Чем полезны выпады для девушек. Выпады вперед без отягощений. Выпады в сторону

Выпады — упражнение с весом, которое используется для укрепления, в первую очередь, четырёхглавых мышц бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий, полусухожильных мышц, полуперепончатых мышц и двуглавых мышц бедра (бицепсов бедра). Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы.

Выпады могут выполняться без дополнительного отягощения (то есть с весом своего тела). Однако, многие спортсмены стремятся повысить трудность упражнения, используя гантели (по одной в каждой руке) или штангу (удерживаемую, чаще всего, на плечах). Бытует мнение, что выпады со штангой - упражнение в большей мере для мужчин, а выпады с гантелями - для женщин. С помощью штанги можно использовать гораздо большие веса, нежели с помощью гантелей, так как на плечах можно удержать больший вес, чем руками.
Как вариант существуют прыжковые выпады, когда в прыжке происходит попеременная смена ног

Работающие мышцы

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц , в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища

Квадрицепс - это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра на центральной передней части.

Понятно, что наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая между ними. Сухожилия всех трех мышц объединяются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепится к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, образуя пателлярную связку, которая прикрепляется к наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра является четвертой мышцей группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. При помощи этих четырех мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра оказывается в слабой позиции, когда нога согнута в тазобедренном суставе (например, во время выполнения экстензии ног).

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс имеет две головки - длинную и короткую. Длинная начинается на задней части тазовой кости. На стуле вы сидите именно на этих участках. Короткая головка начинается на внешней части бедренной кости. Обе головки затем сливаются в одно мышечное брюшко и одним сухожилием крепятся к малоберцовой кости голени.

Полумембранная/п олуперепончатая и полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет свое начало там же, где и длинная головка бицепса, и превращается в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца - наполовину мышца, а наполовину мембрана. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепится к малоберцовой кости.

Большая ягодичная мышца бедра является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет бедро назад в ходе экстензии бедра.

Техника выполнения

Начальная позиция . В начальной позиции положение ног можно варьировать, но обычно рекомендуют ставить ноги вместе, а стопы параллельно друг другу. Можно поставить ноги на ширине плеч,
Ноги в исходной позиции не рекомендуется ставить слишком далеко друг от друга, так как это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения.

Классические выпады

Классические выпады выполняются следующим образом: поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь, взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.

Сделайте широкий шаг вперед (одна нога выходит вперёд сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу) и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Шаг должен быть медленный и подконтрольный.
Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав.

Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше). Более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено.

Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Но касаться пола коленом ни в коем случае нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения.

После этого необходимо вернуться в исходное положение. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер). Колено вынесенной вперёд ноги при вставании должно двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колено внутрь или выводить его наружу. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги. Подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим. Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.

В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Второй вариант более безопасен (по крайней мере, на первых порах), так как при выбросе вперёд всё время только одной ноги легче удержать равновесие

Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя. Также нельзя допускать никаких наклонов корпуса вперёд или назад. Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником, иначе возникает риск растяжения мышц шеи или травмы шейных

При выполнении любых других вариантов - выпады в сторону (боковые выпады), обратные выпады (выпады назад), ходьба выпадами - важно правильно выбирать ширину шага для удержания равновесия, не заваливаться в стороны или вперед, и не делать упражнения по инерции (никаких толчков, все движения производятся за счет мышечных усилий)

Обратные выпады

Выпады с гантелями

Выпады вперед с гантелями выполняют в двух различных вариантах. Классическим является тот, при котором гантели удерживают на вытянутых вдоль туловища руках.
В таком положении наиболее удобно удерживать равновесие тела.

Упражнение выполняют и с гантелями на плечах. Таким образом, оно становится аналогичным выпадам со штангой. Равновесие при таком варианте удерживать сложнее. Делая выпады с гантелями на плечах, разворачивайте носок ноги немного вовнутрь.

