После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?
В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.
Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье
Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.
Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.
Значение белков и углеводов в позднем ужине
Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц . Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.
После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.
Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.
Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.
Какие продукты употреблять после тренировки перед сном
Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.
| Что съесть после тренировки вечером перед сном | |
| Похудение | Наращивание мышечной массы |
| Напитки: негазированная вода, свежевыжитые соки | Напитки: коктейль с содержанием протеина через полчаса после тренировки |
| Нежирная говядина, куриное филе, морепродукты, рыба | Курица, запеченная или жареная, молодая телятина, свинина, морепродукты |
| Бобовые, кукуруза, некрахмалистые овощи | Перепелиные яйца |
| Белковый омлет | Рис, гречка |
| Нежирный творог, кефир | Сыр, творог, кисломолочные продукты |
| Чай с мятой, ромашкой, жасмином | |
Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.
Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки
После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.
Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.
Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.
Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.
Сколько калорий должен содержать поздний ужин
Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.
При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:
- 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
- 25% – углеводы;
- 15% – клетчатка;
- 10% – жиры.
В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.
После тренировки готовят ужин из следующих блюд:
Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.
Как рассчитать количество калорий для позднего ужина
Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.
Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).
Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).
Показатели корректируются индексом активности:
- 1,2 – малая;
- 1,375 – слабоактивный образ жизни;
- 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
- 1,725 – тяжёлые нагрузки;
- 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.
Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.
Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности . Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.
Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.
Полезные рецепты для ужина после тренировки
После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.
Лосось с соусом «Песто»
Ингредиенты:
филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.
Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.
Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.
Филе курицы со стручковой фасолью
Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.
Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.
Салат с беконом
Ингредиенты:
4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.
Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.
Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.
Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.
Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:
Советы фитнес-тренера — что есть после тренировки вечером перед сном:
Среди тех, кто хочет похудеть распространено мнение, что для приведения в норму тела существует только два пути: изнуряющая тренировка и нещадная диета. Но это неверно. Интенсивная тренировка должна обязательно сочетаться с диетическим питанием, что позволит весьма быстро сбросить лишний вес без вреда для здоровья и сильных нагрузок. Правильное питание после тренировки для похудения обеспечит организм необходимой энергией и поможет нормализовать обмен веществ.
Принципы питания при тренировках
Для похудения нужно, чтобы количество расходуемых калорий при тренировках превышало потребленную пищу. Но, в то же время, потребляемых калорий должно быть достаточное количество, чтобы поддерживать нормальное самочувствие и функционирование организма.
При «недоборе» необходимых калорий похудение произойдет, но ненадолго: организм со временем наладит обмен веществ опираясь на то количество калорий, которые он получает, и процесс сжигания жира остановится. Именно так происходит у манекенщиц – они не едят, но никак не избавляются от лишнего веса потому, что у них замедляется метаболизм, но нет мышечной массы.
Поэтому весьма важно четко наладить правильное питание в период интенсивных тренировок и следовать главному его принципу: «больше расходовать, чем потреблять, но потреблять в пределах нормы».
Питание до и после спортивных тренировок зависит от двух факторов:
- Продолжительности тренировки;
- Общих нагрузок (силовые упражнения или аэробные).
Утренние тренировки
Наиболее результативными для похудения считаются утренние занятия спортом, когда человек еще ничего поесть не успел. В утренние часы запасы гликогена в организме минимальны, а значит энергия будет браться за счет жировых отложений.
Однако, не каждый человек может тренироваться на пустой желудок (это зависит от состояния вегето-сосудистой системы) – у многих начинает кружиться голова, возникает сердцебиение, темнее в глазах. В этом случае можно минут за 30-40 до утренней тренировки съесть что-нибудь легкое, но содержащее углеводы (например, банан, хлебцы или тосты).
Дневные тренировки
Перед тренировками, проходящими в дневное либо вечернее время, можно съесть немного сложных углеводов (рис, овсянка, макароны), но за 1-1,5 часа – они придают энергию на большой срок.
