Большое количество людей разных возрастов, которые живут в условиях современных больших городов, стремятся вести здоровый образ жизни. Именно регулярные физические нагрузки помогают в достижении поставленной цели. Дает возможность формировать здоровое и красивое тело воркаут.
Street Workout (в переводе с английского «уличная тренировка») - разновидность физкультурных занятий, при которых комплексы упражнений выполняют на уличных конструкциях: турниках, брусьях, горизонтальных и вертикальных лестницах, вкопанных колесах, лавках и тому подобных либо без них с использованием веса собственного тела (Википедия). Подобные занятия иногда называют уличным фитнесом, но чаще всего просто воркаутом.
В наше время не получил статуса официального вида спорта, хотя соревнования по воркауту проводятся даже на международном уровне. Учитывая тот факт, что он становится более массовым и количество поклонников постоянно возрастает, возможно, со временем статус изменится.
О пользе и преимуществах
- Доступен для всех.
- При регулярных занятиях повышается физическая выносливость.
- Можно получить красивое тело с меньшими нагрузками на сердце по сравнению с обычными силовыми тренировками.
- Приобщение к активному и здоровому образу жизни.
Экскурс в историю
Большое количество советских ребят занималось на брусьях и турниках. Все это благодаря традиции размещать спортивные площадки в двориках многоэтажных домов. Эту практику попытались
сохранить и до наших дней, требования к площадкам закрепили на законодательном уровне, но их постройка не является обязательной. А ведь спортивная площадка - самый доступный способ приобщения молодых людей к спорту и активному образу жизни.
Для учащихся были введены нормативы по разным видам спорта, а также велась активная пропаганда здорового образа жизни. Нормативы сдают и сейчас, но их практически нереально выполнить, не имея специальной подготовки.
Данные факторы сыграли важную роль в закладке фундамента для воркаута, но пришел он к нам не с Союза, а с Америки.
В 1993 году на территории США начало развиваться движение спортивных занятий, при котором использовался в тренировке вес своего тела. В 2000-е годы информация активно распространилась по миру, дойдя и до нашей страны благодаря интернету. За это время появилось большое количество видеороликов, на которых преимущественно афроамериканцы с красивыми фигурами выполняли трюки разной сложности, используя турники, брусья, другие спортивные конструкции или без них.
Часть видеозаписей была подписана как гетто-тренировки (Ghetto Workout). Вероятная причина такого названия в том, что многие спортсмены жили в гетто (районы больших городов, где проживали представители национальных меньшинств). Другая часть записей появилась под названием Street Workout - оно прижилось и используется до наших дней .
Такие ролики активно распространялись, вызывая восторг у молодежи на постсоветском пространстве. Количество поклонников уличного спорта постоянно возрастало. Немного позже начали появляться тематические сайты в сети Интернет, клубы любителей данного направления, провели первые соревнования, стали известны имена звезд воркаута, о них заговорили в прессе и на телевидении.
Виды воркаута
Несмотря на то что занятия на свежем воздухе имеют одну цель, комплексы упражнений имеют некоторые отличия. Выделяют два главных стиля:
Дополнительные направления
- Хендстэнд. Тренировки посвящаются полностью рукам: различные стойки и ходьба, отжимания, силовые выходы в стойках (спичаги), подпрыгивания и другие нестандартны
- Джимбарр. Данное направление уличной гимнастики пришло к нам из далекой Колумбии. Здесь упражнения требуют от спортсменов нефизической силы. Человек должен проявлять гибкость, координации движений, настойчивости при разучивании упражнений, которые могут быть опасными для жизни и часто выполняются только со страховкой. На своей родине он признан официальным видом спорта, а в нашей стране является частью воркаута.
В большинстве случаев ребята, ведущие активный образ жизни, не обращают особого внимания на стиль тренировки. Они просто изучают комплексы для воркаута, которые их больше всего интересуют, и активно работают над показателем силы.
Можете посмотреть фото с разными стилями и начинать тренироваться.
Уличные занятия спортом
- не новинка в нашей стране. Можно найти множество разных комплексов, согласно с которыми проходят тренировки по воркауту для разной целевой аудитории. В частности, упражнения могут быть динамическими и статическими, для людей, не имеющих физической подготовки. Они способствуют развитию взрывной силы мышц, повышению выносливости, укреплению сухожилий и связок, поднимая эластичность последних. Также следует освоить базовые элементы. Речь идет о подтягиваниях на турниках, отжиманиях на брусьях и от пола, переднем висе.
Женские занятия
В уличной гимнастике найти себя может каждый, вне зависимости от силы, подготовленности, пола и возраста. Воркаут для девушек становится популярным , создаются специальные программы, позволяющие представительницам прекрасной половины человечества тренироваться без вреда собственному здоровью.
Первое задание, которое должна выполнить женщина, - укрепить мышцы, подготовить их к постоянным физическим нагрузкам. Нельзя тренироваться каждый день , нужно делать упражнения раз в два или три дня, придерживаясь несложного плана:
- Выполнение отжиманий, мостов, приседаний и подъемов коленей (первое занятие).
