Накачать мышцы спины не так уж сложно. Но совсем не для того, чтобы на нее при необходимости можно было взвалить что потяжелее. При верном подходе тренировка спины может сделать твое тело куда более привлекательным.
З факта о спине, которые ты должен знать
- Выращивая мощную спину, можно сжечь больше жира.
- Накачать мышцы спины труднее, чем мышцы рук: руки трудятся сильнее.
- Каждый раз на тренировке твои широчайшие становятся короче.
Чем больше мышц ты нагружаешь на тренировке, тем сильнее работает твоя внутренняя жиросжигательная топка. А что может быть больше широчайших мышц спины, более известных в народе как «крылышки»? Полюби подтягивания - основное упражнение для «крылышек», и твоя фигура всегда будет максимально близка к идеалу. Особенно если ты нарушаешь правильную технику выполнения тяговых упражнений.
Чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах спины, начинай любую тягу с сильного сведения лопаток и только после этого сгибай руки в локтях. Каждый раз на тренировке твои широчайшие становятся короче. Любое движение плечевых костей задействует эти мышцы, а под нагрузкой поврежденные участки мышечной ткани постепенно укорачиваются. Чтобы оставаться гибким, не забывай ежедневно растягивать мышцы спины - сразу после тренировки или спустя шесть часов после нее.
1. Подтягивания широким хватом
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч (А). Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Без паузы плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно: в идеале турник должен касаться груди в районе ключиц или ниже.
2. Тяга гантели в наклоне
Поставь на скамью левое колено и левую ладонь, в правую руку возьми гантель, выпрями и немного прогни спину (А). Сводя лопатки, потяни гантель на себя по восходящей дуге (Б). Сделав четкую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
Важно: тяни гантель к поясу, а не к груди или середине живота.
3. Тяга штанги в наклоне
Возьми штангу хватом чуть уже привычного тебе хвата в жиме лежа. Отведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился до середины голеней (А). Потяни штангу на себя и постарайся коснуться ею низа живота (Б). Без паузы вернись в исходное положение и повтори.
Важно: чтобы облегчить нагрузку на поясницу, держи ноги немного согнутыми в коленях.
4. Тяга блока широким хватом сидя
Устройся на тренажере, поставив чуть согнутые ноги на опору, в руки возьми длинную рукоять (А). Прогни спину и подними голову. Сводя лопатки, потяни рукоять к середине живота (Б).
Выдержи отчетливую паузу и вернись в исходное положение
Важно: не округляй спину и не наклоняй голову ни вперед, ни назад.
5. Ретракция лопаток на нижнем блоке
Сядь перед нижним блоком, предварительно прикрепив к нему длинную рукоять. Возьми рукоять широким хватом, выпрями спину и подними руки на уровень груди (А). Не сгибая рук, просто сведи лопатки, приблизив рукоять к себе (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно: необходимо только сводить лопатки, поднимать плечи вверх не нужно.
6. Гиперэкстензии на фитболе
Ложись животом на мяч, выпрямляй ноги и скрещивай руки перед грудью (А). Опускайся вниз, насколько тебе позволит гибкость поясницы, и возвращайся в исходное положение, стараясь не терять равновесие (Б). Если упражнение кажется тебе чересчур сложным, закрепляй ноги под неподвижной опорой.
Важно: в верхней точке движения твой корпус должен располагаться в одну линию с ногами.
7. Тяга блока узким хватом сидя
Прикрепи к тренажеру V-образную рукоять, возьмись за нее, упрись ногами в опору и выпрями спину (А). Начиная движение с сильного сведения лопаток, подтяни рукоять к животу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори упражнение нужное количество раз.
Важно: возвращая рукоять в исходное положение, разводи лопатки в сторону, слегка округляя середину спины.
8. Вертикальная тяга к груди
Сядь на тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять в месте ее сгибов. Подай грудь вперед, а плечи - вверх (А). Напрягая мышцы спины, опусти весь плечевой пояс вниз, после чего согни руки в локтях и подтяни рукоять к ключицам (Б). Не допуская рывков, вернись в исходное положение.
Важно: в нижней точке твои предплечья должны продолжать линию троса, к которому крепится рукоять.
