

День 3

Обратные скручивания на фитболе, 10-12
Сведение рук в тренажере «бабочка», 12-15
Выпады с гантелями, 10-12 (на каждую ногу)
Тяга нижнего блока к поясу, 10-12
Отведение ноги назад в кроссовере, 12-15 (на каждую ногу)
Тяга нижнего блока к груди стоя широким хватом, 10-12

Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

День 1

, 30 раз
(можно выполнять с колен), 8-10
Наклоны вперед на одной ноге, 12-15 (на каждую ногу)
«Самолет» на полу, 12-15
Приседания, 15-20
, 40-60 сек

День 2

Скручивания на полу, 20-25
Выпады назад, по 15-20 на каждую ногу
«Скалолаз», 20-30
, по 12-15 на каждую ногу
Махи ногами вбок, по 15-20 на каждую ногу
Прыжки на скакалке, 40-50 раз

День 3

Поочередный подъем ног перед собой, 30-40
Зашагивание на возвышение (стул или диван), по 15-20 на каждую ногу
Подтягивание локтя к колену стоя, по 15-20 на каждую сторону
Подъем ног лежа, 15-20
Касание рукой носка в позиции «краба», 12-15 на каждую сторону
Плие-приседания, 15-20

Style Итог

Женщинам-новичкам круговые тренировки помогут максимально быстро привести тело в тонус, а опытным спортсменкам – разнообразить свои занятия. Они помогают эффективно бороться с лишними килограммами, сжигая уйму калорий, и повышают общую выносливость. Однако если вы хотите наращивать мышцы, вам нужна прогрессия в рабочих весах, а значит, круговой тренинг – не ваш вариант. Впрочем, даже в таком случае в своем недельном графике между 2-3 силовыми тренировками можно ввернуть одну круговую.

Подбирайте упражнения тщательно, ориентируясь на особенности своего тела. Не приступайте к интенсивной круговой тренировке, если присутствуют какие-либо недомогания. Варьируйте набор упражнений, чтобы приносить разнообразие в свой тренировочный процесс.

Что такое круговые тренировки и в чем их отличие от других видов физической нагрузки? В чем цель таких занятий, какие преимущества и почему стоит заниматься круговыми тренировками для похудения? Рассказываем подробно о возможных результатах и процессах в организме, которые запускает такой вид тренинга.

Совсем недавно мы опубликовали обзорную статью про , сегодня мы рассмотрим другой не менее эффективный тренинг. Круговые тренировки – отличный способ сбросить вес и привести свое тело в превосходный внешний вид. Даже если ваша фигура близка к идеалу, данные интенсивные занятия выполнят роль «сушки», сделают ваши мышцы визуально более рельефными. Кроме того, упражнения «по кругу» увеличивают выносливость (однако не помогут существенно повысить силу).

Круговой тренинг подходит для мужчин и женщин, при этом может выполняться дома, на улице, в спортзале, когда и где угодно. Он гибок и прост, за счет этого отлично приспосабливается под личные нужды. Всего 30-40 минут в день (или даже раз в двое суток) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели. Несмотря на расхожее мнение о том, что комплекс был разработан в 50-х годах 20-го столетия двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном), его элементы были известны очень давно, еще со времен Древней Греции.

Особенности и принципы круговой тренировки

Циклы могут включать в себя абсолютно любые упражнения (силовые, фитнес, гимнастические и т.д.). Основная задача – охватить максимум мышц тела за короткое время. Выполнять их необходимо с минимальными «передышками», максимально быстро. В обратном случае эффект будет выражен слабо. Число повторений отдельного упражнения также не велико, от пяти до десяти раз. После каждого круга рекомендуется отдыхать около 2-х минут. Начинающим данные упражнения помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворенность от физических занятий, профессионалы будут в состоянии отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельеф и т.п.). Естественно, круговые упражнения позволят и получить не дряблое истощенное тело, а упругие и здоровые формы. при этом является дополнительным залогом успеха.

Круговые тренировки в зале на развитие силы

Подойдут профессионалам и новичкам, с разницей в нагрузке и весе. Круговой тренинг на силу лучше всего проводить в спортзале, с использованием базовых упражнений:

жима штанги лежа,
становой тяги,
приседаний с весом,
подтягиваний,
занятий на брусьях,
выпадов.