- Выпады, приседания, подъемы коленей (второе занятие).
- Отработка мостов, бег трусцой , подъемы коленей до груди (третье занятие).
Указанные комплексы стоит чередовать между собою. Лучше всего найти единомышленников, которые помогут разобраться со всеми нюансами и составят программу, зная индивидуальные особенности человека.
Что нужно знать начинающим
Основой хорошего старта является турник. Первое, что нужно сделать - подтянуться столько, сколько сможете, затем отдохнуть три минуты и снова повторить, после чего опять передохнуть несколько минут.
На следующем этапе - работа с брусьями. На нем также необходимо повторить максимальное количество повторений, потом снова вернутся на турник. Нужно развивать выносливость, потому первые занятия будут сложными. После турника можно 5 минут отдохнуть, затем приступить к прессу.
Дальнейший цикл довольно простой: подтянуться на турниках, отжаться, снова подтягивания, работа на брусьях и еще два подхода к турникам, между которыми обязательно делать перерывы на несколько минут. Постепенно количество повторений увеличивают, но делать это следует очень осторожно, без излишнего фанатизма. К примеру, плюс одно повторение за три дня - довольно хороший результат. Еще один момент, которому стоит уделить первоочередное внимание, - хороший разогрев мышц и связок. Если пренебрегать этим, то существенно увеличится риск получения травм и растяжений.
Дать краткое и точное описание воркаута как вида спорта невозможно, также нет единой его классификации. Но если давать оценку уличной гимнастике, то можно сделать выводы, что она благоприятно влияет на состояние здоровья и фигуру среднестатистических городских жителей независимо от их возраста и пола. Сводится до минимума риск получения тяжелых травм , в том числе позвоночника, развиваются все группы мышц. Улучшается качество кровотока, от которого сильно зависит состояние здоровья.
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Есть много людей разных возрастных груп, придерживающихся здорового образа жизни. Ключевой момент – это физические нагрузки. Далеко не каждый может позволить себе дорогостоящие занятия в тренажерном зале. Прекрасной альтернативой является воркаут – это упражнения, которые выполняются при помощи обычных спортивных сооружений: на брусьях, скамейках, колесах. Сегодня это один из самых распространенных видов уличного спорта.
Уличный воркаут
«Уличная тренировка» или стрит воркаут - что это такое? Свое название комплекс упражнений получил от возможности выполнять его на простых уличных конструкциях. Подходит такой инвентарь, как брус, бревно, лестница, дворовая скамейка, турники, вкопанные колеса и т.д. Физические занятия практически исключают серьезные травмы, перегрузки сердечной мышцы, повреждения позвоночника.
Workout официально не отнесен к какому-либо виду спорта, не признан ни в одной стране, хотя сегодня эти занятия распространены среди молодежи. Постоянно увеличивается количество приверженцев этих физических нагрузок, даже проводятся международные чемпионаты. Поэтому не исключено, что со временем воркаут будет отнесен к определенному виду спорта.
Польза и преимущества
Уличный спорт заключается в том, что тренирующиеся приобретают отличные физические показатели, формируют атлетическую фигуру. При этом они не нагружают сердце так сильно, как это бывает при занятиях с отягощением. Люди, занимающиеся любительским спортом, приобщаются к здоровому и активному образу жизни.
Если говорить о достоинствах воркаута, то первое – это возможность заниматься в любое удобное время. Другие преимущества:
- бесплатный (занятия не требуют покупки абонемента);
- можно заниматься в любом месте;
- используются подручные средства в качестве тренажеров;
- нет необходимости занятий с инструктором;
- тренируют вестибулярный аппарат.
История
Еще со времен Советского Союза повелось, что очень многие молодые люди занимались спортом на брусьях и турниках, использовали другие сооружения, которые позволяли выполнять физические нагрузки. Тогда и зародилась традиция устанавливать на дворовых территориях спортивные площадки, которые оборудовались специальными спортивными конструкциями. Сегодня эта практика не только не сохранилась, но и появились определенные технические требования, предъявляемые к таким площадкам, которые приобщают молодежь к здоровому образу жизни.
Все учебные заведения на предмете «Физическая культура» требуют сдачи нормативов по отжиманию, подтягиванию и т.д. Учащиеся, школьники, студенты должны выполнять эти физические упражнения, но нередко вложиться в нормы без минимальной подготовки очень сложно. Немаловажную роль в развитии «уличного спорта» сыграла физическая культура США. Все это способствовало тому, что воркаут прочно вошел в современную жизнь и стал настоящим социальным движением.
Если обратиться к спортивной культуре Америки, то с 1993 года в Штатах активно развивалось направление Calisthenics (Калистеника), суть которого заключалась в силовых тренировках при помощи собственного веса. 2000-е годы сделали большой прорыв в области обмена информацией посредством Всемирной сети. В этот период стали набирать популярность видеоролики-гетто, демонстрирующие выполнение афроамериканцами различных силовых трюков на простых снарядах: турниках, брусьях.
