Начинающие атлеты много времени уделяют прокачке бицепса, забывая о другой важной мышечной группе. Чтобы тело было гармонично развитым, как у профессионального спортсмена, нужно обязательно нагружать трицепс.
Эта мышца делает руку объемной и рельефной даже в расслабленном состоянии, так как составляет примерно 2/3 от общей площади верхней конечности.
Развитые трицепсы делают плечи массивными, что особо заметно со спины.
Прокачать трицепс дома возможно, главное, запастись спортивным оборудованием, составить комплекс упражнений, соблюдать технику упражнений. Кроме того, новичку рекомендуется корректировать питание.
Работаем с трехглавой мышцей плеча: особенности прокачки
Правильно организовываем тренировку
Чтобы обеспечить быстрый прогресс трехглавой мышцы, атлет должен соблюдать такие правила:
- Корректируйте программу, акцентируя внимание на трехглавую мышцу.
- Выберите по 2-3 упражнения с весом и без.
- Начинайте тренинг с базовых элементов без спортивного снаряда, потом включайте движения со снарядами.
- Нагружайте трицепс 1-2 раза за неделю с перерывом в 2-3 дня.
- Начинайте занятия всегда с разминки, чтобы подготовить мускулатуру к предстоящей нагрузке и избежать травм. После выполнения комплекса обязательно растяните мышцы, чтобы снизить болезненные ощущения.
- Периодически вносите изменения в обычную программу тренировок, чтобы трицепс постоянно испытывал стресс и развивался.
- Количество повторений упражнений – от 6 до 15 за 3-4 сета.
Важно! Выбирайте вес снаряда, с которым вы можете выполнить упражнение от 6 до 12 раз (последние повторения с усилием). Чуть позже можно увеличить рабочие веса.
Усилить эффект тренировок поможет правильное питание. Атлет должен пополнить рацион пищей, богатой на белки, сложные углеводы, клетчатку. От жирной, жареной еды, фаст-фуда, сладостей, алкоголя лучше отказаться. Также нужно соблюдать питьевой режим, за сутки спортсмен должен выпивать от 2,5 л фильтрованной воды.
Опытные культуристы и тренеры рекомендуют начинать проработку трицепса из базовых упражнений, например, обратные отжимания, французский жим. Комплекс должен состоять из элементов без отягощения и с ним. Поначалу нужно использовать минимальные веса, постепенно наращивая нагрузку. Когда атлет будет уверен, что выполняет движение правильно, то он сможет использовать более тяжелые гантели и штангу. Работать нужно в медленном темпе, фиксируясь на верхней точке, чтобы постоянно ощущалось напряжение трехглавой мускулы.
Также профи советуют уделять внимание разным группам мышц, чтобы тело было пропорциональным. Белковая пища и полноценный сон помогут ускорить восстановление и рост мускулатуры.
Валерий Прокопьев, тренер
Один из лучших фитнес-инструкторов Москвы советует во время прокачки трицепса двигаться плавно, соблюдать технику. Только постоянно ощущая мышечное напряжение и делая упор на полное сокращение, атлет заметит, как трехглавая мускула развивается. По мнению специалиста, тренировать трицепс нужно не чаще 1 раза за 5-7 дней. Эту мышечную группу нужно нагружать тяжело, интенсивно, но не часто.
Вес нужно выбирать умеренный, иначе пострадает техника, тогда трицепс не будет нагружаться в полной мере. По этой же причине во время жима штанги не стоит выгибать спину, кроме того, это опасно для позвоночного столба.
Акмал Кадри, тренер
Опытный тренер советует разумно планировать тренировки для развития трицепса. Длинный пучок этой мускулы пересекает локтевой и плечевой сустав, поэтому трехглавая мышца задействуется при нагрузке всего корпуса. Жим стоя, сидя, лежа, подтягивания, тяга в наклоне – все эти элементы развивают трехглавую мускулу.
Это обязательно нужно учитывать во время составления комплекса. Если атлет не обращает на это внимание и тренирует трицепс после нагрузки груди, спины, плеч, то трехглавая мускула перегружается, тогда прогресс существенно замедляется. Чтобы этого избежать, не стоит тренировать трицепс отдельно, включайте нагрузку этой мышечной группы в общую программу для торса.
Виталий Семенов, тренер
Ведущий тренер по фитнесу говорит, что новичкам для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять классические отжимания в разных вариантах. Вовлечь двуглавую мышцу в работу можно, поставив руки ниже уровня плеч. К изолирующим упражнениям, по мнению тренера, лучше перейти через 1,5 года регулярных тренировок.
Полезное видео
Основные выводы
Прокачать трицепсы дома возможно, для этого нужно соблюдать такие правила:
- Нагружайте трицепс 1-2 раза за неделю.
- Включите в программу тренировок упражнения без снарядов и с ними.
- Перед тренингом проведите разминку, а после – растяжку.
- Выполняйте упражнения плавно, за счет напряжения пучков трицепса фиксируйтесь на верхней точке.
- Периодически меняйте упражнения местами, дополняйте программу новыми элементами, чтобы погрузить мускулы в стресс.
- Плавно повышайте вес снарядов.
- Корректируйте питание, обеспечьте полноценный сон.
Гамарджоба, друзья! Сегодня я хочу у вас спросить, почему многие люди не ходят в спортзал? Кто-то оправдывается тем, что ему некогда, у кого-то он находится слишком далеко от дома, а у кого-то и вовсе нет его, потому что живет в небольшом селе или ПГТ.
Часто причиной становится стыд за расплывшееся тело. В общем, предпосылок заниматься дома у нас предостаточно.
Поэтому, предчувствуя этот спрос, я хочу вам кое-что предложить. Будем сегодня говорить про то, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства.
▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Внимание!!! Новые статьи проекта «Мир Здоровья» теперь только в видео формате на канале Михед ПродакшЭн ▼ ▽▼ ▽▼ ▽
Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки разной емкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком.
Сюда можно добавить воды и в максимальном объеме получить около 4 кг веса.
Если хотите выпендриться перед друзьями, то можете сказать, что вы теперь увлеклись мультибилдингом.
Фактически мультибилдеры – это как раз те, кто занимается силовыми упражнениями в любых условиях: дома, на улице, в трамвае или в походе. В данной статье вы найдете видео и описание по выполнению тех или иных упражнений на трицепсы — это база, без которой вам не обойтись.
Качаем трицепсы в тренажерном зале
Для прокачки трицепсов также существует масса упражнений. Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные, а выполняя их, второстепенные вам не понадобятся.
Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки.
Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.
Как мы знаем из предыдущей статьи, трицепс – это трехглавая мышца плеча. Имеет расположение на задней поверхности руки, если эта мышца хорошо развита, при взгляде на нее сразу всплывает изображение подковы. Трицепс отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.
Миссия: прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.
Количество подходов:
Техника выполнения
1) Берем горизонтальную скамью и располагаем ее под стойками для штанги, отрегулируйте ее так, чтобы в момент, когда вы ляжете на нее, гриф оказался строго над головой, желательно на уровне глаз.
2) Примостились на скамью, немного прогнитесь в пояснице, проконтролируйте, чтобы остальные части тела, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамье.
Бывает и такое, что стойки для штанги могут отсутствовать, в таких случаях потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.
3) Гриф берем верхним хватом. Так как мы выполняем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями сделайте меньше ширины плеч. Регулировка ширины зависит от: разновидностей грифа и вашего умения удерживать штангу с весом.
4) Следующий шаг – толкаем штангу вверх, до полного выпрямления рук. Гриф должен занять позицию над шеей.
5) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу до груди к нижней части.
6) Как только гриф соприкоснется с грудью, без лишних остановок, сразу жмите его вверх.
7) Пройдя максимально трудный участок подъема, выдыхайте и дожимайте штангу.
