Пятая ступень: статико-динамические упражнения в положении сидя
Упражнение 1 (рис. 33)
Сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Разотрите мышцы спины движением рук вверх-вниз. На выдохе наклонитесь вперед, продолжая выполнять массаж снизу-вверх. Сделайте вдох, поднимите корпус, подайтесь чуть-чуть назад и начинайте массаж спины сверху вниз. Повторите упражнение 10 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение тонизирует область спины, избавляет от боли, делает спину гибкой. Рекомендуется всем, кто ощущает боль или напряжение в спине.
Особенности выполнения:
– перед выполнением массажа хорошо разотрите ладони;
– придерживайтесь правильного дыхания во время выполнения массажа: выдох воздуха выполнять снизу вверх, вдох – сверху вниз;
– не торопитесь за движением руками, чтобы не нарушать спокойный ритм дыхания.
Упражнение 2 (рис. 34)
Сев на пол, сначала выпрямите ноги вперед, а затем слегка согните их в коленях и возьмитесь за стопы так, чтобы средний палец руки надавливал на впадину соседней стопы (снизу), а большой палец, оставаясь сверху, надавливал на точку в углублении между первой и второй костями плюсны стопы. Надавливая на эти точки, сделайте глубокий вдох, затем – выдох и энергично разогните ноги в коленях. Повторите упражнение от 2 до 5 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение помогает избавиться от боли в спине;
– улучшает кровоток и движение энергии в области таза и спины;
– нормализует давление крови и регулирует работу печени за счет массирования (давления) точек большим и средним пальцами рук.
Особенности выполнения:
– упражнение предполагает придерживаться осторожности тем, у кого проблемы с гибкостью спины;
– надавливания пальцами на точки должны быть достаточно сильными;
– необходимо следить за тем, чтобы дыхание было регулярным.
Упражнение 3 (рис. 35, 36)
Сидя на полу, выпрямите перед собой ноги и соедините их. Возьмитесь руками за голеностопы возле самых щиколоток. Сделайте полный вдох. На глубоком полном выдохе наклонитесь как можно ниже, подтяните голову к ногам, стараясь коснуться лбом коленей. Во время выдоха выпрямляйтесь, во время вдоха наклоняйтесь вперед. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение осуществляет общеоздоровительное воздействие на организм за счет стимуляции позвоночника и внутренних органов;
– укрепляет поясничный отдел позвоночника и избавляет от боли в этой части спины;
– облегчает состояние при запорах;
– улучшает обмен веществ и работу органов пищеварения;
– значительно улучшает кровообращение в органах таза и брюшного отдела;
– упражнение противопоказано только тем, кто имеет травмы позвоночника.
Особенности выполнения:
– контролируйте состояние напряжения или появления боли в спине;
– допускается только легкое ощущение боли при выполнении упражнения;
– не старайтесь на начальном этапе сразу коснуться лбом коленей. Данный навык появится со временем, после регулярных тренировок.
Упражнение 4 (рис. 37)
Сидя на полу с выпрямленными ногами, обхватите двумя руками голеностоп одной ноги, аккуратно заведите ногу за голову. На выдохе выполните плавный наклон головы вперед, пытась коснуться лбом колена вырямленной ноги, расположенной на полу. На вдохе выпрямитесь. Повторите уражнение 2–3 раза одной ногой, затем другой.
Эффект воздействия:
– упражнение оказывает максимально эффективное воздействие на мышцы шейного отдела, межпозвоночные суставы, мышцы спины, поясницы, промежности, голеностопные суставы и колени;
– активизирует деятельность внутренних органов брюшной полости;
– способствует расслаблению всего тела.
Особенности выполнения:
– не торопитесь с разработкой подвижности суставов;
– избегайте растяжения связок из-за чрезмерно резкого и быстрого выполнения;
– не допускайте повреждения позвоночника во время выполнения наклонов;
Упражнение 5 (рис. 38)
Станьте на колени: стопы врозь, носки соединены. Отклонитесь назад и прогнитесь в спине настолько, чтобы можно было опереться руками о пол, направив пальцы рук назад от себя. Сделав глубокий вдох, сильно прогнитесь в спине, выпятив живот и еще сильнее запрокинув голову назад в направлении к полу.
Задержав дыхание, выполните от 2 до 4 покачиваний туловищем из стороны в сторону. Сделайте выдох и слегка расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение оказывает сильное позитивное воздействие на позвоночник, мышцы промежности, мышцы и связки голеностопного сустава, мышцы шейного отдела позвоночника, щитовидного отдела и на саму житовидную железу.
Особенности выполнения:
– упражнение следует выполнять с максимальной осторожностью;
– покачивания туловищем из стороны в сторону выполняют с небольшой амплитудой;
– не допускайте появления боли в спине, допускается лишь небольшое напряжение;
– противопоказания касаются только людей пожилого возраста.
Упражнение 6 (рис. 39)
Присев на пятки и наклонившись слегка вперед, возьмите себя руками за разведенные в стороны ступни в области щиколоток. На глубоком вдохе, задержав дыхание, выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем в обе стороны. На полном выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом пола перед собой.
Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение от 2 до 5 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение тонизирует, развивает гибкость и подвижность позвоночника;
– укрепляет мышцы промежности, бедер и голени;
– укрепляет коленные и голеностопные суставы;
– активизирует деятельность органов пищеварения;
– улучшает обмен веществ;
– предотвращает возможность появления голеностопных вывихов.
Особенности выполнения:
– при появлении сильной боли в коленях прекратите выполнение упражнения (используйте положение, описанное в предыдущем упражнении);
– стопы и голени держите слегка разведенными в стороны;
– амплитуда при покачивании регулируется чувством легкой боли в суставах.
Упражнение 7 (рис. 40)
Став на колени, прогнитесь в пояснице и обопритесь руками о пятки. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания выполните от 2 до 5 покачиваний туловищем вперед-назад. Выдохните и расслабьтесь.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует подачу крови в области позвоночника, предотвращает появление боли в различных участках позвоночника;
– укрепляет мышцы спины и передней стенки живота;
– уменьшает отложение жира в области спины и живота;
– укрепляет мышцы бедер, голени, коленные и голеностопные суставы.
Особенности выполнения:
– состояние напряжения во всех отделах позвоночника;
– не допускайте появления сильной боли;
– контролируйте амплитуду покачиваний вперед-назад;
– не допускайте любого перенапряжения связок и суставов.
