Асимметрические упражнения. Асинхронная (несимметричная) гимнастика. Лучшая проработка мышц

Для улучшения работы мозга создано много препаратов, как синтетических так и натуральных, и не всегда они дают желаемый результат. Но есть методики, которые при своей кажущейся простоте очень эффективно улучшают работу мозга. Так значительно активизировать умственную мобильность поможет асимметричная гимнастика для мозга.

Упражнения этой гимнастики синхронизируют работу мозга, так как одновременно нагрузку получают оба полушария.

Асимметричная гимнастика для мозга

В 1981 году американский нейропсихолог Роджер Сперри получил Нобелевскую премию за то, что в своей работе доказал, что левое и правое полушария имеют свою специализацию, свою сферу управления организмом. И когда происходит дисбаланс между полушариями, мозг работает не продуктивно.

Если создать методики, которые помогут синхронизировать оба полушария мозга, то можно добиться повышения качества обучения и сохранения функций мозга, которые утрачиваются с возрастом.

Так и была создана гимнастика, которая активизирует работу мозга.

Вот эти одиннадцать упражнений для полушарий мозга

Выполняя эти упражнения постоянно, вы отметите, что у вас значительно улучшилась память, вы стали более сообразительны, даже эмоциональный фон вашего настроения стал более позитивным.

Первое упражнение. Кулак-ладонь

Руки сгибаем в локтях. При этом одну руку быстро сжимаем в кулак, а другую выпрямляем в ладошку. Необходимо следить, чтобы пальцы были плотно сжаты. И начинаем последовательно сжимать и разжимать ладони: кулак- ладонь. Для обучения делаем упражнение медленно, а когда оно начинает получаться – ускоряем темп.

Второе упражнение. Ухо-нос.

Левую руку ставим на нос, а правой перекрещивая руки, захватываем кончик уха. Делаем хлопок и быстро меняем руки местами. Делаем сначала медленно, но со временем можно значительно ускорить смену рук.

Третье упражнение. Капитанское

Правая рука приложена козырьком к бровям, а левая рука в это время показывает знак «Класс». Меняем руки местами. Стараемся не путаться. Сначала это может не получаться. Но через несколько занятий это упражнение можно даже усложнить, добавив хлопок между сменой рук.

Четвёртое упражнение. Класс

Правую ладошку выставляем вперед, а левой рукой показываем знак «Класс». Быстро меняем руки. Казалось бы всё просто, но тоже сразу может не получаться. Фиксируйте положение рук при смене позиций. Но после того как вы полностью освоите это упражнение, можно и усложнить его, добавив хлопок между сменой положения рук.

Пятое упражнение. Победитель

Одна рука показывает знак «V», а вторая «Ок». Меняем руки. Старайтесь не путаться.

Упражнение 6. Перекрёсток пальцев

На одной руке соединяем 2 пальца- указательный и средний, а указательный палец второй руки будет накрывать два этих соединенных пальца. Меняем руки.

Седьмое упражнение

Мизинец одной руки накрывается тремя соединенными пальцами другой руки (указательным, средним и безымянным). Меняем руки.

Упражнение 8. Рожки и ножки

Одна рука показывает ножки, а вторая рожки (большой палец, указательный и мизинец). Меняем руки.

Девятое упражнение. Пазлы

На одной руке выставляем два пальца -указательный и средний, а на другой -безымянный и мизинец. Соединяем их как пазлы. Меняем руки.

Десятое

На одной руке большой палец последовательно соединяется со всеми остальными пальцами, начиная с указательного пальца. То же самой делает другая рука, но начинает с мизинца. Задача – делать упражнение одновременно двумя руками.

Одиннадцатое упражнение

Большие пальцы рук соединяются с указательными пальцами противоположной руки. Потом нижние пальцы мы отсоединяем, делаем виток вверх и там снова их соединяем, ускоряясь и делая упражнение быстрее.

Для лучшего усвоения упражнений для активации работы мозга посмотрите видео, где инструктор наглядно показывает как надо выполнять эти упражнения.

