(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Каждая женщина мечтает иметь красивое, подтянутое тело. Его можно получить с помощью диет, спортивного зала. Но прежде, чем заниматься, тем или иным упражнением нужно знать технику выполнения. Тогда нужный результат будет достигнут.
С чего начать
Многие женщины мечтают иметь красивые, упругие ягодицы. В первую очередь они нудны им для того, чтобы привлекать внимание мужчин, а уже потом потешить своё самолюбие. Некоторые усердно берутся заниматься спортом, покупая абонемент в фитнес – зал, некоторые смотрят обучающие видео, стараются тренироваться в домашних условиях, а у остальных желание так и остаются невыполненными. Всё зависит от характера, силы воли.
Поэтому для того, чтобы приступать к упражнениям, нужно знать несколько правил, которые помогут успешно достичь успеха:
- держите пресс в постоянном напряжении;
- спина должна быть прямой;
- колени должны быть расположены параллельно стопам (иначе будет );
- пятки не отрывайте от пола;
- правильное дыхание.
Вы спросите: зачем держать пресс в постоянном напряжении, если накачать надо ягодицы? Ответ очень простой. При напряжении пресса, напрягается всё тело. Такая физическая собранность способствует поддержанию формы не только ягодичной мышцы, но и мышц живота, а это дополнительный успех (). Но это правило стоит выполнять обязательно, иначе нужного прогресса вы не достигните.
Второе, важное правило – держать спину прямо. В таком случае напряжение идёт на мышцу спины. Это делает попу круглой и выпуклой, спину ровнее (), красивее. С прямой спиной приседания даются сложнее, поэтому результат будет заметнее. Если же спина согнута, тренировка проводится легко, быстро, то нужного эффекта вы никак не достигните. Ведь это будет больше похоже на наклоны, а не на опускание.
Что касается ног, то они должны быть расположены на ширине плеч. Колени параллельно стопам. Под таким углом лучше напрягаться ягодичные мышцы. Так же подтягиваются ноги, избавляя от целлюлита. Такое положение ног позитивно воздействует на всю нижнюю часть тела.
Стопы не должны отрываться от пола. Такое положение стоп хорошо влияет на икроножные, ягодичные связки. Оно так же захватывает всю нижнюю часть тела, приводя его в порядок. При отрывании стоп от пола, нужного эффекта не происходит. Напряжение не доходит до ягодицы, соответственно никак не влияет на результат.
А правильное дыхание – основа любого упражнения. Глубокий вдох на поднятии, выдох на приседании сделают ваше занятие немного легче. Чаще всего люди выдыхаются именно из-за неправильного дыхания. Даже самые выносливые должны пользоваться техниками правильного дыхания. Оно поможет сохранить энергию, спокойно выполнять упражнения.
Чтобы правильно выполнять опускания стоит придерживаться правил. Тогда за короткий промежуток времени, вы увидите хотя бы небольшой результат. И чтобы увидеть результат, придется упорно позаниматься пару месяце. Это немного в сравнении с тем, как вы будете довольны результатом. Но стоит помнить, что заниматься следует регулярно, чтобы достичь желаемого эффекта. Важно знать, чтобы попа не пропала через две недели необходимо посещать спортивный зал хотя бы два раза в неделю. Это нужно для поддержания уже имеющихся форм.
Упражнения для ягодиц
Существует несколько упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале, так и приседания для ягодиц в домашних условиях.
Вот какие упражнения полезны для девушек:
- обычные приседания;
- плие;
- стопы на узкой постановке;
- реверанс;
- баланс;
- ласточка.
Правильные обычные тренировки улучшают мускулы ног, придают им тонус. А начать нужно с того, что стать ровно, ноги на ширине плеч, тело напряженное. Потом нужно сделать глубокий вдох, вывести попу назад, присесть. После того, как присели выдохнуть весь воздух, не отрывая ноги от пола встать.
Хоть они занимают второе место после аэробики, но оказывают не менее действующий способ. Плюс в том, что ними можно заниматься не только в спортивном зале, но и приседания для ягодиц в домашних условиях приносят эффект. Но прежде, чем начинать приседать стоит посмотреть обучающие видео – уроки как правильно делать приседания для похудения. После этого смело можно приступать к выполнению упражнений.
Если не лениться, занимаясь утром, вечером, то результата можно достигнуть уже через месяц. Притом условие, что выполняете всё правильно, не отклоняясь от норм.
