Суперсеты (суперсерия)- это принцип выполнения упражнений в тяжелом спорте, с которым рано или поздно сталкивается каждый атлет. Он часто становится настоящей палочкой-выручалочкой при мышечном плато или при привыкании мускулов к однообразным нагрузкам. Сегодня говорим о том, что такое суперсеты, в чем их преимущества для атлетов, и как сделать тренировки более результативными.
Что представляет собой суперсет?
Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.
На 1 мышечную группу
Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.
- 1-е упражнение- базовое. Оно активирует все моторные единицы (провокация микротравм, силовой тренинг, увеличение выносливости).
- 2-е изолирующее. Воздействует на создание пампинга, и выполняется для ускоренной прокачки закисленных тканей. Эффект схож с дроб-степами.
Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:
- Отжимание на брусьях до упора с грузом на ремешке, масса груза равна около 12-15% от массы тела атлета.
- Жим штанги на наклонной скамейке в лежачей позиции (угол 30-40 градусов), а вес около 70% от максимума.
На мышцы-антагонисты
Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:
- Развивает аэробную выносливость, сжигает жир и играет роль кардиотренировки при увеличенном числе повторов- 10-20 раз. Есть возможность тренироваться с отказом в каждом подходе.
- в случае перерывов на отдых до 5 мин (во время которых выполняются движения на гибкость и расслабление) тренировка суперсетами нацелена на отработку гликолитической силы мускулов;
- при коротких (до минуты) перерывах на отдых занятия, влияющие на вырабатывание анаэробных запасов внутри мышц, и лактатную выносливость.
- Провоцирует мощную силу и алактатные возможности (при относительно больших весах и повторах от 8-и и ниже).
- Для роста алактатной силы проводятся взрывные повторы краткими сериями. Не стоит добивать одну группу мускулов сразу до измождения, поэтому релакс между повторениями составляет 1-2 минуты. Отказ должен наступить после окончания всего упражнения.
- Урезание отдыха до 30 сек и еще меньше. Эффект от тренировки в этом случае касается алактатной выдержки.
Важно! В некоторых случаях происходит симбиоз приемов. Начало- взрывные 4-6 повторов с наибольшим весом- плавный переход к большому числу подходов с меньшим весом.
Каковы плюсы тренировки суперсетами
Польза и вред тренировки по данному принципу давно обсуждаются в мире бодибилдинга. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что дают супер-сеты мышцам? Отвечаем:
- Наиболее весомое достоинство данного принципа- эффект шока, который суперсепы оказывают на мускулы, которые уже успели подстроиться к определенной степени нагрузки. Эффект особенно виден, когда атлет не использует серию каждую тренировку, а применяет их время от времени, например, раз или два в месяц.
- Развитие выносливости. Это не простая тренировка, в которой после выполнения подхода вы можете поболтать с друзьями или прокрасоваться перед зеркалом. Это тяжелый труд, который потребует от вас выносливости.
- Кардио-тренировка. Развитие выносливости прямопропорционально тренировке сердечно-сосудистой системы.
- Эффект жиросжигания. Высокоинтенсивная тренировка=трата калорий.
- Доказано, что мускулы скорее восстанавливаются не только в период покоя, а и при легкой нагрузке. При тренировке супер-сэтами, когда усиленно работает одна мышца, ее антагонист активнее восстанавливается, получая небольшую нагрузку.
- Экономия времени тренировки. Тут все просто, вместо одного упражнения, вы делаете серию.
- Супер-сеты в бодибилдинге стимулируют активное питание мышц. Это происходит из-за , благодаря которому усиливается приток крови к мускулам, которая несет с собой питательные вещества и гормоны.
- Растягивание фасций. Благодаря все тому же обильному кровенаполнению тренируемых мышц, растягиваются фасции (мешочки, обтягивающие мышцы). Следовательно, если фасции растянуты, то и у мышц появляется место для роста.
- Психологический эффект и моральный настрой. Часто бывает, что обычные тренировки надоедают и спортсмены занимаются неохотно и вяло. На помощь в таких случаях и приходят суперсерии, которые мгновенно бодрят атлетов, а увеличение мышц из-за пампинга понравятся каждому занимающемуся.