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, спину держите прямо, гантели удерживайте на прямых руках, опущенных вдоль туловища, ладони обращены внутрь.

На вдохе шагните вперед, а на выдохе, сгибая колено впереди стоящей ноги, опуститесь вниз до тех пор, пока сзади стоящая нога не соприкоснется с полом. В процессе движения колено должно двигаться в одну линию с носком.
На вдохе переходите в исходное положение.

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполняют двумя способами, каждый из которых в большей мере развивает определенные мышечные группы.

Выпад с обычным шагом, то есть такой, при котором шаг вперед не широкий. Включая выпады с обычным шагом в свои тренировки, Вы протренируете нижнюю часть тела, а большей мере нагрузка сместиться на квадрицепсы.

Выпады с широким шагом, то есть такие, при которых Вы переднюю ногу отводите дальше вперед. Как и обычные выпады, они имеют позитивное влияние на всю нижнюю часть тела, но в большей мере прокачивают большие ягодичные мышцы.

Новичкам не следует делать широкие выпады вообще. Это упражнение еще более сложное с точки зрения удержания равновесия. Приступайте к широким выпадам тогда, когда в обычных Вы не будете «шататься».

В исходном положении, удерживая штангу на плечах, ноги находятся на ширину плеч, направьте взгляд перед собой, спину держите прямо.
На вдохе сделайте шаг вперед. Ногу, которая находиться в выпаде спереди, слегка разверните вовнутрь в области стопы. Такое положение гораздо устойчивее, чем с прямым ее положением.
На выдохе, сгибая колено той ноги, которая находится спереди, присядьте, удерживая напряженную спину и мышцы пресса. «Твердое» и напряженное тело не раскачается в выпаде, соответственно поможет удержать равновесие.
Нога, которая находится внизу, не соприкасается с полом, но близка к нему.
В исходное положение переходите на вдохе.

При выполнении выпадов не стоит прогибать поясницу, отставлять таз назад. Во-первых, потому что это положение не устойчивое. Во-вторых, Вы можете травмировать себе поясницу.

• Удерживать дополнительное отягощение необходимо всей кистью, его нельзя держать одними пальцами, а штангу нельзя просто прижимать к плечам.
• Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя.
• Также нельзя допускать никаких наклонов корпуса вперёд или назад.
• Не бойтесь пользоваться опорой в качестве поддержки на первых порах! Затем, когда мышцы станут более крепкими и вы сможете выполнять это упражнение устойчиво, уберите опору и тренируйтесь без чьей-либо помощи.
• Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником, иначе возникает риск растяжения мышц шеи или травмы шейных позвонков.
• Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.
  Второй вариант более безопасен (по крайней мере, на первых порах), так как при выбросе вперёд всё время только одной ноги легче удержать равновесие

• Упражнение может оказаться чрезмерно сложным для тех, у кого плохо растянуты мышцы. Обязательно разминайтесь, растягивайте мышцы - но не переусердствуйте.
  Вы можете не делать сразу полные выпады. Опускайтесь наполовину до тех пор, пока мышцы не будут готовы к выполнению полных выпадов.

Общий эффект упражнения

Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Они обеспечивают хорошую прорисовку среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер.
В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра , что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц.
Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодится во время ударной тренировки в приседаниях
Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия

Применение выпадов женщинами

Для женщины важно сделать красивыми ягодицы и бёдра, поэтому выпады для них становятся практически незаменимым упражнением.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-09-12 Просмотры: 31 116 Оценка: 5.0 В этой статье будут описаны 7 вариантов выпадов. Все эти варианты объединяет одно: нагрузка идёт вначале на одну сторону, а потом на другую. В этом суть любых выпадов. Такая асимметричная нагрузка позволяет сильнее нагружать мышцы бёдер и ягодиц, чем народ активно и пользуется. Перед разбором хочу сказать, что почти все варианты можно делать с тремя снарядами (гантели, штанга, машина смита). Для мышц бёдер и ягодиц не имеет никакого значения, какой снаряд вы выберете. Это дело вкуса. Но у каждого снаряда есть свои плюсы и минусы, при выполнении этого упражнения. Гантели. С ними удобнее держать равновесие и осевая нагрузка на спину гораздо меньше, чем со штангой. Но устают руки и веса с ними делаются немного меньше, чем со штангой или в смите. Однако, из-за того, что гантели нужно держать в руках – затраты энергии максимальные. Это хорошо для похудения. Штанга. Здесь большая осевая нагрузка на спину и тяжелее держать равновесие. Но можно взять веса побольше, чем с гантелями. А значит – больше нагрузить мышцы. Машина смита. Очень удобно держать равновесие. Да и вообще техника выполнения существенно облегчается. Можно взять большой вес, но как и со штангой, есть осевая нагрузка. Однако, для похудения этот снаряд подходит меньше всего. Так как равновесие держать не нужно, то гораздо меньше включаются в работу мышцы-стабилизаторы. А значит – энергии тратится меньше. А для похудения нам нужны максимальные затраты энергии.

1. Статичные (классические) выпады

Техника таких выпадов самая простая и отлично подходит для новичков. Здесь мы устанавливаем ноги в стартовую позицию и просто приседаем до тех пор, пока не нужно будет поменять ногу. Так как идёт нагрузка вначале на одну ногу, а потом на другую, то этот вариант выпадов хорошо подходит для набора массы вообще. Энергии тратится минимум, а ягодицы нагружаются довольно быстро и сильно.

2. Динамичные выпады

Смотреть с 1.20. От статичных выпадов их отличает то, что здесь делается шаг ногой перед каждым повторением. Это увеличивает расход энергии. Если цель ваших тренировок – похудение или рельеф, то вам нужно чередовать ноги после каждого повторения. Если же вы хотите набрать вес, то лучше в начале сделать нужное количество повторений одной ногой, а потом переходить на следующую ногу. Кстати, не имеет никакого значения, будете вы делать шаг вперёд или назад.

3. Выпады – ходьба

Смотреть с 1.20. Это переделанный вариант предыдущего способа. Минус его в том, что он требует много места, так как нужно ходить туда-сюда. Однако, этот вариант выпадов лучше всех подходит для похудения и рельефа, так как тратится очень много энергии и задействуется большое количество мышц-стабилизаторов. Но этот вариант довольно сложный для выполнения. Здесь сложно держать равновесие и новичкам первое время придётся сложно.

4. Выпады с передней ногой на подставке

Смотреть с 2.20. Вперёдстоящая нога ставится на подставку для того, чтобы вы могли сильнее растянуть ягодицы. Подставка не должна быть высокой. Максимум 20 см. Этого вполне хватит, чтобы вы могли опуститься ниже, чем обычно и ваши ягодицы получат огромную нагрузку. Так как шагать при таком варианте не получится, а получится делать только статичные выпады, то этот вариант идеально подходит тем, кто хочет набрать вес. И особенно – в ягодицах.

5. Выпады с задней ногой на подставке (болгарские)

Похож на предыдущий вариант, но на подставку ставиться сзадистоящая нога. И здесь уже нужна подставка повыше. Хорошо подойдёт обычная горизонтальная скамья. При таком варианте нагрузка почти полностью ложится на переднюю (рабочую) ногу. А задняя нога просто служит для сохранения равновесия. В этом случае не получится низко присесть и сильно растянуть ягодицу. То есть нагрузка будет больше ложиться на бедро, а не на ягодицу. Этот вариант тоже больше подходит тем, кто набирает вес. Но я бы назвал этот вариант «на любителя». Делать его довольно сложно, а каких-либо уникальных плюсов он не даёт.