Приседания со штангой
Приседание с дополнительным весом усиливает эффективность упражнения на пятьдесят процентов. Так энергии, усилий затрачивается больше, чем во время обычных приседаний. Так же быстрее дают результат, с их помощью можно накачать как ягодичную мышцу. Но для этого стоит лучше делать . Для его улучшения достаточно легких, прерывистых приседаний.
Для того чтобы начать приседания со штангойнужно хорошенько размяться. Для новичков следует начинать с пустым грифом, чтобы с непривычки не повредить себе шейный позвонок, спину. Через некоторое время следует понемногу добавлять вес, примерно по десять пятнадцать килограмм. Тогда ваши ягодицы станут крепкими, как грецкий орех.
Правила выполнения приседания с помощью штанги
Чтобы накачать ягодицы с помощью штанги нужно придерживаться некоторых правил:
- Выгодное положение ног.
- Не отрывать пятки от пола.
- Низкий присед.
- Носки должны находиться параллельно коленям.
Ноги нужно ставить в зависимости от того, какие вы хотите накачать ягодицы. Если поставить ноги в узкое положение, то воздействие будет происходить только на большую ягодичную мышцу. Если же поставить их шире, то качаться буде вся нижняя часть тела. Определить, как ставить ноги, можно с помощью тренера. Он посоветует лучшее расположение ног, подскажет эффективный метод тренировки.
Так же как и в обычном приседании не нужно отрывать ноги от пола. Если же никак не получается стать в нужное положение, подложите что-то под ноги. Это может быть валик, подкладываемый под шею, скрученное полотенце, занимаясь некоторое время с валиком, вы привыкните, сможете обходиться без него.
Для того чтобы накачать ягодицы, присед должен выполняться низко. Так получается большее воздействие на мышцы. Тем более, что дополнительный вес увеличивает скорость результата. А правильное направление носков делают его самым эффективными при похудении. Ни использовать их со штангой можно после того, как подкачать попу с помощью комплексных упражнений.
Какие мышцы работают
Наибольшая нагрузка происходит на большую ягодичную мышцу. Она отвечает за упругость, красоту форм. После первых тренировок могут возникать боли при ходьбе. С помощью небольшой утренней разминки они пройдут. Если после тренировок болят мышцы, значит тренировка удалась. Нужно радоваться, потому что вы выполняете всё правильно.
Уже меньше нагрузка происходит на заднюю, внутреннюю поверхность бедра. Именно там, под воздействием лишнего веса появляется «апельсиновая корка», дряблость. Называется – целлюлит. Возникает как у молодой девушки, так и у женщин среднего возраста из-за того, что они ведут не достаточно подвижный образ жизни. А тренировка со штангой избавляет от неприятных последствий, делая кожу красивой, подтянутой, упругой.
Польза для здоровья
Кроме похудения, подтягивания мышц, приседание имеет другой ряд полезных свойств:
- жир превращается в мышечную ткань;
- укрепляется спина;
- укрепляется сердце.
Они совмещают в себе аэробную, силовую нагрузку, это очень полезно для сердца. Легкая нагрузка укрепляет сердечные сосуды. Так же с их помощью на бёдрах, ягодицах, боках исчезает жировая ткань. Но кроме приятных превращений ягодиц, приседания влияют на спину, они укрепляются. В дальнейшем это избавит вас от болей в спине, которые приносят дискомфорт.
Противопоказания для приседания
Но для такого прекрасного, действенного упражнения существуют некоторые противопоказания:
- варикоз;
- сердечные заболевания;
При занятиях спортом выше перечисленные заболевания могу усугубиться. Вместо результата, вы может получить ряд дополнительных проблем. Если вы имеете проблемы со здоровьем, при которых, запрещены занятия спортом, то лучше не перечить диагнозу, не усугублять ситуацию.
Но на всякий случай стоит всё-таки проконсультироваться с врачом, пройти дополнительное обследование, может тогда результаты будут утешительными, доктор позволит заниматься спортом. Только в этом случае можно смело шагать в спортивный зал.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Динамичные выпады, или как их еще называют «шагающие» идеально подходят для и жиросжигание. Это упражнение позволяет израсходовать большое количество энергии, так как включает в работу самый большой мышечный массив нашего тела – ноги и ягодицы. Кроме того, необходимость постоянно поддерживать равновесие (в движении это сделать гораздо сложнее, чем в статической позе) активно нагружает мышцы стабилизаторы.