Выбери свою тренировку
3 программы на любой вкус
Спина борца
Хочешь спину как у профессиональных рестлеров? Значит, нужно резко повысить интенсивность тренировок. Уменьши время отдыха между сетами максимум до минуты, сохранив высокое количество повторов в каждом подходе. Такой прием заставит организм производить большее количество гормона роста, что неизбежно повлияет на увеличение мышц в размерах.
Инструкция
- Начни либо с тяги гантели (2), либо с тяги штанги в наклоне (3).
- Сделай 3 сета по 12 повторов, отдыхая между сетами по 30–60 секунд.
- Далее выполни еще 3 сета тяги блока широким хватом сидя (4) или тяги блока узким хватом сидя (7).
- Вновь в каждом сете постарайся сделать по 12 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.
- Закончи тренировку дроп-сетом вертикальных тяг (8): сделай 10 повторов с максимально возможным для тебя весом.
- Не отдыхая, уменьши вес на 20% и выполни еще 10 повторов.
- Вновь уменьши вес и заставь себя сделать заключительные 10 повторов. Чем меньше вес, тем медленнее тебе нужно двигаться.
Чемпион по подтягиваниям
Увеличь свой лучший результат в подтягиваниях на три-четыре повтора всего за месяц. Для этого сосредоточься на эксцентрической фазе упражнения - той, где ты опускаешься вниз, - это заставит мышцы спины стать еще сильнее.
Инструкция
- Сделай столько подтягиваний (1), сколько сможешь (если ты не способен подтянуться ни разу, сразу переходи к следующему этапу).
- Не отдыхая, оттолкнись ногами от скамьи, заранее поставленной тобой под турником, и поднимись вверх, после чего опустись вниз медленно и подконтрольно, потратив на опускание ровно 10 секунд.
- Всего сделай три таких медленных повтора и сразу же выполни тягу узким хватом на блоке (7) на 12 повторов. Отдохни 60–90 секунд и повтори всю последовательность еще дважды.
- Попробуй выполнять эти упражнения трижды в неделю, отдыхая между тренировками не менее одного дня.
Пуленепробиваемая поясница
Укрепив разгибатели позвоночника, задние дельты и среднюю часть трапеций, ты не только застрахуешь позвоночник от любых неприятностей, но и улучшишь осанку. Тебе понадобится всего два упражнения.
Инструкция
- В начале или в конце тренировки сделай гиперэкстензии на фитболе (6) и сразу же ретракцию лопаток на нижнем блоке (5).
- В каждом упражнении - по 12–15 повторов.
- Всего необходимо вымучить два подобных подхода, отдых между которыми не должен превышать 60 секунд.
- Выполняй упражнения два-три раза в неделю.
Спина: верх и низ
Мышцы спины разделяют на широчайшие мышцы спины (верхние) и нижние мышцы спины. Часто и трапециевидные мышцы относят к этой же мышечной группе. Хорошо развитые широчайшие видны спереди и считаются одной из наиболее впечатляющих мышечных групп, придающих торсу " V "- образную форму.
В группу верхних мышц спины также входят три мышцы, которые можно назвать второстепенными - малая круглая, большая круглая и ромбовидная. Эти мышцы располагаются в районе лопаток и хорошо прорабатываются во время упражнений на широчайшие.
Верхние мышцы спины
Чтобы правильноразвить верхниемышцыспины,Вы должныстремитьсякак к развитию ее толщины, так и ширины. Выполняя упражнения, Вы должны максимально сокращать и растягивать мышцы. Очень многие мышечные группы получают огромную пользу от растяжки, и широчайшие спины не исключение. Концентрируйтеськакна растягивании,такинасокращении.Этодастещебольшую интенсивность и, как следствие, больший мышечный рост.
Совет: Растягивание мышцы в процессе сверхнагрузки вовлекает в работу большее количество мышечных волокон, а также увеличивает интенсивность работы. Важно понимать значимость этого "сверхнагрузочного растягивания" и избегать частичных повторений. Подумайте, ведь если вы можете удлинить мышцу с помощью растяжения, то в напряженном состоянии она будет иметь существенно больший объем.
Все упражнения непосредственно стимулирующие мышцы верхней части спины, считаются "тянущими" движениями. То есть, "тянущий" момент проявляется в каждой точке движения, например, в таком упражнении, как "тяга штанги к подбородку".
