Польза от занятий на свежем воздухе несомненная, вы сможете совместить аэробные и силовые нагрузки, это вид тренировок, позволяющий быстро избавиться от лишнего веса и поддерживать отличную спортивную форму. Уличные тренажеры помогут вам повысить иммунитет и сопротивляемость организма к различным заболеваниям, выработать устойчивость к стрессам и избавиться от депрессии. После каждого такого занятия вы получите заряд бодрости и позитивного настроения, которого хватит еще на 2-3 дня до следующей тренировки.
На уличных тренажерах можно заниматься , хотя в некоторых таких столичных комплексах работают специалисты, получающие от муниципалитета. Тренироваться можно любому, независимо от возраста и пола, для этого нужно выбрать тот аппарат, который обеспечит вам необходимую нагрузку на нужную группу мышц. С помощью тренажера вы можете накачать мышцы рук и спины, бедер и ягодиц, пресс и др.
Несмотря на свой немного легкомысленный вид – уличные тренажеры раскрашены в яркие цвета, они помогают нагрузить мышцы так же, как и тренажеры, установленные в спортзалах. Вы достигните максимального эффекта, если будете заниматься на улице регулярно и правильно.
Тренажеры приспособлены к самостоятельной работе, поскольку в их конструкции вес тела тренирующегося используется в качестве основной нагрузки. Это гарантирует безопасность и эффективность тренировок. Основание тренажеров бетонируется, а допустимые нагрузки рассчитаны минимум на 150 кг.
В стандартный комплекс уличных тренажеров входит несколько самых популярных: «Гребля», «Верхняя тяга», «Маятниковый», «Круговые движения», «Шаговый» и др. На тренажере «Гребля» вы сможете укрепить практически все группы мышц на руках , а также брюшной пресс, спину и бедра. Для мышц живота и пресса предназначен «Маятниковый» и «Круговые движения». Очень востребованы эллиптические тренажеры, позволяющие получить аэробную нагрузку.
Режим тренировок должен быть таким же, как и в зале: не ешьте перед, во время и после тренировок, максимум, что можете себе позволить – это стакан-другой воды после занятий. И не перегружайте все группы мышц – упражнения на каждую группу делайте не чаще 1-2 раз в неделю. Быть может, вам даже стоит проконсультироваться с тренером в спортзале перед тем, как начать серьезно заниматься на уличных тренажерах.
Пользу силовых тренажеров сложно переоценить. Всего лишь один многофункциональный агрегат способен обеспечить полноценную тренировку. Однако приступая занятиям, необходимо проконсультироваться с профессиональным инструктором и обязательно учитывать ряд правил.
Вам понадобится
- - напульсники;
- - спортивный пояс.
Инструкция
Определитесь, какую цель вы ставите, приступая к силовым занятиям. С помощью тренажера вы сможете сбросить лишний вес, «подсушить» тело, нарастить мускулы, «прорисовать» мышечный рельеф. Разумеется, многие из этих целей противоречат друг другу, поэтому вы должны разработать определенный план тренировок.
Перед началом занятия разогрейте мышцы с помощью короткой разминки. Выполните несколько простых упражнений, например наклонов, приседаний, махов руками и ногами. Для разминки вы также можете использовать тренажер, но без дополнительного веса.
Подойдите к тренажеру и решите, какое именно упражнение вы будете выполнять. Прежде чем приступать к работе, настройте тренажер под себя. Установите необходимую высоту сиденья, наклон спинки, угол разведения отягощений. Установите нужный вес. Начинать необходимо с небольшого веса, чтобы не перегрузить организм. В дальнейшем вы должны определить свой максимальный вес. Это необходимо для определения стандартного режима тренировок. Ваш рабочий вес должен составлять 65-70% от максимального.
Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторов, внимательно контролируя положение и фиксацию тела. На усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Покиньте тренажер, походите вокруг него 60-80 секунд, затем можете приступать ко второму подходу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо увеличивать вес и выполнять упражнения в медленном темпе. Но если вы планируете , не добавляйте отягощений, а лишь увеличивайте вес и число повторов.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае не бросайте вес на расслаблении - так вы легко травмируетесь. Отпускайте отягощение медленно и плавно.
Полезный совет
Если вы планируете работать с большим весом, приобретите специальные приспособления для защиты коленей, запястий и позвоночника (например, напульсники и фиксирующий спортивный пояс).