Плюсы упражнения
Как известно, для того, чтобы снизить вес, необходимо расходовать больше энергии, чем вы получаете с пищей. Это аксиома, которая не требует доказательств. Динамичные выпады являются весьма энергоемким упражнением и вполне подходят для включения в жиросжигающие тренировки.
Есть еще и второе условие успешного сокращения жировой прослойки. Ваш организм получает большую часть энергии из жира в том случае, если пульс находится на уровне 120–140 ударов в минуту (это 60–70% от ЧССmax). Точное значение зависит от возраста и физической подготовки. Так вот, чем дольше вы работаете при таком пульсе, тем большее количество жиров ваш организм успеет израсходовать. Динамичная работа с небольшим отягощением как раз и позволяет «войти» в эту зону и держаться в ней дольше, чем при выполнении тяжелых силовых упражнений. Недаром жиросжигающие тренировки подразумевают большое количество повторов.
Кроме вышесказанного, шагающие выпады прекрасно тренируют мускулатуру бедер и ягодиц.
Работа мышц при их выполнении выглядит следующим образом:
- Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и группа мышц задней поверхности бедер берут на себя основную нагрузку.
- Мышцы пресса, спины активно участвуют, обеспечивая стабилизацию корпуса во время выполнения движения.
Данное упражнение можно делать как вообще без веса, так и используя гантели или штангу. С гантелями проще держать равновесие и ниже нагрузка на позвоночник, однако, сильнее устают руки. Штанга заставляет вас активнее балансировать и создает большую нагрузку на позвоночник. Вы также можете использовать гирю, держа ее перед грудью, гантель, блин или медбол. В общем, выбор инвентаря весьма широк. Поэтому выбирайте тот снаряд, который позволит вам чувствовать себя максимально комфортно и создаст нужную нагрузку на мышцы.
При тренировках на жиросжигание и рельеф большое отягощение не используется. Вес должен быть малым или средним.
Выпады, выполняемые динамически, как и любые другие выпады создают повышенную нагрузку на коленные суставы. Поэтому упражнение противопоказано при проблемах с коленями. Также не стоит рисковать при наличии травм или заболеваний позвоночника. Для выполнения шагающих выпадов спина должна быть преимущественно здоровой. При проблемах с позвоночником лучше делать упражнение в машине Смита.
Техника выполнения
Вариаций выпадов, в том числе и динамических, существует огромное множество. Как таковое название «динамические» подразумевает не просто статичное приседание в позе выпада, а добавление дополнительных движений:
- Возврат ноги, которой вы делаете шаг, после каждого повтора.
- Поочередную смену ног при выполнении движения. Рисунок при этом может быть любым: левая-правая-левая-правая, или три раза левая – три правая и т. д.
- Вышагивание выпадами по залу. Это самый сложный в координационном плане вариант, максимально включающий в работу мышцы стабилизаторы корпуса.
Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере с поочередной сменой ног.
Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч. Если используйте отягощение, возьмите нужный снаряд и встаньте ровно, зафиксировав естественный прогиб в пояснице.
- Перенесите вес тела на рабочую ногу, например, на правую, а левой ногой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее стопу на носок.
- Согните обе ноги в коленях и присядьте. Вес тела по-прежнему на правой ноге. Ее бедро в нижней точке движения должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за линию носка. Жестких правил постановки опорной ноги, при выполнении выпадов назад, не существует. Если вы отставляете ее чуть дальше, больше работают ягодичные мышцы, ближе – квадрицепсы. Главное, чтобы угол в колене левой ноги не был меньше 90 градусов.
- Поднимитесь из нижней точки, разогнув колени. Подставьте левую ногу к правой.
- Перенесите вес тела на левую ногу. Теперь работать будет она. Шагните назад правой ногой и повторите движение.
Обратите внимание, что количество повторов указывается для одной ноги. То есть если в вашей программе тренировок стоит 20 повторов, это значит, что по 20 выпадов нужно сделать на каждую ногу.
Регулярные тренировки, в частности, выполнение динамических выпадов, в сочетании со сбалансированным питанием позволяют получить впечатляющий результат. Мышцы становятся упругими, излишки жировых отложений уходят, повышается общий тонус организма. Поэтому запаситесь мотивацией и вперед на покорение спортивных вершин!