Минусы от суперсетов могут быть только в одном случае- при частом их использовании. Одно дело, когда вы применяете данный тренинг один, два или три раза в месяц, чтобы мышцы испытали стресс. Совсем другое, если мускулы после такого стресса не успеют восстановиться. Если вы бывалый спортсмен, то, конечно, восстановление у вас хорошее, а новичкам вообще лучше забыть о суперсетах.
Мораль: применяйте суперсерии только если вы ходите в зал хотя бы несколько месяцев, и только 2-3 раза в месяц!
Доказанная эффективность суперсерий
Что такое суперсет, задались вопросом не только спортсмены, но научные исследователи. В 2009 году издание «Журнал спортивной науки» напечатал серьезный материал, который доказывал эффективность принципа суперсетов. 8 недель команда спортсменов проводила суперсерии из тяги на наклонной скамейке и жима в лежачей позиции.
Это тренировка на грудные мышцы. По окончанию срока группа выявила, что наблюдается улучшение силовых показателей. Группа, что занималась по обычной методике, лишь увеличила силу в пике в жиме с лежачей позиции. Кроме того, исследования были проведены в 2005 году. Тогда науке покорились регбисты, выполнявшие суперсеты для всего тела. Произошел прирост силовых показателей на 4.7%.
Отдых между сетами
- Отдыха между упражнениями нет (кое-кто допускает 10-20 сек), а вот между супер-сетами релакс составляет 1-4 минуты.
- До начала занятия пульс атлета 80-85 уд/мин. А после 4-5 подходов он повышается до 130-145 уд/мин. Задача атлета- снизить пульс к начальным показателям. Существует закон: чем мощнее нагрузки, тем длиннее перерыв нужен для восстановления пульса.
- Кроме того длительность релакса зависит от поставленных целей. Сжигание жира предполагает меньшую продолжительность релакса, чем тренинг на силу.
Суперсеты для мужчин
Вашему вниманию суперсерии, которые ориентированы на определенные группы мышц.
Бицепс и трицепс
Суперсет на руки из 4-х упражнений предполагает нагрузку на бицепс и трицепс. Упражнения выполняются по 10 повторов и 3 подхода в каждом сете.
- стоя в блоке, сгибание рук — бицепс;
- жим штанги с узко поставленными руками из позы лежа — трицепс;
- в сидячей позе сгибание рук с гантелями — бицепс;
- разгибание рук в блоке из позиции стоя — трицепс.
Не обязательно выполнять все 4 упражнения и именно в такой последовательности. Вы можете выбрать серию из двух упражнений на бицепс или на трицепс, без прокачки антагонистов.
Воздействие на грудные мышцы
«Удивлять» мускулы груди можно так (выполнение 10 х 3):
- разведение гантелей из позиции лежа;
- жим гантелей, лежа на скамейке.
Если вы сделали определенное число повторов, и силы уже нет, то это не значит, что мышцы бессильны. Даже если вы сделали 10 раз 40 кг, то перейдите к 16- килограммовым весам для выполнения разводки.
Примеры суперсетов для определенного участка тела
Для каждой части тела можно подобрать свою особенную серию.
- На плечи: в позиции сидя жим гантелей от груди – махи руками с гантелями в стороны.
- Суперсет на пресс: наклоны с отягощением в блоке, стоя – лежа на спине, поднимание сомкнутых ног.
- На ноги (бицепс бедра): тяга штанги, стоя на выпрямленных ногах – с лежачего положения сгибание ног в тренажере.
- На прокачку икр: поднимание сидя и стоя на носочки в тренажере.
Жиросжигающие суперсеты для девушек от Катерины Буйды
Известный тренер Екатерина Буйда разработала специальный комплекс для девушек. Вашему вниманию жиросжигающая тренировка с суперсетами. Занятия проводятся 3 и более раз в неделю. Состоит из: разминки, 6 сетов, заминки. Каждое упражнение выполняется минуту, а в случае сильной усталости можно сделать минутный перерыв.
Важно! Жиросжигающие суперсеты, как и любые другие тренинги обязательно начинать разминкой. Она разогревает мускулы, стимулирует кровоток и повышает результативность тренинга.