Источники:
- занятия на силовом тренажере
Адептов спортивного образа жизни становится с каждым годом все больше и больше. Тренироваться в специальных залах летом не особенно хочется. Есть и те, кто с радостью бы занимался на тренажерах, но у него не хватает денег, чтобы приобрести абонемент в фитнес-клуб. Поэтому для всех желающих заняться спортом на воздухе да еще и с минимальными финансовыми потерями, придумали выход и изобрели уличные тренажеры.
Около 10 лет назад простейшими дворовыми тренажерами считались брусья и турники, на которых любили покачаться и взрослые, и подростки. Сегодня спектр уличных тренажеров намного больше, и включает он в себя агрегаты, схожие с теми, что стоят в современных фитнес-клубах. Поэтому, гуляя во обычном дворе, можно легко и просто скорректировать фигуру, набраться сил и здоровья и т.д.
Разница с оригинальными тренажерами у уличных в том, что вместо весов у них используются специальные блоки-утяжелители. Поэтому такой факт необходимо учитывать, чтобы не надорваться, пытаясь поднять слишком большой вес.
«Твистер», скамья для брюшного пресса, «лыжник», велотренажеры и многие другие - все это тренажеры, которые можно увидеть в обычных дворах. Каждый желающий может выбрать тот, что ему по душе: кому-то требуются силовые тренировки, кому-то - аэробные.
Главный плюс их в том, что все тренажеры выполнены в едином стиле, а значит, будут гармонично вписываться в любой двор и ландшафт. Родителям, которые отпускают своих на дворовый фитнес, следует помнить только о том, что все конструкции выполнены из металла. Это значит, что с детьми нужно провести необходимый инструктаж по безопасности либо надо находиться рядом с ними, чтобы контролировать их занятия.
Устанавливать во дворах тренажеры могут как сами жильцы, так и представители городских парков или управ. Однако рассчитывать на государственную повсеместную установку не приходится, ведь стоимость одного тренажера начинается от 15 000 р. Целый спортивный комплекс обходится городским властям очень дорого. Поэтому пока уличные тренажеры мало где можно увидеть. Однако производители предлагают жильцам самостоятельно приобретать их продукцию. Можно такие агрегаты купить для дачи или собственного закрытого двора. Иногда жители небольших домов скидываются и сами устанавливают подобные спортивные комплексы у себя и для себя.
Существуют два вида тренажеров: кардиотренажеры и силовые. И те и другие отлично подходят для похудения. Разница лишь в том, что кардиотренажеры используют для общего похудения, силовые – для сжигания жира на определенных участках тела. Комбинируя занятия на обоих видах тренажеров, вы гораздо быстрее добьетесь успехов.
Инструкция
Для тренировки на кардиотренажерах выберите беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер и/или степпер. Устраивайте тренировки продолжительностью не менее 30 минут, постепенно увеличивая это время до 45 минут. Во время упражнений контролируйте свой пульс. Он высвечивается на дисплее компьютера, которым оснащены все современные кардиотренажеры. Частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от максимума. Максимум вычислите по формуле: из 220 вычтите ваш возраст.
По возможности, не пользуйтесь одним и тем же тренажером. Комбинируйте их не только от тренировки к тренировке, но и в рамках одного занятия. Через каждые 10-15 минут меняйте тренажер. Так в течение одной тренировки вы обойдете 3-4 разных тренажера. Для более эффективного сжигания жира меняйте интенсивность нагрузок: 2-3 минуты занимайтесь в быстром темпе, 2-3 минуты в среднем. Чтобы действительно на кардиотренажерах, ходите на занятия 3-5 раз в неделю.
Для тренировок с силовыми тренажерами, используйте широкий спектр станций, имеющихся в фитнес-центре. Пристальное внимание обратите на тренажеры, прорабатывающие мышцы в самых проблемных зонах. Вес на станциях устанавливайте минимальный, но такой, чтобы вы смогли выполнить 20-30 повторений в подходе. Интервал между подходами – самый минимальный, от 60 до 15 секунд, в зависимости от общей тренированности организма. Количество подходов – от 4 до 6. В неделю проводите не больше 3 тренировок так, чтобы между занятиями устраивать мышцам сутки отдыха. При желании в день отдыха худейте на кардиотренажерах.