Упражнение 8 (рис. 41)
Сядьте на пятки – положение «на корточках». Удерживая равновесие, на вдохе поднимите прямые руки сначала перед собой, затем вверх. На полном выдохе разведите руки в стороны, затем заведите за спину. Повторите упражнение 3–5 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение тренирует вестибулярный аппарат;
– укрепляет мышцы ног, пальцы ног, мышцы промежности;
– укрепляет позвоночник, особенно его поясничную область;
– задерживает процесс старения организма;
Особенности выполнения:
– обязательно концентрируйте свое внимание, чтобы избежать падения при потере равновесия;
– физически тренированные люди могут усложнить упражнение. Для этого достаточно добавить покачивания нижней части туловища при поднятых вверх руках;
– будьте осторожны: не выполняйте упражнение рядом с мебелью, имеющей острые углы.
Упражнение 9 (рис. 42)
Сядьте на пол с выпрямленными ногами, спина прямая. Выполните сидя продвижение вперед, перенося вес тела с одной ягодицы на другую за счет попеременного вытягивания ног вперед. Передвигайтесь на расстояние от одного до полутора метров. Дыхание спокойное, уравновешенное с движением. Таким же образом (продвигаясь назад на ягодицах) вернитесь в исходное положение.
Эффект воздействия:
– упражнение оказывает лечебный эффект в случаях нарушений в тазовой области, имеет профилактическое значение;
– улучшает движение крови в области таза и промежности;
– обеспечивает подвижность суставов всей нижней части тела;
– активизирует движение энергии по меридианам нижней части тела.
Вариант выполнения
Сядьте, выпрямив ноги вперед, руки расположите на талии. Энергично поворачивая корпус в сторону, позвольте рукам свободно двигаться за туловищем: одна рука подается назад, другая – вперед и так далее. В результате такого движения тазовые суставы подаются вперед-назад в зависимости от того, в какую сторону двигается корпус и рука. Таким образом, вы добиваетесь перемещения тазовых суставов практически без перемещения тела. Дыхание спокойное, естественное.
Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.
Упражнение 10 (рис. 43)
Сядьте на пятки, колени соединены, стопы верхней частью плотно прижаты к полу, пальцы соприкасаются. Выпрямите спину, слегка подайте корпус назад, ладони свободно расположите на бедрах. Сделав глубокий и сильный вдох, задержите дыхание и выполните до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону. Затем выполните полный выдох и наклон вперед, коснувшись лбом пола. Живот втяните – это способствует лучшему наклону и полному выдоху.
Повторите упражнение 10–20 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение является лечебным для тех людей, кто имеет нарушения функций мочевых и половых органов, и профилактически для всех остальных.
Особенности выполнения:
– не допускайте появления боли в коленях или подъемах стоп;
– допускается только лишь легкая боль;
– во время дыхания необходимо контролировать движение диафрагмы и мышц нижней части живота: добивайтесь глубокого дыхания животом.
Упражнение 11 (рис. 44)
Из положения сидя на пятках, помогая себе руками, осторожно лягте на спину, упираясь головой в пол. Прогнитесь в спине, не касаясь пола. Руки вдоль тела, кисти обхватывают пятки или стопы. Сделав максимальный вдох, задержите дыхание и выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону. После этого сделайте полный выдох. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение осуществляет общеоздоровительное и общеукрепляющее воздействие на организм;
– при возникновении головокружения или тошноты прекратите выполнение (не пугайтесь: данные симптомы предусматриваются).
Особенности выполнения:
– упражнение следует выполнять медленно, аккуратно, контролируя состояние мышц, позвоночника, суставов ног;
– ни в коем случае не поднимайтесь резко вверх из положения лежа (советуем сначала лечь на бок, а затем вернуться в вертикальное положение);
– дыхание спокойное, без напряжения.
Упражнение 12 (рис. 45)
Лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены вместе, руки скрещены за головой. Сделайте вдох. Переместите скрещенные руки на грудь и медленно поднимите корпус в вертикальное положение. Начиная выдох, постепенно опускайте голову вниз до упора, заканчивая полный выдох, втяните в себя переднюю стенку живота. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение усиливает кровообращение и движение энергии в тазовой области;
– является лечебным при застойных явлениях в поясничной и тазовой областях, при нарушении функций мочевых и половых органов, воспалениях и болезнях половой сферы у женщин;
– активизирует и укрепляет мышцы спины и тазобедренной области;
– противопоказания относятся к тем людям, которые имеют серьезные нарушения поясничной области позвоночника.
Особенности выполнения:
– упражнение следует выполнять медленно, особенно обратите внимание на начало движения – подъем корпуса вверх;
– полный выдох выполняется за счет активного движения диафрагмы, передней стенки живота и давления рук;
– переход в горизонтальное положение необходимо выполнять медленно, контролируя движения своего тела.
Статико-динамические упражнения сидя в практике вьетнамской йоги оказывают на организм человека огромное влияние, как профилактическое, так и лечебное. Эффект упражнений достигается за счет большой степени доступности функциональных систем организма через прямое воздействие на позвоночник, костно-мышечный аппарат и суставы, поясничную и тазовую области.
Сами упражнения, в свою очередь, более доступны широкому кругу занимающихся в сравнении с упражнениями, выполняемыми в позе «лотоса», что и делает данную ступень информативней и более предпочтительней для тех, кто не может сидеть в позе «лотоса».
От степени мышечного напряжения, как известно, во многом зависит потребность организма в кислороде. Под воздействием релаксации (расслабления мышц) снижается поток импульсов от мышц, связок и суставов в центральную нервную систему. Мышечная релаксация повышает уровень протекания нервных процессов человека. Поэтому переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, в частности тренировке вегетативной нервной системы. Как пишет советский исследователь, профессор К. В. Динейко в книге «Движение, дыхание, психофизиче-ская тренировка» (Минск, 1982), выполнение физических упражнений, особенно в сочетании с дыхательными, устраняет излишние непроизвольные, неконтролируемые движения, снимает спазмы, устраняет навязчивые мысли и т, п. Смена напряжения и расслабления мышц в сочетании с дыхательными упражнениями оказывает регулирующее воздействие и на главную мускулатуру внутренних органов, в том числе сосудистой системы.