Если перед тренировкой поесть полноценно никак не получается, то можно съесть банан или сухофрукты, выпить чашку кофе с тостом. Но есть нужно обязательно, иначе сил на тренировку не будет хватать, а организм после физических упражнений потребует большее количество калорий.
Что есть до тренировки
Главный принцип питания при занятиях спортом – нельзя кушать непосредственно перед началом тренировки, иначе организм из пищи в желудке начнет потреблять энергию, а не из жировых складок. Поэтому есть нужно обязательно до занятий (за 2-3 часа).
Еда перед тренировкой должна включать белки и углеводы и исключать жиры. Рекомендованные блюда:
- Мясо птицы (куриное или индюшиное филе) с хлебцами грубого помола.
- Омлет или яйца.
- Нежирный бифштекс с гречкой.
- Овсяная или рисовая каша.
- Фрукты или овощной салатик.
Калорийность еды до тренировки должна не отличаться от пищи, потребляемой обычно.
Для наращивания мышечной массы необходима еда, богатая белками (яйца, мясо, творог). Объемную пищу (мясные блюда, суп) лучше скушать до тренировки (за пару часов). А за полчаса до спортзала можно съесть грейпфрут, сухофрукты, яблоки, выпить чашечку кофе (либо крепкого зеленого чая). Эти продукты помогут настроить организм на силовые упражнения и мобилизуют жировые отложения на сжигание.
Что есть после тренировки
После тренировки организация правильного питания включает в себя два основных вопроса
- Когда нужно кушать после тренировки.
- Что нужно есть после тренировки.
Особенности питания после занятий спортом состоит не только в правильном подборе продуктов, но и в четком соблюдении режима.
Когда нужно есть
На этот вопрос существует два расхожим мнения: одними источниками утверждается, что есть нужно в первые же 20-30 минут после занятий спортом, в других - рекомендуют воздержаться от пищи 2-3 часа после занятий спортом. Выбор режима питания зависит чаще всего от особенностей организма, интенсивности тренировок и от результата, которого пытаются достичь.
Если цель тренировок – просто скинуть лишний вес, то питаться действительно нужно через 2-3 часа после тренировки. При занятиях спортом запускается механизм жиросжигания, который активен еще 2-3 часа. То есть, за это время организм потребляет энергию за счет собственных жировых запасов, а не за счет пищи.
Однако, если съесть сразу же после тренировки половину от потраченных калорий (съев, например, яблочко или кефир), то лишние килограммы не вернутся. Другое дело, если голодать после тренировки еще 2-3 часа, а потом наесться, набрав при этом все потраченные калории с лихвой.
Поэтому следует самостоятельно выбрать подходящий режим питания, при котором тренировки не доводили бы до полного истощения, а последующие приемы пищи не превращались бы в переедание.
Если цель тренировок – не только избавление от килограмм, а и красивое и подтянутое тело , есть рекомендуется в течение 20-30 минут после тренировки. Это время называется «анаболическим окном» , и все что будет в этот период съедено пойдет на рост мышечной массы. Главное – не переедать и выбрать правильные продукты для питания.
Итак, если цель тренировок только похудение , следует придерживаться следующих правил:
- Не есть за 2-3 часа до тренировки.
- До тренировки стараться не употреблять белки.
- В период тренировки и до нее пить только воду.
- После тренировки нельзя есть 2-3 часа.
Если голод невозможно заглушить, можно съесть после тренировки яблоко, выпить зеленый чай или кефир. При тренировках в вечернее время лучше не ложиться спать голодным и съесть небольшое количество овощей или немного творога, выпить стакан кефира.
Что нужно есть
Еда после тренировки должна быть ориентирована на нежирные блюда, которые бы на 1/3 состояли бы из углеводов и на 2/3 – из белков.
Варианты блюд после тренировок:
- Творожок с орехами;
- Омлеты;
- Лаваш с овощами и куриной грудкой;
- Сыр с фруктами;
- Рыбный стейк с овощным салатом;
- Отварное мясо с горошком;
- Тосты с яйцами;
- Хлопья с молоком;
- Бутерброды с сыром, овощами, ветчиной, куриной грудкой;
- Фруктовые и овощные салаты;
- Запеченные овощи с рыбой.