Не бойтесь, что при занятии на силовых тренажерах ваша фигура и мышцы приобретут мужеподобность. Предложенная тренировочная схема рассчитана на эффективное сжигание жира с минимальным ростом мышц. Для увеличения их объема используются гораздо большие отягощения и меньшее количество повторений в подходе. В среде профессиональных спортсменов подобная схема используется для сжигания подкожного жира, что дает занимающемуся отличный рельеф мышц. А для – еще и возможность убрать целлюлит.
Составив программу тренировок на силовых тренажерах, ее необходимо менять каждый месяц. В противном случае мышцы привыкнут к нагрузке и темп снижения массы тела будет снижаться.
Полезный совет
Худеть на тренажерах гораздо эффективнее, чем худеть на диетах. После окончания диеты можно снова быстро набрать вес. После многомесячных тренировок жир не возвращается очень долго, даже если бросить занятия.
Когда люди впервые приходят в фитнес-центр, они теряются от массы оборудования в зале, не знают с какой стороны к нему подойти. Для того, чтобы тренировки на тренажерах приносили только желанные результаты и удовольствие, познакомьтесь с некоторыми важными правилами и советами.
Не раз проходила мимо свежевыстроенного комплекса тренажеров в парке рядом с домом, но изучила его лишь однажды поздно вечером. Площадка не пустовала – минут за сорок, которые я провела там, заходили полюбопытствовать или попробовали потренироваться человек восемь. Говорили разное: один мужчина утверждал, что эффект от упражнений есть, нужно лишь правильно заниматься. Этакий местный тренер - подходил ко всем, подсказывал. Парочка, явно отлучившаяся от шумной компании с обычными пятничными развлечениями, зашла, осмотрелась, испробовала несколько тренажеров. Кто-то говорил, что проку от таких занятий мало, ни на что они не влияют, шутил по поводу совместных занятий на одном тренажере.
Говорить, как и заниматься, можно по-разному, но лучше не проходить мимо. Фирма-изготовитель тех устройств, которые видела я, позиционирует их как детские, но они вполне выдержат как молодую маму, так и парня, решившегося наконец взяться за себя. Да и практически любого взрослого человека, захотевшего размять косточки.
Стандартные, классические турники, брусья, лабиринты всегда можно было найти в парках. Грубоватые, с облупившейся где-то краской, теперь они постепенно сменяются приличными снарядами и соседствуют с некоторыми конструкциями посложнее. Вот стоят всем доступные спортивные тренажеры, а что же с ними делать – не всегда понято. Хорошо, если рядом окажется тренер-альтруист, подобно тому, о котором я уже рассказывала. А если нет? Попробую сделать подборку самых популярных уличных тренажеров и объясню, как на них заниматься.
1. Мышцы ног и рук можно неплохо укрепить и развить с помощью двух- или трехпозиционных тренажеров-стоек. Они бывают нескольких видов. Одни сочетают брусья и механизм для силовых упражнений для ног, другие состоят из приспособления для подтягивания с поручнями и спинкой, турника и механизма для тренировки ног.
Упражнения на брусьях укрепляют мышцы груди, бицепс и трицепс. Сложные трюки оставьте доблестным солдатам, для нас достаточно 3-5 раза подтянуться. Руки развивают и занятия на турнике с разными хватами. Удобные держатели не позволять исполнить нечто сногсшибательное, ну да и ладно. На брусьях можно выполнять подтягивания ног к корпусу или поднимать их под прямым углом, устойчиво зафиксировав предплечья на перекладинах. Но, честно говоря, тренажеры с подлокотниками и спинкой значительно удобнее для таких занятий. Кроме того что они укрепляют ноги, это очень эффективные упражнения для мышц живота.
Механизм для тренировки ног может быть двух видов. Первый состоит из кресла со спинкой и подвижной перекладины снизу. Упражнение выполняется так: сидя на сиденье, спина прямая, колени над верхним поручнем, ступни помещены под нижний, с усилием поднимайте ногами планку, руки при этом поместите на специальных ручках по бокам.
Основной компонент второго варианта – подвижное кресло. Сидя в нем, поместите согнутые в коленях ноги на платформу. Оттолкнитесь от металлического основания, выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. В обоих вариантах работают мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы. Такие силовые упражнения для ног разрабатывают также голеностопный, коленный, тазобедренный суставы.