Жми «Нравится » и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Упражнения для укрепления мышц спины:

1) Исходная позиция –– стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороныи, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6-10 раз. Дыхание произвольное.

2) Исходная позиция –– стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). Присядьте, вернитесь в исходную позицию. Наклонитесь вперед, вернитесь в исходную позицию. И, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.

3) Исходная позиция –– лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

4) Исходная позиция –– стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в исходную позицию. Повторить 5-8 раз. Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела. Если вы работаете сидя периодически «вжимайтесь» спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник с усилием упирайтесь в него головой.

При консервативном лечении недостаточно ограничиваться занятиями Л Г. Следует шире использовать элементы спорта (под наблюдением врача) и физическую культуру (ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание и др.). Если консервативные методы лечения недостаточно эффективны и сколиоз прогрессирует, показана костнопластическая фиксация позвоночника. Ранняя операция может предупредить развитие III степени сколиоза, поздняя - снять боли.

В связи с тем, что пациенты, страдающие сколиотической болезнью, предъявляют жалобы на боли в ногах, повышенную утомляемость при физической нагрузке в мышцах ног, в занятия Л Г необходимо включать специальные упражнения, направленные на укрепление связочно-мышечного аппарата стоп, восстановление опороспособности конечностей.

Глава 3.2.1 Упражнения, которые не рекомендованные для больных сколиозом(исключающиеся при лечении)

Для больных сколиозом во всех формах и стадиях заболевания не рекомендуются упражнения которые увеличивают гибкость позвоночника и приводящие к его перерастяжению .

Это главное правило врачей ортопедов согласно принципу главной врачебной клятвы – Гиппократа: «не навреди ».

Заключение

В своём реферате я раскрыл с разных точек зрения, причины заболевания, признаки болезни и основные методы лечения.

Данная тема остаётся актуальной, так как развитие болезней спины и одновременно разнообразие методов выявления этих болезней и лечения вместе с устранением побочных явлений лечения современной медициной открыты не полностью. Как было сказано выше эти проблемы волновали человечество, во всём времени его развития начиная с самих истоков.

Итак подводя итог своей работе хотелось бы ещё раз отметить, что сколиоз –– болезнь сложная, но излечимая.

Лечение зависит от возраста больного, типа сколиоза и степени деформации позвоночника. Но главное –– от самого желания больного излечиться и исправить свойобраз жизни с отрицательного наздоровый .

Самое главное в лечении и профилактике : утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых –– необходимый каждому человеку двигательный минимум и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики и плавания. А это и есть нормальный и типичный (здоровый) образ жизни.

Список используемой литературы 1:

«Большая медицинская энциклопедия», Москва, 1985г.

Журнал «Здоровье» статьи 2 начиная с 1980года.

Журнал «Сила и красота»

«Домашний Доктор» серия из 4-х книг («Советы американских врачей») –– «Ридерз Дайджест», Москва 2000-2004 г.

Соколов Д. «Секреты вашего здоровья»

Кривцов А. Г. «Старинные народные и современные методы лечения спины»,1990г., Ростов -на-Дону

«Точечный массаж и ваше самочувствие», (рекомендации в помощь медработникам), 1989г., Ростов-на-Дону

Напалков П.Н. Смирнов А.В. Шрайбер М.Г., Хирургические болезни, Медицина 1969 г.

www . Scolioz . ru

www . dental . am

www . manualpro . webs . com . ua

www . chinesems . ru

Упражнения против сколиоза позволяют исправить боковую . Существует несколько профессиональных комплексов, позволяющих предотвратить прогрессирование болезни и уменьшить величину сколиотической дуги. Ниже в статье приведена гимнастика О. С. Петрова, применяемая в крупных реабилитационных центрах России у пациентов с .

Тактика и подходы к выполнению

Для лечения фронтального смещения оси позвоночника существуют симметричные и ассиметричные упражнения. Первые включаются в состав базовой гимнастики Петрова, которую человек выполняет самостоятельно в домашних условиях.

Ассиметричные виды подбираются врачами и инструкторами лечебной физкультуры в зависимости от особенностей патологии у человека.