Наиболее популярные программы тренировок супер-сетами для девушек и парней с отягощением:
Вариантов, как применять сеты, множество. Чтобы выбрать подходящий вариант для вас, необходимо экспериментировать, и полагаться не на мгновенный рост мускулов, а на самоощущение. Лучше выбирать тот вариант, который приносит наибольший пампинг. Используя новую информацию, вам точно удастся преодолеть эффект плато, и двигаться вперед, не останавливаясь на месте. А вы пользовались ранее описанной методикой? Напишите читателям о своих впечатлениях в комментариях ниже.
Э та идеальная тренировка на развитие силы рук и спины совмещает суперсеты и силовые упражнения с небольшим количеством повторов. Все вместе это очень эффективно прокачивает тело и заставляет мышцы гореть огнем. Чтобы задать еще больше жара, делай паузы в верхних точках и медленно возвращайся в исходное положение.
В этом упражнении постепенно снижай рабочий вес.
1. Тяга верхнего блока к груди
Подходы: 4
Повторы: 6–8
Отдых: 60 секунд
Слегка отклонись назад и выпяти грудь. Тяни гриф к груди, после чего медленно возвращай его в исходное положение. Твой торс не должен при этом отклоняться вперед-назад. Обрати внимание, что это упражнение - родственник подтягиваниям к груди, поэтому верхняя часть тела должна работать по похожей схеме.
2. Тяга гантелей в наклоне
Подходы: 4
Повторы: 8–10
Отдых: 0
Ложись на наклонную скамью, поставив ноги на пол по сторонам, чтобы держать равновесие. Возьми гантели прямым хватом и поверни ладони друг к другу. Держи голову прямо и, сжимая лопатки, сгибай руки в локтях, чтобы поднять гантели к груди. Медленно возвращайся в исходное положение.
3. Развод гантелей в наклоне
Подходы: 4
Повторы: 8–10
Отдых: 60 секунд
Ляг лицом вниз на наклонную скамью, поставленную под углом примерно в 45 градусов к полу. Держи гантели по сторонам от скамьи на прямых руках прямым хватом, повернув ладони друг к другу. Напряги мышцы спины и сдвинь лопатки, поднимая прямые руки по сторонам от торса. Твои локти должны быть слегка согнуты. Подними руки до уровня плеч, после чего медленно возвращайся в исходное положение.
Выполни следующие два упражнения как суперсет.
4. Тяга штанги в наклоне
Подходы: 4
Повторы: 10–12
Отдых: 0
Стой прямо, держа штангу прямым хватом на вытянутых руках. Слегка согнись в коленях и наклонись вперед, согнувшись в пояснице. Держи спину прямой, прижми локти к торсу и тяни штангу к груди, держа мышцы спины в напряжении. Медленно опустись в исходное положение.
5. Разведение рук на тренажере с блоками
Подходы: 4
Повторы: 10–12
Отдых: 60 секунд
Встань перед тренажером и возьми левую рукоятку правой рукой, а правую - левой. Одновременно разведи обе руки, держа их прямо на протяжении всего упражнения. Медленно верни руки в исходную точку.
В следующих двух упражнениях снижай рабочий вес, чтобы продлить время работы мышц.
6. Жим штанги на бицепс
Подходы: 4
Повторы: 6–8
Отдых: 60 секунд
В первую очередь ты должен помнить, что локти должны всегда быть в одном положении по бокам туловища и не двигаться в стороны. Во-вторых, держи мышцы кора и спину в напряжении. Встань прямо, возьми в обе руки штангу, держа ее обратным хватом (ладони на себя) на вытянутых руках на уровне бедер. Напряги кор, приосанься и запомни положение локтей. Поднимай штангу к груди и медленно опускай в исходное положение.
7. Жим гантелей сидя
Подходы: 4
Повторы: 10–12
Отдых: 60 секунд
Сядь на скамью, держа гантели по сторонам на вытянутых руках. Напрягая бицепсы, одновременно подними гантели к плечам, а потом медленно вернись в исходное положение.
Чтобы достичь успехов в бодибилдинге, спортсмен с успехом в тренировках используют суперсет на спину и другие части тела. Это может быть грудь, а может быть, плечи. Но все равно, следует знать, как правильно выполнять упражнения и сколько подходов делать. Да и еще много других нюансов вас ожидает для такого тренинга. поэтому стоит обратить внимание на общие рекомендации, несмотря на то, что ваш тренер может дать вам что-то иное, какую-то другую схему.
Что такое суперсеты на массу?