На таких тренажерах можно заниматься и вдвоем. Но для начала сделайте следующее – найдите для себя оптимальное количество повторений и делайте для начала подхода по три, не больше. Чередуйте упражнения на одном снаряде и сменяйте друг друга на разных тренажерах.
2. Популярны конструкции, имитирующие лыжный ход. Они могут быть рассчитаны на одного человека или на двоих. Главная цель в обоих случаях – настроиться на определенный ритм, двигаться равномерно. В отличие от упражнений из первого пункта, рассчитанных на кратковременные усилия, заниматься на таком снаряде можно довольно долго. Главное не переусердствовать, не довести себя до изнеможения, лучше оставить силы для следующего упражнения.
3. Укрепить ягодичные, боковые, мышцы внутренней и внешней поверхности бедра способен тренажер, состоящий из устройств «Маятник» и «Шпагат». Они объединяются в один комплекс или представляют собой отдельно установленные конструкции, позволяющие заниматься вдвоем. Чтобы раскачать «Маятник», встаньте на подставку для ног и возьмитесь за поручни. Не сгибая ноги в коленях, двигайтесь из стороны в сторону. Он поможет сделать талию красиво очерченной, подтянуть ягодицы, убрать лишнее с бедер. Название второй секции (или отдельного тренажера) говорит само за себя – встав на платформу, также не сгибая колен, разводите и сводите ноги.
4. Довольно часто на спортивной площадке можно встретить и тренажер для тренировки мышц живота. Как правило, он представляет собой установленную под наклоном доску. На нем можно заниматься как головой вниз, поднимая корпус, так и держась сверху за поручни, поднимать ноги. Если тяжело, сгибайте колени и подтягивайте их к животу, если позволяет физическая форма, поднимайте ноги под углом 90 градусов, затем медленно опускайте, но не до конца, и возвращайтесь в исходное положение. На этом тренажере рекомендуется заниматься уже в конце тренировки, чтобы логично и равномерно распределить нагрузку, ведь мышцы живота задействуются практически во всех других упражнениях.
5. И др. Тренажеры на разнообразные группы мышц. Одним из самых озадачивающих, просто неиссякаемым источником для шуток, является комплекс для укрепления мышц плечевого пояса. Если движущиеся элементы похожи на руль, куда ни шло, но вот большие желтые круги с выпуклым держателем для кистей у многих вызывают ухмылки. А достаточно лишь взяться за них двумя руками и крутить в противоположных направлениях. Помимо мышц плечевого пояса, здесь работают мышцы рук, кисти. Развивается гибкость, координация движений.
Встречается примитивный беговой тренажер в виде крутящегося цилиндра и перекладины-держателя.
Есть другие спортивные комплексы, имитирующие бег, а также греблю или верховую езду.
Это те тренажеры, которые заинтересовали меня, кроме того, в совокупности они оказывают действия на все основные группы мышц. Программу занятий нужно продумывать индивидуально, в зависимости от физической подготовки, существующих проблем и целей. Но вообще чем разнообразнее тренировки, тем лучше, ведь привести тело в хорошую форму можно только комплексно работая над всеми мышцами.
А, казалось бы, – парк возле дома. Сейчас, правда, уже холодает. Какое-то время можно будет заниматься в перчатках, но тогда настраивайтесь и на закаливание – или постепенно перебирайтесь в теплый тренажерный зал, вдохновившись уличными успехами.
С каждым годом в СЗАО появляется все больше площадок с уличными тренажерами и турниками для воркаута. Тренировки на свежем воздухе становятся все популярнее, вытесняя душные спортивные залы. Однако не все знают, как правильно и эффективно использовать такие снаряды. Разобраться во всех тонкостях уличного фитнеса «СЗ» помогли спортсмены и фитнес-тренеры.
С чего начать
К занятиям на улице нужно как следует подготовиться: подобрать подходящую по сезону обувь, удобную одежду, обязательно взять с собой бутылку воды. В холодное время года нужно тренироваться в перчатках, иначе можно отморозить руки. Самое главное - не лениться и следовать выбранной программе, - говорит фитнес-тренер из Строгина Евгений Максимов.