6. Косые выпады

Разновидность динамических выпадов. Шаг идёт назад и наискосок. Лично моё мнение – я ни вижу никакого смысла в этом дополнительном движении наискосок. Это дополнительно усложняет движение, ставит тазобедренный сустав в неудобное положение, а плюсов никаких. Ягодицы и бёдра работают точно так же, как и в обычных динамических выпадах. В общем, этот вариант я не использую в своей практике.

7. Выпады в бок

Как видите – концепция здесь совсем иная. Выпад делается в бок, а не вперёд. При таком варианте тоже работают ягодицы. Но в работу ещё активно включается внутренняя сторона бедра. Минус этого способа – нужно иметь хорошую растяжку, так как хороший эффект будет только в том случае, если опускаться довольно низко. Можно делать в начале на одну ногу, а потом на другую (лучше для массы). А можно и перекатываться с ноги на ногу (лучше для похудения.). Но перекат нужно совершать с полным выпрямление ног и спины посередине движения.

Выводы

Если вы новичок, то начните с классических или динамических выпадов. Затем, если ваша цель – похудение, то больше налегайте на динамичные или выпады-ходьбу (если место в зале позволяет). Если ваша цель – масса, то используйте статичные или с передней ногой на подставке. Выпады в бок можно использовать при любых целях. Остальные варианты – на ваше усмотрение. Вообще, будут ли ваши выпады направлены на похудение или на массу – решает по большей части вес снаряда и количество повторений. Это значит, что все варианты можно использовать для обоих целей. Просто какие-то варианты проще приспособить для похудения, а какие-то для массы. Ну и конечно же в комментариях у меня спросят: Так какой же вариант лучше всего качает ягодицы? Увы, всё сугубо индивидуально, и только экспериментально вы сможете понять для себя, как вы чувствуете вашу попу лучше всего. Но исходя из моего личного опыта могу сказать, что в большинстве случаев лучше подходят статические выпады, динамические и с передней ногой на подставке. Это, что касается именно накачки ягодиц. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Выпады - это то упражнение, которое слишком часто игнорируют или оставляют в минимальном объеме в конце тренировки. Все связано с тем, что их совершенно неинтересно и довольно тяжело делать, они не направлены на работу видимых мышц и для того, чтобы выработать правильную технику, требуется достаточно много времени. Тем не менее им стоит уделять больше внимания, поскольку это идеальная база для функциональной тренировки.

Несмотря на то что выпады и вперед, и назад направлены на одни и те же мышцы (ягодицы, бедра и икры), все же имеются некоторые существенные различия. Выполняя выпад назад (или обратные выпады), вы оказываетесь в идеальном для коленных суставов положении. При таком варианте упражнения тело находится в более естественном положении, а вес приходится на область выше пятки, что существенно снижает риск возникновения травм.

Это упражнение отлично подходит не только для тех, кто стремится к построению идеального тела, но и для людей, занимающихся такими видами спорта, которые требуют скорости и мощи. Оно часто присутствует, например, в ежедневных тренировках спринтеров.

Хотите добиться значительных результатов? Выполняйте выпады назад.

Какие мышцы работают?

• Большая ягодичная мышца. Самый крупный и эффективный разгибатель тазобедренного сустава. При движении назад мышцы сокращаются для того, чтобы удержать равновесие, - это называется эксцентрическое сокращение.
• Квадрицепсы. Эти мышцы регулируют сгибание и растяжение коленного сустава. Во время выпадов наибольшая нагрузка приходится именно на квадрицепсы, следовательно, лучше всего ощущается передняя часть бедра.
• Мышцы задней поверхности бедра. Работа этой группы мышц происходит в разы активней, именно когда вы выполняете выпад назад. А подтянутые мышцы задней поверхности бедра - это уже половина работы на пути к красивым и сильным ногам.
• Сгибатели бедра - совокупный термин для поясничной и подвздошной мышц. Сгибатели бедра помогают начать движение назад и предотвратить падение. Обратные выпады - лучший способ укрепить данные мышцы, не уменьшая при этом их подвижности.