Мышцы верхней части спины - очень большая и сильная мышечная группа, хорошо отвечающая на сверхнагрузочный тренинг. Но многие недооценивают ее силу, и поэтому никогда не достигают ее максимального развития.
Нижние мышцы спины
Часто атлеты пренебрегают тренингом мышц нижней части спины. Эту одну из самых "неприятных" мышечных групп, как правило, тренируют или только как вспомогательную, или потому что "так принято".
Однако развивать и поддерживать силу этой мышечной группы чрезвычайно важно, так как нижние мышцы спины, - это связующее звено между верхней и нижней частями тела. Еще одно связующее звено - мышцы брюшного пресса. Больше всего травм происходит из-за недостаточного развития этих двух мышечных групп. Если вы еще не испытывали на себе всех "прелестей" травм спины, предупреждаю, что такие травмы способны намертво застопорить ваш прогресс.
Слабые мышцы нижней части спины препятствуют выполнению почти любого упражнения. Вряд ли вы захотите снижать рабочие веса из-за травм. А придется, поскольку низ спины не сможет выдержать больших нагрузок. Вот почему так важно развивать нижние мышцы спины.
Итак, вы должны работать над нижней частью спины с тем же прилежанием, с которым работаете над любой другой мышечной группой. Это очень важное и необходимое условие для роста мышечной массы практически любой мышечной группы.
А теперь давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для генерации максимального мышечного роста, а на какие не стоит обращать внимание.
Верх спины - широчайшие
Подтягивания
- "король" упражнений на широчайшие спины. Основные рабочие мышцы, участвующие в этом движении - широчайшие мышцы спины.Второстепенные - бицепсы, мышцы предплечья, дельтовидные, и в небольшой степени мышцы груди.
Подтягивания выполняются с весом собственного тела. Начинающим это упражнение дается довольно тяжело, а продвинутым - наоборот, слишком легко.
Выполнение:
Подтягивания на перекладине - очень простое упражнение, и все-таки многим не удается произвести максимальную сверхнагрузку из-за неправильной техники.
Конструкция перекладины и способ хвата - вот две основные причины, из-за которых люди часто совершают ошибки. Выбирайте прямую перекладину, без загибов на концах. Расстояние между руками должно быть на 6-8 дюймов больше ширины плеч. Следующий способ поможет вам проверить правильность ширины хвата. Когда вы находитесь в верхней точке движения, касаясь подбородком перекладины, предплечья должны быть перпендикулярны (направлены точно вниз) полу. Если же предплечья находятся под углом, значит, вы применили или слишком широкий или слишком узкий хват.
Многие применяют слишком широкий хват. Действительно, в большинстве конструкций перекладины имеют загибы, определяющие ширину хвата, тем самым, способствуя слишком широкому захвату. Не беритесь за угловые части перекладины. Этим вы можете серьезно повредить плечевой сустав, а даже незначительное повреждение плеча заставит вас почти полностью прекратить тренировки.
Совет: Если вы не в состоянии выполнить более одного-двух подтягиваний, попробуйте следующий способ, который поможет вам выполнить шесть полноценных повторений. Для этого вам потребуется помощь партнера. Попросите его стать за вашей спиной, и в то время, когда ваши силы будут на исходе, пусть партнер слегка подтолкнет вас, помогая преодолеть "мертвую точку". Он должен помогать вам не на протяжении всего повторения, а только на непроходимом участке. Через какое-то время помощь партнера вам будет не нужна.
Начиная упражнение, смотрите в потолок. Мощно подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Медленно опуститесь по той же траектории, В нижней точке движения потяните широчайшие мышцы в течение 1 секунды, и выполните следующее повторение. В последнем повторении растягивайте широчайшие в течение 3-х секунд.
Совет: По мере развития силы вам, возможно, придется воспользоваться специальным поясом с дополнительными весами. Это поможет увеличить сверхнагрузку, оставаясь в пределах необходимых шести повторений. Поначалу подтягивания с дополнительным весом покажутся слишком сложными и неудобными, поэтому, прежде чем использовать пояс, хорошо отработайте технику подтягиваний с собственным весом.
Тяга к груди на блочном тренажере
Базовоеупражнение, аналогичное подтягиваниям, но выполняется на тренажере, преимущество которого в том, что он позволяетрегулировать нагрузку. Основные работающие мышцы широчайшие. Второстепенные - бицепс, предплечья,мышцы плечевого пояса,ичастично грудные мышцы.