Если теоретически суперсеты не нужны, ведь и так для стимуляции роста достаточно обычной семы тренировок, то на практике все оказывается совершенно по-иному. Есть много важных и внушительных причин, по которым суперсет на массу и суперсет широчайшие мышцы спины имеют место быть.
Если чаще всего речь идет про суперсет тогда, когда выполняются 2 упражнения один за другим, при этом отдых незначителен или вообще отсутствует, то можно предложить и другое определение, которое звучит по-другому, хотя не слишком отличается: речь идет о технике, с помощью которой удается максимально истощить мышцы. Для этого измеряется нагрузки или используются различные упражнения.
Пару упражнений подряд - это классика, а еще можно использовать компаундное упражнение, которое направлено на целевую мышечную группу, а потом изолирующее движение для главной мышцы.
Положительные качества тренинга суперсета на спину
1. Небывалые результаты по наращиванию мышечной массы.
2. Рост силовых показателей.
3. Повышение работоспособности, увеличение выносливости.
4. Улучшается мускулатура.
Программа тренировок суперсетов на спину +суперсет широчайшие мышцы спины
Для того чтобы создать идеальный суперсет, необходимо правильно выбрать упражнения, подобрать время для отдыха между тренировками и подобрать идеальные веса для тренинга.
Комбинации во время тренировок возможны различные, важно сразу учитывать утомление в самом начале тяжелое базовое движение, а после этого легкое, которое изолирует это утомление.
Продолжительность отдыха между высокоинтенсивными упражнениями должна составлять не более 3 секунд. Но это очень сложно. Следует стремиться к выполнению упражнений без отдыха - это совсем несложно благодаря современным тренажерам.
Если придерживаться эффекта Конштамма, то здесь все немного по-другому. Продолжительность отдыха между парой упражнений здесь - это ключевой момент. Здесь используется еще одна форма суперсета на спину и суперсета широчайшие мышцы спины. Речь идет о максимальном извлечении пользы, когда первое упражнение утомляет мышцы, а потом благодаря усиленной стимуляции нервной системы, запускается эффект постизометрического расслабления. В результате второе упражнение дает более внушительную отдачу благодаря созданию анаболической синергии.
Программа тренировок для крыльев
1. Подтягивание + жим стоя штанги.
2. + жим гантелей сидя.
3. + подъем рук с гантелями перед собой.
Повторения от 8 до 12 раз. Отдых по 2 минуты, так как работают крупные мышечные группы.
Для разминки вполне подойдет суперсет - . Затем уместно сделать перерыв, после чего последует второй суперсет на спину, а именно наклонный жим лежа с тягой Т-штанги.
Перед соревнованиями часто бодибилдеры используют двойной сплит, когда за пару недель удается достичь небывалых задач.
Кстати, если коснуться тоннажа, то здесь следует учесть не только стиль выполнения упражнений, но еще и количество повторений.
Для базового упражнения подойдут просто идеально громоздкие веса. В результате увеличится контраст между нагрузкой во время выполнения упражнений. Работая с максимально тяжелыми весами, а во втором упражнении - с более легкими, удается получить идеальную форму суперсета для того, чтобы качественно построить мышечную массу. Если использовать все правильно и не превышая оптимальных показателей, то мышечная масса будет расти быстро и качественно.
Правильно подобранные схемы тренировок помогают бодибилдерам быстро достичь небывалых высот в спорте без вреда для здоровья, и для решения этой задачи идеально подходят . Отличным выбором для того, чтобы масса и объем мышц груди изменились в лучшую сторону, причем довольно внушительно, является суперсет на грудные мышцы (грудь). С помощью таких упражнений удается качественно проработать рельеф груди и добиться четких очертаний мышц.
Что дают интенсивные тренировки грудных мышц
1. Рост мышечной массы и объема грудных мышц.
2. Улучшение груди - ее внешнего вида.
3. Рельефность мышц.
4. Грудная клетка увеличивается.
5. Четкие очертания мышц груди.
Мышечный рост провоцирует стресс - это отличный стимулятор для быстрого роста мышечной массы. Благодаря суперсериям на мышцы-антагонисты удается использовать такой прием. Лучше всего делать во время тренировок 2 упражнения на одну группу мышц. Тренируясь подобным образом, вы прорабатываете каждый участок мышечной группы.
