Турник представляет собой универсальный спортивный снаряд, который начинающий спортсмен может даже соорудить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется при помощи такого приспособления – подтягивание, в котором целиком задействован вес человека. Пользуясь турником, вы сможете очень быстро дать оценку собственной физической подготовке и узнать о соответствии развитости мышц вашей массе тела.
Женский комплекс упражнений на турнике
Упражнения для груди
Техника выполнения.
Это одно из полезнейших для девушек упражнение на турнике.
Исходное положение следующее: схватите турник руками, ладони поставьте на ширине плеч. Далее не спеша сгибайте руки, в то же время поднимая тело и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только достигнете самой высокой точки, сделайте паузу на две-три секунды, после чего опускайтесь.
Упражнение делается в три подхода, а число повторов, выполняемых в один подход, определяется индивидуально по вашим физическим возможностям. Главное- постоянное стремление к увеличению их количества.
Упражнения для пресса
Техника выполнения.
Тоже крайне важно, и, кроме того, является замечательным бонусом к упражнениям на наклонной доске.
Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони поставьте на ширине плеч. Не торопясь, поднимайте и опускайте перед собой ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в позиции перед собой на столько, на сколько хватит усилий.
Количество подходов и повторов.
Занятие осуществляется в три подхода. Число повторов, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов – 8 раз, влиять на это количество будет прежде всего уровень усталости. Необходимо постоянное стремление к увеличению числа повторов.
Растяжка
Техника выполнения.
Повисните на перекладине на максимально возможное время, до нескольких минут.
Какие мышцы задействованы.
Данное занятие улучшает мышечную и связочную растяжку, состояние межпозвоночных дисков, представляет собой отличную профилактику различных болезней позвоночника (к примеру, остеохондроз).
План тренировок
Выполнять занятие можно широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов обладает своими характерными особенностями.
Основное преимущество тренировок на турнике заключается в том, что осуществлять их можно дома – самое главное, чтобы у вас был турник. Купить специальные настенные турники в наше время можно в любом, в том числе и онлайн, магазине. Сделав это, упражняться вы сможете когда угодно и при любых погодных условиях.
Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь, используя программу, которая будет представлена ниже, вы сможете повысить число подтягиваний до 25-30 раз, а также усовершенствовать собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно увеличилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепсы.
Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.
Понедельник:
- Подтягивайтесь широким хватом к груди. Количество подходов – 4 по 8 повторов;
- Подтягивайтесь средним хватом, ладони расположены от себя. 4 подхода по 8 повторений;
- 12 раз поднимите ноги в висе на турнике.
Вторник:
- Подтягивайтесь широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
- Подтягивайтесь средник хватом, ладони находятся к себе. Число подходов – 4 по 8;
- 2 раза по 12 поднимите ноги в висе на перекладине.
Среда: день отдыха, а в четверг и в пятницу все дублируется в соответствии.
Представленная выше программа – одна из самых легких, но в то же время очень эффективных. Тогда, когда каждый подход по 12 повторов будет легко вами выполнен, возьмите груз, с которым подтянуться 7 или 8 раз снова будет не так-то просто. Тогда план начинается снова.
Правила проведения тренировок
Не нужно переусердствовать и выполнять чересчур большое число подходов. Во избежание нанесения вреда здоровью, повышайте уровень нагрузок постепенно.
Фитнес-занятия с использованием турника окажутся высокорезультативными, если неукоснительно соблюдать несколько следующих правил:
- Корпус туловища нужно располагать перпендикулярно полу, а хват турника должен быть максимально крепким;
- Подтягивания должны осуществляться только за счет мышечной силы и без лишних раскачиваний;
- Подъемы- плавные, рывки отсутствуют;
- Подъем нужно делать до того момента, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины;
- Туловище опускаете не торопясь и плавно. Этот этап должен быть длителен на столько, на сколько длительно было время, потраченное на подъем тела вверх;
- Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.
О том, что вы грамотно подтягиваетесь узким хватом, должно сигнализировать касание перекладины нижней частью грудной клетки. Выполняя упражнения широким хватом, не стоит чересчур выгибаться или осуществлять порывистые движения. Обратный хват подразумевает расправление плеч и сведение лопаток.
Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике может быть грамотно разбавлен дополнительными нагрузками, которые предназначены для стимуляции роста. Для этой цели нужен свободный вис, при этом держась за перекладину, и выполнение махов и поворотов в разные стороны. Туловище будет растягиваться под давлением своей массы.
Начинающие спортсмены прежде всего должны освоить хотя бы два типа подтягиваний. Заниматься нужно без спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.
Преимущества и недостатки
Преимущества:
- Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее число подростковых площадок обустроены каким-то количеством спортивного снаряжения. Если выбрать место с богатым выбором различных спорт-снарядов, можно обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственной мускулатуры.
- За это вам не придется платить, а также находиться в тесноте, поэтому возможность накачаться на турнике существует.
Недостатки:
- Минусом такого способа тренировок является то, что турник представляет собой только самый минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Нарастить большую массу таким методом не выйдет. Если сочетать эти занятия с бегом, результат будет очень неплохим, но для мышечных стандартов бодибилдеров вам будет очень далеко.
Противопоказания
Этот вариант физических нагрузок обладает перечнем противопоказаний.
- Протрузии межпозвоночных дисков;
- Сколиоз;
- Межпозвоночная грыжа.
Остеохондроз, а в особенности шейного отдела, скорее всего тоже будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане. В любом случае, перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться со специалистом.
Ни для кого не секрет, что большинство девушек не способны отжаться даже от пола, не говоря уже об упражнениях на брусьях. А все это притом, что отжимание на брусьях считается лучшим упражнением для тренировок верхней половины тела. Данное занятие стимулирует работу трицепсов, больших грудных и переднего пучка дельтовидных мышц. Девушку, которая при весе 60 килограмм способна хотя бы несколько раз отжаться на брусьях, можно без преувеличения назвать героиней.
Начинайте с малого
Обхватите рукояти и перенесите собственный вес на руки. Тело должно «висеть в воздухе», а этого можно добиться, только если ваши руки будут прямыми. Ни в коем случайте не фиксируйте свое положение в локтях, - это очень опасно. Запрокидывать голову или наоборот втягивать ее в плечи также не стоит. Сделайте глубокий вдох и медленно, без резких движений, опустите тело вниз. Сгибайте руки до тех пор, пока плечо не окажется параллельно полу. На секунду задержитесь в нижней точке, и только после этого, медленно вдыхая, поднимитесь вверх, задействовав при этом трицепсы и грудные мышцы.
Учиться лучше на специальном тренажере, который позволяет выполнять то же самое упражнение, но с облегчением. Положение аналогичное, за исключением того, что специальная платформа будет давить на колени и тем самым помогать выполнить отжимание. Помощь платформы регулируется специальными грузами. Чем больше вес - тем проще отжиматься. Постепенно увеличивайте нагрузку, раз за разом поднимаясь на новый уровень. Со временем вы привыкните, и когда упражнение окажется для вас слишком простым, можно попытать свои силы на настоящих брусьях.
Многие женщины и девушки мечтают иметь прямую осанку, плоский животик и подтянутые ягодицы. Осуществить все эти мечты нам помогут специальные упражнения для девушек на турнике и брусьях.
Мало того, что упражнения на турнике помогают нам скорректировать недостатки фигуры, они ещё и являются профилактикой от различных заболеваний позвоночника, а также повышают упругость и тонус грудных мышц. Так что, милые дамы, вперёд на спортивные площадки!
Итак, первое упражнение будет отличной разминкой. Оно представляет собой обычный вис на турнике. Хватаемся за турник, удобным для себя видом хвата. И висим так около 10-15-ти секунд (и так 5 подходов).
Далее упражнения для тонуса мышц груди: хватаемся за турник. Руки располагаем на ширине плеч. И поднимаемся, пытаясь подтянуться подбородком до перекладины. Максимально поднявшись, задерживаемся на 2-3 секунды.
Количество повторов постепенно увеличивайте, не забывая слушать своё тело. Затем плавно опускаемся на землю. Никогда нельзя резко прыгать с турника на землю, так как это может навредить позвоночнику!