Выполнение:
Блочный тренажер - стандартное оборудование, которое можно найти практически в любом спортивном зале. Как и все тренажеры, одни удобнее других. В большинстве подобных тренажеров предполагается сидячее положение с закрепленными бедрами, что позволяет использовать более тяжелые веса, чем вес собственного тела. Кроме того, это очень удобно с точки зрения безопасности.
Тяга к поясу сидя на тренажере
Одно из лучших упражнений для развития шириныитолщины широчайших. Выполняется сидя на блочном тренажере. Основные работающие мышцы - широчайшие. Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, нижние мышцы спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.
Тяга к поясу на тренажере мощное упражнение. Для разнообразия можно использовать разные ручки, но я советую прямую ручку и хват на ширине плеч.
Выполнение:
Захватите ручку на расстоянии ширины плеч. Займите исходное положение в тренажере и слегка согните колени. Мощным движением подтяните ручку к низу грудины. По мере движения спина образует дугу, а грудь расправляется. В конечной точке не отклоняйтесь назад более чем на 10-15 градусов. Коснувшись груди, задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы. Работайте плавно, равномерно перемещая вес на всем протяжении подхода. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что в запасе остается достаточная длина троса. Это предохранит вас от травмы.
Тяга штанги в наклоне
Если приседания незаменимы при развитии ног, то для верха спины таким упражнением является . Тяга в наклоне - это то, что отличает мужчину от юноши. Основные рабочие мышцы - широчайшие. Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени грудные мышцы.
Выполнение:
Тягу штанги в наклоне можно выполнять на платформе или на обычной плоской скамейке для жимов лежа. Захватите гриф на расстоянии ширины плеч. Снимите штангу со стоек и наклонитесь вперед до положения, в котором плоскость спины окажется параллельной плоскости пола. Немного прогните спину. Мощно подтяните снаряд к себе и коснитесь грифом низа грудины. Во время движения старайтесь держать локти вплотную к телу. В тот момент, когда штанга коснется тела, дополнительно напрягите мышцы. Медленно опустите снаряд в исходное положение. Скорость подъема должна быть вдвое выше скорости опускания. В нижней точке полностью растяните мышцы.
Совет: При выполнении упражнений на мышцы спины, очень полезно иметь специальные привязные ремни. С их помощью вы можете работать с большими весами, не беспокоясь об усталости хвата.
Тяга Т-штанги
Это движение по производимым эффектам аналогично тягам штанги в наклоне. - отличное упражнение для наращивания толщины спинных мышц. Основные мышцы - широчайшие. Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.
Выполнение:
Существует множество различных вариантов Т-тренажеров, если их можно так назвать. Встречаются действительно хорошие машины, но есть и полностью непригодные для занятий. Движение должно быть естественным, в этом вся соль. Поэтому, если в Т-тренажере вы чувствуете себя неудобно, то, скорее всего такая машина принесет вам больше вреда, чем пользы.
Захватите ручки тренажера (я советую узкий хват, при котором ладони обращены друг к другу) и подтяните снаряд к низу груди. Смотрите прямо перед собой. В верхней точке движения расправьте грудь и прогните спину. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой - не округляйте ее. Медленно опустите снаряд в исходное положение и растяните мышцы. Скорость опускания должна быть вдвое меньше скорости подъема.
Тяга гантели одной рукой
Движения, которые выполняются одной конечностью, мы считаем крайне неэффективными, так как они требуют почти вдвое больше энергии и времени. Так, с позиции возможной сверхнагрузки и эффективности между тягами штанги в наклоне и , я отдал бы предпочтение первым.
И, тем не менее, тяги одной рукой настолько хорошее упражнение, что я советую выполнять его время от времени в виде исключения. Основные рабочие мышцы - широчайшие. Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, и в небольшой степени мышцы груди.
Выполнение:
Упражнения выполняется с помощью горизонтальной скамьи. Упритесь в нее коленом и рукой так, чтобы плоскость спины оказалась параллельной плоскости пола. Возьмите гантель и подтяните ее к нижней части груди. Убедитесь, что тянете вес к низу груди, Старайтесь держать локоть как можно ближе к телу в течение всего подхода. Дополнительно напрягайте широчайшие мышцы в верхней точке движения и растягивайте в нижней.