.jpg)
Отличный суперсет на грудные мышцы (грудь) - жим гантелей в положении лежа - 10х3, а также разводка гантелей лежа - 10х3. Таким образом испытывает нагрузки не исключительно одна какая-то мышца, а и отдельные ее участки. С помощью разводки гантелей после жима удается дополнительно проработать наружные участки мышц груди.
1.Жим гантелей в положении лежа
Выполняется такой жим гантелей на наклонной скамье . Таким образом быстро растет грудная клетка и мышечная масса груди. При правильной технике выполнения с не чрезмерным весом, который максимально допустим, можно добиться нереальных результатов.
Кстати, с помощью жима гантелей удается добиться как разводки, так и растяжки грудных мышц более глубоко, нежели в тренировках с жимом штанги.
2. Разводка с использованием гантелей прорабатывает рельефность груди. Теперь ваши мышцы будут с четкими, прорисованными очертаниями. Как только вы закончили упражнения жима с гантелями, сразу же следует без перерыва выполнять разводку - вполне достаточно от 12 до 15 повторов за 1 подход. Представьте, что вам нужно обхватить ствол толстого ствола дерева. Создайте стресс для мышц, максимально выложившись за необходимое количество повторений.
3. Пулловеры с применением гантелей. Это классика. Спортсмен выбрасывает гантели из-за головы, лежа на скамье. Максимальные нагрузки и идеальная техника - залог успеха и внушительных результатов. В результате выполнения этого упражнения постепенно расширяется грудная клетка.
Программа тренировок на грудь для продвинутых атлетов
1. Жим штанги лежа (угол 30 градусов) + разводка гантелей на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей под углом 30 градусов + отжимания от пола широким хватом.
3. Отжимания на брусьях + работа на блочном тренажере (любое упражнение, способствующее растягиванию грудной мышцы).
Все упражнения делаются по 3 сета от 8 до 12 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.
Чтобы тренировки мышц груди дали максимальный результат, необходимо усвоить, что каждое упражнение для грудных мышц направлено на выполнение определенной поставленной задачи. Это может быть наращивание мышечной массы, когда в тренировках важно применять максимальные веса.
А может быть, ваша цель - улучшить и прорисовать внешний вид груди? В этом случае необходимо сделать упор на технику выполнения суперсета. Если необходимо увеличить грудную клетку и "добить" мышцы, то это уже другая задача, но здесь тоже важна техника выполнения, как и во всех остальных случаях.
Весь суперсет на грудные мышцы следует выполнять 4 раза. При этом отдых должен составляет не более полутора - пары минут между сериями. Не должно быть отдыхов между упражнениями. Для того чтобы накачать грудные мышцы, продолжительность цикла должна составлять пару - тройку недель. Для правильного развития мышц, им необходим полноценный отдых. Об этом не следует забывать.
Начинающие строители собственного тела придя в тренажёрный зал, думают, что нужно просто взять гантели, сделать много повторений и мускулатура пойдёт расти как на дрожжах, но не всё так просто, существует множество систем заставляющих дополнительно вовлекать в работу большое количество мышц, а следовательно ускорять их рост.
Тренировка суперсетами
Одним из таких методов является СУПЕРСЕТ – это нагрузка на один или 2 противоположных мышечных участка, находящихся рядом и входящих в одну мышечную группу.
Запомните, именно 2 противоположные мышцы друг возле друга, нельзя нагружать мышцы, которые друг от друга находятся далеко, у них различные функции.
ЗАЧЕМ НУЖНЫ СУПЕРСЕТЫ:
» Увеличение интенсивности тренировки, в мышечные волокна поступает больше крови, а значит и питательных веществ, вес берётся больше, мышцы реагирует лучше, что положительно сказывается на росте мускулатуры;
» Жиросжигающий эффект из-за включения в работу большего числа мышц;
» Экономия времени, вместо 1 упражнения, за практически одно и тоже время выполняются 2;
» Разнообразие упражнений, со временем мышцы привыкают к нагрузкам и перестают на них реагировать, каждый новый метод заставляет давать новый толчок для их роста.
ТЕХНИКА СУПЕРСЕТА:
Главное особенностью суперсета - является выполнение 2 упражнений без отдыха, переходите от одного сразу к другому, поддерживая высокий уровень интенсивности тренировки,
только по его окончанию наступает небольшой отдых.