8) В самой верхней точке делаем небольшую паузу, в момент которой, нужно как можно сильнее напрячь трицепсы.
9) Во время выполнения сета, обращайте внимание на локти, их движение должно происходить вдоль боков и не расходится по сторонам. Руки сгибайте в вертикальной плоскости. Не выполняйте упражнение сильно быстро и сильно медленно, делайте его в умеренном темпе.
Несколько советов:
1. Упражнение на трицепс «жим узким хватом» необходимо делать на начальном этапе тренировок этих мышц, это позволит тягать максимальный вес.
При жиме узким хватом используется самый большой вес, нежели в остальных упражнениях для этой группы мышц.
2. Контролируйте гриф, не давая ему уходить ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе берите правильных хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Можно воспользоваться EZ-грифом – легче контролировать штангу.
3. Не делайте паузу в нижней точке. Сделав паузу, вы перемещаете нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Как только штанга соприкоснется с грудью, тут же начинайте жать ее вверх. Запрещается пружинить штангу от груди.
4. Задержка дыхания в момент опускания штанги, позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.
5. Выгибая спину, вы помогаете себе телом выжать штангу, так вот – это ни в коем случае делать не нужно! Во-первых, можете повредить позвоночник, а во-вторых, снижаете нагрузку на качаемые мышцы.
6. Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Снижается нагрузка на трицепсы и есть вероятность потерять контроль над штангой.
Запомните: чем с большим грифом вы работаете, тем шире необходимо брать хват, чтобы проконтролировать равновесие штанги. Рекомендуется использовать короткий гриф.
7. Когда вы располагаетесь на скамье, обратите внимание на то, чтобы гриф находился над уровнем глаз, а при исходном положении – строго над шеей. В нижнем положении, штанга должна располагаться в нижней точке груди.
Миссия: прокачать все три головки трицепса, но больше всего их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Берем две скамьи и располагаем их параллельно, расстояние должно составлять 80-90 см. Садимся на одну скамью, пальцами обхватываем ее край, ладони должны быть на ширине плеч и давать упор в скамью, локти обращены назад.
Упираясь на руки, ступни ног поместите на другую скамью. Для более полного представления картины, смотрите фото выше.
2) Выпрямляйте руки, тем самым отрывая таз от скамьи, сдвиньте его вперед, чтобы он очутился за скамьей.
Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, допустим, положить диск на бедра.
3) Делаем вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо натянулись.
4) В самой нижней точке фиксируем дыхание и тянем себя вверх, руки должны выпрямиться полностью. Отжимания производите без разводов локтей по сторонам, их движение осуществляется назад.
5) Выдох производится после преодоления наиболее трудного участка.
6) В верхнем положении делайте небольшую паузу, в момент которой максимально нужно напрячь трицепсы, затем приступить к следующему повторению.
Несколько советов:
1. Помимо трицепсов, это упражнение задействует большую грудную мышцу и дельты, которые максимально нагружаются на начальном этапе при подъеме. Максимально вытягивая себя вверх, вы задаете большую нагрузку именно на трицепсы.
2. При поднятии не разводите локти, разведение локтей способствует снижения нагрузки на качаемые мышцы и передачи ее на широчайшие мышцы спины и . Также при разведении локтей есть вероятность травмировать плечевой сустав.
3. Во время выполнения упражнения на трицепсы старайтесь держать руки ближе к торсу, а разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагрузить трицепсы
4. Маленькая хитрость: в начальном положении, ладони поставьте немного шире плеч, это позволит не заводить локти по сторонам.
5. Взгляд направляйте прямо, голову вниз не наклоняйте.
6. Для максимальной нагрузки трицепсов, в верхнем положении полностью разгибайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.
7. При выполнении полной амплитуды, дополнительный вес может не понадобиться, достаточно будет собственного веса для качественной проработки трицепсов. Вес рекомендуется использовать атлетам со стажем не менее года.
Французский жим лежа
Миссия: прокачать задние длинные головки трицепса, а так же удлинить и сделать толще низ трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Ложимся на горизонтальную скамью, хорошенько упираемся ступнями в пол. Руки полностью выпрямляете, чтобы они оказались перпендикулярно полу и просите партнера подать штангу.
3) Берем гриф верхним хватом и толкаем штангу вверх.
4) Принимаем исходное положение: выпрямляем руки со штангой и подаем их назад, на 45 градусов по вертикали по направлению к голове.
5) В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Держим верхнюю часть рук неподвижной, плавным движением опускаем штангу к макушке.
6) В нижнем положении не останавливаемся, сменив направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходное положение, на подъеме не выдыхаем и не подаем локти вперед. До завершения упражнения, верхняя часть рук должна быть неподвижна.
7) Только после достижения исходного положения, делайте паузу на 1-2 секунды, в момент которой должны выдохнуть и максимально напрячь трицепсы. Затем следует повторение упражнения.
Несколько советов:
1. Выбирайте вес штанги такой, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удержать ее под углом 45 градусов, и на подъеме будите подавать локте вперед. Такая техника с тяжелой штангой, имеет малый эффект.
2. Главное в этом упражнении – это фиксация рук под углом 45 градусов и полное выпрямление рук в верхней точке.
3. Хоть упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится именно на длинную головку мышцы. Ее хорошо видно при взгляде на руку сбоку.
4. При выполнении французского жима, не помещайте ступни на скамью – это влечет за собой потерю равновесия и получения травмы.
Французский жим EZ-штанги сидя
Миссия: прокачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализируется длинная головка трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений
Техника выполнения
1) Устанавливаем спинку нашей скамьи в вертикальное положение, садимся на сиденье и делаем хороший упор ступнями в пол. Можно выполнять просто сидя, без спинки.
2) Спину держите ровно, а в пояснице немного прогнитесь.
3) Берем узким хватом сверху нашу EZ-штангу, за кривые части грифа, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями сделайте меньше ширины плеч.
4) Толкаем штангу вверх, чтобы гриф оказался над вашей макушкой. Тело и руки должны быть прямыми и находится в вертикальном положении.
Приподнимите подбородок вверх или разместите параллельно полу. Используя все пункты, вы выйдите на правильное исходное положение.
5) С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей, опускаем гриф за голову.
6) Во время выполнения следим за верхней честью рук (от локтя до плеча) они должны быть неподвижны.
7) Штангу следует опускать за голову до полного натяжения трицепса, в конечной точке не останавливаемся, а максимально напрягаем трицепс и тянем штангу вверх, в исходное положение.
8) Выдыхать следует только после полного выпрямления рук или после прохода самого трудного участка.
9) В самой верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.
Несколько советов:
1. Не округляйте спину, для этого нужно напрягать мышцы поясницы и держать позвоночник в S – образной форме.
2. Локти, тело, плечи и ноги должны оставаться неподвижны до конца упражнения. Единственное, что двигается – это локтевой сустав.
3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, в верхней точке как можно максимально разгибайте локтевой сустав.
4. EZ-гриф более практичен, чем прямой, он снижает нагрузку на запястья за счет повернутых ладоней друг к другу.
5. Не используйте сильно тяжелую штангу, она приводит к скруглению спины, что чревато травмой.
6. Не следует делать это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.
7. Во время выполнения упражнения не подавайте локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.
8. Если это упражнение покажется вам сложным, можно попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание штанги над головой.
Французский жим в тренажере сидя
Миссия: прокачать длинную заднюю головку трицепса, также визуально позволяет отделить трицепс от бицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Находим нужной тренажер, устанавливаем нужную рукоятку (прямую или гнутую).
2) Усаживаемся на скамью, спина направлена на блок, ступнями упираемся в пол. Следующий шаг – это выпрямление рук и сгиб их в локтевом суставе за голову, своего партнера попросите подать рукоятку.
Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.
3) Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте торс в вертикальном положении.
Согнутые руки за головой, немного разведены локти по сторонам и направлены вверх, взгляд устремлен вперед – это будет ваше исходное положение.
4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии.
5) В самом верхнем положении руки должны быть полностью в выпрямленном состоянии, а рукоятка должна находиться над бровями.
6) Следующий этап — выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения.
Несколько советов:
1. Следите за положение торса и спины. Торс должен быть выпрямлен, а поясница немного прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения.
Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи корпуса вперед, это может закончиться плачевно – влечет , что привод к травме.
2. В верхней точке полностью выпрямляйте руки – это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в принципе это нам и надо.
3. Следите, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.
Подавая локти вперед, вы облегчаете нагрузку на трицепсы, поэтому этого делать не стоит.
4. Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно. Если опустите голову, произойдет округление позвоночника – может быть опасно для здоровья.
5. Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.
6. Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц.
Жим к низу в блочном тренажере
Миссия: прокачать латеральную (боковую) и длинную головки трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Цепляем канатную рукоятку к тросу, который проходит через верхний блок. Смещаемся от тренажера и беремся за рукоятку, нейтральный хват, то есть ваши ладони направлены друг на друга. Расположение ног: в разножку или параллельно.
2) Корпус наклоняем чуток вперед, градусов на 10-15, локти также располагаем немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а кисти занимать позицию на уровне плеч.
3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, руки разгибаем вниз, при этом локти стараемся держать как можно ближе к бокам.
4) Также не двигаем локтями, не подаем корпус вперед и не приседаем. Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии.
Важный момент! При разгибе рук, как увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, потихоньку разворачивайте кисти и разводите рукоятки в стороны, чтобы после полного выпрямления рук, ладони смотрели на бедра.
5) В момент, когда ваши руки полностью выпрямлены, выдыхаем и на несколько секунд фиксируем это положение. Затем приступайте к следующему повторению.
Несколько советов:
1. Для хорошей растяжки длинной головки трицепса, наклоняйте корпус вперед, и локти выдвигайте перед туловищем.
2. В момент выполнения упражнения на трицепс не ослабляйте хват, руки в запястьях не разгибайте.
3. Также вытягиваем в одну линию предплечья и кисти.
4. В момент разворота кисти, когда ладони направлены к бедрам, усиливается сокращение трицепсов.
5. Не подавайте корпус вперед и локти не отводите назад, это облегчает работу трицепсов за счет подключения других мышц.
Жим к низу одной рукой обратным хватом
Миссия: прокачка латеральной и медиальной головки трицепса. Также влечет прорисовки детализации и полосатости трицепса.
Количество подходов:
Техника выполнения
1) Располагаемся боком к тренажеру, правая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.
2) Устанавливаем на трос D-образную рукоятку и хватаемся за нее снизу, то есть ваша ладонь направлена вверх. Делайте шаг назад левой ногой, для обеспечения выпрямления руки перед телом.
3) Принимаем исходное положение: расправьте плечи, в пояснице организуйте небольшой прогиб, а саму спину выпрямите.
Рука, которой будете выполнять упражнения, должна быть согнута и располагаться как можно ближе к правому боку, предплечья вытянуть в одну линию с тросом и обращено на верхний блок. Натянуть трос до поднятия грузов с упоров. Это положение является исходным.
4) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем рукоятку в нижнее положение, разгибая руку в локте перед тросом.
5) Разгибаем руку полностью, затем делаем выдох и максимально напрягаем мышцы трицепса, остаемся в этом положении на несколько секунд.
6) Затем следует плавное сгибание рук перед самим корпусом, рукоятка должна дойти до уровня груди, груз не должен касаться упоров.
7) По завершению нужного количества раз на одну руку, повернитесь другим боком к тренажеру и выполните такое же количество на другую. Скорость выполнения – умеренная.
Несколько советов:
1. От начала и до конца упражнения не пытайтесь расслаблять пресс и мышцы поясницы, также старайтесь держать позвоночник в состоянии изгиба, а торс в вертикальном положении.
2. Не нагибайте запястье до конца упражнения, а держите все в одной линии: кисть и предплечье.
3. Локоть руки, которая выполняет упражнение, нужно держать как можно ближе к боковой части туловища. Если будите отводить локоть, то нагрузка смещается на другую группу мышц.
4. Также данное упражнение можно выполнять и двумя руками.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Миссия : прокачать верх и середину всех трех головок, прорисовать верх трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Располагаемся на скамье, плотно упираемся ступнями в пол. Затем берем гантель в правую руку, можете в левую, без разницы, выпрямляем спину.
2) Затем поднимаем гантель вверх, до вертикального положения. Сгибаем локтевой сустав и тем самым заводим гантель за голову. Хват должен получиться нейтральным, то есть ладонь направлена вперед, мизинец занимает верхнее положение.
3) Исходное положение: локоть руки, которой будет производиться упражнение, должен быть устремлен вверх, положение торса – вертикальное, поясница немного изогнута, подбородок расположен параллельно полу.
4) Приняли исходное положение? Теперь делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами трицепса поднимайте гантель. Не забываем, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны.
5) Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и, выдыхая, как можно сильнее напрягите трицепсы.
6) На завершающем этапе сгибаем руку, при этом трицепс не расслабляем, плавно гантель возвращаем в исходное положение. Маленькая пауза и выполнение следующего повторения.
7) Сделав нужное количество на одну руку, перебросьте гантель в другую и выполните такое же количество повторений.
Несколько советов:
1. Держите спину ровно, не скручивай ее. Это провоцирует вас наклонять торс вперед, что вызывает сильное давление на диски позвоночника и плечевой сустав. До конца сета соблюдайте технику выполнения.
2. Держите верхнюю часть руки, а это промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте его, иначе эффективность от этого упражнения будет не такая значительная, также смещение вызывает большую нагрузку на локоть, что есть не хорошо.
3. Не выпрямляйте руку до блокировки суставов локтя.
4. Можно выполнять как сидя, так и стоя (облегчит удержание торса в вертикальном положении).
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Миссия: позволит выразить рельеф трицепса, прокачать все три головки, в большей степени нижнюю часть.
Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Находим скамью, становимся к ней боком и упираемся в нее левой ладонью и этим же коленом. Правую ногу помещаем немного назад, это нужно для того, чтобы корпус принял горизонтальное положение.
Рука, та, которая опорная, расположена перпендикулярно скамье и должна находиться в выпрямленном состоянии. Также можно коленом не производить упор, а просто расставить ноги в разножку, но при этом необходимо следить, чтобы спина была прогнута в пояснице, и корпус располагался параллельно полу.
2) Хватаем гантель, хват – нейтрален, то есть ваши ладони направлены к телу, напрягайте мышцы, сгибая руку, поднимаем локоть чуть выше спины, можно на уровне спины.
В этом положении, в локтевом суставе должен быть прямой угол, ваши предплечья расположены строго перпендикулярно полу, а гантель свободно висит.
3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаете мышцы трицепса и стремитесь выпрямить руку, при этом удерживайте верх рабочей руки в неподвижном состоянии.
4) В самой верхней точке, рука должна быть выпрямлена и быть на одной линии с корпусом или чуток выше.
5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.
6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.
Несколько советов:
1. Занимайте правильное положение корпусом, если ваши плечи будут расположены выше чем бедра, то амплитуда сокращается – это не позволит максимально нагрузить мышцы трицепса.
2. Правильная техника выполнения, тянет за собой эффективность. Не забываем фиксировать дыхание для удержания корпуса.
3. Не используйте слишком тяжелые гантели.
4. Не разворачивайте корпус, поднимая плечо вверх – это кривит позвоночник и снимает нагрузку с трицепса.
Простая тренировка трицепсов в домашних условиях
Начинают обычно с легкой разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Тратим на неё от 5 до 10 минут.