Совет: Тяните гантель именно к низу груди. Это снимет нагрузку с дельтоидов и перенесет на широчайшие.
Существует множество упражнений для наращивания широких, толстых и сильных мышц верхней части спины. Существует также и множество разнообразных тренажеров для этой цели, но нет лучших упражнений, чем те, которые описаны в этой статье
Нижние мышцы спины
Становая тяга
Ключ к развитию сильной, мускулистой нижней части спины и вообще к мощному телосложению. Это очень серьезное упражнение, дающее очень серьезные результаты. Мертвые тяги не только развивают силу нижних мышц спины, но так же как приседания, воздействуют на все тело целиком. Основные работающие мышцы - мышцы нижнейчастиспины. Второстепенные - бицепсы, предплечья, дельтоиды, трапеции, верхняя часть квадрицепсов и сгибатели ног.
Применение соответствующей техники при выполнении мертвых тяг, дает возможность работать с умопотрясающими весами. Вы должны хорошо освоить технику мертвой тяги, если хотите быстро наращивать силу, избегая при этом травм.
Выполнение:
В мертвых тягах вес поднимается с пола до середины бедер. Захватите снаряд, лежащий на полу, на расстоянии ширины плеч, используя так называемый разнохват, - когда одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Займите положение приседа. Удерживая гриф как можно ближе к голеням, начинайте поднимать снаряд с выпрямления ног. Не смотрите вниз, взгляд направлен прямо перед собой. В этом движении около 2/3 пути работают мышцы всей нижней части спины. Выпрямитесь и зафиксируйте положение.
Не округляйте спину. С самой начальной точки подъема ведите снаряд как можно ближе к голеням, сохраняя спину прямой. Это важно в целях предохранения от травм. Мертвые тяги требуют очень аккуратной техники.
"Гуд морнингз"
Упражнение " " также предназначено для развития мышц нижней части спины. Получило оно своеназванияиз-за сходствасутреннимпоклоном-приветствием, какэто делаетсяв восточных странах: "Доброе утро!"
В этом упражнении в первую очередь работают длинные мышцы спины (разгибатели туловища). Второстепенные - плечи, верхние мышцы спины и сгибатели ног.
Аналогичного эффекта можно добиться, выполняя упражнение на блочном тренажере.
Выполнение:
Расположите штангу на плечах так же, как для выполнении приседаний - ближе к задним головкам дельтоидов. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сгибая туловище в области талии. Наклоняйтесь до тех пор, пока спина не окажется параллельной полу. Вернитесь в исходное положение, а затем выполните следующее повторение. Сохраняйте полный контроль над весом, а спину прямой на протяжении всего подхода. Не пренебрегайте техникой и не спешите.
Гиперэктензии с дополнительным весом
Прекрасным упражнением являются с дополнительным весом, напрямую воздействующие на мышцы нижней части спины. Основные рабочие мышцы - длинные мышцы спины (разгибатели туловища). Второстепенные - верхние мышцы спины и сгибатели ног.
Выполнение:
Это упражнение выполняется на специальной скамье. Гиперэкстензии похоже на подъемы туловища для брюшного пресса, но только наоборот - лицом вниз. Обычно станок для гиперэкстензий представляет собой наклонную (под углом 45 градусов) скамью с креплениями для ног, на которой располагаются лицом вниз, упираясь в подставку нижней частью живота. Такое положение позволяет выполнять наклоны вперед и подниматься в исходную позицию, используя только разгибатели туловища. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, удерживая его перед грудью или за головой.
Медленно наклоните туловище приблизительно на 70 градусов, затем поднимитесь в исходное положение. Многие выполняют частичные гиперэкстензии из исходного положения, но не вниз, а вверх, то есть из исходного положения отклоняются назад. Это хороший вариант выполнения, но не следует слишком им увлекаться. Дополнительно напрягайте мышцы в завершение каждого повторения.
Тяга на блочном тренажере за голову
Мало того, что это движение ограничивает сверхнагрузочное воздействие на мышцы, оно еще и создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы. Чем меньшую сверхнагрузку допускает упражнение, тем оно травмоопаснее. Оставьте это упражнение, пусть его делают осьминоги.