Приседания – одно из лучших базовых упражнений, которое можно выполнять без снаряжения и где угодно. Но многие новички с избыточным весом боятся делать приседания для ягодиц в домашних условиях, считая, что они увеличат и без того большую талию и пятую точку. Однако это всего лишь распространенный миф. На самом деле приседания помогают сжигать лишний вес, формируют красивую фигуру, увеличивают силу и выносливость всего организма.
Мужчины в приседаниях больше пытаются нагрузить квадрицепс бедра (четырехглавая мышца, передняя поверхность бедра), а женщины – ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Квадрицепс быстро растет, визуально увеличивает ноги и не создает женственной фигуры. Он и так работает во многих упражнениях, и девушке не нужно дополнительно нагружать этот участок. Задача женщин – минимизировать нагрузку на переднюю поверхность бедер.
Поэтому техника выполнения приседаний сильно зависит от выбранных акцентов. Мельчайшие детали, которые кажутся незначительными новичкам, могут сделать массивными ноги. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму.
Особенности эффективного женского приседа:
- максимальное растяжение ягодичных мышц за счет отведения таза назад и глубокого приседания;
- минимизация нагрузки на квадрицепс и увеличение нагрузки на ягодицы, бицепс и приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра) благодаря постановке ног на расстоянии чуть шире плеч.
Также в упражнении задействованы икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Они позволяют выполнять тяжелую работу, но быстро приспосабливаются к нагрузкам. Постоянно стимулировать гипертрофию можно только увеличивая объем работы и отягощения. Поэтому всех так интересует, сколько раз и как нужно приседать, чтобы похудеть и накачать ягодицы дома без тренажеров.
Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?
Правильная техника женских приседаний
Правильная техника мужских приседаний
Среди мужчин есть приверженцы двух видов приседаний – «билдерских» и «лифтерских». В первом варианте ноги ставят близко друг к другу и приседают до параллели с полом. Держать равновесие в таком положении сложно, нагрузка уходит с задней поверхности бедра в квадрицепс. Пауэрлифтеры предпочитают ставить ноги шире и приседать глубже, что позволяет поднимать больший вес и задействовать большее количество мышечных групп.
Лучший вариант мужских приседаний для равномерного развития ягодичных мышц и мышц бедра:
Подкладки под пятки, которые можно увидеть на фото в видео фитнес-блогеров, используют в двух случаях:
- для смещения нагрузки с ягодичной мышцы на квадрицепс;
- если не хватает гибкости голеностопа, чтобы приседать с правильной техникой.
Нельзя в приседаниях сводить колени, опускать голову вниз и смотреть под ноги, использовать разные положения ступней для смещения нагрузки, неправильно дышать.
Приседать можно на одной ноге, что намного труднее. В таком случае не нагружается позвоночник, но тяжело контролировать глубину приседа. Такие тренировки могут вызвать сильные мышечные боли и не подходят новичку. Также начинающим нельзя использовать отягощения – сначала нужно пробудить организм, научиться правильно приседать с собственным весом.
Как начать приседать новичку?
Программы тренировок должны составляться индивидуально с учетом собственного веса, физической подготовки и состояния здоровья. Все рекомендации по количеству подходов и повторений могут только служить ориентиром.
Новички, которые спешат делать приседания для ягодиц в домашних условиях, любят точные цифры, но популярная в сети таблица приседаний на месяц не подходит начинающим. Как ориентир можно взять следующую 10-недельную программу:
| Подход | Номер недели |
|||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | |
| 1 | 8 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| 2 | 10 | 12 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 25 | 30 | 30 |
| 3 | 8 | 10 | 12 | 15 | 18 | 20 | 20 | 25 | 30 | 30 |
| 4 | 8 | 10 | 12 | 15 | 16 | 20 | 20 | 25 | 25 | 30 |
| 5 | 6 | 8 | 10 | 12 | 12 | 15 | 20 | 20 | 20 | 25 |
| Всего | 40 | 50 | 59 | 72 | 82 | 90 | 105 | 115 | 130 | 140 |
Приседать нужно через день с перерывом между подходами до 90 секунд.
Приседания с грифом, штангой, гантелей
Любые тренировки начинаются с общей разминки для разогрева организма, подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Непосредственно перед определенным сложным упражнением эксперты рекомендуют делать специальную разминку или разминочный подход без отягощений.