В других вариациях можно встретить это упражнение без подъема ног на стул. Проще всего отжиматься если вы при этом согнете ноги в коленях. Это тот уровень, который осилит даже новичок. Старайтесь приседать максимально глубоко.
Более сложное положение – с вытянутыми ногами. А если поднять их на возвышение, то это будет самый трудоемкий вариант.
Если для вас и это упражнение покажется очень легким, то без проблем на ноги можно положить любое отягощение, хоть чемодан с гвоздями.
- Не отходим далеко от наших агрегатов и будем делать упражнения под названием отжимания Ганнибала. В идеале его выполняют на шведской стенке, но можно обойтись и более простыми подручными средствами.Руками упираемся в спинку кровати, ставим их максимально узко. Тело держим ровно и стараемся опуститься как можно ниже. Затем возвращаемся в исходное положение на вытянутых руках.При выполнении любого упражнения стараемся максимальным образом согнуть и разогнуть руку в локте. Чувствуете при этом, как работают ваши трицепсы?
- Можете сделать отжимание на одной руке. То есть это вполне стандартная постановка тела, только одна рука у нас убрана за спину или прижата к боку. Ноги можно положить на какую-то платформу или подставку для усложнения задачи.
- Есть еще один вариант отжиманий – на ребре кулака. Тяжелее всего будет это сделать если вы поставите руки в замок.
- После того как мы поработали со своим весом желательно найти предметы, которые вы будете использовать в качестве отягощения. В идеале это должна быть разборная гантеля весом около 20 кг.Если у вас нет гантелей, то можно обойтись гирей в 16 кг.В самом крайнем случае возьмите обычный рюкзак, портфель с тяжелым грузом или 5-литровую бутылку с водой.Будем делать жим гантели или гири из-за головы. Берем наш силовой агрегат и на слегка согнутых руках держим его за головой.И начинаем сгибать и разгибать руки.Если вес вашего груза кажется вам незначительным, увеличивайте количество повторений. Можете работать с каждой рукой в индивидуальном порядке.
Прокачивание трицепса на турнике или на брусьях
На мой взгляд, это работа для более подготовленных в физическом плане людей.
Начнем с самого простого. Подходим к планке, беремся достаточно высоко и телу стараемся придать прямую линию в небольшом наклоне. Начинаем отжиматься. Это даст нам возможность разогреть связки.
На следующем подходе беремся чуть ниже. Чем ближе к земле мы будем отжиматься, тем сложнее будет этот комплекс. Соответственно повышается нагрузка и эффективность.
Подтягивания на одной руке. Изюминка этого упражнения заключается в том, что подтягивание вверх мы делаем в каком угодно стиле: хоть рывком, хоть очень медленно. Главное, опускаться очень плавно, максимально задействуя всю силу этой мышцы.
Перекладина должна быть на уровне ваших плеч, а тело при правильном выполнении отрывается от земли. Фактически вы раскачиваетесь в воздухе сгибая и разгибая руки. Это упражнение важно выполнять достаточно резко.
Теперь делаем прямое отжимание на перекладине . Это очень сложное упражнение, ведь вам придется не только держать тело в равновесии под углом, но и сгибать и разгибать локти.
Если в вашем арсенале имеется лесенка типа шведской стенки, то можно нагнуться пониже и сделать отжимания с узким хватом . Локти должны быть максимально прижаты к туловищу.
Самые эффективные занятия будут при работе с брусьями. В этом случае прекрасно зарекомендовали себя отжимания на брусьях . Локти старайтесь прижимать к корпусу как можно ближе. Усложнять его можно, пытаясь удерживать тело параллельно земле.
Конечно, все подряд тут делать нет никакого смысла. Выбираете 3 или 4 упражнения из этого комплекса и работаете с ними в течение одной тренировки. В общем, если вы планомерно будете делать хотя бы часть этих упражнений, то быстро превратите свои трицепсы в прекрасные мышцы.
Мало кто из начинающих спортсменов мужчин знает как накачать трицепс? Поэтому мы решили помочь и показать самые эффективные упражнения на трицепс.
Если вы действительно желаете добиться отличных результатов в тренажерном зале, следуйте предложенным инструкциям.
В конце статьи приведена небольшая фитнес-программа для женщин и мужчин, кто стремится не столько накачать трицепс, сколько подтянуть ослабленные мышцы.
Как накачать трицепс? А также лучший комплекс действенных упражнений и занятий на трицепс
Несмотря на то, что желающие накачать руки фокусируются преимущественно на бицепсах, существует невообразимое множество упражнений, позволяющих нарастить объем и привести в прекрасную форму именно трицепс.
Если собрать воедино все базовые движения, а затем добавить к ним модифицированные версии наиболее популярных упражнений, можно будет заниматься почти целый год, ни разу не повторив ни одну из пройденных тренировок. Тем не менее, некоторые элементы считаются более эффективными, чем все остальные. Именно такие упражнения представлены в нижеследующей программе на трицепс.
Модифицированная версия классических отжиманий позволяет глубже проработать и накачать интересующие вас мышцы. Эти движения не вызывают особого труда, и для их выполнения в зале или дома вам потребуется минимальный комплект оборудования, а именно — специальный тренажер или две обычные плоские скамьи. Достаточно обрести равновесие, опираясь на обе скамьи, затем опустить туловище вниз до образования прямого угла в локтевом суставе, затем вернуться в стартовое положение.
Если подобная нагрузка на трицепс кажется вам пустяковой, добавьте любой утяжелитель, поместив его на бедра. Во время вертикальных отжиманий необходимо внимательно следить за прямым положением спины. Если вы будете наклоняться вперед в процессе тренировки, вы перестанете разрабатывать трицепс и переключите фокус на мышцы груди.
Отжимание из планки
- Примите положение с упором лежа, затем модифицируйте его по примеру классической планки. Вес тела должен балансироваться на пальцах ног и предплечьях. Торс остается прямым. Руки расставлены на ширине плеч. Это — ваше исходное положение .
- Твердо упираясь ладонями в пол, напрягите руки таким образом, чтобы нагрузка прошла через локти, и поднимите туловище с пола. Тренируя трицепс через этот элемент, следите за тем, чтобы мышцы пресса оставались напряженными в течение всего упражнения.
- Медленно опустите предплечья обратно в положение, параллельное полу, позволяя локтям согнуться. Повторите столько, сколько сочтете нужным.
Отжимание на трицепс
Модифицированная версия традиционного упражнения нацелена не только на плечи — повторяя нижеперечисленные шаги, вы на собственном опыте поймете, как качается трицепс с максимальной эффективностью.
- Лягте на специальный коврик на живот, поместите руки ближе друг к другу, чем если бы они были на ширине плеч. Убедитесь, что торс приподнят над полом на расстоянии вытянутой руки.
- Опускайте туловище на вдохе, пока грудная клетка частично не коснется пола.
- Используя трицепс и частично грудные мышцы, поднимите плечи и грудь обратно в стартовую позицию, напрягите мускулы грудной клетки. Выдохните.
Если вы новичок и еще не до конца освоили традиционные отжимания, попробуйте опираться на колени, а не на ступни. Тем самым вы сведете на нет излишнее сопротивление, утяжеляющее выполнение данного элемента. Кроме того, опытные спортсмены и бодибилдеры советуют начать отжиматься от стены, а не от пола.
Как только подобная тренировка на трицепс станет казаться вам достаточно простой, постарайтесь поставить ноги на высоко расположенную поверхность (например, на скамью) и тем самым, наоборот, увеличить сопротивление.
Жим по-французски с узким хватом
- Выберите ровную скамью и лягте на нее на спину. Узким хватом (руки приблизительно на ширине плеч) возьмитесь за штангу. Вытяните руки над грудной клеткой, держа снаряд ровно. Это исходное положение.