Учитывая полезность выполнения таких упражнений и отсутствие их описания в комплексной и доступной форме, мы предлагаем методику их освоения. Для правильного усвоения комплекса физических упражнений (КФУ) йоги желательно предварительно (в течение нескольких дней) осуществлять подготовительные работы, преследующие такие цели: избавиться от непроизвольных движений тела (гримасы, нервное постукивание пальцами, верчение карандаша в руках и т. п.); научиться сидеть неподвижно, не шевеля ни единым членом тела (необходимо ежедневно тренироваться в течение 30 минут на протяжении хотя бы одной недели); не мигать и не вздрагивать при любых неожиданностях (испуге, яркой вспышке, выстреле, раскатах грома и др.); расслабляться «как тряпка» и напрягать (поочередно) отдельные части тела до «одеревенения», не воздействуя при этом на другие мышцы; строго соблюдать намеченный режим дня (образец такого режима в начальный период занятий приведен в таблице 4); соблюдать (желательно) микробиологический принцип питания (ограничить прием мясной и консервированной пищи, очень горячих или холодных блюд, а также острых, кислых, сладких, соленых блюд, но лучше соблюдать вегетарианский способ питания).
Только после выполнения указанных рекомендаций можно рассчитывать на полный успех и переходить к непосредственному выполнению КФУ, который включает следующие три подкомплекса: ПФУ-1-с общим напряжением мышц тела; ПФУ-2 - с общим расслаблением мышц тела; ПФУ-3 - с напряжением отдельных мышц тела.
Выполнение каждого из ПФУ осуществляется в два этапа: принятие исходного положения (ИП) и выполнение главного упражнения (ГУ). Перед тем, как приступить к реализации ГУ, необходимо каждый раз мысленно сосредоточиваться на предстоящих движениях, определенных частях тела; представлять полезность такого упражнения (порядок и количество элементов, предлагаемых ПФУ, может быть изменен по желанию выполняющего их лица).
| Таблица 4 Образец режима дня (для начальной стадии обучения)
|
Примечание: В течение дня /например, в 10-11 часов) можно сделать второй завтрак. При недостаточности времени для завтрака можно съесть одно яблоко или морковь, хорошо очищающие нёбо. Вместо легкого завтрака п после ПФУ (через 30 мин) можно устроить плотный завтрак. Носоглотка очищается слегка подсоленной теплой водой: путем всасывания ее двумя ноздрями до предела своих возможностей, а затем выдувания из носа под напором выдыхаемого воздуха (можно повторить процедуру, выдувая воду через одну ноздрю 3-4 раза).
Режим дня (дин-чарья), рекомендуемый древней аюрведой (древнеиндийской медициной)* подъем до восхода селища; ответ на естественные позывы организма; чистка я;ь:ка, ушей, глаз, носоглотки и т. п.; масляный массаж, ванны, упражнения; контора, физическая работа и т. д.; :шпрак пли ранний ленч; небольшой отдых, профессиональная работа п выполнение служебных обязанностей; вечерняя прогулка; ранний уясни; время, проводимое в семье; крепкий слн.Подкомплекс физических Выполнение этих упражнений обес-
упражнений (статиче- печивает выход (излучение) энер- ских) с общим напряже- " ’ I г
нием мышц тела- ™и из организма, что необходимо
ПФУ-1 для эффективного физиологическо
го обмена веществ природного происхождения и избавления от отходов (например, вымерших микроорганизмов). Упражнения выполняются в трех положениях (сидя, стоя, лежа) поочередно. Каждое положение имеет три фазы исполнения: «снизу-вверх», «сверху- вниз», «мгновенно».
Выполнение ПФУ-1 начинается с принг.тия исходного положения (ИП): лечь на спину (для положения «лежа»- без подушки на жесткой постели или на полу на подстилке), вытянуть руки и ноги, обеспечить спокойное и ровное дыхание, закрыть глаза, сделать несколько глубоких подтягиваний мышц с помощью рук и ног, вытянуть руки по швам, сделать самый глубокий вдох с дыхательным упражнением.
Переходя к выполнению главного упражнения (ГУ), следует помнить о соблюдении последовательности фазовых исполнений в каждом из трех положений (сидя, стол, лежа). В фазе исполнения «снизу-вверх» мышцы тела напрягаются последовательно - одна за другой - до достижения достаточной их твердости (без «одеревенения»). При этом не следует оставлять без внимания такие части тела, как пальцы ног, ноги в целом, таз, туловище, руки, кисти, плечи, макушка, челюсти, брови. Это упражнение можно делать в течение одной-двух минут для каждого из трех положений тела. В фазе исполнения «сверху-вниз» упражнение делается в обратном порядке. В фазе «мгновенно» все мышцы тела напрягаются одновременно до их «одеревенения». Нужно фиксировать (оставлять) тело в этой фазе несколько секунд, наблюдая при этом за мышцами шеи, которые нельзя напрягать из-за возможного перекрытия тока крови в мозг. Данное упражнение выполняется во всех трех положениях тела.
Упражнение с общим напряжением всех мышц тела желательно делать два раза в день (утром - при пробуждении и вечером - перед сном) в течение 5-6 минут. В дальнейшем, при полном усвоении КФУ, эта группа упражнений может выполняться только в фазе «мгновенно».
При правильном выполнении ПФУ-1 у человека появляется сильное возбуждение, ощущение силы и энергии, что позволяет ему перейти от стадии пробуждения к бодрому состоянию.
Этот подкомплекс служит, как пра-
р?ссл“и Я ем С мыш7 М вило ’ для расслабления и отдыха тела-ПФУ-2 человека после каких-либо упраж
нений или нагрузок, для снятия физического или умственного переутомления организма в течение дня, он также необходим при наличии раздраженности или озлобленности. Следует помнить, что только при полном расслаблении всех мышц тела возможен приток энергии, подпитывающей организм человека. При выполнении этого упражнения физическое тело занимающегося должно быть расположено горизонтально: спина, шея и голова - строго на одной линии, что способствует активному взаимодействию энергии внутри организма. При отсутствии возможности принять горизонтальное положение можно таким образом «отдохнуть» и в сидячем положении. ПФУ-2 выполняется сразу же после окончания ПФУ-1 (или же после упражнения каждой фазы ПФУ-1 делается аналогичное упражнение ПФУ-2).