Тяга одной рукой на блочном тренажере
Зачем? Какова цель этого упражнения? Оно же бесцельно. А ваша задача в том, чтобы создать максимальную сверхнагрузку за минимальный время. Тяги одной рукой способны создать лишь минимальную сверхнагрузку, а требует вдвое больше энергии и времени. Поистине, упражнение для идиотов. Забудьте о нем.
Подтягивания хватом к себе
Упражнение больше нагружает бицепсы, чем спину.
Любой изолирующий тренажер
Хорошую проработку спины обеспечивают компаундные упражнения. Мышцы спины невозможно изолировать и прокачать по отдельности. В проработке спины всегда участвуют многие мышцы, так позвольте им дружно поработать.
Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной спиной. Поэтому давайте разберемся, как правильно накачать спину, и какие упражнения выполнять для мышц спины.
Большинство посетителей тренажерных залов, пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины, качая в основном грудные и бицепс, особенно этим любят заниматься начинающие спортсмены, приходят в зал и часами качают грудные и бицепс . Не понимая, что настоящая сила в «стержне» а это спина и ноги . Именно спина мужчине придает брутальные черты, и видимость силы, а не бицепс.
Как накачать спину
И так что бы накачать мышцы спины, нужно выполнять всё те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощениями и тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины. При работе на массу выполняйте упражнения на спину по 10 – 12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включайте в программу после достаточного набора общей массы мышц спины. Тренировки спины можно совмещать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант с дельтами.
Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной а не руками – это очень важно!
Анатомия мышц спины (крупные мышцы спины):
- Трапециевидные мышцы (шраги, становая тяга, тяга в наклоне)
- Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
- Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)
Остальные мышцы спины, так или иначе, принимает участие во всех базовых движениях.
Базовые упражнения для мышц спины
Становая тяга это тяжелое базовое упражнение, при работе в которое вовлечены все практически все мышцы тела. Упражнение дает сильный толчок для роста трапеции и очень слабый для роста широчайших мышц, зато укрепляет и закачивает мышцы выпрямители спины.
Это упражнение придает толщину широчайшим мышцам и видимый объем всей спине, так же задействованы большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Лучшим вариантом для спины будет использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, на какую область спины будет больше нагрузка, чем ниже наклон, на широчайшие мышцы спины, чем выше на трапецию.
Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, на выдохе подтяните штангу к себе, локти максимально прижаты к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь, на вдохе медленно опустите штангу обратно.
Дополнительные упражнения для мышц спины
1 Тяга гантели одной рукой
Отличия от тяги штанги в наклоне в том, что можно увеличить амплитуду движения тем самым можно сильнее проработать мышцы, второе проще сконцентрироваться на спине, потому что нет лишнего напряжения в пояснице.
Положите голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимайте гантель, на вдохе опустите гантель в исходное положение.
2 Шраги
Используйте гантели, если хотите прокачать верхнюю и внутреннею часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте шраги под небольшим наклонном вперед.
Возьмите гантели, встаньте прямо, руки по швам, на выдохе поднимите гантели, тяните плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения нельзя вращать плечами, это только навредит вам.
Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапецию.
Упражнение для развития выпрямителей спины.
Зафиксируйтесь на специальной скамье, на вдохе медленно опускайтесь максимально вниз, на выдохе поднимайтесь до линии корпуса с ногами, не допускайте переразгибания корпуса. Что бы усилить нагрузку в верхней точке, можно зафиксироваться на несколько секунд.
Программа тренировок на спину
- Подтягивание с отягощением - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Тяга в наклоне - 4 подхода по 8-12 повторений
- Пуловер - 4 Подхода 8-12 Повторений
Программа тренировок на спину, вариант B
- Становая тяга - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Подтягивания - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Становая тяга обратным хватом - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Тяга верхнего блока - 4 Подхода 8-12 Повторений
Программа тренировок на спину, вариант C
- Подтягивания с весом с широкой постановкой рук - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Тяга гантелей в наклоне - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Тяга горизонтального блока - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Пуловер - 4 Подхода 8-12 Повторений
Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.
Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.
Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.
Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.
Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.
Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.
Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.
Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:
- Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
- Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.
Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.
Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.
Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.
Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.
Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.
Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается . Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.
Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.
Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.
Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.
Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.
Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.
Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.
Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:
- лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
- максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
- лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.
Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.
Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.
Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.
Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.
Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.
Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:
- для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
- браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
- подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.
При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.
Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.
Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.
Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:
- трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
- вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
- трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.
Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.
Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию - прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.
Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.
Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.
Тяга горизонтального блока
Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.
Необходимо учитывать следующие моменты:
- длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
- доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
- нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.
Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.
Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.
Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.
Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.
Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.
Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.
Должна строиться по следующим принципам:
- включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
- выполняться за 4-6 повторов;
- накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.
Еще одним важным моментом является подготовка атлета.
Программа включается в себя:
- Разминка 5-10 мин
- Заминка (растяжка мышц)
Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.
Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, - тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.
Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:
- Разминка 5-10 мин
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):
- Разминка 5-10 мин
- Тяга Т грифа 4×6
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги с гантелями 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.
Прежде чем, узнать, как правильно накачать широкую и большую спину, мужчинам следует узнать то, для чего вообще нужно качать эту мышцу.
Для лучшего усвоения и запоминания информации, мы собираемся предоставить вам 4 причины, которые смогут убедить вас в том, что бы вы начали качать свою спину.
1. Ваши спинные мышцы будут благообразными и широкими
Все парни хотели бы очень сильно иметь такую спину, так как она может привлекать к себе большое внимание от окружающих людей.
2. Ваша спина это ваш силовой фундамент в любой драке
Сильная и накаченная спина дает способность человеку крепко держаться на ногах в любом физическом противостоянии. При слабой спине, человеческий позвоночник во время любой борьбы или спарринга будет поврежден.
3. Спина – это мышца, в которой есть концентрация почти всей вашей силы организма
Мышцы спины принимают активное участие во многих физических процессах. Спина работает при любом поднятии или опускании чего-либо.
Возможно, что вы не грузчик и вам сильная спина вряд ли пригодиться в повседневной жизни, но это не отменяет тот факт, что у вас могут возникнуть обстоятельства, из-за которых вам придется, что-то тяжелое поднимать, например вашу девушку, когда ей станет очень плохо.
4. Ваша спина – это очень уязвимая часть вашего тела
Спина по своей физиологии очень подвижна и поэтому имеет достаточно много больших и мелких мышц.
Человеческая спина очень хрупкая, одно неестественное и нестандартное движение, и вы потяните вашу спину или травмируете ее. Поэтому качайте спину и делайте ее упругой для того, что бы она была приспособлена к любым нагрузкам и условиям.
Надеюсь, мы немного смогли вас убедить, и вы уже начали, потихоньку, собирать свою сумку для тренажерного зала.
Как накачать спину в тренажерном зале?
В качалке можно накачать спину гораздо легче, чем в домашних условиях, так как в зале есть достаточно много специализированных тренажеров, штанг, а также гантель.
Безусловно, что накачать большую спину можно за счет обычного дворового турника, но, тем не менее, в зале есть много приспособлений, благодаря, которым ваши спинные мышцы будут намного красивее и рельефнее.
Самое главное выполнять все упражнения с тренировочными приспособлениями очень технично, качественно и медленно для того, что бы ваши мышцы эффективно прорабатывались.
Упражнения для мышц спины
Итак, какими упражнениями можно накачать спину и сделать ее очень большой и подтянутой?
- Подтягивание широким хватом;
- Тяга штанги в наклоне;
- Тяга верхнего блока;
- Тяга горизонтального блока.
1. Подтягивание широким хватом
Человек на протяжении всей своей жизни к чему-то подтягивался и тянулся.
Благодаря этой активности, наши далекие предки имели сильные и крепкие спины, так как им часто приходилось лазить по деревьям, скалам и так далее.
Для того, что бы подтягиваться понадобиться, всего лишь, прямой или погнутый в конечностях турник.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за кончики погнутого турника и повисните на нем;
- Сделайте глубокий вдох и тянитесь грудной клеткой к турнику;
- В верхней точке сделайте выдох и медленно опускайте свое тело вниз.
При поднятии своего тела старайтесь немного прогибать свой позвоночник назад, таким образом, что бы ваша грудь выпятилась.
Перед подтягиваниями, обязательно, разогрейте вашу спину, так как данное упражнение тяжелое, и вы сможете потянуть спинные мышцы.
Делайте подтягивание в диапазоне от 6 до 8 раз по 4 подхода.
Бывает так, что новичкам или девушкам трудно сделать даже одно подтягивание.