Организовать себя помогут специальные приложения для тренировок. Они есть в открытом доступе для любых типов устройств. С таким гаджетом можно всего за несколько минут составить систему упражнений и вести статистику физического развития.
Перед тем как подобрать занятия, нужно определиться с целью тренировок. Их может быть несколько: масса, сила, рельеф, выносливость или тонус. От выбранной цели будет зависеть сложность силовой программы и система питания.
Уличные спортивные площадки, которые я видел на северо-западе, оборудованы снарядами, позволяющими прокачать все необходимые группы мышц. И все же дворовая фитнес-зона отличается от спортивного зала по ряду составляющих. Для правильного использования таких тренажеров нужно понимать эти отличия и выстраивать свои тренировки, учитывая все особенности, - объяснил воркаутер из Южного Тушина Александр Зубрилов.
Одно из главных отличий - отсутствие утяжелителей. Уличные спортивные комплексы предназначены для работы с весом собственного тела - сколько в вас килограммов, такая нагрузка и будет. Гири, позволяющие регулировать уровень тяжести, не предусмотрены в целях безопасности. Конечно, это создает неудобства, ограничивая возможности занимающихся, но варьировать нагрузку можно и другими способами. Например, увеличить количество упражнений или выполнять больше подходов.
Что нужно учесть
Для разогрева лучше всего воспользоваться шаговым тренажером. Пяти минут будет достаточно для того, чтобы привести мышцы в тонус, главное - постараться удерживать ровный, но быстрый темп.
Чтобы подкачать мышцы спины, нужно обязательно подтягиваться. Специально для тех, кто не может сделать даже одного подтягивания, на уличных площадках устанавливают тренажер «Верхняя тяга». Он предназначен для проработки широчайших мышц спины и бицепса. Для первой тренировки достаточно будет двух подходов по 15 повторений. С каждым новым занятием рекомендуется наращивать нагрузку.
Тренажеры «Маятник» и «Твистер» подходят для накачивания косых мышц живота. Чтобы достичь видимого эффекта, нужно выполнять два подхода по одной минуте.
Подкачать бедра, икры и ягодицы можно на снаряде «Жим ногами». Если упражнение дается легко, попробуйте выполнить его одной ногой (сначала правой потом левой). Двух подходов по 15-20 раз будет достаточно. Упражнения на пресс можно выполнить на специальной скамье с держателями для ног или же использовать для прокачки мышц живота брусья.
Лучше всего пройти три круга, выполнив по два три подхода на каждом снаряде. В холодное время года в перерывах между комплексами упражнений можно уходить на короткие пробежки. С помощью легкого бега можно не только согреться, но и повысить эффективность тренировки. Завершить занятие тоже можно пробежкой - будет достаточно 10 минут, - советует мастер спорта по офицерскому троеборью из Хорошево-Мневников Виталий Гальский.
Преимущества тренировок на улице высоко оценивают и профессиональные спортсмены, и любители. Доказано, что большая концентрация кислорода ускоряет обмен веществ, позволяя достичь ощутимых результатов гораздо быстрее. К тому же кислород способствует сжиганию калорий.
С помощью тренажеров, которые установлены во дворах, можно заняться фитнесом. Было бы желание
В петербургских дворах можно все чаще встретить не только детскую площадку, но и площадку с тренажерами. Для того чтобы наши граждане активнее занимались физкультурой, так сказать, не отходя от дома, если уж им никак не дойти до спортклуба, — то денег не хватает, то времени.
Правда, толпы занимающихся на уличных тренажерах автор этих строк не обнаружила. Во-первых, граждане стесняются заниматься «на всеобщем обозрении», во-вторых — не знают, что, собственно, делать-то на этих самых тренажерах. А инструкции по применению почему-то устроители площадок не вывешивают, хотя надо бы. К сожалению, хоть тренажеры и довольно крепкие, все равно наш народ как-то умудряется что-то от них отвинтить и раскурочить, прилагая при этом физическую силу, явно достойную лучшего применения.
Между тем подобные тренажеры отлично можно использовать, чтобы стать здоровее. Даже если начнете заниматься на них в гордом одиночестве, вскоре наверняка к вам подтянутся и другие желающие.
Какие же упражнения можно выполнять на тренажерах? Некоторые из них читателям «ВП» показывает Анастасия Головатая, инструктор тренажерного зала.