Весь комплекс гимнастики при искривлениях позвоночника можно разделить на 2 вида в зависимости от назначения:

Корригирующий;
Поддерживающий.

При выборе упражнений следует учитывать также сопутствующую патологию. К примеру, при искривлении грудного отдела в фронтальной плоскости наблюдается увеличение частоты сокращений сердца (тахикардия), повышение давления, межреберная невралгия. В такой ситуации следует отказаться от ассиметричной тренировки верхней части спины, так как она повышает .

Методика Петрова

Начальные стадии бокового смещения позвоночника с углом кривизны не более 25 градусов успешно излечиваются ежедневной базовой тренировкой мышц спины по методике Петрова.

Приведем примерный комплекс упражнений:

В течение 3 минут ходите по комнате на четвереньках, что позволит разгрузить мышцы спины и подготовить их к статической нагрузке;
Вытяжение () позвоночного столба является дополнением лечебной физкультуры. Она помогает увеличить размер . Лежа на спине, тянитесь ногами вниз, а головой вверх в течение 15 секунд. Перевернитесь на живот и повторите процедуру;
Лежа на спине, выполняйте движение ногами, которые аналогичны езде на велосипеде;
Лежа на животе, подложите под голову ладони. Попытайтесь приподнять голову вверх, а верхнюю часть туловища тянуть вниз. Повторите процедуру 5 раз;
Сделайте «ножницы», лежа на животе;
В стоячем положении разведите руки в стороны. Ладони при этом должны быть направлены вверх. Максимально отводите их назад, а затем вперед. Рекомендуем проделать около 10 подобных движений.

Вышеописанный комплекс помогает расслабить мышечный каркас спины при соблюдении следующих правил выполнения:

Не делайте резких рывковых движений;
Каждое упражнение осуществляйте плавно и медленно;
Контролируйте дыхание. Для этого перед использованием методики Петрова следует изучить принципы .

Катарина Шрот разработала эффективные корригирующие упражнения, позволяющие устранить деформацию грудной клетки и нормализовать высоту межреберных промежутков. Ее гимнастика актуальна при наличии бокового смещения позвоночника в грудном отделе.

Симметричные упражнения

Упражнения против сколиоза по методике Петрова назначаются только врачами. Они направлены на устранение стойких спазматических сокращений отдельных мышечных групп спины.

Приведем примерный перечень специальной симметричной гимнастики для спины:

На вдохе производите наклоны вперед. На выдохе следует выпрямить туловище и зафиксировать положение на 5 секунд;
Расположите руки на затылке, локти отведите в стороны. Производите повороты туловища под счет;
На вдохе поворачиваем корпус в сторону и отводим назад руки. При этом грудь необходимо выгнуть вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение;
Осуществляйте вращение головой налево и направо. При этом дыхание должно быть равномерным;
В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч. На счет «один-два» наклонитесь вперед, на «три-четыре» повернитесь вправо. На выдохе вернитесь в исходное положение;
Стоя на коленях, опирайтесь о пол руками. Прогните грудь на счет «один-два», на «три-четыре» выгните спину вверх. На выдохе примите исходное положение;
Лежа на спине, зафиксируйте ступни на полу. В руках держите груз не более 3 кг весом. На вдохе прогните спину и поднимите груз. На выдохе вернитесь в исходную позицию;
В позиции стоя расположите руки на лбу. При этом опустите голову и преодолевайте небольшое сопротивление головы, задерживайте дыхание. Выдохните через 2-3 секунды и расслабьтесь. Количество повторов 2-3.

Корригирующие упражнения

Корригирующие упражнения не принесут лечебного эффекта, если при их выполнении человек не будет держать ровно спину. Правильная осанка является одним из важных принципов для сохранения здоровья .

Если сформировалось смещение позвоночника в фронтальной плоскости, следует как можно больше времени находиться в положении противоизгиба:

При левостороннем искривлении старайтесь больше укреплять мускулатуру правой половины туловища;
При длительном сидении подложите под ягодицы со стороны искривления предмет, который выровняет горизонтальное положение подвздошных костей;
Выполняя симметричные упражнения, следите за тем, чтобы они не приводили к усилению тонуса мышц со стороны деформации позвоночного столба. Для этого после физических движений следует руками массировать спину. В профессиональных медицинских клиниках для определения тонуса скелетной мускулатуры пользуются силомерами.