Для данного подкомплекса исходное положение является аналогичным ИП ПФУ-1, однако при этом руки кладутся вдоль тела ладонями кверху. Затем, при переходе к ГУ, полностью выдыхается воздух с фиксированием такого состояния на несколько секунд (полное отсутствие воздуха в легких). Далее делается попытка замедлить дыхание (насколько это возможно без напряжения), и постепенно, начинал с ног, расслабляются все мышцы тела. По мере расслабления каждой из мышц в отдельности необходимо сосредоточиваться на них, постепенно перенос."! свое внимание с одной мышцы на другую, еще не расслабленную, пока тело полностью не будет расслаблено как «тряпка». В этом состоянии (его следует сохранять в течение как можно более длительного времени) уже не ощущается тело, оно отдыхает. Находясь в такой позе, очень полезно концентрировать внимание на сердце-пытаться прислушиваться к его стуку, мысленно, внутренним зрением «увидеть» его при постепенном полном выдохе и фиксированной задержке дыхания. В этом состоянии будет ощущаться глубочайший покой, который дает силы и восстанавливает здоровье. Желательно при этом уверенно и спокойно внушать себе: «Я отдыхаю... Мне очень легко... Мне очень хорошо...». Как утверждает К- В. Динейко, десятиминутный отдых в таком положении является более благоприятным, чем сон, ибо сознательно и намеренно создаются организму условия сна во время бодрствования - активная пассивность.
ПФУ-2 выполняется, как правило, по утрам и вечерам(рекомендуется для любого возраста). Упражнение лучше всего выполнять на полу, ковре или на чистой подстилке (желательно лежать головой на восток) в проветренном помещении. Можно делать ПФУ-2 и сидя.
Поскольку целью ПФУ-2 является приток энергии в организм, то при его правильном выполнении сразу почувствуется приятная тепловая волна, прокатывающаяся по всему телу - начиная с головы и до ног. Появляется улыбка на лице, затем наступает состояние покоя, исчезает раздражительность, ощущается физический комфорт. В результате выполнения упражнения нервная система получает полный покой, устанавливается правильное кровообращение (давление крови в венах снижается и нормализуется работа сердца).
Напряжение и релаксация мышц тела очень полезны для активизации деятельности человека на протяжении
Самой важной особенностью при выполнении ПФУ-3 (рис. 1) является сочетание медленного выполнения упражнений для мышц с постепенным, нарастающим во времени, их напряжением и последующим мгновенным расслаблением.
Эти упражнения, как самые важные в составе КФУ, включают четыре разновидности движений для основных частей тела: сгибание и разгибание сверху-вниз, сгибание и разгибание справа-налево, круговые движения вправо и влево, повороты (кручение). Этот полукомплекс основан на принципе «сокращение-напряжение» определенных
мышц тела, что осуществляется посредством волевого уси
лия. При этом нужно мысленно представлять себе, что сокращаемая в данный момент мышца наполняется энергией. Необходимо также непрерывно посылать импульсы внутреннего «Я» в напрягаемую часть тела. При регулярных занятиях этим упражнением внутренняя нервная сила - кундалини будет проявляться все более ощутимо.
ПФУ-3 рассчитан на развитие основных частей тела (для проявления в них не только физической, но и «духовной силы») -рук, локтей, плеч, пальцев рук, шеи, корпуса, живота, ног. Он включает, как правило, четыре вышеуказанных разновидности движения частей тела, каждое из которых выполняется приблизительно одну минуту.
Полный цикл одного вида движения для каждой части тела соответствует законченному элементу упражнения определенной фазы ПФУ-3. На реализацию комплекса Г1ФУ-3 затрачивается 20-30 минут в зависимости от полноты выполнения упражнений, степени нагрузки на мышцы и глубины сосредоточения на них в процессе занятий (чем «глубже» концентрация на этих упражнениях, тем меньше времени затрачивается на их выполнение).
Следование рассмотренному принципу выполнения физических упражнений приводит, как показали исследования, к появлению большой физической силы, способствует подчинению воле всех мышц тела (вскоре можно будет при желании почувствовать любую часть и даже точку - внутри и извне - тела, напрягать ее, манипулировать ею), делает человека в буквальном смысле слова железным, обладателем крепкой нервной системы и здоровья. Занимающийся ПФУ-3 может самостоятельно (при необходимости) добавлять новые упражнения или уменьшать их количество.
При выполнении ПФУ-3 необходимо помнить о соблюдении следующих условий:
- Упражнения выполняются в проветренной комнате или на свежем воздухе, но не на солнце, в свободной одежде (лучше совершенно голым, особенно на начальном этапе занятий, ибо так легче сосредоточиться). Занятия начинаются не ранее, чем через час после еды (спустя 30-45 минут после легкого завтрака, но не натощак), и заканчиваются не менее, чем за полчаса до еды.
- Реализация ПФУ-3 начинается с общего подтягивания и расслабления тела (сделать несколько раз).
- Выполнение каждого элемента ПФУ-3 начинается с вдоха через нос и последующего полного выдоха через рот (можно и через нос), а затем делаются первые необходимые движения соответствующего упражнения в том направлении, в котором удобно начинать выдох.
- Все упражнения выполняются с четко фиксируемым напряжением мышц тела, с мысленным сопротивлением намеченному движению (причем напряжение и сопротивление необходимо ежедневно постепенно наращивать до бесконечности). При этом должны работать только те мышцы, которые участвуют в выполнении данного элемента упражнения.
- При напряжении отдельных частей тела необходимо, как уже отмечалось, все время посылать в область сосредоточения нервную силу своего «Я» (или импульс «ом»), что обеспечивает наполнение соответствующих мышц психической энергией из внешней среды (йоги называют ее праной).
- Нужно следить за тем, чтобы мышцы шеи не напрягались, ноги не сгибались в коленях, глаза были закрыты (это способствует концентрации внимания на нужной части тела). Голову надо держать ровно перед собой, лицо должно быть расслаблено (можно выполнять упражнение с легкой улыбкой).
- Упражнения должны выполняться крайне медленно (чем медленнее, тем результативнее), ибо быстрые движения утомляют тело и раздражают нервную систему.
- Время, отведенное для выполнения ПФУ-3, должно быть строго фиксировано в режиме дня занимающегося, то есть занятия следует проводить в одни и те же часы ежедневно. Желательно не пропускать их даже в дни напряженной работы, отпуска и т. п. В крайнем случае можно выполнять их вечером или в другое удобное для этой цели время. Регулярность занятий позволит со временем, наряду с вышеуказанными позитивными изменениями в организме, избавиться от чувства тревоги, легко подавлять мучающие человека неприятные мысли и т. д.
- Необходимо постоянно следить за своим дыханием. Оно должно быть равномерным и соответствовать движениям (кроме мелких): при сгибании-вдыхать, а при разгибании - выдыхать.