В чем преимущества?

Как уже упоминалось ранее, упражнение «выпады назад» не самое веселое, но оно творит чудеса, когда дело касается приведения в тонус бедер. Главное преимущество - это, конечно же, то, что во время выполнения задействовано достаточно большое количество групп мышц, но на этом плюсы не заканчиваются:

• Движения одной ногой помогают выявить и исправить недостатки в силе и подвижности каждой ноги отдельно.
• Во время выполнения выпадов бедро оказывается параллельным полу, при этом происходит работа коленей, аналогичная работе при глубоких приседаниях.
• Выпад назад, как правило, в меньшей степени нагружает колени, поэтому данное упражнение отлично подходит людям со слабыми коленными суставами или тем, кто восстанавливается после травмы.
• Больший диапазон движения позволяет максимально проработать мышцы.
• Даже выполняемые с собственным весом выпады назад позволяют увеличить мышечную силу.
• Задействованы те мышцы, которые чаще всего застаиваются при долгой сидячей работе. Поэтому для того, чтобы увеличить гибкость и снизить риск получения спазмов и онемения в мышцах, отлично подойдут выпады назад.

Как делать? Начало

Это упражнение не только одно из самых эффективных, но и одно из самых травмоопасных. Очень часто в тренажерном зале можно заметить людей, которые, казалось бы, придерживаются техники, но изначально принимают неверное положение. Повезло, если при неправильной позе просто не будут задействованы все целевые мышцы. Поэтому для начала отработайте технику с собственным весом, а уже после беритесь за выпады назад с гантелями или штангой.

Определите, где должно находится колено

Если данное упражнение вам совершенно незнакомо, то воспользуйтесь скамьей. Встаньте лицом к лавке, коснитесь ее правым коленом. Сделайте левой ногой большой шаг назад. Коснитесь левым носком пола и опускайте колено к земле, словно собираетесь встать на колени. Грудь расправьте, корпус наклоните немного вперед. Обратите внимание на положение правого колена по отношению к лодыжке - угол должен быть 90 градусов, ни больше ни меньше. Не важно, делаете ли вы выпад назад или вперед, уделите особое внимание этому вопросу. Скамья в данном случае используется для того, чтобы препятствовать движению колена вперед. Можно таким же образом встать у стены, но важно следить за тем, чтобы колено не уходило назад.

Определите положение заднего бедра

После того как вы определили положение переднего колена, важно правильно поставить заднее и бедро. Для этого воспользуйтесь эластичной лентой или эспандером, устойчиво прикрепленным к опорной точке. Сделайте шаг левой ногой назад и опустите колено к полу. Держите левое колено внизу, не давайте ленте утягивать себя вперед, вы должны почувствовать работу мышц. Затем чуть уведите левое бедро вперед - это и есть оптимальное положение. Потренируйтесь перед зеркалом без вспомогательных материалов, а затем переходите непосредственно к занятиям.

Виды выпадов назад

Выпады назад можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощением. В качестве утяжелителя чаще всего используют либо гантели, либо штангу.

Со штангой можно взять большие веса, однако если у вас слабая спина или имеются проблемы с позвоночником, то лучше откажитесь от такого варианта выполнения.

С гантелями легче удерживать равновесие, однако если ваша цель нарастить мышечную массу, больших весов взять здесь не выйдет. Это будет просто неудобно.

Для вовлечения большего количества групп мышц при тренировке с собственным весом можно добавить повороты корпуса в стороны или подъем рук вверх. Однако следует помнить, что такой вариант требует хорошей координации и устойчивости.

Приступаем к тренировке

Вне зависимости от того, с каким весом вы делаете выпады назад, техника выполнения остается практически неизменной:

1. Встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч. Спину держите ровно, смотрите строго перед собой, так легче держать равновесие.
2. На вдохе отведите ногу назад и опуститесь максимально низко к полу, но не касаясь его коленом.
3. На выдохе поднимитесь и медленно верните ногу в исходное положение.
4. Сделайте 10-15 повторений на одну ногу, затем на другую.
5. Оптимальное количество подходов - 3-4.