В заключение заметим, что эффективность повышается при сочетании ее с другими процедурами: массажем, мануальной терапией, физиолечением. Лечебный эффект также зависит от регулярности, правильности и длительности физкультуры.

Попробуйте читать, не проговаривая текст про себя. А теперь прочитайте страницу текста, не отвлекаясь и не перечитывая предложения. Переверните книгу вверх ногами и прочитайте абзац. Получается? Эти и другие несложные упражнения помогут вам овладеть навыками скорочтения.

Люди, желающие стать профессионалами своего дела, должны проработать огромный массив информации. Кроме того, в мире столько , но времени катастрофически не хватает. Выход есть – научиться читать быстро. И это возможно: быстро, до 2 тысяч слов в минуту читали , Джон Кеннеди, Максим Горький и др. Например, Наполеон каждое утро перед завтраком прочитывал одну довольно объемную книгу, успевая отмечать на ее полях важные для него мысли.

А бывший американский президент , читающий с невероятной скоростью, разработал собственную , которую успешно применяют и сейчас желающие ей обучиться.

Можно возразить, что быстрое чтение снижает понимание и усвоение прочитанного. Но практика показывает, что все наоборот: при обычном чтении усваивается примерно половина информации, в то время как при скорочтении 70-80%.

Почему так получается? Потому что быстрое чтение требует большей сосредоточенности, чем обычное, во время которого мы читаем не столь внимательно. У нас возникают параллельные мысли: мы думаем о делах текущих, например, что пора бы отключить холодильник, о предстоящем отпуске или мыслями возвращаемся к прошедшим событиям. Неудивительно, что чтение продвигается медленно, а новая информация запоминается плохо.

Овладеть методами скорочтения можно на специальных тренингах: достаточно 5 занятий по 3,5-4 часа. Их преимущество заключается не только в том, что занятия проводят специалисты, а и в том, что, во-первых, человек, оплативший обучение, вряд ли захочет добровольно пропустить занятия. Во-вторых, преподаватели формируют из слушателей пары, благодаря чему занятия становятся более результативными. Таким образом, тот, кто рискнет пропустить занятие, подведет партнера – обязательство же перед ним будет служить дополнительным стимулом не уклоняться от занятий.

Можно и самостоятельно. Для этого всего лишь нужны большое желание, вера в результат и ежедневные тренировки. И если желание есть у многих, то с верой будет посложнее. Вспомним, как дети учатся кататься на велосипеде: кто думает, что упадет, действительно падает; кто уверен, что сразу поедет, каким-то чудом держит равновесие и едет. Верим – у нас получится!

Что касается тренировок, то делаем специальные упражнения ежедневно по 30-40 минут в течение 21-го дня. Психологи считают, что столько времени нужно, чтобы избавиться от старой привычки и привить новую.

Для упражнений нужно выбрать удобное время и место, чтобы ничто не отвлекало от чтения. Бесполезно делать это, к примеру, в метро, где невозможно сосредоточиться.

Что тормозит чтение?

1. Проговаривание текста при чтении «про себя», или субвокализация

Эта привычка закладывается у нас тогда, когда мы учимся читать и каждое слово произносим вслух по слогам. Читать мы научились, а привычка осталась. Некоторые не только внутренне проговаривают текст, но и шевелят при этом губами. Естественно, что о быстром чтении не может быть и речи, ведь при всем желании человек не способен сказать более 500 слов в минуту. Значит, и читать он будет с той же скоростью. Тот же, кто овладеет методами скорочтения, сможет прочитать за это же время до 2 тысяч слов.

2. Регрессное чтение

Главный тормоз, сдерживающий скорость чтения – возвратные движения глаз к уже прочитанному тексту. Нам кажется, что, перечитывая фразу или абзац, мы глубже вникаем в их суть, но в действительности это не так. Нарушается логика самого текста, и мы вынуждены снова и снова возвращаться к прочитанному, что только усугубляет ситуацию. Специалисты по скорочтению считают, что при необходимости вернуться к какому-то месту лучше после того, как будет прочитан весь текст.