- Не следует доводить себя до переутомления (независимо от затраченного на выполнение упражнения времени). Нужно ежедневно (постепенно) наращивать нагрузку. Выполнение элемента любого упражнения считается законченным при наличии чувства усталости в тренируемой (напрягаемой) части тела или в других составляющих организма. После полного выдоха и короткой паузы для отдыха можно переходить к выполнению следующего по порядку элемента упражнения.
- После полного усвоения ПФУ-3 (обычно это происходит в течение двух-трех недель) и перед окончанием занятий (а в дальнейшем таким образом поступать нужно всегда) следует дополнительно повторить все фазы, но без воспроизведения четырех разновидностей движения, а лишь с напряжением каждой части тела - одной за другой. При таком напряжении необходимо посылать мысленно нервную силу в место сосредоточения внимания, заканчивая выполнение каждой из фаз полным выдохом и расслаблением всего тела.
На первых порах ПФУ-3 можно выполнять в полностью затемненной комнате, ибо в ней меньше ощущается шум, присутствие других людей, посторонних звуков. Позже это уже не будет иметь существенного значения. Упражнения, которые выполняются сидя или стоя, желательно делать, повернувшись лицом на восток (это связано с направлением магнитного поля Земли), а упражнения, осуществляемые лежа,- головой на север.
Нежелательно делать ПФУ-3 в те дни, когда занимающийся имеет плохое самочувствие, высокую температуру (при усвоении ПФУ-3 такие состояния будут очень редкими!), его выполнение должно возобновиться сразу же после излечения соответствующих болезней .
Рассмотрим методику выполнения каждой фазы ПФУ-3 более подробно (при желании можно уменьшить количество предлагаемых элементов). Рекомендуется делать ПФУ-3 на протяжении всей жизни.
Развитие мышц рук (рис. 1, а). Исходное положение: следуеі стоять по стойке «смирно» - нужно держать руки по швам, а затем согнуть в локтях под прямым углом перед собой, ноги должны быть ровными и вместе; глаза закрыты, на лице - легкая улыбка, голову надо держать прямо.
Главное упражнение выполняется в следующем порядке:
1. Ладони следует повернуть вовнутрь, осуществляя сгибание и разгибание пальцев рук со значительным их напряжением, складывая их периодически в кулаки (вдох) и выпрямляя их до ощущения боли в соответствующих мышцах (выдох), при этом нужно постоянно посылать в них нервную силу (импульс «ом») и оказывать сопротивление намеченному движению. (О постоянном напряжении мышц, оказании мысленного сопротивления их движению, сосредоточении на них в дальнейшем изложении не будет упоминаться для исключения частого повторения сведений об этих операциях).
2. Ладони необходимо повернуть вниз, пальцы не сильно сжать в кулаки и производить сгибание суставов в кистях рук в направлении вниз-вверх.
3. То же упражнение следует выполнить при направлении вправо- влево.
4. Круговые движения кистями рук надо описывать обоими кулаками, а далее - вправо-влево.
Развитие мышц локтевого сустава (рис. 1, б). Исходное положение аналогично вышеописанному. Главное упражнение имеет такую последовательность выполнения элементов:
1. Осуществляется движение рук в обе стороны поочередно в локтевом суставе, напоминающее поворот ключа.
2. Руки сгибаются в локте, затем медленно разгибаются в направлениях снизу-вверх и сверху-вниз. При таком сгибании ладони поворачиваются вверх и делается медленный вдох, а при разгибании ладони поворачиваются вниз и делается медленный выдох.
3. Локти разгибаются в противоположные стороны, а затем сгибаются вовнутрь.
4. Производится движение руками в локтевом суставе (влево-- одной рукой, а вправо - другой, затем наоборот).
 |
1. Выпрямляется корпус тела, руки поднимаются перед собой до крайнего положения (до головы). При этом ладони постепенно обращаются вовнутрь - к телу, делается медленный вдох. Затем ладони плавно поворачиваются перед собой, руки опускаются до начального положения - за спину, производится выдох (при сильном напряжении плечевого сустава желательно мысленно представлять развивающую мощь рук).
2. Прямые руки вытягиваются вперед до уровня плеч. И в таком положении их следует держать горизонтально (отводя назад насколько это возможно), в одной плоскости с туловищем, затем руки снова возвращаются в исходное положение. В начале упражнения ладони рук обращены вниз, по мере их отведения назад ладони поворачиваются вовнутрь. При отводе рук назад делается вдох, а при возвращении их вперед - выдох.
3. Руки опускаются по швам ладонями к телу, затем поднимаются сбоку туловища до предельной точки (до прикосновения к голове), при этом производится вдох. Когда руки находятся в горизонтальном положении - на уровне плеч, то ладони поворачиваются кверху. При опускании рук ладони поворачиваются к телу с одновременным выдохом.
4. Проводится кручение вытянутых в стороны рук сначала в одну, а затем в другую сторону.
5. Делаются круговые движения вытянутых рук в одну, а затем в другую сторону.
Развитие мышц корпуса (рис. 1, г). Исходное положение: руки положить на бедра, ноги держать ровными и вместе, при этом мышцы корпуса сильно напряжены. Затем можно приступать к выполнению главного упражнения:
1. Медленно сгибается корпус вперед и назад, спина периодически фиксируется в нейтральном (вертикальном) положении. При движении вперед делается вдох, при движении назад выпрямляется спина и происходит выдох. Далее, при следующем сгибании корпуса назад, осуществляется выдох, вперед - прямая спина - вдох (дыхание ровное в соответствии с движением корпуса).
2. Такие же манипуляции с корпусом осуществляются при движении влево и вправо.
3. Делаются круговые движения всем телом в обе стороны, поочередно описывается головою круг (по аналогии с движением буравчика).
4. Выполняются повороты (вращается корпус) в обе стороны поочередно, при этом руки держатся вытянутыми по бокам корпуса в горизонтальном положении на уровне плеч, а вся остальная часть тела (ниже пояса) неподвижна.
Развитие мышц живота (рис. 1, д). Упражнение предупреждает возникновение язвы желудка и способствует излечению от нее. Исходное положение аналогично вышеуказанному. При выполнении главного упражнения необходимо помнить, что дыхание может быть таким, какое удобно выполняющему это упражнение.