- Чтобы задействовать трицепс и плечи, а не мышцы груди, медленно опускайте штангу и непременно держите локти как можно ближе к торсу. Такое положение рук отличает данное упражнение от обычного жима лежа на скамье.
- Отдохните пару мгновений и верните штангу в стартовую позицию, выдыхая и максимально используя каждый трицепс, а не только мускулы плеч. Выпрямите руки, подождите пару секунд, вновь медленно опустите штангу. Движение вниз должно длиться как минимум вдвое дольше, чем путь снаряда наверх.
Этот силовой элемент прекрасно подходит для новичков в спорте и бодибилдинге, не наработавших достаточную силу, но твердо желающих накачать руки. Однако следует помнить, что при сравнительно небольшом опыте силовых тренировок нужно очень тщательно подходить к вопросу выбора оптимального веса. Кроме того, не забывайте, что штанга должна опускаться к середине грудной клетки — ни в коем случае не дальше. Соблюдение техники и должная осторожность обеспечат вам отсутствие спортивных травм и мощный трицепс.
Упражнение можно выполнять с парой гантелей вместо штанги. В этом случае ладони смотрят вовнутрь.
Жим лежа с одной гантелью
- Опираясь спиной о ровную скамью, обопритесь стопами о землю и возьмите тяжелую гантель.
- Убедившись, что снаряд находится параллельно скамье, лягте перпендикулярно таким образом, чтобы на поверхности остались только плечи. Бедра должны находиться ниже уровня скамьи. Согните колени, твердо упирайтесь в пол.
- Напрягая трицепс, поднимите гантель прямо над грудной клеткой. Обе ладони должны поддерживать нижние боковые стороны снаряда. Эта позиция будет исходной.
- Начните движение, опуская гантель к груди.
- Вернитесь в стартовое положение, выпрямив локти.
Жим на трицепс «кобра»
- Исходная позиция: лягте на пол на живот, согнув локти и поместив кончики пальцев рук на одной линии с грудной клеткой.
- Выпрямите локти и поднимите верхнюю часть тела и бедра с пола.
- Как только локти достигнут полной экстензии, снова согните их и опуститесь обратно на пол.
- Повторите.
Изолированная экстензия на трицепс с гантелью
- Возьмите гантель и опуститесь на скамью для армейского жима, которая обеспечит поддержку для вашей спины, либо встаньте прямо.
- Поднимите снаряд на уровень плеч, затем поднимите его над головой. Чтобы накачать нужные мышцы, вся рука должна оказаться в перпендикулярном положении по отношению к полу. Вторую руку вытяните в сторону, либо упирайтесь ею в бок, либо схватитесь ею за устойчивую поверхность. Так или иначе, она должна обеспечивать достаточную поддержку для руки с гантелью, гарантируя оптимальную нагрузку на трицепс.
- Поверните запястье, чтобы ладонь смотрела вперед, а мизинец указывал в потолок. Эта позиция является исходной.
- Медленно заведите гантель за голову, не допуская чрезмерных движений в области плеч. Вдохните, задержитесь в напряженном положении, чтобы трицепс пришел в полный тонус.
- Вернитесь в стартовое положение, разгибая трицепс и выдыхая. Крайне важно, чтобы при выполнении данного элемента двигалось только предплечье. Плечо должно оставаться неподвижным.
- Повторите столько, сколько сочтете нужным для индивидуальной тренировки. Смените руку. Накачать руки этим упражнением можно и с использованием лыжного эспандера.
Двусторонняя изолированная экстензия на трицепс
- Встаньте прямо и возьмите тяжелую гантель. Стопы ног должны находиться приблизительно на ширине плеч друг от друга. Медленно поднимайте гантель над головой, пока полностью не вытяните руки.
- Сопротивление должно ощущаться в ваших ладонях, которые следует повернуть вверх к потолку. Так выглядит стартовая позиция.
- Следя за тем, чтобы предплечья оставались как можно ближе к голове, трицепс напрягся, а локти были повернуты вовнутрь и перпендикулярны полу, опускайте гантель за голову, повторяя форму полукружия, пока предплечья не коснутся бицепсов. Вдыхайте на этом этапе и не забывайте, что плечи нужно всегда держать неподвижными.
- Вернитесь в стартовое положение, используя трицепс для поднятия гантели из ее текущей позиции. Выдохните и повторите.
Обопритесь ладонью и коленом о скамью, после чего возьмите в свободную руку гантель таким образом, чтобы ладонь смотрела вовнутрь, а плечо оказалось параллельным туловищу.
- Отведите снаряд назад, напрягая трицепс, выпрямляя локоть и позволяя ему медленно возвратиться в стартовое положение после небольшой паузы.
- В течение всего упражнения держите плечи ровными и неподвижными.
Односторонняя экстензия на трицепс в наклоне
- Сядьте на край скамьи, наклонитесь немного вперед и возьмите снаряд (гантель), согнув локоть под углом в классические. Ладонь должна смотреть вовнутрь.
- Отведите руку назад. Поднимайте снаряд, пока рука не образует линию, параллельную полу. Задержитесь в достигнутом положении, после чего медленно опустите руку, расслабляя трицепс. Плечо должно оставаться неподвижным. Сделайте десять повторов. Смените руку.
Экстензия на трицепс в положении лежа
- Чтобы накачать не только руки, но и мускулы грудной клетки, лягте на спину на скамью и возьмите пару гантелей. Держите их по бокам, чуть выше груди, обратив ладони вовнутрь.
- Поднимите гантели вверх, держа руки прямыми, но не вытягивая их до конца. До достижения полного выпрямления остановите движение, задержитесь в новой позиции, а затем не спеша опустите гантели в стартовое положение, обеспечивая оптимальную нагрузку на трицепс.
- Выдыхайте, выпрямляя руки и поднимая снаряды, вдыхайте в течение короткой паузы. Выдыхайте вновь, возвращая гантели в стартовое положение.
Идеальная зарядка на трицепс для женщин
До наступления лета практически каждая женщина начинает всерьез беспокоиться о собственной фигуре — ведь скоро предстоит надевать более открытые вещи, ехать на море, загорать и быть невольным объектом множества мужских взглядов. Девушки стараются накачать пресс, приседать и отжиматься дома; кто-то даже отваживается на посещение тренажерного зала.
Но лишь немногие в погоне за плоским животиком и подтянутыми бедрами обращают внимание на не менее заметную часть тела — руки, отсутствие тонуса в которых может привести к некрасивому обвисанию кожи, лишнего жира и дряблых мышц. Надо сказать, что излишне пухлые руки не очень привлекательно смотрятся даже в длинных рукавах осенне-весенней одежды.
Если вас действительно волнует ваша внешность, помните: важно не только уменьшить талию и подтянуть грудь, но и накачать трицепс — только в этом случае ваша фигура будет выглядеть гармонично. Вниманию всех интересующихся предлагается универсальный комплекс простых, но на удивление действенных упражнений.
Они не только позволят обрести красивый трицепс, но и укрепят мускулы кора, а значит — усилят пресс и уменьшат талию. Добавьте эти несложные элементы к повседневным тренировкам — и уже через пару месяцев вы сможете с гордостью демонстрировать тонкие, сексуально очерченные руки, щеголяя в модной летней одежде без рукавов.
Профессионалы рекомендуют выполнять упражнения на трицепс три раза в неделю по три сета. Сосредоточьтесь на соблюдении техники и не стремитесь завершить тренировку как можно скорее: лучше прорабатывать описанные движения медленно. Если обычно вы тренируетесь без оборудования и снарядов, не забудьте приобрести или просто заранее приготовить пару килограммовых гантелей и скакалку. Это достаточно недорогие снаряды, которые позволят вам без особого труда накачать нужные мускулы.