Ролики «Ghetto Workout» получили это название из-за территории, гетто-районов, которые населяли этнические меньшинства. Некоторые видео подписывались «Street Workout». Это название используется до сих пор, хотя точно утверждать, откуда пошло любое из них нельзя. Ролики стали очень быстро распространяться, росло число их поклонников. Направление приобретало масштабные размеры: появлялись сайты, обучающие уличным тренировкам, проводились соревнования, освещаемые в СМИ. Датой возникновения отдельного направления Workout принято считать 2008 год.
Виды воркаута
Существует несколько видов направления: Street Workout, Ghetto Workout, Handstand, Gimbarr. Основные из них это:
- Street Workout – особенность в постепенном разучивании новых, совершенствовании и усложнении старых элементов.
- Ghetto Workout – повторы, т.е. развитие силовых показателей за счет повторений отдельных элементов (жимы, подтягивание), или время выполнения статических (задержка тела, требующая силовых напряжений).
Еще две разновидности воркаута развивают гибкость, координацию движений. Это:
- Handstand – тренировки основываются на ходьбе, стойках, прыжках на руках, отжиманиях в такой стойке, силовых выходах или спичагу.
- Gimbarr (джимбарр) – колумбийский вид уличного спорта. Для выполнения круговых, маховых, маятникообразных движений требуется страховка.
- Кунг-фу воркаут – основан на использовании палки. Развивает координацию, силу, которые нужны для нанесения точного удара в боевых искусствах.
Тренировка воркаут
Основная цель занятий воркаутом – комплексное развитие тела: мышечное, нервно-симпатическое (сила, скорость реакции, равновесие, координация). Женский воркаут практически не отличается от мужского, но в нем присутствуют упражнения, которые включают элементы на упор, гибкость поясничного и ягодичного отделов. Уличная атлетика дает нагрузку на основные группы мышц:
- спины;
- шеи и плечей;
- груди;
- брюшного пресса.
Тренировки воркаут проходят для каждого спортсмена с разной периодичностью: новички занимаются через день, тренирующиеся более 6 месяцев – ежедневно. Продолжительность каждого занятия – не менее 1 часа, в идеале – 2. Начинается все с пробежки, далее идут упражнения на растяжку, но оптимальный вариант – когда комплекс подбирается индивидуально. Существует три правила, обязательных при тренировках:
- Систематичность и интенсивность занятий.
- Множественные повторы определенных элементов.
- От нагрузки каждая тренированная мышца должна немного болеть.
Произвольная программа стрит воркаута должна быть составлена грамотно, с учетом индивидуальных особенностей. Для новичков подходит следующий комплекс:
Вид упражнения | ||||
Подтягивание (хват) | обратный |
|||
Отжимание на брусьях (положение корпуса) | наклон вперед | |||
Отжимание (положение рук) | на ширине | широко расставлены | на ширине плеч | на ширине плеч |
Подъем ног |
Перед каждым занятием нужно обязательно проводить разминку, разогревать мышцы. Важно весь дневной комплекс упражнений выполнять без отдыха между каждым подходом. Повторяется все 3-4 раза, остановка только после выполненного цикла на пару минут. На первых порах важно давать организму отдых, 2-3 дня, в противном случае может возникнуть перетренированность.
Упражнения workout
По типам нагрузок современный Workout включает в себя четыре вида упражнений. Это:
- Легкоатлетические – состоят из многих классических элементов легкой атлетики, развивают выносливость, гибкость.
- Изометрические – фиксируют положение тела на несколько секунд, укрепляют суставы и мышцы.
- Калистенические простые в исполнении. Для нагрузки используется собственный вес тела, выполняются отжимания, висы и др.
- «Уличный фитнес» комбинирует калистенические и изометрические виды, дополненные упражнениями снарядами.
Любой опытный воркаутист способен очень хорошо выполнять каждое воркаут-упражнение. Подсчитать их количество сложно, но в среднем получается примерно по 10 подходов. Основные движения:
- отжимания;
- жимы рук (известны как отжимания Ганнибала, выполняются на расстоянии 30-70 см от поверхности);
- подтягивания с применением разных хватов рук, горизонтальные, с отягощением, с имитацией шагов;
- передний вис статичный или с неоднократными повторениями, на 1 руке, нескольких пальцах;
- выход на турнике на обе руки.
Существует несколько особенно эффективных упражнений. Самыми популярными являются:
- флажок – является базовым статичным элементом;
- офицерский выход – подтягивание с перехватом при помощи одной руки;
- горизонт (планш, крокодильчик, черепаха) – выполняют профессионалы;
- выход руки – силовой элемент;
- выход ангела или царский – сложное подтягивание;
- копье – требует сильных рук;
- ласточка – горизонтальный вис сзади;
- выход принца – подтягивание;
- топорик или гробик – простой элемент;
- флаг дракона – это высокоэффективное упражнение для пресса.
Некоторые из упражнений состоят из нескольких элементов, исполняются только опытными мастерами. Для новичков нужно выбирать комплексы более простые, делать меньше повторов. Перечисленные легкоатлетические упражнения помогут освоить азы воркаута. Для более точного выполнения необходимо знать, какие группы мышц будут задействованы, как правильно их выполнять.