Избавившись от регрессий, с которыми читает большинство людей, можно увеличить скорость чтения в 2-3 раза.

3. Ограниченное поле зрения

Поле зрения – это пространство восприятия текста. У людей, читающих медленно (и таковых большинство) оно составляет 4-5 см. Их можно сравнить с подглядывающими в замочную скважину, которые видят лишь малую часть картины. Специалисты говорят, что расширить тренировками поле зрения невозможно. Зато с их помощью можно научиться воспринимать информацию, которая расположена в области, охватываемой периферическим зрением. И в результате тренировок она может составлять до 10 см.

Упражнения для развития навыка скорочтения

Зная «врага» скорочтения «в лицо», мы можем его устранить. Не стоит ждать немедленных результатов и разочаровываться, если их нет или они оставляют желать лучшего. Развитие любого нового навыка требует некоторого времени. Это как в спорте: высокие результаты достигаются только упорными тренировками.

1. Читаем с указкой

Чтобы наш взгляд плавно скользил вперед, читаем с указкой (палочкой для суши), двигая ее чуть быстрее нашего понимания текста. Можно это делать и с помощью пальца, если так удобнее.

Данное упражнение называется упражнением по форсированию скорости чтения. Взгляд должен следить только за строчками, вдоль которых передвигается указка, и ни в коем случае не выпускать ее из поля зрения, возвращаясь к уже прочитанному.

Через некоторое время мы избавимся от регрессий и сможем читать без указки.

2. Подавляем артикуляцию

Некоторые специалисты считают субвокализацию естественным процессом, помогающим снизить нагрузку, связанную с усвоением нового материала. Тем не менее, она существенно замедляет чтение.

Подавить артикуляцию – работу речевых органов (языка, губ, гортани) во время чтения «про себя», а не вслух, можно с помощью отвлечения внимания. То есть параллельно с чтением мы (или обучающийся вместе с нами партнер) можем выстукивать карандашом по столу какой-то ритм. Это отвлечет нас от мысленного проговаривания текста.

Кроме постукивания, можно воспользоваться методом обратного счета: 10, 9, 8, 7, 6 и т. д. Мы будем следить за счетом, чтобы не сбиться, и не сможем проговаривать слова. Вместо счета можно напевать какой-нибудь мотив (вслух или «про себя»), читать наизусть скороговорки или простенькие стишки.

3. Метод «зеленой точки»

Этот метод позволяет научиться воспринимать информацию, находящуюся в поле периферического зрения. В центре страницы с каким-нибудь текстом рисуем зеленую точку и в течение 10 минут концентрируем на ней свое внимание. Мысленно представляем зеленую точку перед собой и когда ложимся спать и закрываем глаза.

Поупражнявшись с концентрацией внимания на зеленой точке в течение двух недель, начинаем рассматривать текст, расположенный по горизонтали и вертикали от нее. Стараемся охватить взглядом как можно больше слов – их не нужно читать, достаточно просто видеть.

Упражнение с зеленой точкой могут дополнить занятия с таблицами Шульте, разработанными специально для улучшения периферического зрения. Сами таблицы и методику занятий по ним можно скачать с одного из сайтов.

4. Тренируем тарабарщину

Тренировки в так называемом тарабарском чтении, или чтении справа налево, развивают мышление, внимание и способность концентрироваться.

Для начала можно потренироваться читать справа налево с помощью палиндром (от греч. «назад» и «бег») – слов или словосочетаний, которые одинаково читаются что слева направо, что наоборот. Примеры палиндром: «А роза упала на лапу Азора», «Дорог Рим город или дорог Миргород», «Коту скоро сорок суток», «Нажал кабан на баклажан» и т. п. А затем можно приступить к тренировкам на обычном тексте. В Интернете можно найти сайт, где предлагаются электронные книги, написанные справа налево, и заказать их бесплатно.