Очень важно при приседаниях с весом:
- держать поясницу в максимально напряженном состоянии;
- не допускать заваливания корпуса вперед.
Как правильно приседать с весом:
- Гриф (бодибар) лежит на трапециевидных мышцах или чуть ниже на дельтовидных мышцах и трапеции. Спина прогибается в пояснице, грудь немного выставляется вперед для снятия нагрузки с позвоночника, а локти отводятся назад для создания крепкого хвата. Чтобы штанга не давила на мышцы, под гриф можно подкладывать полотенце или валик.
- При узкой постановке ног гантели можно держать в выпрямленных руках, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Можно удерживать гантели в руках с согнутыми локтями на уровне плеч. Довольно часто при широкой постановке ног одну гантель удерживают между ног двумя руками.
Существуют еще фронтальные приседания, в которых гриф лежит на груди и переднем пучке дельтовидных мышц. Ягодицы в таких приседаниях не участвуют. Упражнение как раз помогает мужчинам прокачать ноги, игнорируя ягодицы.
Если целью является объемное развитие мышц, то приседают в силовом стиле – 4–5 подходов по 5–12 повторений с большим весом в каждом. Для просушивания мышц делают от 20 раз в 3–5 подходах с маленьким или средним весом.
Как построить тренировку с приседаниями?
Начинают приседать со своим весом, постепенно добавляя по очень маленькому весу. Наращивают вес без ущерба для техники выполнения упражнений. Увеличивать вес отягощений необходимо, иначе мышцы не будут расти.
Нагрузку можно увеличивать двумя способами:
- увеличивая количество повторений в подходе,
- увеличивая рабочий вес.
При можно довести до 12 повторений в одном подходе с новым весом, а затем снова увеличить вес. Не запутаться в цифрах и планомерно прогрессировать поможет тренировочный дневник, в котором фиксируется вес на снарядах, число повторений и подходов.
Приседание – это не просто классическое сгибание в коленях, к которому приучили на уроке физкультуры. Это одно из самых технически сложно выполнимых упражнений. Не стоит расстраиваться и сильно беспокоиться, если с первого раза не удается сделать все правильно. Без спортивных снарядов риск получения травм мизерный, и организму всего лишь нужно привыкнуть к новым движениям. И, пожалуй, самое главное – при проблемах со здоровьем ни в коем случае не приступайте к силовым тренировкам без консультации с врачом.
Oт д-ра Меркола
Если вам нужен способ ощутимо улучшить свою физическую форму и добиться серьезных результатов тренировок – причем быстро – вам стоит остановиться на выполнении упражнений на приседания.
Это единственное упражнение, которое должно быть включено в каждую программу тренировок, поскольку выполнять приседания просто, для этого не требуется дополнительное оборудование, и приседать можно практически везде.
Что более важно, несмотря на то, что приседания часто рассматривают как упражнения для ног, на самом деле такие упражнения полезны для всего вашего тела, включая мышцы кора …
8 главных преимуществ приседаний
Большинству из вас известно, что я очень люблю физические упражнения, и являюсь активным сторонником физических упражнений .
Если вы еще не начали проводить регулярные тренировки, вы можете воспользоваться подсказками, приведенными здесь.
Достаточно будет отметить, что разнообразная программа упражнений соответствующей степени интенсивности является наиболее разумным решением для поддержания здоровья, и включить в эту программу приседания просто необходимо.
Почему же приседания являются таким замечательным упражнением?
- Укрепление мышц всего тела
Естественно, приседания помогают укрепить мышцы ваших ног (включая квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и мышцы голени), но, кроме этого, они также запускают анаболические процессы, благодаря чему происходит наращивание мышц всего тела.
Фактически, при правильном выполнении, воздействие приседания настолько интенсивное, что такие упражнения запускают процесс высвобождения тестостерона и гормона роста человека в вашем теле, которые необходимы для роста мышц и также помогают набрать мышечную массу при тренировке других областей вашего тела, помимо ног.
Таким образом, приседания могут помочь укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела. - Функциональные упражнения позволяют легче справляться с повседневными физическими нагрузками
Функциональные упражнения – это именно те упражнения, которые помогают вашему телу справляться с повседневными физическими нагрузками, в отличие от работы только со спортивными тренажерами.