Топорик или гробик считается простым в выполнении элементом, который не требует особенных силовых затрат, но у многих людей упражнение вызывает некий психологический ступор. Порядок выполнения:
- Взяться за перекладину турника при помощи верхнего хвата, согнутые ноги забросить на нее, проведя их перед планкой.
- Отпустив руки, удержаться на перекладине при помощи колений согнутых ног.
- Руки опустить вниз, делать раскачивание, амплитуда сильная.
- После нескольких раскачиваний, отпустить и выпрямить ноги, чтобы соскочить на землю. Группироваться не надо.
Флажок задействует и хорошо тренирует широкие мышцы спины, косые мышцы живота и пресс, трицепс, плечи. Выполняется следующим образом:
- Взяться за опору так, чтобы ладони смотрели друг на друга (разносторонний хват), одна обхватывает опору снизу, другая – сверху. Хват не очень широкий, оптимально – средний.
- Закрепившись на опоре, нужно сделать отмах, отбросив при этом ноги. Тело должна стать параллельно земле. Так удерживаться как можно дольше.
Горизонт задействует мышцы: большую грудную, широчайшую спинную, трицепс, бицепс, плечевую, передний пучок дельтовидной мышцы. Выполняется просто, но требует хорошей подготовки: удерживать тело на выпрямленных руках параллельно полу. Ноги могут сводиться вместе, разводиться в стороны. При разведении ног по сторонам, центр тяжести смещается к пояснице.
Офицерский выход задействует такие же мышцы, что и упражнение «горизонт». Выполняется он на турнике следующим способом:
- Схватиться за перекладину. Сделать можно это двумя способами: разносторонний хват или двумя руками сверху.
- После выхода в одну сторону, делается флажок к перекладине боком.
- Далее идет перехват за спину, разворот на 180° (помогать рывком ногами).
- Гриф берется сзади, в заднем хвате дожиматься до упора. Поясница прогибается вперед.
Ласточка или горизонтальный вис сзади делается на турнике при помощи простого силового упражнения. Элемент считается простым упражнениям, но входит в обязательную «программу» воркаутеров. Выполняется с применением простых традиционных спортивных поз, укрепляющих мышечные группы:
- упражнения на прокачку рук и поясницы;
- подтягивания за спину, обратный обхват, колено согнуто на обоих ногах;
- упрощенная ласточка с широк распахнутыми ногами.
Выход ангела задействует такие мышцы, как большая грудная, широчайшая спинная, трицепс, бицепс, плечевая, передний пучок дельтовидной мышцы, четырехглавая мышца бедра, прямая живота. Выполняется:
- Разносторонний хват на перекладине, основная рука та, которая более сильная.
- Повиснуть на турнике, выводя ноги над снарядом, провести их между раками.
- Поочередно вывести руки.
- Сделать флажок, руки менять поочередно, задержаться.
- Выйти полностью.
Упражнение «походка бога» повышает силовую выносливость, укрепляет связки, сухожилия, повышает их эластичность. Базовые элементы: жимы, подтягивания, передний вис. Отжимания делаются на полу и брусьях. Трюк выполняется с имитацией шагов из положения флажка или горизонта, требует очень больших усилий. Все выполняется по несколько раз, пока хватает выносливости.
Площадка
Место для проведения тренировок не имеет значения, но площадка для воркаута должна быть оборудована определенными тренажерами. Их количество бывает разным, главное, чтобы хватало места всем занимающимся. Многое площадки Кенгуру.про специально спроектированы спортивным оборудованием под большинство упражнений. Должны быть:
- перекладина;
- брусья;
- рукоход;
- шведская стенка;
- скамья для пресса, лавочка;
- «Змейка»;
- другие элементы: канатная дорога, высокие столбы, стойка определенной высоты, уголок.
Соревнования по воркауту
Соревнования по воркаут носят название «Боги Арены». Организатором является неправительственная и некоммерческая организация WSWCF, которая действует по всему миру. Таблица чемпионатов за последние 5 лет:
Соревнования проходят в свободном стиле (показывают свою программу) или в формате баттла (battle), когда выступают участники один на один. Соперники показывают свою программу поочередно. Существуют критерии оценки выступления:
- Оценивается зрелищность, сила, четкость выполнения, количество элементов.
- Учитывается динамика, статика, комбинации, разряд.
Видео
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
В настоящее время много людей знают, что такое воркаут. Воркаут (англ. workout) – это не профессиональный вид спорта, само слово workout состоит из двух слов: work – работать и out – снаружи.
Из этого следует, что воркаут – это тренировка на улице, то есть на свежем воздухе. Также принято этот спорт называть street workout, что переводится на русский как тренировка на улице. Спортсмены, уделяющие внимание данному спорту, тренируются на таких снарядах, как турники, брусья и шведские стенки.
Элементы и упражнения
Основная программа таких тренировок развивает силу и выносливость, укрепляет основные мышцы тела человека, такие как бицепс, трицепс, грудь, спина и пресс. Спортсмены, которые занимаются данным видом спорта, называют себя воркаутерами, турникменами, также распространенным является термин уличный гимнаст. Самыми распространенными элементами, которые выполняют воркаутеры, являются:
Наиболее распространенными динамическими упражнениями в стрит-воркауте являются:
- Выход Ангела.