5. Читаем вверх ногами

Упражнения по чтению книги, перевернутой вверх ногами, позволяют увеличить скорость чтения. Сначала читаем абзац в перевернутой книге, затем возвращаем ее в нормальное положение и перечитываем его. Мы сразу ощутим, насколько легко и быстро сможем это сделать!

6. Метод «тик-так»

Во время чтения захватываем взглядом только начало и конец строки, а не каждое слово, как при обычном чтении. Этого будет достаточно для понимания смысла прочитанного, скорость же чтения существенно увеличится.

7. Чтение по диагонали

Взгляд скользит по диагонали страницы. Движения глаз влево или вправо не допускаются, возврат к уже прочитанному тоже. Сначала взгляд будет охватывать лишь несколько слов, но по мере тренировок объем воспринимаемого будет увеличиваться. Главное в этом методе – научиться выделять ключевые фразы и пропускать словесный мусор. Читать нужно начинать от верхнего левого угла страницы к правому нижнему. Людям, овладевшим этим методом, достаточно лишь окинуть страницу взглядом, чтобы понять, о чем идет речь.

Те, кто хочет досконально овладеть методами скорочтения, должны подобрать подходящую книгу. Это может быть «Учимся читать быстро» И. Головлевой. Также в Сети немало обучающих видеокурсов, например «Больше чем скорочтение».

Удобно и интересно обучаться скорочтению с помощью различных приложений. Одно из них – Spreeder. В него загружается текст, а количество слов и скорость их появления можно задать самостоятельно.

Идеальных, симметрично развитых людей не бывает: у кого-то одна нога чуть больше другой, у кого-то — правая рука сильнее и выносливее, чем левая. Обычно фитнес-эксперты выделяют несколько типов асимметрий: неравномерное развитие правой и левой сторон (мышц, конечностей), передних и задних групп мышц (например, спина более развита, чем грудь), верхней и нижней частей тела (одна из них гораздо массивнее другой).

Кроме того, наш естественный дисбаланс может усугубляться в результате каких-то травм или болезней. Если мы не учитываем все эти особенности и одинаково нагружаем все тело, то дисбаланс может усиливаться, провоцируя множество проблем со здоровьем. Именно поэтому в свои стандартные программы тренировок (силовые занятия, йога) эксперты рекомендуют включать асимметричные упражнения. Они помогут вам не только гармонизировать свой внешний вид и решить проблемы со здоровьем, но и позволят лучше прокачать некоторые группы мышц. Разберемся подробнее в том, чем именно полезна неравномерная нагрузка.

Устранение общего мышечного дисбаланса

Как считают эксперты, отсутствие асимметричных упражнений может привести к серьезным травмам из-за усиления различий в развитии правой и левой сторон тела. Дело в том, что та рука или нога, которая у нас ведущая, обычно сильнее развита. Соответственно, во время занятий она берет на себя большую часть нагрузки, провоцируя еще больший дисбаланс.

Серьезный мышечный дисбаланс также вызывает и сколиоз позвоночника. Как подчеркивает Яна Ананьева, преподаватель хатха-йоги в студии йоги и практик Вкус & Цвет , выполнение асан с неравномерной нагрузкой — отличный способ профилактики и устранения этого недуга. «Сколиоз возникает при неправильном распределении веса на ось скелета, при наличии неудобного рабочего места, а также, из-за родовых или приобретенных травм. На фоне искривления позвоночника возникают такие проблемы, как снижение иммунbntnf, нарушение пищеварения и дыхательных функций и многие другие проблемы, которые можно решить с помощью ассиметричных йога-упражнений. Каждое конкретное положение тела в асане направленно на устранения перекосов, искривлений и зажатий», — отмечает тренер.

Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit также добавляет, что асиметричная нагрузка позволяет локально проработать мышечный гипертонус (сильное напряжение).