Если вы выполняете выпады назад с гантелями, то держите их по бокам на вытянутых руках, если со штангой - то на плечах, так же как при классических приседаниях. Для удобства при выпадах со штангой лучше ставить оборудование на стойки, а не на пол - это не только сэкономит время, но и снизит нагрузку на позвоночник, так как при больших весах можно легко заработать травму, просто неправильно наклонившись для того, чтобы положить штангу на пол.

Выполнять упражнение можно и в статике, не подводя ногу обратно, однако в таком случае потребуется намного больше усилий для того, чтобы правильно распределить нагрузку.

Вывод

Теперь вы знаете, что такое выпады назад, как делать их с максимальной пользой для всех групп мышц и почему это упражнение выделяют как отдельное.

Но помните, выпады - это большая нагрузка на коленные суставы, и если вы недавно перенесли травму или у вас хронические заболевания суставов, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем добавлять упражнение к своей обычной тренировке. Выпадам всегда можно найти альтернативу, а здоровью - нет.

Одним из самых эффективных элементов на проработку ягодиц и бедер считаются выпады с гантелями. В процессе тренинга нагрузка концентрируется на одной ноге , позволяя должным образом уделить внимание мышцам каждой ноги. А утяжелители в виде гантелей не только дают дополнительную нагрузку, но и помогают удерживать равновесие. Сегодня мы расскажем вам о том, какие мышцы работают при упражнении, видах и технике и том, как правильно делать выпады с гантелями для наилучшего эффекта.

Польза упражнения

Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.

Болгарские выпады

Особенность данного элемента в том, что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады

Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.

Противопоказания и возможность травм при выполнении упражнения

Самой незащищенной областью при выпадах является колено. Независимо делается упражнение с отягощением или без него. Это связано с тем, что вся нагрузка сосредотачивается на одной ноге. Неправильно выполняя упражнение, можно легко травмировать колено. В идеале при выпаде передняя часть голени и спинка стопы должны образовывать прямой угол.

Вторым риском, связанным с выпадами, является растяжение связок. Это может произойти в результате пренебрежения разминкой перед тренингом. Не разогретые мышцы легко подвергаются растяжениям и разрывам.

Третье на что нужно обратить внимание – позвоночник. Спина всегда должна оставаться прямой, сохраняя лишь естественный прогиб в пояснице. При использовании тяжелых гантелей тело будет ниже опускаться вниз, дополнительно нагружая позвоночник. Поэтому лучше не увлекаться большими весами.

Выпады противопоказаны следующим лицам:

• имеющим варикозное расширение вен на ногах;
• страдающим болевыми ощущениями в области колен.

С осторожностью следует выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, особенно остеохондрозе и болях в поясничном отделе. Также лучше воздержаться от тренинга при наличии свежих травм коленного сустава.

Пару слов уделим основным ошибкам при выполнении упражнения и их последствиям:

• заваливание корпуса вперед чревато возможным травмированием поясницы;
• постановка колена опорной ноги на пол сделает тренировку неэффективной, т.к. даст возможность мышцам расслабиться;
• несоблюдение прямого угла коленом рабочей ноги может травмировать коленные суставы.