1. Производится втягивание живота вовнутрь и одновременно вверх по кругу, затем он выталкивается обратно, то есть вперед и вниз («танец живота»). Далее живот втягивается и выталкивается в
 |
 |
Р и с. 2. Разновидности упражнений хатха-йога
одну, а затем в другую сторону (противоположную) по кругу. При этом руки нужно держать на бедрах.
2. Мышцы живота следует вращать влево по кругу, а затем - вправо по кругу.
3. Мышцы живота вращаются по кругу влево и вверх, а затем наоборот.
4. Лежа на спине, на чем-нибудь твердом и без подушки, нужно сделать вдох, при этом ноги надо медленно поднять прямо перед собой и кверху, после чего воздух из легких необходимо выдохнуть. Руки положены за голову.
5. Предварительно сделав глубокий вдох и положив руки на голо-
 |
ву, следует медленно сесть, поднимая все выше корпус и нагибая вперед голову с одновременным медленным выдохом.
6. Держа руки за головой и опираясь только ногами с одной стороны, плечами, локтями и головой - с другой, нужно поднимать середину тела так, чтобы она отделилась от пола. При выгибании спины делается вдох, а при возвращении в исходное положение - выдох.
Развитие мышц ног (рис. 1. е). Исходное положение: следует лечь на твердой поверхности без подушки, руки нужно положить вместе под головой, при этом мышцы бедер напряжены до боли, ноги вместе, вытянуты вперед под некоторым углом. Главное упражнение делается следующим образом:
1« Осуществляется движение обеими ногами влево, затем вправо,
2. Производится движение обеими ногами вверх и вниз.
3. Выполняются круговые движения обеими ногами в одну, а затем 1 другую сторону.
4. Делаются «ножницы», при этом ноги перемещаются поочередно вверх и вниз.
5. Выполняется вышеописанное упражнение, но ноги перемещаются влево-вправо.
6. Делается «велосипед». При этом движении ног осуществляются их повороты (по кругу) в одну, а затем в другую сторону: по часовой
ь С"Отив часовой стрелки.
Развитие мышц пальцев рук (рис. 1, ж). Исходное положение! руки согнуты в локте, пальцы растопырены, ноги вместе, мышцы пальца, с которого начинается упражнение, предельно напряжены. Манипуляции подвергается каждый палец поочередно. Выполнение главного упражнения включает развитие каждого пальца в отдельности. Делается три вида движений во всех их суставах: сгибание вверх- в;шз, в стороны, круговые движения в разные стороны поочередно. Свободные от напряжения пальцы можно держать в таком положении, чтобы было удобно для выполнения упражнения «занятым» пальцем.
Развитие мышц шеи (рис. 1, з). Исходное положение: следует стоять ровно, руки - на бедрах, все мышцы расслаблены. Это единственное упражнение, которое выполняется без напряжения мышц шеи, а только с мысленным сопротивлением направлению ее движения и глубоким сосредоточением внимания на соответствующих мышцах (при этом нужно пытаться увидеть их в работе во время выполнения упражнения и представлять, как нарастает их мощь). Главное упражнение выполняется с учетом четырех разновидностей упражнения: повороты влево-вправо, вверх-вниз, кручение, вращение.
Заканчивается выполнение ПФУ-3 поочередным напряжением всех мышц тела.
В заключение отметим, что воздействие на организм проделанных упражнений будет полноценным только тогда, когда после их завершения выполняются еще и такие процедуры:
- осуществляется подтягивание на носках (несколько раз) с разведением рук вверх-вниз, сопровождаемое правильными вдохами-выдохами;
- производится обливание всего тела водой комнатной температуры (для лиц среднего возраста желательно холодное обливание из вёдра);
- растирается (сильно) все тело ладонями (массаж) сверху-вниз (к этому можно добавить - и по часовой стрелке), что стабилизирует «биополе» занимающегося;
- делается несколько согревающих упражнений (на усмотрение занимающегося) для предотвращения охлаждения тела;
- набрасывается на тело простыня или банный халат для предотвращения охлаждения и заболевания. Затем следует несколько минут отдохнуть для закрепления накопленной энергии.
При этом желательно избегать эмоций, так как избыток новой энергии увеличит отрицательный эффект полученного нервного возбуждения- вплоть до неуправляемых вспышек гнева, так как «биополе» еще некоторое время остается очень чувствительным - «рыхлым».
При соблюдении всех перечисленных требований и выполнении заключительных процедур можно быть уверенным, что ПФУ окажут полезное и эффективное воздействие на организм занимающегося. Подобная «зарядка» космической энергией из внешней среды позволит развить скрытые резервы организма и подготовить его к различным перегрузкам в течение всего последующего рабочего дня или при активном отдыхе.
Подкомплекс ПФУ-3 (рис. 1) -после его освоения - можно дополнить некоторыми упражнениями из системы хатха-йоги, связанными с перевернутым положением тела и гибкостью позвоночника (например, рис. 2). Упражнения следует делать в ранее принятой последовательности на протяжении всей жизни. Необходимо помнить, что нет пределов для углубления сосредоточенности внимания, увеличения напряжения мышц и развития психофизических особенностей человеческого организма.
Статические упражнения (изометрические) – это упражнения, в которых, во время выполнения мышцы не сокращаются, то есть мышца напрягается, но движение отсутствует. Если смотреть с точки зрения механики, работа не выполняется. Ваши мышцы, при выполнении статических упражнений удерживают тело или какой либо определенный сустав в неподвижном положении. Ярким примером статического упражнения, который был рассмотрен на нашем сайте, это . Суть этого упражнения заключается в том, чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии определенный промежуток времени, например 1 минуту. Оно отлично прорабатывает не только ваш пресс, но и много других мышечных групп. Не зря оно вошло в список, самых .
Статические упражнения не должны вас пугать, потому как они также естественны, как и динамические. Динамическими упражнениями называются упражнения, при которых ваши мышцы сокращаются (приводятся в действие), а тело может двигаться. Ярким примером могут служить: , и тд. Статическая работа в динамике заключаются в том, что бы удерживать ваш корпус не подвижным (мышцы спины). Когда вы выполняете подъемы штанги на бицепс, статическую работу выполняют дельтовидные мышцы, а также мышцы спины. Примеры можно приводить до бесконечности, моя же задача, донести до вас данный материал в доступной форме, что бы сам смысл был понятен.
Большую часть работы берут на себя или как их называют медленные, если работа выполняется в пол силы или меньше. Красными они называются из-за того, что содержат в себе больше миоглобина, по сравнению с белыми, именно миоглобин и придает им более красный оттенок.