Существует масса блюд, которые можно есть после тренировки. Главное – оптимальное соотношение в пище белков и углеводов, и объем порций (не более половины потраченных калорий).
Нельзя есть после тренировок:
- Жиры;
- Продукты, содержащие кофеин.
Жиры тормозят поступление углеводов и белков в кровь из желудка, поэтому вся пища должна быть максимально обезжиренной.
Кофеин мешает поступлению гликогена в мышцы, в результате белок не может использоваться для восстановления после тренировки.
Подбирать свой режим питания следует самостоятельно. Для этого в период тренировок следует прислушиваться на реакцию своего организма на употребляемые продукты. Так можно вывести свою собственную формулу правильного питания для похудения.
Примерное меню
Питание после тренировки для похудения базируется на двух основных принципах:
- Нельзя переедать и есть в спешке.
- Необходимо придерживаться режима питания.
Поэтому лучше всего составить и придерживаться специального фитнес-меню для похудения, актуального пи регулярных спортивных занятиях.
1 день
- Завтрак: овсянка, яйцо, обезжиренный творог, стакан сока.
- Второй завтрак: салат из фруктов, йогурт обезжиренный.
- Обед: отварная куриная грудка, рис, салат зеленый.
- Полдник: печеная картофелина, йогурт обезжиренный.
- Ужин: тушеная рыба, овощной салат, яблоко.
2 день
- Завтрак: мюсли, яйцо, фрукты, чай без сахара.
- Второй завтрак: морковный сок, творог.
- Обед: тушеный картофель с куриным филе, яблоко.
- Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
- Ужин: запеченная рыба, отварная фасоль, овощной салат.
3 день
- Завтрак: фрукты, овсянка, омлет.
- Второй завтрак: банан, творог.
- Обед: рыбное филе, отварной рис, овощной салат.
- Полдник: йогурт, фрукты.
- Ужин: отварная индейка, кукуруза, салат.
4 день
- Завтрак: грейпфрут, каша «геркулес», стакан сока.
- Второй завтрак: творог, банан.
- Обед: запеченные овощи, индейка, яблоко.
- Полдник: фруктовый салат, творог.
- Ужин: куриная грудка с овощами.
5 день
- Завтрак: персик, овсянка, омлет, сок.
- Второй завтрак: овощной сок, рисовая запеканка.
- Обед: отварной рис, запеченная курятина, свежий огурец.
- Ужин: телятина, кукуруза, кефир.
6 день
- Завтрак: гречка, омлет, стакан чая.
- Второй завтрак: морковные оладьи, сок.
- Обед: рис, отварная рыба, овощной салат.
- Полдник: печеный картофель, йогурт.
- Ужин: отварные креветки с овощным салатом.
7 день
- Завтрак: яблоко, гречка, омлет.
- Второй завтрак: персик, творог.
- Обед: макароны, отварная курятина, овощной салат.
- Полдник: курага, йогурт.
- Ужин: печеный картофель, рыба, овощной сок.
Диета содержит в себе уравновешенное количество белов и углеводов и мало жиров, и подразумевает регулярные фитнес-тренировки.
Правильное питание при тренировках в спортзале – основа для похудения, и если его игнорировать, то результат от занятий не будет заметен. Поэтому следует соблюдать правила питания, строго придерживаться диеты и внимательно следить за реакциями своего организма на изменения в питании и на тренировки.
Вам также может быть интересно
Многие люди в силу своей занятости предпочитают именно вечерние тренировки, но возникает вопрос: что можно есть вечером после тренировки и стоит ли ложиться спать голодным, или все-таки необходимо восполнить потраченные силы и энергию, а также, какие продукты для этого подойдут лучше?
Что надо есть после тренировки?
Руководствуясь нормами правильного питания вечером необходимо уменьшать количество потребляемой пищи, но эти принципы неприемлемы, если речь идет о вечерних . После тяжелых вечерних занятий в спортзале организму просто необходимо получить питательные вещества для восстановления сил и энергии.