Альтернатива упражнению

Если по ряду причин, например связанных с проблемами коленных суставов, выпады вам не подходят, их можно заменить на не менее эффективные упражнения:

Отведение ног в стороны с махами	Махи можно делать как вперед- назад, так и в стороны. Нагрузок на колени нет, а бедра работают.
Ягодичный мостик	Вполне заменит выпады для проработки ягодиц.
Зашагивания на возвышенность.	Вместо выпадов можно делать обычные зашагивания. Для этого используем любую возвышенность, в идеале использовать степ платформу. Просто шагаем на платформу одной ногой, приставляя к ней другую. В упражнении можно менять все: ширину шагов, добавлять подъем колена или прямой ноги, усиливать эффект, делая зашагивания за платформу и так далее.
Приседы на одной ноге	Отличная альтернатива перекрестным выпадам. Принимаем форму «пистолетика», вытягивая одну ногу, и начинаем приседать. Работают те же мышцы, что и при выпадах. Также развиваются чувство контроля и равновесия.
Запрыгивания на возвышенность	Элементы аналогичны зашагиваниям, но «в полете». Прыжки «пружинкой» не так эффективно прорабатывают ягодицы, но могут стать отличным дополнениям, к примеру, боковым выпадам, при которых нагрузка на колено не так велика.
Сисси приседания	Эффективную нагрузку на бедра и ягодицы дают приседания, но непривычный их вариант. Существует такое упражнение как сисси приседания, при котором необходимо таз и колени направлять вперед, а корпус назад. Опираться при этом нужно не на пятку, а на носок. Для удержания равновесия потребуется упор для рук. Выполнять элемент нужно до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы, а колени не будут максимально выведены за уровень носков.

Заключение

Выпады с гантелями достаточно распространенное упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать бедра и ягодицы в домашних условиях. Регулярно уделяйте внимание элементу, и упругая пятая точка вам обеспечена!

Чтобы накачать ягодицы, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. Одно из самых эффективных из них - выпады. Они помогают сделать попу упругой и выпуклой. К тому же это упражнение направлено на проработку зоны под ягодицами, которая является проблемной у абсолютного большинства женщин. Но чтобы достичь результата, необходимо выполнять упражнение правильно. Поэтому новичкам не рекомендуется сразу использовать отягощение. Сначала важно тщательно разучить технику.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Польза выпадов для фигуры

Выпады - одно из лучших упражнений для укрепления попы и бедер. В процессе его выполнения активно работают ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Рабочие мышцы в выпадах

В зависимости от техники выполнения нагрузку можно смещать на ягодицы или мышцы передней поверхности бедра. Девушки обычно хотят накачать попу, поэтому им рекомендуется делать выпады с широким шагом.

Большинство мужчин целью тренировок ног ставят увеличение квадрицепсов в объеме. Для этого ноги можно ставить уже.

Выполнять выпады желательно после приседаний. Ведь последние эффективнее для наращивания мышц. Выпады же помогают лучше растянуть ягодицы, в результате чего они получают еще больше микроповреждений. Благодаря этому мышцы быстрее растут, а попа подтягивается.

Техника выполнения

Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы при выполнении выпадов, необходимо делать их правильно. Для этого нужно соблюдать такую технику:

1. 1. Исходное положение - встать прямо, расправить плечи и свести лопатки.
2. 2. Сделать шаг вперед левой ногой. Именно она называется рабочей, так как должна будет получить практически всю нагрузку. Шагнуть нужно далеко, чтобы хорошо растянуть ягодицы.
3. 3. Колено рабочей ноги не должно выходить за носок, чтобы суставы не получали ненужную нагрузку. Спину нужно держать ровно. Чтобы напрягались ягодицы, корпус нельзя наклонять вперед.
4. 4. Вес тела должен приходиться преимущественно на рабочую ногу. Опорная служит для удержания равновесия.
5. 5. Чтобы вернуться в исходное положение, необходимо оттолкнуться пяткой рабочей ноги от пола.

Возвращаться каждый раз обратно необязательно. Выполнять выпады можно, стоя на месте. Для этого понадобится сделать выпад и подняться, не приставляя рабочую ногу к опорной. В верхней точке не нужно полностью разгибать колени, чтобы нагрузка не смещалась с целевых мышц на суставы.