Поднятие рук с гантелями
- Чтобы обеспечить равномерную нагрузку на трицепс, это упражнение делают отдельно для каждой руки. Возьмите гантель правой рукой и широко расставьте ноги так, чтобы левая ступня выступала вперед. Согните левое колено и опускайте туловище, пока оно не окажется параллельным полу. Правая нога должна оставаться ровной, а плечи — смотреть вперед.
- Напрягая трицепс, поднимите правую руку на уровень плеч, указывая гантелью вверх, в потолок. В таком положении несколько раз поочередно поднимите и опустите руку, но не на всю высоту, а только на два-три сантиметра — соответственно вверх и вниз. Линия от плеч до запястий — идеально прямая.. Сделайте 25 таких мини-подъемов, после чего возьмите смените руку, чтобы накачать и ее.
Простые отжимания на трицепс
Примите исходную позицию, характерную для традиционных отжиманий, после чего поместите ладони прямо под плечами и расставьте ступни на ширину пояса. Медленно опускайте нижнюю часть туловища к полу. Локти смотрят назад. Не отставляйте их чересчур далеко от тела.
Как только грудь прикоснется к полу, отожмитесь обратно, принимая позу классической планки. В процессе всего упражнения трицепс, кор и ноги должны быть постоянно напряжены. Если вам тяжело дается подобный элемент, модифицируйте его под себя и опирайтесь не на носки ног, а на колени. Сделайте десять повторов.
Экстензия на трицепс
Возьмите одну гантель в обе руки. Осторожно поднимите ее вверх, над головой. Опустите плечи вниз и назад, задействуя мускулы кора, а не только трицепс. Следя за тем, чтобы локти смотрели исключительно вперед, согните их, позволяя снаряду опуститься вниз и за вашу голову. Выпрямите руки, возвращая гантель в стартовое положение над головой. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Повторите 20 раз.
Боковая планка с поднятием гантели
Это упражнение позволяет накачать не только проблемный трицепс, но и кор одновременно с мышцами спины. Возьмите ваш снаряд левой рукой. Примите положение боковой планки, опираясь на правый локоть, который должен находиться строго под плечом. Ступни сведите вместе. Поднимите ноги (бедра) так, чтобы ваше туловище образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Выпрямите левую руку, не сходя с уровня плеч. Затем опустите ее вместе с гантелью так, чтобы рука оказалась параллельной полу. Убедитесь, что в течение всего упражнения бедра и грудь находятся на максимально высоком уровне. Повторите десять раз с каждой стороны.
После боковой планки с поднятием гантели можно организовать кардио-интервал. Нагрузка на трицепс еще недостаточна, однако мышцы легко устают от сосредоточенных тренировок, и потому силовые сеты желательно чередовать с интервалами кардио-занятий. Предлагаемую зарядку на трицепс также можно сделать более эффективной. Для этого через каждые несколько упражнений берите скакалку и прыгайте на ней в течение одной минуты, поддерживая максимально возможную частоту и скорость прыжков. В работе со скакалкой старайтесь задействовать не столько руки в целом, сколько запястья — модификация движения позволит увеличить нагрузку на трицепс.
Боковой подъем рук с гантелью
- Возьмите снаряд в правую руку. Расставьте широко ступни, выставив левую ногу вперед. Согните левое колено; опускайте торс, пока он не станет параллельным полу. Правая нога должна оставаться ровной. Плечи следует держать прямыми, трицепс — напряженным.
- Поднимите правую руку с гантелью на уровень плеч и заведите ее назад, за туловище. Ладонь смотрит в пол. Из этой позиции с усилием притяните всю правую руку к туловищу. Повторяйте это движение, приближая и отдаляя руку от тела, пока не сделаете 25 повторений, после чего смените руку.
2 в 1: пресс и трицепс с лыжным эспандером
- Чтобы успешно накачать пресс, уделяя при этом должное внимание рукам, приобретите лыжный эспандер и включите это несложное упражнение в свои обычные тренировки.
- Возьмите рукоятки эспандера; наступите на середину шнура обеими ногами таким образом, чтобы щиколотки находились строго под бедрами. Слегка наклонитесь вперед, прогибаясь в талии. Можно немного согнуть колени.
- Отведите локти назад и сосредоточьтесь на том, чтобы свести вместе лопатки. Удерживая рукоятки эспандера, медленно вытяните руки за спиной. Ладони смотрят вверх, трицепс сохраняет напряжение. Выполняйте это движение медленно. Затем вновь согните локти. Отрегулируйте длину лыжного эспандера, чтобы соответственно увеличить или уменьшить нагрузку на трицепс. Выполните три сета, в каждом из которых будет по 12 повторений.
Экстензия на трицепс в положении лежа (версия для женщин)
- Возьмите пару гантелей (такого веса, чтобы ваши руки устали после двадцати повторов данного упражнения), затем примите стартовое положение лежа на фитнес-коврике.
- Возьмите по одному снаряду в каждую руку, поднимите руки над грудной клеткой. Убедитесь, что ваши локти остаются ровными, однако не выпрямлены до конца.
- Медленно заведите обе руки за голову, сгибая локти под углом в классические. Гантели должны лечь по бокам на гимнастический коврик.
- Поднимите руки, напрягая трицепс и возвращаясь в стартовое положение. Повторите двадцать раз.
Простой жим
- Для выполнения этого элемента возьмите в руки снаряды (гантели небольшого веса) и встаньте на колени. Носками ног упирайтесь в пол. Наклонитесь вперед, вставая с колен, и согните локти под углом в классические.
- Распрямите локти и вытяните обе руки назад, обратив ладони вовнутрь и друг на друга. Напрягите трицепс, затем вернитесь в стартовое положение.
- Повторите десять раз. Выполните три сета.
Отжимания от скамьи в упоре сзади (женская версия)
- Обопритесь руками, расставленными на ширине плеч, о сиденье устойчивого стула или скамьи.
- Соскользните с сиденья так, чтобы таз оказался перед скамьей. Колени должны быть согнуты. Ступни расставлены на ширине пояса и упираются в пол.
- Выпрямите руки, однако сохраняйте локти слегка согнутыми, чтобы напряжение уходило на трицепс, а не на локтевые суставы.
- Теперь медленно сгибайте локти и опускайтесь торсом к полу, пока руки не станут образовывать угол в традиционные 90 градусов. Нужно убедиться, что ваша спина находится в непосредственной близости от скамьи.
- Как только вы завершите движение, медленно поднимитесь обратно вверх, упираясь ладонями в сиденье стула или скамью, и вернитесь в стартовое положение для 12 повторений.
Жим в наклоне
- Чтобы накачать руки, примите стартовое положение, отставив ноги на ширину плеч, согнув колени и прогнувшись вперед в поясе таким образом, чтобы спина оказалась почти параллельной полу. Втяните живот, но не округляйте нижнюю половину спины. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
- Чтобы задействовать трицепс, возьмите снаряды в обе руки. Ладони смотрят вовнутрь, локти распрямились, а кисти рук находятся непосредственно под плечами.
- Держите колени согнутыми, а спину — прямой. Согните локти, отводя их назад, и поднимите гантели к грудной клетке, располагая их по соответствующим сторонам туловища. Сосредоточьтесь на обеспечении полного контроля движения, стараясь при этом свести вместе лопатки.
- Медленно, не спеша опустите снаряды в стартовое положение, не расслабляя трицепс, — именно в этот момент вы будете разрабатывать проблемные мускулы. Накачать их можно только при соблюдении принципа максимально возможной медлительности во время выполнения упражнений.
- Сделайте двадцать повторов.
Экстензия на гимнастическом мяче
- Хотя это упражнение изобретено специально для тех, кто хочет накачать трицепс в кратчайшие сроки, оно позволяет привести в тонус практически все мускулы верхней части туловища и кора.