- Выход Принца.
- Выход силой на 1 руку.
- Силовой выход на 2 руки.
- Офицерский выход.
- Подъём-переворот.
Соревнования
Как и во многих других, в этом виде спорта проводятся соревнования. Судьями на таком мероприятии являются опытные спортсмены, которые либо уже завершили карьеру, либо еще выступают.
Такие спортсмены точно знают, как правильно выполнять все элементы и насколько это тяжело, поэтому могут максимально объективно оценивать всех участников. Сами соревнования бывают двух видов:
- на одних соревнованиях могут оценивать такие показатели турникменов, как: сила, четкость выполнения всех элементов, а также количество упражнений, выполненных за один подход.
- на других же оценивается то, насколько хорошо спортсмен выполняет комбинации из различных упражнений и динамика их выполнения.
Также соревнования бывают одиночные, то есть спортсмен показывает свой набор упражнений, а также бывают соревнования-битвы. В таких битвах участвуют два или более воркаутеров, которые по очереди выполняют свою программу и судьи выбирают лучшего из всех.
Пара упражнений для новичков
Этот любительский вид спорта набирает все большую популярность и все больше людей начинают заниматься им. Но не все новички знают, как правильно начинать тренироваться. Далее перечислена пара основных подводящих упражнений для новичков:
Данный вид спорта стал очень популярен благодаря тому, что для тренировок от спортсмена не требуется никаких финансовых вливаний, не нужен специально оборудованный зал.
Почти в каждом дворе есть площадка с турниками и брусьями, и все, что требуется от человека – это просто прийти и начать тренировку. Этот спорт популярен как среди парней, так и среди девушек.
Программы тренировок (картинки)
На иллюстрациях представлены некоторые программы тренировок для воркаутера:
Воркаут - это субкультура, которая продвигает тренировки на уличных спортивных площадках как бесплатную и эффективную альтернативу традиционным фитнес-клубам и тренажёрным залам. Достаточно посмотреть на тех, кто занимается на турниках и брусьях несколько лет, чтобы убедиться: такие тренировки могут дать отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела.
Многие думают, что на турниках и брусьях можно только подтягиваться, отжиматься и качать пресс. Это не так. Используя воображение, можно придумать огромное количество разнообразных упражнений и их комбинаций, которые не только позволят увеличить нагрузку на тренировке, но и сделают её интереснее. Творческий подход - одна из ключевых черт воркаута. Это наглядно продемонстрировано в видео ниже.
Идея воркаута выходит далеко за пределы спортивной площадки. Она заключается в трансформации достижений, полученных на турниках, в достижения реальной жизни. Многие люди рассказывали мне, как знакомство с воркаутом изменило их в лучшую сторону, помогло выбраться из тяжёлой жизненной ситуации или решиться серьёзно изменить свою жизнь. Например, переехать в другой город, перейти на новую работу или поступить в престижный университет.
Ещё одна составляющая нашей субкультуры - это социальность, которая выражается в принципе «каждый учит каждого». Мы не зацикливаемся на себе, а, наоборот, стремимся делиться своим опытом со всеми. И делаем это бесплатно. Локальные сообщества на базе уличных площадок с турниками сейчас существуют во многих городах России и в других странах.
В спорте ты соревнуешься с другими, в воркауте - с самим собой
Спорт - это игра с нулевой суммой: если один выигрывает, другой проигрывает. Это условие лежит в основе любого вида спорта. Именно оно и создаёт соревновательную составляющую. Проблема в том, что это приводит к негативным последствиям. Да, каждый стремится развиваться, чтобы побеждать других, но при этом ни один соревнующийся спортсмен не раскроет вам своих секретов подготовки. Он не хочет, чтобы вы стали лучше, сильнее и тем более превзошли его.
Спорт, даже командный, - это всё равно история про победу индивидуальную, а воркаут - про коллективную.
У воркаутеров отношение к победам другое. Мы считаем, что единственный, с кем ты по-настоящему соревнуешься, - это ты сам. И каждый день ты должен стремиться стать лучше, чем был вчера. Поэтому я не думаю о том, чтобы превзойти кого-то. Я думаю о том, чтобы стать лучше самому и помочь кому-то тоже стать лучше. Если я узнаю эффективный способ удвоить количество своих подтягиваний за месяц, то с радостью поделюсь им со всеми.
Сегодня успех в тренировках, завтра - во всём остальном
Представим на секунду человека, который недоволен своей жизнью и, в частности, своим отражением в зеркале. Допустим, его зовут Василий. Он узнаёт о воркауте и решает попробовать. Первое, что Василию нужно будет сделать, - это выйти на улицу и найти ближайшую площадку с турниками. То есть воркаут с самого начала заставляет человека покинуть зону комфорта и начать что-то делать. Уже на этом этапе у многих возникают сложности, так как они стесняются других людей, своей формы и того, что они ничего не умеют. Но если Василий поставил перед собой цель, то он найдёт выход. Будет искать площадки подальше от дома, заниматься ранним утром или поздним вечером.