Предельное внимание следует уделить правильной технике выполнения, которую должен проконтролировать и объяснить тренер (если это не было сделано ранее). Основному упражнению предшествует разминка. На начальном этапе упражнения делаются в «пампинг»-режиме, то есть в большим количеством повторов, весом, который позволит это сделать. Данная тактика вызовет существенную капилляризацию мышц, необходимую для их последующего роста. Вне зала круговые тренировки принимают вид «интервального тренинга», в котором чередуются сильные и малые нагрузки (например бег трусцой и спринт, махи гантелей\скакалка, активная ходьба и тяга веса на жгуте).

Перед началом выполняйте разминку, после заминку (растяжку, легкий бег). Программа может быть разделена на 4 периода, от легкого к тяжелому, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30 секундного подхода наступал отказ. После отдыха в 30 секунд приступайте к следующему, а между полными циклами сделайте перерыв до 5 минут.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях

Если вас в большей степени интересует удаление лишних сантиметров на талии или бедрах, используйте облегченную программу круговых тренировок для дома. Она также будет состоять из упражнений на разные группы мышц, собранные в один цикл. Выполнять их с дополнительным весом или без – вопрос личных предпочтений.

Если у вас нет гантелей или с ними неудобно заниматься, попробуйте использовать бутылки, наполненные водой, либо рюкзак, загруженный массивными вещами и одетый на плечи. Это значительно улучшит результат занятий, особенно если вы без труда выполняете 20 приседаний или отжиманий.

Круговая тренировка тела «домашнего» похудения выглядит так:

+ 20 приседаний

Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, стопы полностью лежат на земле и не поднимаются на носки. Выдох при опускании, вдох при подъеме.

+ «Планка», от 30 до 60 секунд

Поднимите тело над полом, опираясь на предплечья или ладони (при вытянутых руках). Разнообразьте упражнения, отрывая от пола и вытягивая вверх левую и правую ноги поочередно. Держите ее ровно или согните в колене и толкайте вверх, напрягая мышцы ягодиц. Планку можно выполнять лежа на боку и поддерживая вес тела одним предплечьем. Это укрепит боковые мышцы. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.

+ Выпады вперед\назад или с подъемом на скамью

Базовые выпады ногами производятся так: сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, не касаясь земли коленом второй ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ноги. Для усовершенствованного варианта используйте скамью, ступеньку или стул, на который должна будет упираться сгибаемая нога. Вдох на сгибание, выдох на выпрямление.

+ Отжимания в круговой тренировке для похудения

Сделайте столько отжиманий, сколько сможете совершить максимально быстро за 30 секунд (без нарушения правильной техники). Если это сложно, отжимайтесь от стены, скамьи или с упором в пол, от коленей.

+ Подтягивания

Сделайте максимальное количество подходов либо пропустите этот шаг, если у вас нет перекладины. Если вы испытываете затруднения при подтягивании, попробуйте поставить под перекладину стул и подтягиваться, слегка касаясь поверхности пальцами одной ноги.

Заключение:

Круговые тренировки – хороший выбор для всех желающих улучшить внешний вид, вне зависимости от того, что необходимо. Они помогут , так и увеличить силу, без труда проводятся дома и в зале, с использованием специального оборудования и без него. Суть круговой тренировки это упражнения для всех частей тела, выполненные максимально быстро, заключенные в цикл, повторяемый несколько раз.

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

Уровень физической подготовки.
Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

Развитие силы и выносливости;
Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
Эффективность в плане времени.
Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

тело полностью;
верхняя часть тела;
нижняя часть тела;
корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

Приседания . Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
Отжимания . В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
Прыжки «морская звезда» . В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
Челночный бег . В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, — ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

приседания;
отжимания;
прыжки;
подъемы на пресс;
махи ногами;
упражнение «велосипед»;
выпады;

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

жим гантелей для груди и рук;
тяга верхнего блока;
приседания со штангой или с гантелями;
выпады с гантелями;
прыжки на скакалке;
становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги, в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

Жим гантелей от груди в положении лежа;
Тяга верхнего блока;
Сгибание рук с гантелями в статике;
Прыжки со скакалкой;
Разводы рук на кроссовере;
Тяга гантелей в наклоне;
Отжимания;
Бег в конце занятия.

Среда

Приседания с гантелями;
Прыжки на скакалке;
Ходьба на орбитреке;
Выпады с гантелями;
Сгибания ног;
Становая тяга с гантелями;
Махи ногами;
Сгибания ног;
Бег в конце.