Итак, говоря о том, что можно съесть после тренировки, стоит заметить, что, прежде всего, мышцам необходим белок, поэтому для ужина после спортивных занятий прекрасно подойдет отварная куриная грудка, или приготовленная на пару, отварное филе белой рыбы или мясо кальмара, яичные белки или нежирный творог. Из фруктов прекрасно восстановит силы банан. Его стоит съесть непосредственно после тренировки, а придя домой приготовить ужин. Можно сделать салат из свежих овощей: помидоров, огурцов, болгарского перца, капусты, лука-порей, редиса, зелени и листьев салата. Ингредиенты можно сочетать по своему вкусу. Заправлять овощной салат можно небольшим количеством оливкового масла с добавлением соли и перца. Вместо еды также можно выпить бутылку обезжиренного кефира. Самым лучшим вариантом ужина после тренировки вечером является творог. 150 грамм нежирного творога будет вполне достаточно для спортсмена.
Порция еды перед сном может быть небольшой, но она обязательно должна включать и углеводы. Не стоит бояться, что они негативно скажутся на фигуре, так как благодаря тренировкам метаболизм значительно повышен, а вечерняя пища просто необходима для восстановления сил, потраченных в спортзале.
Очень важно до и после тренировки правильно питаться. Рацион питания зависит как от вида тренировки – силовой или аэробной, так и от времени проведения занятий. Есть категория людей, которые занимаются тренировками с раннего утра на голодный желудок, и мотивируют это тем, что есть много статей в Интернете, не рекомендующих употреблять пищу за час или два до тренировки.
На самом деле, очень важно съесть за 30-40 мин. до тренировки чай с медом, банан с йогуртом, батончик «мюсли», либо что-то аналогичное с большим содержанием углеводов. Придерживаться этих правил необходимо при любых видах тренировочных занятий и основное внимание следует обратить на питание после тренировки для похудения.
Если время тренировки намечено на вечернее время, то рекомендуется позавтракать , например, кашей из цельных зерен с фруктами или сухофруктами. Неплохой подойдет к завтраку салат из свежих овощей с зерновым хлебом или отрубями со сметаной либо с ложкой масла растительного. Приступать к тренировке рекомендуется не менее, чем через два часа после последнего приема пищи на завтраке, обеде или ужине. Если после последнего приема пищи времени прошло свыше трех часов, то минут за 30-40 до начала тренировочных занятий необходимо слегка перекусить, как перед утренней ранней тренировкой. Также, перед началом занятий, можно взбодрить себя чашечкой чай или кофе, это поможет держать организм в тонусе.
Очень большое значение имеет правильное питание после тренировки для похудения. Если после занятий накапливается большое чувство усталости и резко повышается аппетит, то рекомендуется объем нагрузок для организма несколько уменьшить. Незначительное повышение аппетита допустимо, однако использовать его нужно с пользой для здоровья и не употреблять в пищу продукты, бесполезные для организма. Если после тренировочных занятий питаться неправильно, то организм, вместо процесса сжигания накопившихся жиров с последующим восстановлением мышц, будет заниматься их отложением в запас. Понятно, что смысл проведения тренировок полностью теряется в этом случае.
Употреблять после тренировок необходимо , с энергетической ценностью на половину меньше, чем были израсходованы во время занятий. И не нужно реагировать на советы о том, что нельзя после тренировки кушать определенной количество по времени, поскольку якобы эффекта не будет от занятий. На самом деле, пока организм получает пищу в рационе допустимого количества калорий, то процесс снижения веса не остановиться. После тренировки организму требуются как углеводы, так и жиры. После аэробных занятий пищевой рацион необходимо включит 60 процентов углеводов и 40 процентов белков, поскольку организму требуются в большем количестве именно углеводы, нежели белки. Углеводы необходимы для быстрого восстановления мышечного топлива – гликогена. Тренирующемуся человеку средней массы тела и среднего возраста рекомендуемая масса углеводов за проведенный час тренировки составляет порядка 40 граммов. Если тренировочное занятие проходит в высокой интенсивности, то необходимая масса углеводов увеличивается до 60 граммов за каждый час. После такой тренировки отлично подойдет к рациону набор продуктов, богатых клетчаткой, а организм способен лучше переваривать и усваивать такие углеводы после тренировки. После проведения силовой тренировки, соотношение, требуемое организму между углеводами и белками сменится на противоположное. Теперь углеводов будет требоваться 40 процентов, а белков – 60. Белок в данном случае поможет восстановить мышцы и предотвратит процесс расщепления ткани мышц в целях выработки энергии.