Для этого заранее побеспокойтесь, чтобы возле Вас находился нужный спортивный инвентарь или необходимые тренажёры не были заняты.
Выполнив правильную технику суперсета, ощутите, как мышцы набухли из-за большого притока крови, визуально немного увеличилась в объёме, мускулатура стала твёрже и массивнее, но к сожалению это кратковременный эффект, через несколько минут мышцы вернуться в первоначальное состояние.
Не думайте, что так будет всегда, иначе скажите смысл тогда вообще их делать?. Со временем мускулатура мелкими шагами будет твердеть, становится более рельефной и увеличиваться в объёме при этом сжигая ненавистный жир.
Виды суперсета
Суть проста - как можно больше закачать крови в конкретную область тела.
Индивидуальный подход, когда разнообразными упражнениями нагружается одна мышца. При помощи это вида суперсета, можно прокачать 3-4 мышечные группы на протяжении тренировки.
Очень важно, используя 2 упражнения на одну мышцу:
⇒ первым делать базовое тяжёлое упражнение, а второе изолированное;
⇒ либо первым ставить то, которое тяжёлее выполняется, а второе легче.
Применяя его жиросжигание идёт медленно, главное усилие направлено на рост мышечной массы в конкретной части тела.
Примеры:
1. Жим штанги лёжа
– разводка гантелей
;
2. Приседания
– разгибание ног в тренажёре
;
3. Становая тяга
– тяга блока к поясу
;
4. Подтягивания
– тяга гантели в наклоне
;
5. Подъём туловища
– скручивание корпуса
;
6. Сгибание рук со штангой
– сгибание рук на скамье Скота
;
7. Жим лёжа узким хватом
– французский жим
.
8. Жим гантелей сидя
– разводка гантелей в стороны
.
9. Жим штанги от груди сидя
– подъём гантели перед собой
.
10. Становая тяга на прямых ногах
– сгибание ног
.
2. НАГРУЗКА НА 2 ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:
В данном случае нагружаются мышцы – антагонисты (мышцы находящиеся противоположно друг другу и выполняющие различные задачи). Например: Бицепс – сгибает руку, а трицепс – разгибает.
Тренируя первую мышцу, заставляете её увеличиваться в объёме, одновременно накачивается кровью противоположная мышца, а затем переходя к антагонисту «бомбите» её вызывая мышечный рост. Также первым начинайте делать то упражнение, которое требует больше усилий. Правильно выполнив суперсет, в этом случаи мышцы должны «распирать» с двух сторон.
Наверно прочитав это ничего не понятно? 🙂 Приведу примеры мышц-антагонистов:
1. Сгибание рук со штангой
– разгибание рук на блоке;
2. Сгибание рук с гантелями
– разгибание руки из-за головы;
3. Жим лёжа со штангой
– тяга штанги в наклоне;
4. Жим штанги на наклонной скамье
– подтягивание;
5. Скручивание на пресс
– гиперэкстензия;
6. Разгибание ног
– Сгибание ног;
7. Сгибание кисти со штангой
– разгибание кисти со штангой;
8. Тяга гантели к поясу в наклоне
– разводка гантелей лёжа;
9. Тяга блока к поясу
– отжимания.
10. Жим лёжа узким хватом
– .
3. НАГРУЗКА НА 2 НЕСВЯЗАННЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:
Некоторые делают этот вид суперсета с завидным упрямством, только не пойму смысл и толк, ведь главная задача накачать в определённое место больше крови, таким образом, концентрируя все необходимые вещества для роста мускулатуры.
Как же это можно сделать, к примеру делая:
1. Приседания
– Жим штанги лёжа;
2. Сгибание рук со штангой
– подъём на икры;
3. Французкий жим
– разгибание ног;
4. – подъём ног лёжа;
5. Молоток
– гиперэкстензия.
Ведь это все мышцы находящееся далеко друг от друга и как бы вы не хотели, анатомия мышц не позволит собрать полезные вещества в одном месте, то есть рост мышечных волокон будет как и при обычных повторениях, а усилий будет затрачено больше.
Однако есть мнений гуру бодибилдинга и некоторых специалистов, что данный вид суперсета направлен не на рост мышечной массы, а на сжигание лишних калорий.
Поэтому попробуйте, для снижения веса, но заранее будьте готовы, что эффект может быть минимальный. Можете попробовать и