Пятница

Сгибания рук с гантелями в статике;
Сгибания рук на верхнем блоке;
Сгибания рук на нижнем блоке;
Прыжки на скакалке;
Наклоны;
Качание верхнего и нижнего пресса;
Ходьба на орбитреке;
В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

(6 оценок, среднее: 4,83 из 5)

Подразумевает проведение занятия в определенном циклическом порядке с минимальным перерывом. Она рассчитана на отдельные виды мышц и не рассчитана на усиленную работу с утяжелителями для рельефа. Развитие выносливости, учащенное поглощение кислорода для активации метаболических процессов, пред тренировочная подготовка, сжигание жировых клеток – цель подобного тренинга.

Последнее обусловлено выработкой молочной кислоты, являющейся, по сути, токсином. Для борьбы с ним организм затрачивает много энергии. Круговой тренинг проводится как в тренажерном зале для мужчин, так и домашних условиях.

Плюсы и минусы тренинга

Каждое действие и процесс имеет свои превосходства и недостатки.

Положительными качествами являются:

увеличение физической силы
ускорение метаболизма
рельеф
укрепление сердечно-сосудистой системы
использование новичками

Пожалуй, единственным минусом является отсутствие прогресса в наращивании мышечной массы. Но как уже упоминалось выше, она и не предназначена для подобного.

К этому можно лишь добавить, что круговые тренировки запрещены людям с повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и при использовании низко белковых диет.

Правила циклического тренинга

Начало тренинга предусматривает 10-минутную разминку. Приступать следует с выполнения наименее легкого задания, чтобы подготовить мускулы к последующей нагрузке. Задание нужно выполнять, начиная с медленного темпа, с последующим его увеличением, при этом вес не должен быть максимальным.

В цикл для мужчин желательно включить по 2-3 упражнения для каждой большой группы мышц, с повторением по 10-30 раз. Тренировка для новичков продолжается не больше 30 мин., более подготовленные спортсмены, после кратковременного отдыха могут ее повторить. Выполнять ее более часа не рекомендуется, иначе потеряется часть мышечной массы.

Следующий цикл желательно провести не ранее чем через двое суток, мышцы за это время имеют возможность восстановиться.

Круговые тренировки для мужчин

Особенность циклического тренинга заключается в возможности проработать все мышцы сразу. Аэробные упражнения объединяются с силовыми, для сжигания жира.

Для подобного занятия необходимо отобрать 10-12 упражнений рассчитанных на прокачку всего тела, с интервалами между подходами не более одной минуты. Для сжигания жировых клеток прекрасно подойдут такие упражнения.

Приседания со штангой

Занятие относится к разделу базовых, в нем задействованы много суставные движение. Нагрузка в основном распределяется на четырехглавую мышцу, расположенную на передней поверхности бедра, икры, выпрямители спины, разгибатель бедра и сгибатель колена, дельтовидную, руки. Пресс в это время работает как стабилизатор, за счет чего он укрепляется (подробно ).

Румынская тяга

Как правильно делать в деталях описано . Представляет собой становую тягу на прямых ногах, является тяжелым и базовым. Его основная задача – работа с разгибателем бедра и сгибателем колена. Занятие относится к много суставным упражнениям, но создает усиленную нагрузку на позвоночник. Примечательно тем, что снимает нагрузку с коленных суставов из-за равномерного рассредоточения по мускулам нижних конечностей и повышает результативность приседаний. При выполнении задания бицепс бедра служит стабилизатором для колен.

Жим штанги под углом

Позволяет выровнять объем больших и малых грудных мышц. Верхний пучок развивается во время жима на скамье с положительным наклоном, нижний тренируется на скамье с отрицательным наклоном. Это позволяет накопить мышечную силу, работает плечевой пояс и трехглавая. Прорабатывая отстающие мышцы, задание можно проводить как изолирующее, но увлекаться слишком большими весами не стоит. В неестественном положении для плеч можно травмироваться. ()

Жим гантелей под углом

Одно из лучших базовых силовых упражнений много суставного действия, позволяет акцентировать внимание на левой и правой части груди. Так как ее развитие происходит несимметрично, поэтому необходимы изолирующие движения и это позволяют сделать гантели. Занятие в основном рекомендуется для профессионалов, новичкам же лучше работать с минимальным весом. Да и координировать движения с гантелями на много сложней.

Тяга штанги в наклоне

Махи руками на тренажере

Изолирующее упражнение для развития дельтовидной мышцы плеча. Выполняется в кроссовере стоя, либо в наклоне, но в любом случае оказывает воздействие на задний пучок, делая плечи объемными и круглыми. При проведении занятия следует обратить внимание на то, чтобы локоть находился выше кисти, иначе нагрузка переместиться в спину и трапецию.