Постепенное преодоление своей неуверенности ради достижения цели положительно сказывается на характере и силе воли Василия. Со временем он начинает замечать в себе изменения: пропадает одышка, подтягивается живот, проявляются мышцы. В определённый момент эти изменения начинают замечать и другие. И на работу Василий теперь приходит в приподнятом настроении. Он видит, что упорным трудом может что-то изменить и здесь. Тогда он решает перевестись на новое место в своей компании, куда давно хотел попасть, но ему не хватало уверенности в себе. Василий подтягивает технические знания, записывается на курсы английского и подаёт заявление на вакансию в европейском филиале фирмы.
Этот пример, конечно, утрированный, но он хорошо показывает, как одно изменение приводит к другому. А начинается всё с первого шага - например, с турников и брусьев. И главная задача воркаут-культуры - привести человека к ним.
На турниках, как и в тренажёрном зале, у тебя есть только один путь - тяжёлая работа
Нужен ли тренер, чтобы добиться результата? Нет. Нужны ли различные порошки в цветных баночках? Нет. Нужны ли модные тренажёры и новейшие фитнес-методики? Тоже нет.
Всё, что нужно, чтобы привести себя в форму, - это регулярно выполнять простые физические упражнения и разобраться со своим питанием. Подтягивания, отжимания, приседания и баланс калорий - вот и весь секрет успеха.
Если ты занимаешься на уличных турниках, то никто тебя не будет подгонять на тренировку, а заплаченные за абонемент деньги не будут давить на совесть. Ты можешь придумать кучу отговорок, чтобы остаться дома и поваляться на диване, но если ты хочешь добиться результата, то у тебя есть только один путь - тяжёлая работа.
Воркаутеры не прерывают тренировки. Даже в –40 °C
Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock
Воркаут - это уличная субкультура, поэтому мы занимаемся на турниках круглый год вне зависимости от погодных условий. И я говорю не только о Москве. Наши ребята в Чите занимались и в –40 °C. Нет ничего сложного в занятиях в мороз, хотя это и накладывает определённые ограничения на содержание тренировки. Нужно теплее одеваться, дольше разминаться и разогреваться, делать акцент на простые упражнения и большее количество повторений.
Начать тренироваться - просто
Я вряд ли ошибусь, если скажу, что на турниках и брусьях могут заниматься люди любого возраста и пола. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень и постепенно развиваться. Вряд ли можно придумать что-то более доступное и эффективное.
Несколько лет назад мы запустили сайт WorkOut . Его цель - объединить всех воркаутеров из разных городов и стран и дать им возможность общаться и обмениваться своим опытом. На сайте WorkOut есть огромная база уличных спортивных площадок. В ней можно не только посмотреть, где находятся ближайшие турники, но и узнать, кто на них тренируется. Так вы можете познакомиться с единомышленниками, которые живут рядом.
Мы не стали изобретать велосипед. Все знания о спортивных упражнениях и правильном питании известны уже давно. Мы просто собрали информацию более чем из 1 000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, заканчивая современными публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Всё, что нужно сделать участнику, - применить эти знания.
База площадок, все справочные материалы и программа «100-дневный воркаут» доступны бесплатно. Если вы хотите привести с себя в форму, воспитать силу воли или просто почувствовать себя частью воркаут-движения, лучший момент, чтобы начать, - сейчас.
- отжимания;
- подтягивания;
- приседания;
- работа с прессом;
Сегодня мы поговорим о воркауте (workout), о тренировках, которые в последние годы стали весьма популярны среди молодежи.
– актуальное направление в современной фитнес индустрии, которое обладает характеристиками из других методик, разработанных ранее. В кроссфите есть элементы бодибилдинга, . Ключевая особенность этого спорта заключается в возможности комбинирования несовместимых вещей. В частности, кроссфит активно использует воркаут-тренировки.
Почему именно воркаут и гимнастика стали неотъемлемой составляющей кроссфита? Как правильно тренироваться в воркаут стиле? Какую пользу принесет этот тренировочный подход и что лучше: бодибилдинг, кроссфит или стрит воркаут-тренировки? На эти вопросы вы найдете подробные ответы в нашей статье.
С чего всё началось?
Если рассматривать воркаут как набор упражнений, то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормы ОФП в СССР, где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для каждого возраста и разряда.
Но если рассматривать воркаут как отдельную дисциплину, то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса, которое полностью исключает любую работу с железом. Стрит-воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе, в котором для развития используются только грубые движения:
Интересный факт: сегодня стрит-воркаут – это большой комплекс разных упражнений, которые больше соприкасаются с гимнастикой, чем с калистеникой. Но вот воркаут элементы кроссфита взяли все лучшее именно из калистеники, а не из гимнастической составляющей воркаута.
Распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит-воркаута) связан с тем, что в начале нулевых доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения, а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) есть практически в каждом дворе.