Для таких новеньких спортсменов в тренажерных залах есть подтягивание на тренажере, где можно устанавливать свои веса.
2. Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне является отличным базовым упражнением, которое рекомендуем делать после подтягиваний.
Тягу штанги в наклоне очень сложно выполнять, так как технически очень мало людей правильно выполняют это упражнение.
Одна из причин неправильного выполнения – это тяга штанги рывками.
Люди очень часто берут тяжелую штангу, из-за чего им приходиться резко поднимать ее за счет бицепса.
Также такими резкими движениями можно потянуть или травмировать свои широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
- Возьмите не тяжелую штангу (до 20-35 кг), поставьте ноги на ширине своих плеч и согните их в коленях;
- Прогнитесь в пояснице и наклоните свой торс вперед, что бы он был почти параллельно полу;
- Сделайте вдох и медленно тяните штангу к своему животу;
- В верхней точке отводите локти максимально вверх и старайтесь максимально сводить свои лопатки для того, что бы ваши мышцы сокращались;
- Из верхней точки очень медленно опускайте штангу вниз к своим коленям.
Делайте тягу штанги в наклоне в диапазоне от 6 до 12 раз по 4 рабочих подхода.
Каждую новую тренировку старайтесь увеличивать вес на штанге и добавлять блины по 2,5 кг.
3. Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока является одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале, так как это упражнение выполнял, практически, каждый начинающий спортсмен.
Тяга верхнего блока хорошо развивает широчайшие мышцы спины и подходит это упражнение, как для новичков, так и для девушек.
Техника выполнения:
- Сядьте за тренажер и возьмитесь за кончики длинной рукоятки;
- Сделайте вдох и медленно к своей груди тяните рукоятку от тренажера;
- В нижней точке задержите рукоятку на 2-3 секунды, затем медленно выпрямляйте свои руки вверх.
Старайтесь при тяге вниз прогибать свой позвоночник назад, что бы ваша грудь выпятилась вперед.
Не ставьте очень большой вес на тренажере, так как вы будете тянуть рукоятку за счет рывков, которые смогут травмировать вашу спину и позвоночник.
Делайте тягу верхнего блока от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.
4. Тяга горизонтального блока
Тяга горизонтального блока – очень полезное упражнение, которое поможет проработать спинные мышцы и сделать их рельефнее.
Для выполнения такой тяги необходим специальный тренажер, который можно найти практически в любом цивилизованном тренажерном зале.
Техника выполнения:
- Сядьте за тренажер и поставьте ноги таким образом, что бы они чуть-чуть сгибались в коленях;
- Возьмитесь за рукоятку и медленно тяните ее к своему животу;
- Когда рукоятка будет возле живота, старайтесь медленно выпрямлять ваши руки в сторону рукоятки тренажера.
Ваш позвоночник должен быть ровным и с небольшим прогибом назад, так как именно при такой позиции лучше всего сокращаются спинные мышцы в данном упражнении.
Старайтесь делать тягу так, что бы ваши локти были максимально отведены назад.
Ни в коем случае при тяге не отклоняйте свой корпус назад, так как из-за этого ваша спина не будет качаться.
В упражнении старайтесь полностью не выпрямлять свои руки.
Делайте тягу горизонтального блока в диапазоне от 6 до 12 раз по 4 рабочих упражнения.
Как накачать спину в домашних условиях?
Для того, что бы накачать спину дома, необходимо делать подтягивание на турнике, а также делать упражнение «лодочка».
Накачать спину на турнике можно, как дома, так и на улице.
К сожалению, на улице можно найти только классически ровные турники, но, тем не менее, с помощью них можно укрепить свою спину и сделать ее рельефной.
Принцип выполнения подтягиваний на улице или дома, примерно, такой же как и в тренажерном зале, делайте подтягивания от 6 до 8 раз по 4 подхода.
С помощью упражнения «лодочка» вы сможете сделать свою спину крепкой, красивой, а также ровной.
Техника выполнения:
- Лягте животом на пол и вытяните руки вперед;
- Медленно поднимайте вашу голову, руки и ноги максимально вверх;
- Из верхнего положения очень медленно опускайте руки, голову и ноги на пол.
Старайтесь делать упражнение «лодочка» от 10 до 20 раз по 4 подхода.
В перерывах между подходами старайтесь растягивать свою спину на турнике.