- Сядьте на гимнастический мяч, взяв в руки гантель среднего или тяжелого веса. Не спеша «пройдите» ногами вперед, пока плечи, шея и голова не окажутся лежащими на мяче. Ступни должны находиться на ширине пояса, колени — согнуты над щиколотками. Напрягите пресс и держите таз в приподнятом положении — бедра будут параллельны полу.
- Удерживайте эту устойчивую позицию с помощью нижней половины туловища. Слегка согните локти и держите руки поднятыми над головой. Это — ваше исходное положение, которое позволяет накачать не только трицепс, но и мышцы кора.
- Выдохните, чтобы полностью задействовать пресс. Опустите снаряд вниз, к мячу, сгибая локти (это движение в русском спортивном сленге известно как «французский жим», однако в англоязычных странах его называют «скалл крашер» (дословно «крушитель черепов»), поэтому следите за тем, куда именно опускается ваша гантель). Остановитесь до того, как почувствуете изменения в положении всех частей тела. С особым тщанием поднимите руки обратно в стартовую позицию. Чем медленнее вы будете двигаться, тем быстрее вы сможете накачать пресс и трицепс.
- Сделайте 12-15 повторений. В день тренировки рук желательно выполнить три сета.
Жим на трицепс на фитболе
Чтобы накачать проблемные мускулы, включая не только руки, но и мышцы груди, можно заменить традиционный жим от скамьи на модифицированное упражнение на гимнастическом мяче или фитболе. Такие занятия позволят не только добиться изначальных целей по прокачке, но и усовершенствовать способность сохранять равновесие. Трицепс, грудь и спина будут напрягаться практически одновременно.
- Сядьте на гимнастический мяч или фитбол, держа в каждой руке гантели. Ступни должны твердо упираться в пол. Медленно наклонитесь назад, одновременно «проходя» ногами вперед так, чтобы голова, плечи и верхняя половина спины остались лежать на фитболе. Накачать трицепс можно и на скамье, однако изначально неустойчивый мяч обеспечит идеальную проработку нужных мускулов.
- Согните колени под углом в традиционные 90 градусов и непременно убедитесь, что бедра параллельны полу, а ступни находятся на ширине пояса. Обе гантели держите на уровне грудной клетки.
- Вдохните и напрягите пресс, а на выдохе медленно выпрямите руки, поместив их над головой и задействуя трицепс. Кисти рук должны находиться на ширине плеч друг от друга.
- Вдохните и не спеша опустите гантели, пока они не сравняются с грудной клеткой. Чтобы прокачать проблемный трицепс, постарайтесь держать снаряды параллельно друг другу. Запястья при этом нужно сохранять в нейтральном положении (прямыми, а не согнутыми).
- Выполните три сета по 12 повторов.
Как включить упражнения на трицепс в повседневные тренировки
Если вы желаете следовать примеру успешных бодибилдеров, постарайтесь поставить себе не просто реальные и достижимые, но еще и практичные цели. Накачать большинство мышц не составит труда, однако для разработки идеальной «лошадиной подковы» (так иногда называют трицепс на профессиональном сленге) нужно с особым тщанием продумать расписание занятий. Вашему вниманию предлагаются три варианта спортивного расписания. Все три способствуют достижению основной цели: гармонично накачать все имеющие значения мускулы.
Первый вариант
- Понедельник: руки (включая трицепс), пресс.
- Вторник: ноги, ягодицы.
- Среда: дельты, руки (бицепс), спина.
- Четверг: без тренировок.
- Пятница: руки (в основном бицепс, трицепс), пресс.
- Суббота: без тренировок.
- Воскресенье: без тренировок.
Второй вариант
- Понедельник: грудь, кор, трицепс.
- Вторник: ягодицы, ноги.
- Среда: спина, пресс, можно руки.
- Четверг: грудь, кор, трицепс.
- Пятница: ноги.
- Суббота: спина, бицепс, пресс.
- Воскресенье: отдых.
Третий вариант
- Понедельник: спина, ноги, кор.
- Вторник: квадрицепс, грудь, трицепс.
- Среда: без тренировок.
- Четверг: спина, ноги, кор.
- Пятница: квадрицепс, трицепс, грудь, дельты.
- Суббота: выходной.
- Воскресенье: выходной.
Вы можете самостоятельно варьировать типы тренировок, модифицируя их согласно индивидуальным предпочтениям. Если вы ознакомились с видами упражнений на руки, вам уже известно, как накачать трицепс и в специализированном зале, и в комфортных условиях у себя дома. Добавляйте понравившиеся движения в рутину, предназначенную для «дня рук», или добавьте упражнения на трицепс к любому другому занятию — результат станет очевидным уже в обозримом будущем.
Многие опытные спортсмены, тренеры и фитнес-инструкторы не советуют выполнять чрезмерное число повторов каждого упражнения на трицепс — даже если вы хотели бы накачать эти мускулы как можно скорее. Лучше ограничиться девятью-двенадцатью повторениями, так как при превышении этого показателя и чересчур энергичных занятиях у вас будут все шансы испытать на собственной шкуре такой неприятный феномен, как перетренированность.
Кроме того, с каждым повтором ваша эффективность будет снижаться ввиду усталости и необходимости много раз делать заново одно и то же движение. Если вы не знаете, насколько развит ваш трицепс и как можно быстрее его накачать, лучше начните с девяти подходов каждого упражнения. Тише едешь — дальше будешь: не стоит перенапрягать мускулы рук и рисковать обнаружением характерных симптомов перетренированности. Пусть трицепс не кажется вам особенно важным, чрезмерная нагрузка даже на столь малозаметную мышцу может оказаться толчком к депрессии, резкому снижению эффективности тренировок в зале и даже набору лишнего веса из-за инстинктивного отложения дополнительных жиров под воздействием стресса на организм.
Отдыхать между сетами положено по 30-90 секунд. Пауэрлифтеры отдыхают по 3-5 минут, чтобы добиться максимально эффективных результатов и накачать трицепс, достойный обложки журнала о спорте. Для каждых трех сетов выбирайте по одному упражнению.
Такой подход обеспечивает должное внимание проблемным зонам и гарантирует полноценную нагрузку всем трем головкам мышцы — их непременно нужно должным образом накачать, если вас беспокоит внешний вид ваших плеч. Если вы будете постоянно менять тип и интенсивность нагрузки, трицепс и другие мускулы верхней части туловища не успеют привыкнуть к однообразной тренировке и начнут наконец развиваться гармонично.
Мы рекомендуем, Вам прочитать очень познавательную статью о том, как накачать широкие плечи . В данной публикации, Вы сможете посмотреть технику выполнения упражнений от лучших тренеров России. Также, если у Вас есть какие нибудь вопросы, задавайте их в комментариях под статьей! Надеемся, что мы ответили на все ваши вопросы по поводу качания трицепса. До скорых встреч…
Трицепс является мышцей, которую часто незаслуженно обделяют вниманием. Сегодня мы расскажем о том, как накачать трицепс, и почему важно качать эту мышцу.
Зачем качать трицепс
Трицепсы постоянно пребывают в тени бицепсов. Те не менее, накачать бицепсы невозможно без ответа на вопрос «Как накачать трицепс?». Трицепс – 70% массы руки. Полноценная накачка рук невозможна без развития этой мышцы. Новички, которые желают накачать бицепс, не добьются поставленной цели, если не будут развивать руки комплексно.
Лучшие упражнения для трицепсов
Есть 2 класса упражнений, которые мы будем использовать:
- Базовые движения. Включают в работу несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
- Изолирующие. Прорабатывают целевую мышцу в отдельности от других мускулов.
Основа тренировок – базовые движения. Их рассмотрим в первую очередь.