Упражнение для мышц пресса: хватаемся за турник. Руки располагаем на ширине плеч. Вытягиваем вперёд прямые ноги и начинаем их поднимать. Обычно рекомендуют начинать с 8-ми раз за подход (всего выполняем 3 подхода). Но со временем, необходимо увеличивать количество раз за один подход. Так же прекрасное упражнение для крепкого пресса — это подъем согнутых ног.
Желательно поднимать так высоко, чтоб колени касались груди (количество подходов зависит от ваших возможностей). Далее можно тянуть колени поочерёдно в противоположные стороны (правым коленом тянемся к левой груди и наоборот).
Прекрасной профилактикой остеохондроза и сколиоза являются прогибы в пояснице на турнике. Для этого нужно повиснуть на турнике и максимально прогнуться в пояснице. В таком упражнении активно задействуются мышцы ягодиц, нижнего отдела спины и вешней поверхности бёдер. Также, благодаря такой разминке мы растягиваем мышцы пресса.
Есть ещё много различных комплексов упражнений для девушек на турнике и брусьях, так что каждая может выбрать себе тренировки по душе и по силам. Безусловно, выполнение этих упражнений для большей эффективности, должно быть в комплексе со здоровым питанием, бегом или ходьбой. И, конечно же, перед началом любых тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом!
Возможно вам также понравится:
Упражнения Кегеля при недержании мочи
Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин
Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях
Упражнения для развития выносливости у школьников
Групповые упражнения на концентрацию внимания
Видео: Отжимание на брусьях для девушек
Отжимание на брусьях для девушек: техника
Отжимание на брусьях для девушек: мышцы
Как выполняется отжимание на брусьях, видели практически все. Этот элемент, например, входит в стандартную армейскую гимнастику. Однако пытаться слепо повторить то, что видели с экрана телевизора, не стоит, потому что можно не учесть многих тонкостей выполнения этого полезного для фигуры упражнения.
Рекомендуются подобные упражнения для среднего или продвинутого уровня. И чтобы отжимания получались правильно, надо знать, какие группы мышц при этом тренируются, какова исходная позиция, как правильно двигаться.
Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях
Больше всего при этом упражнении заметно действие вращательной плечевой манжеты. Однако работают и другие мускулы: ромбовидные, передняя зубчатая и малая грудная мышцы, нижний пучок трапециевидного мускула. Напрягаются живот и спина, то есть их мускулатура: большой грудной мускул, малый грудной мускул, клювовидно-плечевой мускул, широчайшая мышца спины, большой круглый мускул. Естественно, работают и мышцы рук, так как на них держится всё тело в висе. Это трицепс и локтевая мышца.
Техника отжиманий на брусьях для девушек
Надо выбрать брусья, чтобы расстояние между ними было шире плеч и бёдер. Это требование в большей степени безопасности, нежели упражнения. На эти брусья надо опереться руками. Если нужно, то сделать на них выход силой. Руки надо полностью выпрямить, грудь – расправить, а туловище слегка наклонить вперёд.
Теперь стараться согнуть руки так, чтобы почувствовать напряжение в них и в грудной мускулатуре. Движения контролируются именно по этой группе мышц. Вернуться в исходное положение, выпрямив руки и подняв на них свой вес. Затем повторить.
При этом нельзя поднимать лопатки и плечи, сводить плечи. Грудь должна быть расправленной. При подъёме на брусьях делается выдох.
Если вы устали так, что можете сорваться с брусьев, то постарайтесь совершить прыжок, приземлившись строго между ними, чтобы не повредить ключицы т не потянуть мышцы. Иногда есть смысл до начала освоения упражнения отточить соскок со снаряда, чтобы не задумываться над тем, как это делать.
Количество повторений и подходов
Если упражнение не даётся, то количество повторов может быть совсем маленьким. Нельзя допускать перегрузки. Лучше сделать меньше повторов, чем уходить в раскачку, используя инерцию.
Брусья – это простейший спортивный тренажер, который имеется едва ли не в каждом дворе жилого дома. Представляет он собой две параллельные жерди, установленные на определенной высоте. Для спортивных клубов и дома существуют более компактные брусья в виде подвесной конструкции на шведскую стенку. Существовать-то они существуют, а что с ними делать и как применять, мало кто знает. Между тем брусья очень полезный гаджет, который поможет разнообразить спортивную тренировку не только мужчины, но и сделает фитнес-подготовку любой девушки более эффективной.Упражнение №1 на брусьях – .