Интересный факт: изначальная работа без специальных снарядов сначала была вынужденной необходимостью, которая потом выросла в отдельную философию, основанную на противопоставлении себя бодибилдингу и пауэрлифтингу.
С развитием воркаута как отдельного направления у него стали появляться и отдельные подвиды. Это:
- Стрит Workout. Он вобрал в себя не только элементы калистеники, но и различные гимнастические упражнения.
- Гетто Workout. Его еще называют олдскул Workout, или классический Workout. Сохранил принципы калистеники, подразумевает развитие исключительно силовых и скоростно-силовых показателей без использования специальных утяжелений.
В дальнейшем мы будем рассматривать в основном гетто воркаут, поскольку он имеет более обширную теоретическую и практическую базу и появился раньше, следовательно, имеет право называться классическим.
Принципы воркаут тренировок
Базовая тренировка воркаут в классическом стиле – это целое направление. Оно включает не так много упражнений, зато позволяет приобрести базовую физическую форму, которую в дальнейшем будет легче шлифовать при помощи тяжелых упражнений со снарядами.
Выступая предшественником кроссфита, воркаут во многом похож на него базовыми принципами:
- Наличие прогрессии. Хотя спортсмены, практикующие Workout и не используют специальных утяжелителей, в остальном они используют те же принципы: увеличение количества повторений, подходов, уменьшение времени отдыха, суперсеты, стриптиз-подходы и подходы лестницей.
- Развитие всех показателей. Workout тренировка носит, как правило, круговой характер. При правильно составленном комплексе за одну тренировку прорабатывается все тело.
- Отсутствие специальных утяжелительных снарядов. Утяжелительные жилеты, которые используются спортсменами — это лишь способ сократить время тренировки до достижения определенной отметки показателей, после которых дальнейшая прогрессия нагрузок невозможна.
- Использование только базовых, функциональных упражнений.
- Отсутствие периодизации. Поскольку здесь нет экстремальных нагрузок, риск получения травмы несколько ниже, чем у спортсменов, работающих с железом. Отсюда и отсутствие . Вот почему Workout атлеты могут проводить тренировки чаще одного раза в день.
- Высокая интенсивность. В среднем тренировка составляет от 10 до 30 минут, за которое прорабатывается все тело. Большее время тренировки допустимо только при необходимости развить отстающую группу мышц или при подготовке к соревнованиям.
Но самый главный ключ – стремление достичь максимально рельефной формы с преобладанием сухой мышечной массы. Процент подкожного жира у таких атлетов не выше, чем у соревнующихся бодибилдеров.
Достоинства данного метода тренировок
Если рассматривать разные направления фитнеса, то программа силовых тренировок воркаут имеет свои преимущества перед классическим фитнесом:
- Низкая травмоопасность. Связана с естественной амплитудой движений и отсутствием утяжелений.
- Комплексная тренировка. В отличие от пауэрлифтинга и бодибилдинга, Workout тренирует не только силу, но и выносливость, а также аэробные показатели организма.
- Доступность. Workout доступен всем желающим независимо от уровня подготовки.
- Возможность проработать все тело за одну тренировку.
- Низкий риск перетренированности.
- Помогает получить лучшую растяжку.
Недостатки данного метода тренировок
Workout – довольно узкоспециализированная дисциплина, которая, хоть и доступна каждому, не дает серьезного развития в дальнейшем.
Вас могут ожидать:
- Предел прогрессии.
- Узкая специализация.
- Отсутствие гармоничного развития тела. Ввиду отсутствия упражнений на некоторые ключевые группы мышц, все Workout спортсмены имеют «характерную» фигуру, с отстающими ромбовидными мышцами и не проработанным верхом груди. Кроме этого мышцы предплечий и плеч намного более развиты, чем крупные мышцы организма. Такой дисбаланс — не только эстетическая проблема, но и проблема медицинская. В частности, из-за неправильного развития мышц пресса по отношению к мышцам поясницы, организм все время находиться в напряженном состоянии, что повышает риск лордозного искривления позвоночника.
- Невозможность заниматься в зимнее время. При недостаточно прогретом теле в зимний период легко получить растяжение.
Сравнение с другими направлениями фитнеса
Несмотря на то, что воркаут тренировки считаются отдельным видом спорта, никоим образом не пересекающимся ни с классическим бодибилдингом, ни с современным кроссфитом, они имеют много общего с этими дисциплинами.
| Периодизация | Гармоничность развития | Развитие функциональных показателей | Сложность входа в спорт | Травмоопасность | Необходимость придерживаться плана питания, тренировок и плана дня | |
| Воркаут | Отсутствует. Время между тренировками определяется на основании собственного самочувствия. | Обеспечивает идеальное соотношение мышечной массы к общей. Есть отставание некоторых мышечных групп. | Отсутствие специализации. В приоритете развитие взрывной силы и силовой выносливости. | Низкая. Тренировки доступны каждому. | Низкая. | Для получения лучших результатов, необходимо придерживаться. |
| Бодибилдинг/пауэрлифтинг | Жесткая периодизация для достижения лучших результатов. | Гармоничное развитие без отставания. Процент жировой прослойки корректируется в зависимости от этапа подготовки. | Специализация в зависимости от направления. В приоритете развитие силовой выносливости и абсолютной силы. | Относительно невысокая. | ||
| Кроссфит | Формируется тренером или отсутствует. Во многом зависит от самочувствия атлета. | Идеальное гармоничное развитие без отставания некоторых мышечных групп. Процент жира сведен к минимуму. | Отсутствие специализации. В приоритете развитие функциональной силы. | Низкая. Тренировки лучше проводить под присмотром тренера. | Высокая. |
Мифы о воркауте
Есть огромное количество мифов относительно воркаута, многие из которых не имеют под собой реальных оснований.