Базовые упражнения для накачки трицепсов
- узким хватом . Узкий хват смещает часть нагрузки с грудных и дельт в целевые мускулы;
- Отжимания на брусьях для трицепса . Локти максимально прижаты к туловищу, взгляд перед собой;
- . Аналог жима лежа;
- Жим штанги стоя . Прокачивает трицепсы, дельты, верх грудных;
- Обратные отжимания от скамьи . В большей мере задействуют предмет нашего разговора, но грудные и плечи тоже нагружают.
Это – основа тренинга. Сюда можно добавить базовые упражнения на другие мышечные группы. Подтягивания, приседания, становая тяга – прокачка крупных мышечных массивов увеличивает скорость массонабора за счет выработки анаболических гормонов.
Изолирующие упражнения для трицепса
- Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, лежа, сидя. Все вариации французского жима. Лучшее изолирующее движение для трицепсов. Основа изолирующего тренинга;
- Отведение рук назад. С гантелью, в блочной раме или с эспандером;
- Другие упражнения в тренажерах.
Добавление других движений не принесет существенного результата.
Как качать трицепс
Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.
Принцип комплекса
Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:
- Трудном наборе мышечной массы . Тело не хочет менять привычную оболочку;
- Еще более трудном изменении пропорций . Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.
Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.
Прогресс и его отсутствие
Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.
Их тренировки выглядят так:
Тренировка №1-30
На примере жима лежа узким хватом сравним схему с правильными тренировками:
| Тренировка № | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами (в минутах) |
| 1 | 40 | 3 | 10 | 2 |
| 2 | 40 | 4 | 10 | 2 |
| 3 | 40 | 5 | 10 | 2 |
| 4 | 40 | 6 | 10 | 2 |
| 5 | 42,5 | 3 | 10 | 2 |
| 6 | 42,5 | 4 | 10 | 2 |
| 7 | 42,5 | 5 | 10 | 2 |
| 8 | 45 | 3 | 10 | 2 |
| 9 | 45 | 4 | 10 | 2 |
| 10 | 45 | 5 | 10 | 2 |
| 11 | 45 | 6 | 10 | 2 |
| 12 | 47,5 | 3 | 10 | 2 |
| 13 | 47,5 | 4 | 10 | 2 |
| 14 | 47,5 | 5 | 10 | 2 |
| 15 | 50 | 3 | 10 | 2 |
| 16 | 50 | 4 | 10 | 2 |
| 17 | 50 | 5 | 10 | 2 |
| 18 | 50 | 6 | 10 | 2 |
| 19 | 52,5 | 3 | 10 | 2 |
| 20 | 52,5 | 4 | 10 | 2 |
| 21 | 52,5 | 5 | 10 | 2 |
| 22 | 55 | 3 | 10 | 2 |
| 23 | 55 | 4 | 10 | 2 |
| 24 | 55 | 5 | 10 | 2 |
| 25 | 55 | 6 | 10 | 2 |
| 26 | 57,5 | 3 | 10 | 2 |
| 27 | 57,5 | 4 | 10 | 2 |
| 28 | 57,5 | 5 | 10 | 2 |
| 29 | 60 | 3 | 10 | 2 |
| 30 | 60 | 3 | 12 | 2 |
Подробнее о принципе прогрессии нагрузок .
Как часто качать трицепс?
Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.
Существует 4 тренировочных фазы:
- Травматизация . Происходит в течение тренировки;
- Восстановление . В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
- Суперкомпенсация . Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;
- Утеря суперкомпенсации . Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.
У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:
- Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
- Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».
Правильный цикл выглядит так:
- Тренировка;
- Восстановление;
- Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.
Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.
Тренировочная программа для накачки трицепсов
Мы сделаем 2 тренировочных программы. Первая понадобится тем, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» без существенной тренировки остальных мышечных групп.
Вторая – спортсменам, которые желают пропорционально развивать тело, и иметь классные руки.
Программа №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых после упражнения в минутах |
| Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отведение рук назад в кроссовере | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Молот | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусья | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 3 | 12 | 2 | - |
Программа №2
Понедельник. Спина, трицепс, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним прямым хватом | 4 | 10 | 3 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Французский жим штанги ко лбу лежа | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 8 | 3 | |
| Становая тяга | 3 | 15 | 3 | - |
Среда. Грудь, трапеции, бицепс
| Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом | 4 | 10 | 3 | 4 |
| Отжимания на брусьях для груди | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Разведение рук с гантелями под углом вверх 20-30 градусов | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Шраги со штангой | 3 | 20 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола со средней постановкой рук | 3 | 10 | 2 | - |
Пятница. Ноги, плечи, пресс
Суббота. Руки
| Подтягивания прямым узким хватом | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях для трицепсов | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантелей на бицепс стоя | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Отведение рук назад с гантелью | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Молот | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола узким хватом | 3 | 10 | 2 | - |
Вес подбираем исходя из возможности выполнить указанное количество подходов и повторений с ним.
- Помните о питании . Накачка мышц – анаболический процесс, который возможен только при профиците по калориям. Вы должны потреблять на 300-1000 калорий больше дневной нормы;
- Здоровый сон – кладезь анаболизма . Полноценный ночной отдых является залогом успеха в деле роста мускулов;
- Не забывайте о разминке . Локтевой сустав является довольно хрупким. Травма заставит вас надолго забыть о накаченных руках. Выполнение заминки позволит увеличить скорость восстановления на 10-20%;
- Выполняйте упражнения технически верно . Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике;
- Одну и ту же тренировку можно повторять несколько раз . Не переходите на следующую ступень в деле прогрессии нагрузок до полного «закрытия» предыдущей.
Все еще не разобрались в том, как накачать трицепс? Пишите свои вопросы в комментарии, мы поможем вам.
Не забывайте делиться материалом с друзьями, если сочли его полезным.
О том, как накачать трицепс в домашних условиях, мы расскажем в следующей статье.
Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать. Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать. Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.
Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц. Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях. Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!
1. Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.
Выполнение упражнения
- Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
- Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
- Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа
Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.
Выполнение упражнения
- Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
- Согните локти и направьте гантели к плечам;
- Сделайте паузу;
- Верните предплечья в исходное положение;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
3. Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.
Выполнение упражнения
- Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
- Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
- Медленно вернитесь в исходное положение;
- Сделайте 3 подхода по 5 раз.
4. Отжимания
Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.
Выполнение упражнения
- Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
- На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.
Выполнение упражнения
- Расположите мяч напротив себя;
- Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
- Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
- Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.
Выполнение упражнения
- Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
- Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
- Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
7. Разгибания одной рукой стоя
Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.
Выполнение упражнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
- Согните руки и прижмите их к груди;
- Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
- Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
- Медленно выпрямите руку;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.
8. Разгибания одной рукой в упоре
Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.
Выполнение упражнения
- По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
- Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
- Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
- На выдохе отведите предплечье назад;
- Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
- Сделайте 3 подхода по 10 раз.
9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером
Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.
Выполнение упражнения
- Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
- Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
- Выпрямите руки;
- Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.
Выполнение упражнения
- Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
- Притяните гриф к груди;
- Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
11. Боковая планка с подъемом гантели
Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.
Выполнение упражнения
- Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
- Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
- Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
- Медленно верните руку в исходное положение;
- Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.
12. Жим лежа узким хватом
Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.
Выполнение упражнения
- Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
- На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
- Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
13. Жим вниз на блоке
Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.
Выполнение упражнения
- Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
- Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
- Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
- На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
- На выдохе верните предплечья в исходное положение;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
14. Отжимания с фитболом
Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.
Выполнение упражнения
- Руками плотно упритесь в пол;
- Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
- Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
- Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
- Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
- Сделайте 2 подхода по 12 раз.
15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне
Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.
Выполнение упражнения
- Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
- Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
- Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
- Выдохните и верните руки в исходное положение.
Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.
О чем стоит помнить
- Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
- Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
- Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
- 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
- Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
- Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.
Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?
Преимущества упражнений на трицепс
- Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
- Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
- Улучшение кровообращения и снижение стресса;
- Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.
Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!