Если же, статическое упражнение выполняется с большой затратой энергии или вообще на максимум, в работу вступают . Если статическое напряжение велико, в таком случае, упражнение развивает силу и увеличивает мышечный объем, немного уступая привычной динамике. При повышенной статической нагрузке, капилляры в мышечных волокнах пережимаются, соответственно кровоток останавливается, к мышцам перестает подводится кислород и глюкоза. Все вместе приводит к тому, что нагрузка сердце и всю кровеносную систему повышается, что негативно сказывается.
Нельзя не заметить такую особенность, при которой мышцы которые постоянно подвергаются статической нагрузке, заметно снижается ихняя гибкость.
Конечно же, нельзя не отметить такой большой плюс статических упражнений как то, что их можно выполнять практический везде, в любых условиях. Они не требуют иметь при себе, какого либо дополнительного снаряжения.Конечно же если, вы выполняете статическую нагрузку в хорошо оборудованном зале, можно увеличить эффективность выполнения, за счет добавления дополнительного снаряжения.
Без условно, перед каждой тренировкой обязательно следует сделать хорошую .
Чтобы развивать медленные мышечные волокна (красные) упражнение следует выполнять без дополнительного применения весов. Отлично могут подойти комплексы упражнений с йоги или .
Как выполнять упражнение: следует занять нужное положение тела и находится в таком положении до того момента, как начнет появляться жжение, после чего нужно подождать 5 -10 секунд и завершить упражнение. Отдельное упражнение может выполняться в несколько подходов.
Как было сказано в статье, для задействования красных мышечных волокон, упражнение должно выполнятся в пол силы или меньше.
Если вы хотите задействовать белые мышечные волокна, вам следует выполнять нагрузку с максимальной силой, применяя для этого какие нибудь внешние средства (использовать дополнительный вес) и тд., которые усложнят упражнение.
После выполнения комплексов статических упражнений, следует провести дополнительную разминку и растяжку. Также можно включить несколько дыхательных упражнений.
Выводы:
Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать соответствующие выводы и рекомендации:
1. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, проблемах с сердцем, имения каких либо противопоказаниях не следует выполнять статические упражнения с высоким напряжением.
2. Соответственно при отсутствии проблем или каких либо противопоказаний, можно применять повышенную нагрузку для увеличения объема и силы мышц.
3. Для эффективного сжигания лишней жировой ткани, в тренировочный процесс следует добавить статические упражнения (выполнять их нужно в пол силы).
Статико-динамические упражнения для начинающих свободной энергетической связи с ноосферой.
От степени мышечного напряжения, как известно, во многом зависит потребность организма в кислороде. Под воздействием релаксации (расслабления мышц) снижается поток импульсов от мышц, связок и суставов в центральную нервную систему. Мышечная повышает уровень протекания нервных процессов человека. Поэтому переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, в частности тренировке . Как пишет советский исследователь, профессор К. В. Динейко в книге «Движение, дыхание, психофизическая тренировка» (Минск, 1982), выполнение физических упражнений, особенно в сочетании с дыхательными, устраняет излишние непроизвольные, неконтролируемые движения, снимает , устраняет навязчивые мысли и т. п. Смена напряжения и расслабления мышц в сочетании с дыхательными упражнениями оказывает регулирующее воздействие и на главную мускулатуру внутренних органов, в том числе сосудистой системы.
Учитывая полезность выполнения таких упражнений и отсутствие их описания в комплексной и доступной форме, мы предлагаем методику их освоения. Для правильного усвоения комплекса физических упражнений (КФУ) йоги желательно предварительно (в течение нескольких дней) осуществлять подготовительные работы, преследующие такие цели: избавиться от непроизвольных движений тела (гримасы, нервное постукивание пальцами, верчение карандаша в руках и т. п.); научиться сидеть неподвижно, не шевеля ни единым членом тела (необходимо ежедневно тренироваться в течение 30 минут на протяжении хотя бы одной недели); не мигать и не вздрагивать при любых неожиданностях (испуге, яркой вспышке, выстреле, раскатах грома и др.); расслабляться «как тряпка» и напрягать (поочередно) отдельные части тела до «одеревенения», не воздействуя при этом на другие мышцы; строго соблюдать намеченный режим дня (образец такого режима в начальный период занятий приведен в таблице 4); соблюдать (желательно) микробиологический принцип питания (ограничить прием мясной и консервированной пищи, очень горячих или холодных блюд, а также острых, кислых, сладких, соленых блюд, но лучше соблюдать вегетарианский способ питания).
Только после выполнения указанных рекомендаций можно рассчитывать на полный успех и переходить к непосредственному выполнению КФУ, который включает следующие три подкомплекса: ПФУ-1-с общим напряжением мышц тела; ПФУ-2 - с общим расслаблением мышц тела; ПФУ-3 - с напряжением отдельных мышц тела.
Выполнение каждого из ПФУ осуществляется в два этапа: принятие исходного положения (ИП) и выполнение главного упражнения (ГУ). Перед тем, как приступить к реализации ГУ, необходимо каждый раз мысленно сосредоточиваться на предстоящих движениях, определенных частях тела; представлять полезность такого упражнения (порядок и количество элементов, предлагаемых ПФУ, может быть изменен по желанию выполняющего их лица).
Образец режима дня (для начальной стадии обучения)
| № | Мероприятие | Продолжительность осуществления мероприятия | Время выполнения мероприятия |
|---|---|---|---|
| 1 | Пробуждение после сна (аутогенная тренировка в постели) | 5 мин | 5.30-5.35 лучше в 4.00-4.05 |
| 2 | Упражнения для начинающих с напряжением и расслаблением всех мышц тела | 8 мин | 5.35-5.43 |
| 3 | Выпивание стакана теплой воды | 2 мин | 5.43-5.45 |
| 4 | Освобождение толстого кишечника и мочевого пузыря | 5 мин | 5.45-5.50 |
| 5 | Приготовление завтрака; легкий завтрак |
10 мин 15 мин |
5.50-6.00 6.00-6.15 |
| 6 | Очищение носоглотки | 5 мин | 6.15-6.20 |
| 7 | Свободное время: проветривание помещения, подготовка к работе, бритье | 25 мин | 6.20-6.45 |
| 8 | Упражнение для отдельных мышц тела | 20-30 мин | 6.45-7.15 |
| 9 | Водные процедуры | 5 мин | 7.15-7.20 |
| 10 | Одевание, туалет, выход на работу | 10-15 мин | 7.20-7.35 |
| 11 | Полезная работа на производстве, в быту | - | 7.35-22.00 |
| 12 | Подготовка ко сну | 15 мин | 22.00-22.15 |
| 13 | Упражнения для начинающих с напряжением и расслаблением мышц всего тела | 10 мин | 22.15-22.25 |
| 14 | Сосредоточение (аутогенная тренировка) | 5 мин | 22.25-22.30 |
| 15 | 7 (лучше 6) часов | 22.30-5.30 |
Сосуды можно очистить от атеросклеротических отложений всего лишь за 3-4 месяца. Для этого достаточно регулярно стимулировать выделение собственной гормональной системой таких гормонов, как тестостерон и гормон роста.