Приседания являются одним из лучших функциональных упражнений, поскольку человечество использовало приседания со времен охоты и собирательства. Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы и помогаете им работать более эффективно, а также развиваете подвижность и чувство равновесия. Все эти преимущества позволяют вашему телу двигаться более эффективно, в том числе в повседневной жизни.
- Сжигание жира
Одним из наиболее быстрых способов сжигания большего числа калорий является набор мышечной массы! На каждый фунт наработанных вами мышц ваше тело сжигает по 50-70 калорий в день дополнительно. Таким образом, если вы нарастите 10 фунтов мышц, вы автоматически будете сжигать на 500-700 калорий в день больше, чем ранее.
- Тренировка подвижности и чувства равновесия
Сила ног является важным фактором сохранения подвижности по мере старения человека, а приседания представляют собой прекрасный способ укрепления мышц ног. Эти упражнения также позволяют отлично проработать мышцы кора, мышцы, отвечающие за устойчивость, что поможет вам лучше держать равновесие, усовершенствовав при этом связь между вашим мозгом и группами мышц, предупреждающую падения – что является способом № 1 для предупреждения переломов костей по сравнению с потреблением мега-доз кальция и лекарственных средств для костей.
- Предотвращение травм
Большинство спортивных травм подразумевают ослабление стабилизирующих мышц, связок и соединительных тканей, которые и помогают укрепить приседания. Эти упражнения также помогают предотвратить травмы, повышая гибкость (приседания позволяют расширить амплитуду движений в суставах голеней и бедер) и тренируя чувство равновесия, как указано выше.
- Улучшение спортивных результатов – высоты прыжков и скорости бега
Независимо от того, являетесь ли вы «бойцом выходного дня» или мамой, ухаживающей за малышом, вам будет интересно узнать о том, что результаты исследований позволили связать силу, развитую благодаря приседаниям, со спортивными способностями. В частности, приседания помогли атлетам бегать быстрее и прыгать выше, именно поэтому данное упражнение является частью практически всех программ профессиональных атлетов.
- Укрепление спины, абдоминальных мышц и всего тела
Немногие упражнения позволяют проработать столько мышц, как приседания, поэтому они являются прекрасным многоцелевым упражнением, необходимым для укрепления и приведения в тонус вашей спины, абдоминальных мышц и, конечно, мышц ног. Кроме того, приседания позволяют нарастить мышцы, а мышцы принимают участие в регулировании уровня глюкозы и липидном обмене, а также контроле инсулиночувствительности, помогая защитить вас от ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.
- Стимулирование выведения шлаков
Приседания помогают улучшить процесс циркуляции жидких сред организма, способствуя выведению шлаков и доставке питательных веществ в ткани тела, включая внутренние органы и железы. Они также полезны для улучшения перемещения каловых масс по кишечнику, а также для поддержания регулярности стула.
Как правильно выполнять приседания?
Приседания долгое время подвергались критике за отрицательное воздействие, оказываемое на колени, но в результате исследований было доказано, что при правильном выполнении приседания, напротив, улучшают состояние коленных суставов и укрепляют соединительные ткани.
- Разминка
- Встать прямо, поставив ноги на ширине плеч или немного шире
- Спину следует держать прямо, а колени должны быть на одном уровне со стопами
- Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки в суставах, опускаясь до достижения угла в 90 градусов между бедрами и лодыжками
Взрывные динамичные приседания с прыжком вверх для ударной работы над мышцами бедер.
Взрыв является одним из базовых элементом интервальных тренировок . Динамические приседания основаны на натяжении мышц и взрывной пружинящей энергии. Это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.
Расставьте широко ноги в стиле сумо
Такая позиция широкой постановки ног с касанием руками пола дает возможность напружинить мышцы перед прыжком вверх. Это дает максимальную взрывную нагрузку.
Словно ракета прыгните вверх
В момент прыжка необходимо соединить ноги вместе.
Соединяя ноги приземлитесь
Соединение ног позволяет чуть снизить напряженность и расслабить мышцы для того чтобы осуществить прыжковое движение с отведением ног в стороны.
Прыжковым движением вернитесь в исходную
Возврат прыжком в исходную позицию позволяет нагрузить мощным энергетическим ударом внешнюю сторону мышц ног. В этот момент также напрягаются ягодицы, что конечно же им идет на пользу. По ощущениям это упражнениенапоминает прыжки на