Выпады на месте

В любом случае сначала нужно выполнить заданное количество повторений для одной ноги. Затем можно отдохнуть 30–60 секунд и сделать такой же подход для другой. На каждую ногу следует сделать 3 подхода. Количество повторений выбирается в зависимости от целей тренировок: для похудения - 15, для наращивания ягодичных мышц - 8–10.

Чтобы эффективнее проработать мышцы, нужно использовать отягощение. Для этого можно взять в руки гантели или положить на плечи штангу. Для увеличения ягодиц вес должен быть достаточно большим, чтобы с ним получилось сделать не больше указанного количества повторений (8–10). Для похудения берут небольшое отягощение и выполняют упражнение в быстром темпе.

Делать выпады нужно на тренировке ног после приседаний и жима ногами. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, если в квартире достаточно места и имеется необходимый инвентарь.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц - техника выполнения, программа тренировок

Виды выпадов

Выполнять это упражнение можно не только в классическом варианте. Есть и другие виды выпадов: назад, в ходьбе, в стороны, по диагонали и т. д.

К тому же для увеличения амплитуды движения можно использовать платформу или другую возвышенность.

Назад

Выпады назад по технике выполнения практически аналогичны выпадам вперед. Отличие заключается лишь в том, что шаг делается не рабочей ногой, а опорной.

Считается, что из-за этого нагрузка на мышцы снижается. Но при таком варианте выполнения гораздо легче удерживать равновесие, поэтому можно взять больший вес. К тому же обратные выпады отлично подойдут начинающим.

В ходьбе

Эффективное упражнение для похудения и подтягивания ягодиц - выпады в ходьбе. В процессе его выполнения расходуется больше калорий, чем в стандартном варианте.

Понадобится найти свободное пространство, чтобы пройти по прямой хотя бы несколько метров. В руки необходимо взять гантели. Правила выполнения будут такими же. Сначала нужно шагнуть вперед правой ногой и приставить к ней левую. Затем сразу же сделать шаг вперед левой ногой и т. д.

В стороны

Выпады в стороны направлены, в первую очередь, на проработку внутренней поверхности бедра.

В этом варианте также важно следить, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок при шаге влево и вправо. Стопы должны находиться на одной линии.

Диагональные

Выпады со скрещиванием ног очень эффективны для развития ягодиц, так как амплитуда движения в этом упражнении больше.

Опорную ногу здесь нужно заводить за рабочую, то есть делать шаг по диагонали. При таком варианте ягодичные мышцы растягиваются лучше.

Но коленные суставы получают повышенную нагрузку, так как находятся в неестественном положении. Снизить ее можно, если следить за тем, чтобы колени смотрели в те же стороны, что и носки.

С платформой

Увеличить амплитуду движения можно и с помощью возвышенности. В качестве нее можно использовать скамью, тумбу, степ-платформу или обычный стул. Опорную ногу понадобится положить на выбранный предмет, а рабочую выставить вперед.

Это позволяет опускаться ниже параллели с полом, максимально включая в работу ягодицы.

Выполнять это упражнение довольно сложно, поэтому большой вес брать не рекомендуется. Не подойдет оно и начинающим.

Со штангой

Трудности возникают и при выполнении выпадов со штангой. Многим удобнее делать упражнение с гантелями, так как держать равновесие в этом случае гораздо легче.

Но чтобы нарастить мышцы, желательно использовать именно штангу. Ведь это позволяет взять больший вес и способствует повышенному выделению тестостерона.

Чтобы научиться держать равновесие, можно начинать выполнять упражнение с бодибаром, вес которого гораздо меньше веса штанги.

Еще один способ сконцентрироваться на проработке ягодиц, не отвлекаясь на удержание равновесия, - выпады в тренажере Смита. Так как штанга в нем зафиксирована, можно взять большой вес. Ведь думать о стабилизации тела в этом случае не приходится.

Выпады в тренажере Смита

Включать выпады можно в каждую тренировку ног, чередуя различные варианты выполнения. Проводить такие занятия стоит не чаще 2 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...