Проникая в толщу холестериновых отложений, гормоны будут расщеплять холестерин на жирные кислоты. В дальнейшем эти кислоты будут выведены в кровь и использованы организмом по прямому назначению.
Для того, чтобы организм выделил порцию стероидных гормонов (те самые тестостерон и гормон роста), нужен психический стресс, т.е. такое состояние, которое сопровождается напряжением психики.
Такого состояния может достигнуть каждый, выполняя физические упражнения. Например, приседания.
Теперь рассмотрим виды упражнений.
Упражнения бывают 3-х видов: динамические, статические и статодинамические.
Разберем их на примере того же приседания.
Динамические упражнения
Динамические упражнения выполняются с полной амплитудой движения, при которой происходит растягивание и сокращение работающих мышц.
При приседании мы сначала опускаемся до прямого угла с поверхностью (ниже приседать не следует, т.к. это создает травмоопасный угол для коленных суставов), а затем поднимаемся до исходного состояния силой мышц.
Если Вы можете выполнить 10 приседаний (с весом или без него), то попытка выполнить 11-тое приседание будет именно тем психическим напряжением, за которым последует выделение гормонов. Выполнить это 11-тое повторение можно с помощью партнера по тренировкам или путем максимального напряжения.
При такой форме движения, по мере укрепления мышц, можно приседать со все более и более увеличивающемся весе.
Однако при такой форме упражнения обязательно присутствует задержка дыхания в момент максимального усилия. А это означает сильное повышение артериального давления и мощную циркуляцию крови. И если на стенках сосудов уже образовались холестериновые отложения, то их может сорвать сильным потоком крови.
Таким образом, динамические упражнения противопоказаны до тех пор, пока сосуды не будут полностью очищены от атеросклероза.
Статические упражнения
При статических упражнениях (по другому – изометрических) не происходит движения в суставах. Мышцы напрягаются лишь в одной конкретной точке без перемещения по амплитуде.
Например, присев, мы изо всех сил пытаемся подняться, но не можем сдвинуть вес. Или другой пример: если мы будем давить изо всех сил в стену дома, то дом не сдвинется с места, однако мышцы все время работы будут напряжены, но не будут выполнять движения.
Такой способ тренировки может приносить ощутимые плоды. Например, считается, что известный силовой атлет прошлого Александр Засс тренировался, в основном, по этой методике.
И, конечно, максимальное напряжение психики во время статических упражнений заставит эндокринную систему выделить порцию гормонов.
Однако при этом виде упражнений присутствуют те же негативные моменты, которые присущи и динамическим упражнениям: высокое артериальное давление и усиленная циркуляция крови.
Т.о. статические упражнения также нельзя применять до момента очищения сосудов от атеросклеротических бляшек.
Статодинамические упражнения, в отличие от вышеперечисленных видов тренировки, не создают условий для повышения давления. Но могут с успехом способствовать выделению гормонов в кровь.
Т.е. это именно тот вид тренировки, который с успехом могут применять люди среднего и пожилого возраста.
На примере приседаний объясним способ их выполнения. Присев до прямого угла с полом или любой поверхностью, начинаем медленно выполнять движения вверх-вниз с маленькой амплитудой (градусов 10-15). Т.е. чуть-чуть привстав, медленно опускаемся до прямого угла и без паузы опять поднимаемся вверх. Так нужно выполнять движение 30-60 секунд. Если ничего не произошло, то 30-секундного отдыха, повторяем подход. И так до момента выделения гормонов.
Когда же выделятся гормоны при такой форме упражнения? В тот момент, когда в мышцах возникнет такое жжение, которое уже не будет сил терпеть.
Как только мы прекратим движение, жжение исчезнет через 1-2 секунды. Но пока мы терпим, мы производим психическое напряжение, которое способствует гормональным выделениям стероидных гормонов.
Как видите, сама форма выполнения движений и способ достижения психического напряжения, за которым начинаются выделения в эндокринной системе, разительно отличаются от других форм упражнений.
В чем основные преимущества статодинамических упражнений
1. Выполнять статодинамические упражнения (например, приседания – как движение, максимально способствующее выделению гормонов) можно в любом месте, в любое время. Зачастую они вовсе не требуют никакого оборудования.
Займет выполнение одного движения совсем немного времени. После достижения психического напряжения следует сделать перерыв минут на 10 или больше. Можно провести еще один – два подхода позднее тем же днем.
2. При выполнении статодинамических упражнений не поднимается давление, т.к. нет задержки дыхания. Во время всего упражнения мы дышим свободно, не натуживаемся.
3. Раз нет повышения артериального давления, то нет и мощной циркуляции крови. А значит, холестериновые бляшки, даже если они есть, не будут сорваны потоком крови.
4. Можно точно определить момент сильного психического напряжения: мы терпим жжение до тех пор, пока в состоянии. После этого прекращаем выполнение упражнения, уверенные, что добились цели – выделения гормона роста и тестостерона.
5. Статодинамические упражнения подходят и для мужчин, и для женщин.
6. Подходят для любого возраста, начиная от детей и заканчивая очень пожилыми людьми.
Хотя любые формы выполнения физических упражнений могут быть полезны для здоровья человека, только выполнение тех упражнений, которые приводят к выбросу в кровь гормонов тестостерона и гормона роста следует признать важными для лечения и профилактики атеросклероза.
Если бег или ходьба не сопровождаются психическим напряжением (стрессом), то и пользы для сосудов в них нет.
Среди же тех форм упражнений, который приводят к гормональным выделениям в кровь, следует признать первенство именно статодинамических движений. Статодинамические упражнения не только способны достичь данной цели (выделения гормонов), но и не несут в себе таких рисков для здоровья, как повышение артериального давления и усиление циркуляции крови.
Из следующей статьи мы узнаем,