| Миф | Реальность |
| Люди, занимающиеся воркаутом, намного выносливее всех остальных. | Этот миф возник на основе того факта, что воркаут спортсмены могут подтянуться больше раз, чем бодибилдеры или пауэрлифтеры. На самом деле выносливость, как и сила этих спортсменов находятся приблизительно на одном уровне. Просто при работе с собственным весом не учитывается, что спортсмены «тяжелой направленности» обладают большим весом, поэтому для них упражнения с собственным весом физически тяжелее, чем для более легких воркаут атлетов. |
| Для воркаута не обязательно вести здоровый образ жизни. | Это связано с образом жизни, который ведут многие представители воркаут спорта. Однако при наличии вредных привычек прогресс в калистенике, как и в других видах спорта, сильно замедляется. Стоит взглянуть на звезд современного воркаута: к примеру, Денис Минин ведет здоровый образ жизни и даже увлекается работой в тренажерном зале на зимний период. |
| Воркаут не травмоопасный. | Это правда лишь отчасти. Все связано с тем, что основные движения (подтягивания, отжимания и приседания) обладают естественной траекторией движения, что уменьшает риск получения травмы. Но для людей, использующих выходы силой или другие гимнастические упражнения, риск получения травмы возрастает в разы. |
| Воркаут и протеин несовместимы. | Этот миф активно популяризовался в странах СНГ в период между 2008 и 2012 годами. На деле белок не несет никакого вреда и даже ускоряет прогресс в тренировках. |
| Занимаясь воркаутом, нельзя набрать большую мышечную массу. | Это правда лишь отчасти. Преодолевая определенный порог, человек начинает тренировать силовую выносливость и аэробные системы, которые не дают серьезной миофибриллярной . Но если использовать прогрессию нагрузок с весами, вы получите приличную мышечную массу, которая не уступает бодибилдерской. |
| Воркаутеры «резче», чем другие спортсмены. | Это правда лишь отчасти, так как прогрессия нагрузок подразумевает ускорение выполнения упражнений, что дает прирост во взрывной силе. Однако в целом, если человек занимается проработкой взрывной силы, то снаряды и подход к тренировкам не влияют на это. Например, боксеры обладают гораздо большими показателями взрывной силы, чем воркаут спортсмены. |
Программа тренировок
Базовая программа по воркаут имеет свои особенности и состоит из нескольких основных этапов:
- Базовая предподготовка. Это этап предварительной подготовки, который должен пройти каждый человек, решивший серьезно заниматься воркаутом.
- Основная работа. Круглогодичный этап, подразумевающий улучшение базовых характеристик.
- Периоды профильных тренировок. Нужен в том случае, если есть отставания в тех или иных мышечных группах.
- Гимнастические тренировки. Для тех, кто хочет освоить сложные гимнастические и акробатические движения на турниках и брусьях.
А теперь давайте подробнее рассмотрим каждый этап программы и упражнения, которые в них входят:
| Период | Периодизация | Входящие упражнения | План тренировок | Цель |
| Базовая предподготовка | 1-4 недели |
|
| На первом этапе идет подготовка силовых качеств спортсмена и освоение правильной техники. Если изначальная подготовка атлета не позволяет, используются упрощенные вариации. |
| Основная работа | 4-30 недели |
|
| Цель этого этапа в максимальном развитии силовых показателей атлета и подготовка мышц к гимнастическим тренировкам. |
| Периоды профильных тренировок | 30-52 недели | В зависимости от специализации и от отстающих групп мышц выбираются подходящие комплексы. |
| Этот этап направлен на развитие отстающих групп мышц. Выполняется параллельно с гимнастическими упражнениями. В зависимости от того, в каких движениях не хватает силы и выносливости, подбираются подходящие комплексы. |
| Гимнастические тренировки | После 4-ой недели при необходимости | В зависимости от уровня подготовленности спортсмена, выбираются акробатические вариации классических упражнений:
|
| Развитие техники и силы в гимнастических профильных упражнениях. |
Итоги
Воркаут комплексы – отличное дополнение к тяжелоатлетическим упражнениям в рамках тренировок по кроссфиту. Но не забывайте, что воркаут – это направление фитнеса. Не стоит воспринимать его как отдельную дисциплину и тренироваться, используя исключительно принципы воркаута и не соблюдая питание и режим дня. Воркаут – отличная предподготовка и способ понять, насколько вы готовы к серьезным нагрузкам и тренировкам.