Система Кроссфит

Эстеты бодибилдинга и тяжелой атлетики для сжигания жира могут выполнять . Она сочетает многие виды приближенных к естественным движениям, гимнастики с использованием собственного веса, занятия с утяжелителями. Подобный тренинг, по существу не является элементом четкой системы, поэтому каждый тренинг не повторяется, а состоит из комбинации различных активностей.

Тренинг A:

10-12 подтягиваний, отжимание, приседаний - 5 мин.;
запрыгивание на высоту 50-60 см, подтягивания на турнике широким хватом, отжимания, жим штанги, подъем ног на перекладине по 10-15 повторов - 15 мин;
медленный бег, растяжка, выравнивание дыхания - 5 мин.

Тренинг B:

выпады с гантелями - 15 повторений на ногу, пресс - 3 подхода, подъем ног на перекладине - 3 подхода x max;
спринтерский бег 1 км, становая тяга и жим стоя - 15 повторений, занятие на гребном тренажере - 2 км;
растяжка, выравнивание дыхания - 5 мин.

Тренинг C:

бег с чередованием режимов нагрузки - 5 мин.;
30 прыжков со скакалкой, 10 приседов с легким грифом, 10 подъемов ног на перекладине, 15 пере-разгибаний - 15 мин;
медленный бег, растяжка, выравнивание дыхания - 5 минут.

Многие посетители специализированных тренажерных залов после проведения основных занятий пренебрегают растяжками, произвольным дыханием.

Во время тренировки увеличивается температура тела, частота сердцебиения, кровь с кислородом наполняет тренируемые мышцы, да так там остается и застаивается. Организм не в состоянии быстро перестроиться с повышенного темпа на нормальный ритм. Поэтому необходимо выровнять дыхание и растянуть мышцы для их возврата в расслабленное состояние.

Круговая тренировка для сушки

Циклический тренинг проводится также для сушки – снижения процентного содержания жира в организме. При этом развивается выносливость без уменьшения мышечной массы. Упражнения подбираются по интенсивности, каждый раз прорабатывается определенная группа.

Предположительно, в понедельник уделяется внимание груди, среду – ногам и ягодицам, пятницу – нижнему и верхнему прессу, рукам, как то:

Первый день:

жим гантелей лежа;
сгибание рук с утяжелителями;
тяга верхнего блока;
развод рук на тренажере;
отжимание;
тяга утяжелителей в наклоне;

приседания;
прыжки со скакалкой.
ходьба на эллиптическом тренажере;
выпады;
становая тяга с утяжелителями;
сгибания ног;
махи ногами на тренажере;
быстрый бег.

сгибания рук с гантелями;
прыжки со скакалкой;
сгибания рук на верхнем блоке и нижнем блоках;
накачивание верхнего и нижнего пресса;
наклоны туловища;
ходьба на эллиптическом кардио-тренажере;
быстрый бег.

Комплекс рассчитан не только на сжигание жировых клеток, а и на рельеф. Дополняя его правильным питанием, результаты будут вскоре замечены.

Усиленная круговая тренировка

Тренинги для сжигания жира условно делятся для новичков и профессионалов. Тренировки последних выделяются интенсивностью упражнений и большим количеством повторов, поэтому их рекомендуется выполнять не более двух-трех раз в неделю.

Время занятия не ограничено, но желательно уложиться в 60 мин., выполняется 8-10 циклов в 15 подходов к упражнению.

Например:

отжимание или жим штанги лежа;
приседания с грифом;
тяга верхнего блока или подтягивания на перекладине;
жим штанги стоя;
выпады с утяжелителями на каждую ногу;
бег или упражнение на велотренажере;
нагрузка трицепса на блоке, разгибание рук;
сгибание и разгибание ног на тренажере;
прямые и ;
«молитва» – сгибания на блоке стоя на коленях.

Последняя считается одной из лучших для формирования рельефа пресса. Движение осуществляется за счет сжатых мышц живота, при этом рекомендуется выполнять скручивание. Сгибание – негативная фаза, выпрямление – позитивная.

Заключение

Круговая тренировка для сжигания жировых клеток может проводиться как самостоятельно, так и в виде подготовки к тяжелым физическим упражнениям. При этом ускоряется метаболизм, происходит развитие эластичности мускулов, улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы, увеличивается приток кислорода в кровь, что сказывается на процессе регенерации организма.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.