Желательно до начала занятий на уличных тренажерах хотя бы раз сходить в спортивный клуб. Там вы увидите, как правильно использовать тренажеры, получите консультацию инструктора — с учетом вашей физической подготовки.
И важно не переусердствовать. Начните с малого.
Помним: прежде чем выполнять упражнение на уличном тренажере, обязательно убедитесь, что он в исправности. Заниматься на сломанном тренажере опасно. Если ваши дети ходят на спортплощадку без вас, проконтролируйте состояние тренажеров.
Противопоказания к занятиям на тренажерах
1. Повышенная температура.
2. Плохое самочувствие, обострение хронических недугов.
4. Людям, страдающим хроническими недугами (особенно сердечно-сосудистыми), о допустимости нагрузок нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
5. Дамам в положении больше подойдет аквааэробика, а не бесконтрольные занятия на тренажерах.
Примеры упражнений на уличных тренажерах
(для сравнения даны фотографии упражнений, которые выполняются на тренажерах в спортивном зале)
1. Велотренажер
Сядьте на сиденье велотренажера, ноги — на педалях, руки — на рукоятках тренажера. Начните вращать педали, одновременно с этим работая руками вперед-назад в такт движению.
Упражнение хорошо прорабатывает заднюю и переднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, мышцы рук и плеч.
2. Эллиптический тренажер
Исходное положение: стоя в тренажере, руки находятся на поручнях. Начните движение, имитирующее лыжную ходьбу, помогая себе руками.
Упражнение развивает мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, рук и плеч. С его помощью можно убрать лишний вес, и в отличие от беговой дорожки здесь отсутствует ударная нагрузка на суставы, что в свою очередь позволяет увеличить продолжительность занятий.
3. Степпер
ИП: стоя в тренажере, ноги на педалях, руки на поручнях. Ногами выполняйте движение, имитирующее подъем по лестнице.
Упражнение хорошо нагружает мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, поясницу. Так как этот тренажер относится к разряду кардиотренажеров, он поможет сбросить лишний вес и привести мышцы ягодиц и ног в тонус!
4. Горизонтальный жим, сидя на скамье
ИП: Сидя в тренажере, рукоятки держать на уровне плеч. На выдохе поднимите рукоятки наверх и полностью выпрямите руки.
Упражнение предназначено для проработки дельто-видных мышц, зубчатых мышц и трицепсов.
5. Брусья
А) ИП: держась за рукоятки на прямых руках. Согните руки в локтях и, сохраняя спину прямой, на выдохе вернитесь в ИП.
Упражнение дает нагрузку грудным мышцам, мышцам плеч и трицепсам.
Б) ИП: стоя спиной к тренажеру, взявшись за рукоятки. На выдохе поднимите прямые ноги до угла 90° или чуть выше. Медленно вернитесь в ИП.
Упражнение прорабатывает мышцы живота, делая акцент на нижней части пресса.
6. Горизонтальная тяга
ИП: сидя, спина прямая, допустим небольшой прогиб в области поясницы. Возьмитесь за рукоятки тренажера и на выдохе подтяните локти к корпусу, сводя лопатки. Медленно вернитесь в ИП.
Упражнение развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, также в работе участвуют бицепсы, мышцы плеч, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Горизонтальная тяга очень важна для начинающих спортсменов, так как позволяет приобрести мышечную силу.
7. Горизонтальная скамья для пресса
А) ИП: лежа, поясница прижата к скамье, руками держаться за поручни, ноги прямые. Поднимите прямые ноги до угла 90° и плавно опустите в ИП. Для усложнения нагрузки можно поднимать ноги до угла 45°. Все движения делаются плавно и без рывков.
Б) ИП: лежа, прямые или немного согнутые в колене ноги поднять наверх, руки возле ушей. Отрывая лопатки от скамьи, скручивайте верхнюю часть корпуса, при этом тянитесь подбородком вверх.
Упражнение превосходно прорабатывает мышцы пресса.
8. Разгибания ног в тренажере
ИП: сидя на тренажере. Взяться руками за рукоятки или края сиденья для придания телу устойчивого положения.
Согните колени и поместите щиколотки под валики. На выдохе распрямите ноги до горизонтального положения, сделайте небольшую паузу и вернитесь в ИП.
Упражнение отлично нагружает переднюю поверхность бедра.
Фото Александра Боброва.