Подготовка тела к повседневным нагрузкам

В своей обычной жизни мы редко совершаем симметричные движения. Как правило, мы носим сумку всегда на одном плече, сидим на стуле, облокотившись на один бок, стоим с опорой на одну ногу и т.д. Эксперты отмечают, что подобная «бытовая» асимметрия - путь не только к плохой осанке, но и к повышенной травматичности более слабой стороны. Как подчеркивает американский фитнес-тренер Ник Желе за счет укрепления мышц кора ассиметричные упражнения, напротив, повышают общую координацию тела, равновесие и снижают риск травм (например, во время падения на льду или из-за поднятия тяжестей).

Лучшая проработка мышц

Поскольку асимметричный тип нагрузки требует от мышц большей силы и баланса, то выполняя ее, вы гораздо лучше прокачиваете свое тело. Исследование, проведенное Международным журналом спортивной физической терапии, показало, что те испытуемые, которые тренировались с неравномерной нагрузкой на 25% больше нагружали мелкие мышцы-стабилизаторы, чем те, кто выполнял традиционные упражнения.

Равномерное распределение нагрузки между разными группами мышц

В асимметричных упражнениях нам проще контролировать свое тело, так как весь фокус внимания перемещается на ту ногу, руку или сторону, на которую направлена нагрузка. Это позволяет не только отточить технику, но и равномерно распределить нагрузку между разными группами мышц в процессе тренировки.

Как именно рассчитывать нагрузку в асимметричных упражнениях?

По словам Алены Грибановой, в целом (если у вас нет каких-то ярко выраженных дисбалансов), 70% тренировки должны составлять симметричные упражнения, а 30% — асимметричные. При этом последние должны быть нацелены на ту сторону тела, которая находится в гипотонусе. «Запомните, что слабые мышцы мы прорабатываем меньшим весом и с меньшим количеством повторов», — подчеркивает эксперт.

При ярко выраженном дисбалансе (более 50%) тренировка состоит преимущественно из асимметричных упражнений. Соотношение подходов 3:1. Подход для сильной стороны — контрольный, чтобы оценивать прогресс.

Что касается асимметричной нагрузки в йоге, то тут упражнения выполняют на разные стороны с разной продолжительностью фиксации тела, которая рассчитывается индивидуально. «Как правило, на одну сторону статическое положение фиксируется в несколько раз дольше, чем на противоположную, посредством чего и достигается терапевтический эффект», — поясняет Яна Ананьева.

Как вы успели заметить, самые полезные асимметричные упражнения — это стандартные жимы, приседания или выпады, но с упором на какую-то одну конечность. Рассмотрим также упражнения из пилатеса и йоги, которые хороши для проработки дисбаланса.

Приседания на одной ноге. Поставьте правую ногу на скамью, а левую - на пол. Делайте приседания с упором на левую ногу. Повторите упражнение с правой ногой.

«Плавание». «Как правило, у взрослых людей развивается S-образный сколиоз. С левой стороны в дисбалансе будут ягодицы, с правой — спина. Для устранения этого дефекта подходит это упражнение из пилатеса: надо лечь на живот, вытянуть ноги и руки. Поднимать попеременно разноименные руку и ногу», — поясняет Алена Грибанова.

Spainе twist или повороты сидя. «Сядьте на пол, выпрямите спину и сведите лопатки. При отстающей левой стороне на выдохе сделайте ротацию корпуса вправо, потом влево и снова вправо (помните про соотношение 70 и 30 % упражнений)», — комментирует тренер сети фитнес-клубов X-Fit .

Марджариасана. Опуститесь на четвереньки, поставив колени четко над тазом. Запястья — под плечами, позвоночник вытянут. Поднимите левую руку и правую ногу. Начните растягивать себя в разные стороны, направляя руку вперед, а ногу назад. Опорной рукой и ногой отталкивайтесь от коврика, не позволяя себя провисать. «Находитесь в данной положении 40-60 секунд, а затем опустите руку и ногу на пол, отдохните и повторите на другую сторону», — отмечает Яна Ананьева.

Прасарита падоттанасана. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине метра или чуть шире. Сделайте вдох, удлиннив все тело, а с выдохом разверните корпус к левой ноге. Сгибаясь в области таза, опустите живот на бедра. Расслабьте шею, стремитесь грудной клеткой к колену. Побудьте в этой асане 30-40 секунд, а затем повторите в другую сторону.