Делать их можно различными способами. По классике вы должны принять упор прямыми руками на поверхность брусьев. Для этого вы можете или подпрыгнуть, или воспользоваться помощью тренера. Затем следует согнуть ноги в коленях, голени отвести назад и согнуть руки в локтях. Далее, не меняя положения ног вы должны снова выпрямить руки. Это один повтор. Всего их необходимо предпринять 10. Сделать это не так просто, особенно девушке. Поэтому после каждого отжимания допускается касание ногами пола либо использование страховочной скамьи. Также ноги во время отжиманий прилежной спортсменке на первых порах может придерживать тренер, помогая снизу совершить подъем на выпрямленные руки, не касаясь пола.
Фото Натальи Гришко
Такое упражнение дает нагрузку на , большую грудную мышцу; малую и большую круглую мышцу; ромбовидные мышцы; широчайшую спинную мышцу и локтевые мышцы. Чтобы правильно расставить акценты и дать нагрузку приоритетной для вас мышечной группе, регулируйте технику отжиманий на брусьях. Так, чтобы максимально задействовать трицепс, во время спуска руки приближайте к туловищу, туловище держите перпендикулярно полу. Если же ваша цель – накачать грудь, то руки максимально удаляйте от груди во время спуска, а туловище, наоборот, наклоняйте вперед.
Также отжиматься можно, полностью расположившись верхом на брусьях. Речь, конечно, об уличной конструкции, на которой вы можете выйти в прямую планку с упором ногами и руками на поверхность брусьев. Такая планка и отжимания создадут нагрузку для всех основных мышечных групп, и кроме того потребуют хорошего умения балансировать.
Совет. Во время тренировки на брусьях используйте специальные спортивные перчатки, чтобы защитить ладони от мозолей.
Отжимания – основное, но не единственное упражнение, которое можно выполнять с помощью брусьев. Также популярен с использованием этого спортивного снаряда комплекс для пресса. Сюда относятся следующие упражнения:
1. Подъем согнутых в коленях ног к груди.
Выполняется в упоре локтями на брусья. В исходном положении ноги прямые, вместе с верхней половиной тела расположены перпендикулярно полу. Далее ноги необходимо согнуть в коленях и подтянуть к груди, после чего плавно без рывков вернуться в исходное положение. Количество повторов упражнения – 10 раз в 3 подхода.
Фото Натальи Гришко
2. Подъем прямых ног до параллели с полом. Также выполняется в упоре локтями на брусья. В исходном положении ноги прямые, вместе с верхней половиной тела расположены перпендикулярно полу. Далее прямые ноги (допускаются мягкие колени) необходимо поднять до параллели с полом, после чего плавно без рывков вернуться в исходное положение. Количество повторов упражнения 10 раз в 3 подхода.
Фото Натальи Гришко
3. «Маятник». Также выполняется в упоре локтями на брусья. В исходном положении ноги прямые, если позволяет высота снаряда или немного согнуты в коленях с тем, чтобы не касаться пола. Далее ноги следует перемещать то вправо, то влево от линии туловища, что напоминает движение маятника. Количество повторов упражнения по 10 раз в каждую сторону.
Фото Натальи Гришко
Для всех этих упражнений больше подойдет навесная укороченная модель брусьев с ручкой, подлокотником и фиксатором для спины.
На обычных же длинных уличных брусьях качать пресс можно сидя на них верхом. При этом ягодицы необходима разместить на одной жерди, а за вторую надежно зацепиться ногами. Из этого положения медленно отводите корпус назад и затем поднимайте вверх. Кроме тренировки пресса такое упражнение отлично развивает чувство баланса. Количество повторов упражнения 10 раз в 3 подхода.
Фото Натальи Гришко
А еще – отличная база для растяжки. Улучшить растяжку помогут прежде всего махи. Для их выполнения встаньте сбоку от брусьев, держитесь за одну жердь обеими руками и выполните по 20 махов вправо-влево каждой ногой.