За первые полчаса после посещения спортзала, рекомендуется выпить коктейль с названием «Удовольствие», рецепт которого можно найти в рубрике «Худеем с удовольствием». После окончания тренировки, в организме начинается повышенный синтез белка, а для этого необходимо на основе углеводов обеспечить белком мышечные клетки в достаточном количестве. Именно поэтому необходимо принимать в течение получаса после тренировки углеводы, в виде специальных коктейлей. Затем, спустя час-полтора можно приступать к обычному приему пищи.
После утренней тренировки, можно завтракать спустя час, употребив , в который входят рыба, мясо, творог, сыр. В день тренировки на ужин рекомендуется употреблять продукты на молочной основе, но нежирные. Эти рекомендации позволят повысить выносливость и силу у организма на 10 и более процентов, по сравнению с обычным режимом питания. Если употреблять дважды в день биологическое белковое цельное питание, то эффективность восстановления после силовых тренировок резко возрастет. Если тренироваться поздно вечером, то обязательно после занятий следует перекусить и ни в коем случае не ложиться спать с чувством голода.
Количество жиров в рационе питания после тренировочных занятий нужно минимизировать. Жир замедляет поступление в кровь из желудка белков и углеводов. Вся потребляемая белковая пища не должна иметь невысокий уровень жирности. В течение двух часов после окончания тренировки, необходимо полностью исключить из рациона кофеин, то есть отказаться от употребления чая, кофе, какао и напитков с шоколадным наполнителем. Кофеин влияет на работу инсулина и мешает тем самым телу отправить гликоген в печень и мышцы, и использовать белок для восстановления мышц.
После тренировки кушать следует сразу, в течение ближайшего получаса. Если после занятий в течение пары часов, то смысл занятий теряется, поскольку не произойдет увеличения силы, мышечной массы и не увеличится обмен веществ. Всё, что организм получит за первые полчаса после тренировки, будет направлено на прирост массы мышц, их восстановление, ремонт. При этом ни единой поступившей в организм калории не пойдет на содержание жировых тканей.
Вариантами еды, по окончанию тренировки могут быть такие как, сухофрукты и орехи, йогурт с фруктами, хлеб с сыром, сок с сыром, омлет с овощами, хлебцы с яйцами, бутерброды с индейкой, бутерброды с ветчиной, крекеры с сыром, курицу с яйцами, хлопья с молоком, белковый батончик, энергетический батончик и т.п. Таким образом, требуется питание, содержащее белок растительный, овощи и крахмал.
Необходимо изучать организм на предмет реакций на тренировочный процесс и силовые упражнения, для чего следует питаться проводить тренировки правильно и обоснованно. Правильно питаясь в правильное время после тренировок, можно повышать производительность, жизнеспособность и выносливость организма, сжигать жиры и восполнять энергетические запасы.
Время на чтение: 5 минут
Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?
В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять . При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки. Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.
Питание перед тренировкой
Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.
1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок
Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.
Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.
- Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
- Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата , )
- Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость
2. Если вы занимаетесь утром после перекуса
Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды. В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г) . В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.
Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.
3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером
В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы . За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.
Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.
Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.
Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий . Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:
- Протеиновый коктейль на нежирном молоке
- Нежирный творог с фруктами
- Омлет или яйца с хлебцами
- Бутерброды с постной курицей
Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях . Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.
Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.
Что нельзя есть после тренировки?
Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин , который препятствует использованию белка для восстановления мышц.
Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров . Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.
